Как привести себя в форму к лету
Пример программы тренировок для начинающих в большинстве стандартных движений.
Первое, что необходимо сделать это разучить само движения для оптимального его выполнения. Делается это для экономии энергии и включения всех необходимых мышц в выполняемое движение разом. Будь то отжимание, подтягивание или любое другое движение. Так если вы просто от балды делаете движение, оно каждый раз забирает много сил, то вы его не разучили и выполняете каждый раз по-разному.
Прогрев. Разминка, которая активизирует нервную систему для дальнейшей работы в мышцах.
Объем нагрузки. Подбирается так, чтобы вы легко могли выполнить необходимое количество движений в подходе. Будь то 2,3,5 в подходе самих подходов может быть 50,100. Вычисляется это опытным путем. В сумме мы получаем определенный тоннаж нагрузки силовой, выносливой, скоростной.
Отдых. Между каждый подходом вне зависимости от количества раз техника не должна страдать, каждый раз делается плюс-минус как первый. Для этого между подходами мы насыщаем организм необходимым кислородом и расслабляем мышцы целевой группы. Делается это примерно в несколько секунд после подхода, отдышаться расслабить мышцы. Если же вы будете делать разовый максимум вы быстро закислитесь и дальнейшая работа мышц будет затруднена, и вы не получите дальнейшего эффекта. Темп вы подбираете под себя.
Суперкомпенсация. Достигается уже после тренировки, когда показатели силовой, скоростной или выносливой нагрузки возрастают. Основым принципом является отсутствие переутомления или недоработки в подходах. Необходимо устать определенным образом. Как это понять, есть простые несколько принципов: легкое покраснение кожных покровов, слабое потоотделение - это легкое утомление, высокое же исходит из повышенных показателей. Переутомление это бледность кожи, тяжёлое прерывистое дыхание, невозможность выполнять программу дальше.
Подбор движений. По состоянию здоровья, отсутствия тех или иных травм противопоказаний. По ротации в суставах, задействования поврежденных тканей которые не будут принимать активное участие в движение или нагрузка на них не падает целиком. Для этого уже лучше посоветоваться с людьми знающими.
На видео пример такой тренировки для начинающих, в движения берпи и отжимания:
Утренняя зарядка или делай берпи раз-два
В видео представлены два движения берпи и отжимания. Сами эти движения на длительное время представляют собой выносливо-силовую работу, но весь смысл не в этом, а чтобы задействовать максимальное количество тканей тела и насытить организм кислородом. Можно сказать такое пробуждение. Немного вспотев запустим лимфатическую систему, естественно кровеносную и нервную. Берпи способствует работе низа тела, а отжимания верха.
Что будет тренироваться если отжиматься
Начинать нужно постепенно прогревая тело и увеличивать темп до так называемого катарсиса в этих движениях. Для начала необходимо отточить технику, и научиться расслаблять мышцы перед подходом, чтобы те не закислялись. Так же необходимо контролировать дыхание для насыщения тканей кислородом, выдыхать остатки и заполнять свежими порциями, делать работу на выдохе. Некоторым может показаться странным, но это действительно зарядка 70 берпи и 215 отжиманий, а благодаря кислородному насыщению и запуску восстановительных процессов появиться тонус и хорошее настроение. Желательно не делать с похмелья, всем зеленого чая.
https://www.youtube.com/channel/UCLOkDh-tgZ04WadCyR5Q12g Коннектитесь на канал автора.
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Берпи - техника и разновидности упражнения
Берпи - одно из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять где угодно.
Как правильно приседать. https://youtu.be/0jR4FxC2s6c
Как правильно отжиматься. https://www.youtube.com/watch?v=cAUASP4oTDU&t=2s
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.
Не хватает времени на регулярные активные тренировки или не знаете с чего начать? Выполняйте всего 5 простых упражнений, чтобы быть в хорошей форме. Нужно только желание, пара квадратных метров и 15 минут в день.
