Отказ от никотина
Всем привет, Пикабушники! Кто-нибудь знает, где ещё можно отыскать и купить препарат Чампикс (варениклин), очень, очень нужен этот препарат, но в Россию его перестали ввозить ещё 2-3 года назад. Всем заранее огромное спасибо!
Всем привет, Пикабушники! Кто-нибудь знает, где ещё можно отыскать и купить препарат Чампикс (варениклин), очень, очень нужен этот препарат, но в Россию его перестали ввозить ещё 2-3 года назад. Всем заранее огромное спасибо!
Привет, пикабу! Это снова Таша, бросившая курить после 16 лет стажа. В этом тексте - о том, как я училась не психовать и не срываться на близких во время отказа от курения.
Это уже третий текст на тему отказа, первые два тут и тут, если нужно будет ознакомиться с бэкграундом, узнать мотивацию или способ отказа. Ничего не навязываю, чисто делюсь опытом, так как сама нуждалось в таком, когда бросала.
Дело в том, что я, начав курить в подростковом периоде, не научилась в полной мере проживать эмоциональную синусоиду. За любым эмоциональным скачком, гневом и слезами следовало курение и достаточно быстрое успокоение. Это сильно сказалось, когда я бросила.
Слезы, проблемы со сном и подскочивший ТТГ
Вернувшись к работе после отказа (брала отпуск), я кричала на монитор и не въезжала в совершенно простые вещи. У меня словно стала ухудшаться память и способность к концентрации внимания, я не могла нормально спать - стала просыпаться по ночам от любого шороха.
Лупила и ломала предметы, орала на голосового помощника, не могла удержаться от слез при других людях. Знакомая посоветовала проверить щитовидку, и попала в точку: уровень ТТГ оказался больше нужного, с эндокринологом всё поправили без гормонов, но на фоне постоянного стресса полезли другие проблемы, и стало ясно: этот фестиваль кортизола до добра не доведёт - нужно разбираться, как успокаиваться и достигать эмоционального равновесия.
Как я приходила в себя, когда перекрывало
1. Фиксация эмоций.
Мне очень помогла привычка записывать свои чувства и эмоции. Сначала это были видеокружочки самой себе, которые я называла рубрикой "Почему я плачу". Просто рыдала и пыталась объяснить причины своих реакций.
Это помогало выговориться и привести себя в норму. Позже я начала вести бумажный дневник, и стало ясно: с помощью текста я могу отделить от себя свои переживания, боль, страхи и другие неприятные чувства и эмоции, посмотреть на них другими глазами. На этом этапе я смогла посмотреть на себя как на другого человека и заглянула в суть собственных действий.
Разобравшись, что я делаю, зачем и почему, я стала понимать, что могу сама выбирать, как реагировать на те или иные ситуации. Поняла, что терпела с помощью курения некоторые вещи, которые не стоило терпеть; начала выстраивать границы в общении с окружающими; менять взаимоотношения и среду вокруг себя.
2. Дыхание животом и масло мяты.
Мне помогла немного странная вещь: я стала "курить" без сигарет, стиков и дуделок.
Просто как-то поднесла два пальца, сжимающих воображаемую сигарету, ко рту, и начала делать затяжки. Примерно в тот же момент до меня дошло, что курение - своеобразная дыхательная практика, поскольку я испытала то же ощущение, которое получала, когда интенсивно затягивалась, а именно - ощущение наполненности где-то в эпигастральной области.
Как итог, я стала дышать "животом" и уделять много времени дыханию. Стала использовать масло перечной мяты (или тайский бальзам) для эдаких "перекуров" - посидеть в кресле, в котором раньше проводила время с дуделкой в руках. Наносила бальзам или масло на ладони, прижимала к носу с обеих сторон и глубоко дышала.
