Невероятные мышцы рук
От доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель.
Применять с умом.
Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x
Неделя 2. Понедельник.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x
Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x
Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x
Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x
Неделя 4. Среда
Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x
Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x
Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x
Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x
Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x
Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x
Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вот что я припомнил! Как вспоминать аргументы вовремя и не попасться в ловушки памяти
Рисунок: Дмитрий Петров / "Солидарность"
Представьте, что вы ведете важную дискуссию. Оппонент приводит убедительные доводы, давит фактами. А вы мучительно пытаетесь вспомнить нужные цифры или даты. Как назло, в голове пустота либо мешанина воспоминаний. С такой ситуацией сталкивался хоть раз каждый. А можно ли натренировать память? И не просто бессистемно запоминать факты, а превратить память в эффективную “картотеку”? До определенной степени - да. “Солидарность” собрала научно обоснованные факты о работе памяти и методах ее развития.
НУ ВЫ ЖЕ ПОМНИТЕ!
Идут сложные переговоры. Например, об изменении условий коллективного договора или серьезном трудовом конфликте. “А вы помните, что сами говорили мне во время нашей прошлой встречи на эту тему? Какие аргументы приводили, настаивая как раз на этих формулировках?” - говорит ваш оппонент. И вдруг вы понимаете, что не помните. Или того хуже - не уверены, действительно ли происходило то, что всплывает в памяти.
Конечно, чаще люди мучительно пытаются вспомнить, куда положили ключи и все ли статьи расходов заложили в бюджет, который вот-вот надо защищать. Для тех же, чья деятельность связана с публичными выступлениями и общественной деятельностью (профсоюзная - не исключение), хорошая память и умение пользоваться ее возможностями просто необходимы.
Чтобы этого добиться, надо правильно поставить задачу. Здесь две части: надо научиться запоминать необходимое и уметь это вспомнить вовремя, а не день спустя после того, как спор, для которого вы припомнили убийственный аргумент, уже закончился.
Такой навык полезен еще и как психологический прием при выступлениях и ведении важных переговоров. Если вы будете рассматривать весь процесс как упражнение на запоминание, то снизите эмоциональный накал и степень вовлеченности.
ЛОВУШКИ ПАМЯТИ
Человеческая память - одно из самых загадочных явлений. Все мы ею пользуемся, но до сих пор не известно точно, где же она хранится, что является “жестким диском” и почему мы ею пользуемся так, а не иначе.
Есть множество классификаций памяти - краткосрочная и долгосрочная, осознанная и неосознанная, эмоциональная и словесно-логическая, зрительная и слуховая... Для наших целей важнее знать, какие бывают ловушки памяти, как можно помешать ей выполнять свою работу, особенно во время активного взаимодействия с другими людьми.
Чаще всего мы сталкиваемся с группой явлений, которые называют “ложной памятью”, или “ложными воспоминаниями”. Например, давно произошедшие события нам кажутся недавними. Еще мы можем заместить забытое событиями, которые с нами случились в другое время и другой обстановке. Способен мозг и полностью выстроить ложные воспоминания, основываясь на увиденном в детстве фильме или прочитанной книге. Что важно, такие воспоминания, по данным ряда исследований, можно внушить со стороны.
Во время переговоров полностью “записать” ложные воспоминания, конечно, не получится, но заставить понервничать и усилить неуверенность в себе - вполне. Достаточно напористо спросить: “Ну вы же помните, да? Точно помните?”
Другой класс искажений, который и человеку жизнь портит, и как уловка в переговорах используется, связан с эмоциональностью нашей памяти. Грубо говоря, мозг хитрым образом увязывает информацию с тем эмоциональным состоянием, в котором происходит запоминание.
Если вам кажется, что какую-то сложную ситуацию удалось “разрулить” только благодаря вашим усилиям, не исключено, что вы столкнулись с эгоцентрическим искажением. Мозг склонен преувеличивать ваши заслуги в любой ситуации. При этом человек лучше и точнее запоминает негативную информацию. А события далекого прошлого идеализирует.
Против вас могут использовать и такую “эмоциональную уловку” мозга, как иллюзия постоянства. Человек хранит воспоминание о других людях и ситуациях, образно говоря, в виде статичных слепков и ориентируется на старые воспоминания, не всегда учитывая, что и люди, и обстоятельства могли измениться. Когда вы слышите: “Ну вспомните, как он повел себя год назад!” - проанализируете, действительно ли человек должен сейчас действовать так же.