Что такое функциональная тренировка
Функциональна тренировка — комплекс упражнений для поддержания тонуса всех мышечных групп и общего физического развития организма. Главное отличие от других тренировок в том, что мышцы выполняют физиологически естественную для них работу. Функциональные тренировки, благодаря интенсивным нагрузкам, развивают силу и выносливость, а также эффективно сжигают калории.
Функциональная тренировка, как правило, включает в себя комплекс простых, но эффективных упражнений на все группы мышц. Не забывайте про питание. Если не сбалансировать свой рацион, то даже интенсивные тренировки не спасут от лишних килограммов.
Упражнения
Новичкам лучше использовать самые простые упражнения и небольшое количество упражнений, постепенно наращивая нагрузку и усложняя элементы. Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
- Бёрпи (5 повторений)
- Пресс (5 повторений)
- Отжимания (5 повторений)
- Приседания (5 повторений)
Упражнения выполняются следом друг за другом без отдыха. После каждого круга можно отдохнуть около 20 секунд. Выполняйте с максимальной интенсивностью 7-10 кругов. У вас уйдет на это 15-20 минут.
Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (тошнота или головокружение), остановитесь, вероятно, в крови нехватка глюкозы. Можно лечь на спину и поднять ноги или положить их на возвышенность — это поможет восстановиться.
На данной площадке мы не можем размещать слишком много информации из-за несоответствующего рейтинга. Для тех кто хочет узнать больше - милости просим
Кому не нужно, ваше дело.
Злая баба в спортзале - А теперь 3 минуты берпи!
Вспомнились тут жутковатые времена первых попыток похудения. Рекомендовала мне куча знакомых кроссфит: мол, женщина, там работают с весом своего тела, 20 минут и минус 600 ккал, пиздуй вджобывать.
Ну я и пошла. Даже на индивидуальное занятие, чтоб все безопасно показали. И вроде все норм, идёт 15-ая минута, я - мокрая, тренер - счастливая.
- А теперь, кряква, 3 минуты берпи!
На тот момент я не знала, что это за зверь.
После первой минуты, у меня затряслись колени от усталости и сиськи от ужаса. На второй минуте мозг понял, что пришла его смерть. В начале третьей я вспомнила Пневмослона и процитировав: "да пошел ты нахуй, грёбаный Сережа" уползла в коматозе в душ.
Из раздевалки меня достал муж, следующие 2 дня я не могла самостоятельно открыть двери. Желание похудеть скукожилось в горошину.
Прошло несколько лет и я переехала в новую квартиру. Окна балкона выходят на соседний спорткомплекс с рекламой кроссфита. И каждое утро начинается с фразы - 3 минуты берпи и пошла я нахуй...
Бёрпи
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
🔥ТРЕНИРОВКА ДНЯ
Сегодня у меня будет 3 из 6 жестких бёрпи-комплексов. К сожалению залы в Ницце все еще закрыты и неизвестно когда откроют, так что приходится изворачиваться дома.
📄AMRAP SHANE
(в команде из 4 атлетов, но в моем случае я один) 20 минут
- 8 Обратных Бёрпи
- 21 Воздушные приседания
- 12 Бёрпи
Выполни как можно больше циклов упражнений за 20 минут безопасным способом.
📄WOD OMAR
На время
- 10 Трастеров (45/30 кг)
- 15 Бёрпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)
- 20 Трастеров (45/30 кг)
- 25 Бёрпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)
- 30 Трастеров (45/30 кг)
- 35 Бёрпи лицом к грифу (Bar-Facing Burpees)
📄WOD GREGG ATLAS
На время:
- 4500 кг в сумме приседаний со штангой
- 20 бёрпи каждый раз при опускании штанги
Выбераю любой комфортный вес для приседаний. Просчитываю, сколько нужно повторений, чтобы набрать 4500 кг, это моя цель. Но за каждую остановку штраф — 20 бёрпи.