3. Ор в специальную банку-глушилку
Я даже сфотографировала свои "глушилки", чтобы было понятнее, о чем речь. Они сделаны из картонной трубы, внутрь я запихнула полотенца. Отлично глушат звук, можно орать внутрь любые слова, которые приходят на ум :)
Самодельные "глушители", в которые можно орать
Раздражительность: куда её деть, когда не куришь
Я до сих пор порой раздражаюсь по пустякам. Понимаю, как это работает; осознаю, что раздражает в других людях то, что есть в тебе самом; знаю, что всё есть тренажер и способ чему-то научиться. Но когда, например, умная колонка игнорирует то, что я ей говорю, у меня, несмотря на все эти знания, чисто по-человечески застилает глаза.
Я научилась не орать на предметы, но всё равно всякий раз чувствую, что этот сформировавшийся во мне импульс придется куда-то деть. Иначе я передам его близким людям, испорчу им настроение и получу чувство вины в качестве бонуса.
Мои способы избавиться от "импульса":
Лупить предметы, которые можно:
- специальную подушку (не ту, на которой сплю),
- кресло-мешок;
- кусок пластилина или другой массы, на которой, так скажем, будут видны последствия удара;
Покричать, если это возможно (лучше, конечно, как-нибудь так, чтобы не мешать соседям);
Интенсивно бежать на месте, чтобы сбилось дыхание.
Если рядом есть люди, я объясняю, что испытываю сильную злость и мне нужно сделать (желательно - наедине с собой) несколько действий, чтобы успокоиться. Возможно, это выглядит для окружающих странно, но я уже поняла, что лучше так: если я просто гашу в себе эту злость и раздражение, у меня через некоторое время начинается боль в желудке.
Чем я заменила перекуры
Раньше сигарета, стик или дуделка были моим вознаграждением за любое дело. Мол, сделаешь задачу - пойдешь курить. Когда я бросила, отъехала даже мотивация вставать с постели, поэтому пришлось искать замены.
Так я подсела на глазированные сырки и ароматические масла, которые можно добавлять в воду и еду. Сырки, конечно, тоже в итоге пришлось бросить, а вот маслами пользуюсь до сих пор.
Кроме того, спасаюсь следующими способами:
1. пью горячую воду, глядя в окно или сидя в кресле, в котором до этого пыхтела дуделку;
2. дышу маслом перечной мяты;
3. играю на инструментах и пою вместо перекуров;
4. пользуюсь раскрасками (да, с принцессами, да, мне 30 лет);
5. танцую у зеркала.
Подытожим.
Способы затормозить у всех свои, и лучше бы поискать их заранее, до отказа от курения. На себе поняла, что эмоции лучше не гасить - нужно учиться их проживать, выражать и отделять от себя, тогда со временем их интенсивность будет снижаться.
К привычной жизни после отказа от курения мне удалось вернуться где-то через месяца два-три, хотя легче стало уже спустя три недели. Сильно беспокоилась, что будет ломать, например, во время посиделок с друзьями или в пути от дома до остановки, но за пару месяцев адаптировалась.
Сейчас, через полгода, я поняла, что тема курения для меня в принципе закрыта, и дальше буду писать о своих экспериментах в других сферах жизни. Всем большое спасибо за комментарии, личный опыт и добрые пожелания. Искренне рада, что нашла площадку, на которой могу делиться опытом ❤️
Привет, пикабу!
Это снова Таша, которая бросила курить после 16 лет стажа. Из комментариев к предыдущему тексту поняла, что основная проблема заключается даже не в том, чтобы бросить курение, а в том, чтобы к нему не вернуться через какое-то время. Об этом и поговорим.
Начнем с важного: большое спасибо за обратную связь. Искренне благодарна за добрые слова, личные истории и пожелания. Сама понимаю, как бесит, когда кто-то бросил и начал поучать других. Однако я пишу этот текст не для того, чтобы вам что-то навязать.
Я рассказываю о своём опыте, потому что мне очень нужны были позитивные примеры и поддержка, когда я бросала сама. К сожалению, у меня их было мало. Отказ от курения дался мне так тяжело, что снова окунаться в никотиновую зависимость я не хочу - это, на мой взгляд, обесценит полученный опыт.
Стоит отметить, что опыт отказа может быть и достаточно легким - историй о том, как кто-то бросил одним днём, действительно полно. Обычно такие истории очень демотивируют и раздражают тех, кто пытается бросить и сталкивается со сложностями. Я же делюсь именно не самым простым опытом - вдруг кому-то поможет обойти острые углы.