Неприятная особенность памяти, способная оказать медвежью услугу, называется ретроградной интерференцией. Память склонна “дорисовывать” события под влиянием информации, которую мы получили позднее. “Вы помните, что слесарь Петров (профессия и имя условны) не выключил станок, уходя на перерыв? Помните, он повернулся к соседнему рабочему месту и сразу ушел!” - и память дорисовывает картинку, хотя вы могли столкнуться с товарищем Петровым уже на выходе из цеха.
ПОМНИТЬ НУЖНОЕ
Можно ли избежать таких ловушек памяти и натренировать ее, чтобы она была вашем верным помощником, желательно до глубокой старости? Полностью избежать искажений памяти не получится. Но снизить их вероятность - вполне. Для тренировки памяти разработано множество приемов и техник, объединенных общим названием “мнемоника”.
Расскажем о тех, что лучше подходят для наших целей - быстро вспомнить достоверную информацию в сложной обстановке (переговоры, обсуждение важного документа и т.п.).
Прежде всего, боритесь с автоматизмом. Наш организм склонен экономить силы, в том числе ресурсы мозга. При этом мозг лучше запоминает то, что выпадает из привычной картины мира. Он считает, что раз вы обратили внимание на какое-то явление, оно того заслуживает.
Конечно, нельзя нарушать инструкции, рабочие процедуры и технику безопасности. Здесь автоматизм, наоборот, может помочь. А вот начать чистить зубы другой рукой, время от времени менять хобби, привычный распорядок тренировок, выбирать незнакомые маршруты прогулок - это отличная рабочая техника для развития памяти и внимания.
Создавайте “якоря”. “Якорем”, к которому вы ассоциативно привязываете то, что нужно вспомнить, может быть что угодно. Кто-то использует необычный запах, кто-то напевает навязчивый мотив или использует ассоциации. Лучше не зацикливаться на чем-то одном, важен принцип: мозг лучше запоминает то, что увязано в смысловые цепочки.
Пользуйтесь усилителями. В основе все та же активация внимания. Идет важное, но скучное совещание? Представьте, что вы разведчик и должны запомнить секретную информацию. Или попробуйте подсчитывать слова-паразиты в речи выступающего. Давайте мозгу новые крючки внимания для запоминания.
Например, прочитав текст, перескажите его себе вслух, не заглядывая в распечатку. Мозг сам начнет вытаскивать на поверхность то, что считает важным и уже запомнил. Дальше ему надо будет помогать. Очень эффективно заучивание и повторение вслух стихотворных текстов. Повторять надо обязательно вслух. Такой способ развивает сразу несколько типов памяти. Бонус - это еще и отличная тренировка дикции и навыка публичных выступлений.
Повторяйте. Увы, поговорка, которой нас мучили родители и учителя, работает. “Повторение - мать учения”. Но просто пытаться вбить в себя информацию, повторяя ее раз за разом, бесполезно. Чтобы информация надолго осела в голове, надо использовать алгоритм. Не менее пяти повторений - сразу после запоминания; 20 минут спустя; через день; спустя две недели; через два месяца.
Если же время ограниченно, попробуйте использовать смысловое дробление и организацию:
- разделите весь объем информации на небольшие смысловые фрагменты по принципу “Один фрагмент - одна основная мысль”;
- запоминайте по одному фрагменту за один “подход”;
- придумайте к каждой основной мысли, факту, или цифре устойчивую ассоциацию. Кстати, если вы готовитесь к переговорам или публичному выступлению, это может быть какой-то предмет, который будет у вас в руках или в помещении;
- разделите основную информацию визуально. Не обязательно выписывать тезисы (иногда лучше не показывать, насколько основательно вы подготовились к беседе), достаточно листка с понятными только вам набросками. Главное, чтобы вы сами понимали и помнили смысл записей.
Наконец, самый простой и трудно выполнимый совет - тренируйтесь постоянно. Любые советы и практики сработают, только если “мышцы” вашей памяти к этому готовы.
Максим Макаренков, корреспондент "Солидарности"