Как я нашла мотивацию и договорилась с собой
Я уже рассказывала, что использовала вейп в режиме нон-стоп, параллельно курила стики с помощью систем нагревания табака и на десерт стреляла у друзей сигареты. Такое отсутствие умеренности приводило к ряду последствий, но даже они не мотивировали меня к полному отказу - я лишь могла снижать потребления до уровня, например, пяти стиков в день.
В середине сентября мне посоветовали посмотреть лекцию Аси Казанцевой "Мозг курильщика до и после того, как он бросил курить". Тогда я узнала про ацетилхолиновые рецепторы и была как-то возмущена простотой работы этого механизма (если коротко, от постоянного потребления никотина их количество растет, и когда бросаешь, они начинают требовать никотин, словно голодные рты). В тот момент я нащупала в себе мотивацию бросить, и поставила дедлайн.
Мотивации мне добавил знакомый, сказавший, что тот, кто сможет бросить курить, сможет вообще что угодно. Как ни банально, мне эта фраза очень помогла, поскольку это еще и стало вопросом веры в себя и свои силы.
С 9 октября у меня был намечен небольшой отпуск, за неделю до которого я умудрилась заболеть (опять), и решила попробовать бросить раньше - с больным горлом не курить как-то проще. Чтобы развести ломку психологическую с синдромом отмены, я использовала пластыри, и они мне помогали - до этого я несколько раз проживала самые противные первые дни без пластырей, и разница в состоянии была для меня существенной (хотя я не исключаю эффекта плацебо).
Дважды за эту неделю я срывалась, поскольку у меня дома оставались и стики, и само устройство. Но меня не грызло чувство вины, поскольку я понимала: день Х еще не наступил, не курить на этой подготовительной неделе - мой личный выбор. В итоге 8 октября я отдала все приблуды для курения другу, чтобы больше не было возможностей сорваться.
Это позволило сформировать фундамент уверенности в собственных действиях и воспринимать отказ от курения как выбор, за который придется побороться не с собой, а с ацетилхолиновыми рецепторами.
За 16 лет стажа у меня набралась целая коллекция попыток разной степени успешности, и "одним днем" среди них тоже было. Каждый раз, когда у меня была слабая мотивация в духе "влияет на здоровье", "пахну пепельницей", "трачу много денег", первая же встреча с синдромом отмены как-то очень резко заставляла меня передумать.
В этот раз мне помогло то, что я:
1) Нашла свою мотивацию. Она не касалась здоровья и финансов: меня скорее вела информация о том, что процессом управляю не совсем я, и желание побороть этот механизм.
2) Отделила зависимость от своей личности. Не я хочу курить, а мои рецепторы требуют никотин и моя внутренняя обезьянка хочет жать на кнопку.
3) Рассказала о своём решении всем. В том числе с момента отказа писала об этом в соцсети. И не для "похвалите меня" - похвала в такие моменты только бесит, а чтобы срываться было как можно стыднее.
4) Стала заменять курение другими вещами и процессами, которые меня радуют: пение, вкусняхи, танцы у зеркала, импульсивные покупки (в меру, конечно) и т.д.
5) Закрыла все курительные гештальты: покурить у водоема; покурить, встречая рассвет на даче; покурить с кофе на балконе…
Оставался только один аргумент в пользу курения. Самый убойный и самый странный. Он звучал как: "Вот заберусь я на гору. Как на горе не закурить?". В горы я при этом вообще не хожу, дольше часа вверх не карабкалась ни разу в жизни, и планов таких не было. Но почему-то именно этот странный аргумент ломал мою мотивацию бросить.
Тогда я психанула и разрешила себе выкурить сигарету на вершине горы даже после отказа при условии, что это действительно будет серьезный многодневный поход, и это будет только одна сигарета и только один раз в жизни. Я сказала себе:
"Если ты так сильно захочешь выкурить сигарету, что будешь готова какое-то количество дней карабкаться в гору с тяжеленным рюкзаком за плечами - окей, разрешаю".
И неожиданно сработало: этот вопрос больше меня не волновал. Так сигарета перестала быть чем-то священным и запретным, и я придумала другие варианты, что можно делать на условной горе вместо курения.
Если подытожить, то осознанно выбрать жизнь без курения мне помогло то, что я:
1) перестала с собой бороться, разрешила себе курить и какое-то время искренне наслаждалась процессом без чувства вины, стараясь при этом покурить во всех локациях, которые мне нравятся, чтобы потом не было сожалений;
2) узнала о механизме формирования никотиновой зависимости и поняла, что курение никак меня не характеризует - это не часть меня, это просто поставка никотина рецепторам;
3) нашла своё "зачем" и выбрала отказ от курения не вынужденно, а сознательно;
4) страшно задолбала саму себя постоянными бросаниями, перетерпеваниями и психами, и решила уже довести процесс до конца;
5) научилась понимать, в какие моменты меня начинает тянуть на старые рельсы, разбирать их с собой и заменять курение другими вещами и процессами.
В следующем тексте расскажу, как научилась успокаиваться без никотина и чем в итоге заменила курение.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Дорогой дневник....
Перешагнул отметку 92 часа. Думаю дальше буду писать днями. Ну что могу сказать. Бесит. Бесит все. Организм никак не может сам выдавать дофамин в нужном количестве. Тут уже задавались вопросом про связь между курильщиком и дофамином. Я бы мог расписать длиннющую простыню, про работу никотина в организме, но это же дневник. Коротко: никотин вызывает выброс дофамина. Причём быстро и много. За счет этого и происходит подсадка. Есть еще несколько приятных (как нам кажется) штук-дрюк, которые приносит никотин, но это уже получается простыня. В другой раз расскажу. Ну а что со мной? Мир стал серым. Ничего не радует. Даже милые видео с котиками не вызывает у меня радости. Еда. А вот тут уже начались плюсы. Оказывается у орехов очень приятный вкус. И цветы приятно пахнут. А еще мой одеколон надо менять, оказывается он слишком резкий стал для меня. По вашим советам с соломки перешел на что-то полезное - мелкая морковка, огурцы, ну вы поняли, вы что похоже на.. Так, о чем это я? Ах да. Еда. Радости особо не приносит, разве что что-то, что давно не готовил. Но опять же тупо отвлечься. А так ко всему добавилась постоянная тошнота. Кроме физической зависимости есть еще психологическая. Руки хочется чем-то занять. Особенно ритуалы. Каждый раз ловлю себя на мыслях: «а что я сейчас буду делать? Чем себя занять, я же в этот момент всегда выкуривал сигаретку? Паника!». Купил кубик Рубика. Буду учиться собирать. Пока отвлекает. Пиф-паф. Вы еще тут? Мне продолжать?
Ну пускай этот будет моим анонимным дневником.
Прошло 52 часа. Уже не так плохо, как первые 12 часов. Спасла работа, много отвлекался от тяги. Постоянно ем. По советам бросивших - напокупал разных снеков, соломка самое то. Организм: кишечник сразу сказал: «без никотина срать не буду», утром обманул крепким кофе, вроде прокатило, да и вчерашний жор куда-то надо девать. Мозги: словил чутка бессонницу, долго не мог уснуть, проснулся раньше будильника, суммарно часы показали 3 часа сна. Нервная система: «где дофамин, тварь?». Буду заставлять его заново учиться вырабатывать. Пока решил заняться старым любимым делом - столярка и музыка. Вечером посмотрю какую нибудь комедию старую.
Мы живём в непростое время и стресс является одной из причин нервных срывов.
Крепкая нервная система - залог удачи.
Хотим поделиться своим опытом и если хоть один из предложенных моментов тебе будет созвучен и у тебя получится преодолеть трудный момент в жизни с данным алгоритмом - всегда будем рады твоим отзывам. А алгоритм выглядит так:
Самое первое – принятие. Разреши происходить тому, что происходит. Неизбежно проживай этот момент, но напоминай себе, что это всё временно - каждому событию в жизни есть окончание (и плохому, и хорошему).
При остром состоянии и снятии напряжения (кортизола в крови) применяй методику "Бей или беги". Выбирай, что для меня более подходяще в данный момент:
Для "бей" используй активные действия: спорт, пение, танцы, уборка (помогает также выброс эмоций при крике, плаче, ломании ненужных предметов и т.п.).
Для "беги" абстрагируйся от внешнего мира в безопасности, останься в одиночестве и дай себе столько времени сколько нужно для восстановления. Здесь обычно замедляйся и «впадай в спячку». Звучит примитивно, но именно в острые моменты действия, не связанные с принятием решения, помогают понизить психологическое напряжение.
Когда критическое мышление приходит в норму перефразируй проблему в задачу, которую нужно решить. Ставь цель и работай над ней.
Наш мозг заточен на решение разного рода задач! Параллельно налаживай баланс работы и отдыха. Сон, здоровые привычки, окружение и работа над своим психологическим состоянием.
Эти моменты помогают выйти из стресса и сосредотачиваться на решении задач, а не уходить в параллельный мир (например табачного дыма, алкогольного опьянения и различных допингов или депрессии).
Используй свой мозг правильно!
Расскажи в комментариях, как ты борешься со стрессом и что тебе помогает восстановить энергию.
Мы в телеграм-канале ТРЕТИЙ ЧЕТВЕРГ НОЯБРЯ | БРОСАЙ КУРИТЬ
Немного о крабах: если одного краба поместить в кастрюлю - он свободно выберется наружу. Чего не скажешь, если этого краба поместить в кастрюлю, окружённым его "соотечественниками". В этом случае не выберется никто, так как каждый будет хватать клешнями друг за друга. Отсюда и пошло выражение люди-крабы - это те кто пытается "утянуть своими клешнями тебя на дно кастрюли", обесценить любые твои начинания и сеять сомнения в твою голову.
А теперь давай посмотрим на это иначе. Во-первых, мы люди в вид крабообразных не входим. Во-вторых, нас никто в кастрюлю не помещал. Отсюда на ум приходит риторический вопрос: может быть проблема в том, что мы так и не научились брать ответственность на себя и поэтому так метофарически ищем виноватых в своих неудачах и откатах?
Ведь если подумать логически, когда ты сам себе являешься самым близким и дорогим человеком и только ты сам лучше других знаешь как быть и поступать - ты рассказываешь другим о своих начинаниях, идеях и мечтах? Зачем ты нуждаешься в одобрении и мнении от прохожего человека, коллеги, друга, родителя? Зачем тебе эта поддержка из вне? Почему ты не ищешь поддержку в себе? Сомнения, откуда они берут начало? Если откровенно поговорить с собой и найти ответы на эти вопросы и проработать их, то людей-крабов не будет существовать для тебя. Развивай внутреннюю опору на себя и внешне мир преобразится.
С уважением к каждому.
И напоминаю, что каждый год в третий четверг ноября отмечается международный день отказа от курения. Отказываясь от курения ты выбираешь жизнь!
Наш телеграм-канал https://t.me/quite_smoking
Я не курю год и меня всё реже тревожат мысли о сигаретах. Я убеждена, что в этом случае действительно "время лечит".
На днях знакомый рассказал, что спустя 4 года сильное желание курить снова появилось. И моя картина мира немного пошатнулась.
А голова предмет темный.
Мы не знаем на что способна наша психика, и какой событийный ряд может заставить бывшего курильщика вновь взять сигарету в руки. Сломаться может каждый. Каждый может слишком поверить в себя. Знаю только то, что я безмерно рада жизни без никотина, что год назад я выбрала путь к свободе. И здесь и сейчас курение мне не нужно!
Большое количество людей бросили курить сигареты. Кто-то бросив никогда не вернётся к вредной привычке, а кто-то спустя приличное количество времени будет смаковать закуривая вновь сигарету.
С уважением к каждому.
И напоминаю, что каждый год в третий четверг ноября отмечается международный день отказа от курения. Отказываясь от курения ты выбираешь жизнь!
Наш телеграм-канал https://t.me/quite_smoking