Простой способ похудеть без подсчета калорий и спорта
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Уже 3 года я ежедневно получаю от клиентов отчёты из приложения FatSecret, где видно, кто что ел и соответственно становится понятно, что к чему.
✅Всегда люблю наблюдать за динамикой, изменениями и поэтому постоянно анализирую как питание, так и тренировки.
➡️ Поэтому я подготовил для вас список самых распространённых пробелов в питании:
1⃣ Недостаток белка.
Ситуация сложилась так, что многие, кроме курицы, творога и яиц, больше источников данного нутриента не знают. Ну разве что протеин. Отсюда и получается, что белка недобор;
2⃣ Очень мало клетчатки.
Клетчатка содержится в крупах, овощах, фруктах, ягодах, орехах. Почему-то сложилось так, что вроде бы всё это мелькает в рационе, но в основном те продукты, которые содержат минимум этой клетчатки. Например огурцы и помидоры, водянистые овощи, да полезные, но набрать суточную норму ими очень тяжело;
3⃣ Недостаток полезных жиров (омега-3, омега-6) и витамина Е.
Причина та же, что и с белком. Просто нет понимания, в каких продуктах они содержатся. В основном это дорогая красная рыба, икра, оливковое масло, те же орехи, авокадо и обычно этим список ограничивается, а в рационе появляется только по праздникам.
Это 3 самых основных проблемы с рационом, которые я встречаю постоянно и контролирую сам у себя.
✅В следующем посте расскажу, по каким признакам, можно определить, что у вас есть проблемы в питании.
Текст проекта: Body_Control1.0
Самая рабочая формула, благодаря которой любой избавится от жира, улучшит свои показатели по здоровью, подтянет свое тело, повысит либидо, станет сексуальнее, моложе и увереннее в себе.
✅ЭТО - дефицит калорий, норма белка или даже увеличение его потребления.
Можете считать это диетой если хотите, но скажу так, ДИЕТА - это НЕ ГОЛОД, а стиль питания под заданные цели.
У борцов сумо тоже диета, но голодными они не выглядят.
✅Поэтому, если хотите быть в форме круглогодично, без откатов и срывов, надо выбрать такую, которая с вами останется навечно.
А КАК ВЫБРАТЬ? ТЕСТИРОВАТЬ!
Поэтому многие рекламируют или защищают какой-то конкретный вид диеты – ОДИН, тот который они попробовали, естественно он сработал, т.к. работает ЛЮБАЯ диета, потому что там в основе дефицит калорий и белок.
Но проблема в том, что диета у многих длится ДО определенной даты, а потом возврат к своим пищевым привычкам, с откатом в обратную сторону.
И по факту - человек просто уменьшил ДИЕТОЙ свой базальный метаболизм и вернувшись в привычный стиль питания – набирает дополнительный жир.
Для РЕбалансировки липостатической системы, требуется время и большое количество работы.
➡️ Основа – Тест – Замер – Выводы – Корректировка.
Если вы отбросите весь информационный мусор про гормоны, возраст, генетику, чудо упражнения, таблетки, сахар, инсулин и сосредоточитесь на дефиците калорий, дисциплине, поддержке своего эмоционального состояния, научитесь получать удовольствие от процесса, то ваше похудение будет идти вкусно, здорово и легко.
➡️Ну и про белок, как же без него.
🔬Я тут нашел интересное исследование, где тренирующиеся люди увеличивали потребление белка и следовательно общую калорийность рациона.
При этом углеводы, жиры и тренировочный процесс был без изменений и в итоге жира никто не набрал, мышц дополнительных также не приросло, но все это нам показывает, что белок в жир на практике идет неохотно, поэтому если нам голодно на диете, белок всегда в приоритете.
Это первое интервенционное исследование, которое продемонстрировало, что употребление гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка не приводит к увеличению количества жира в организме.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
Человек, по природе своей, эмоциональное существо.
✅Множество эмоций окружает нас каждый день. Поэтому все изменения в жизни, должны включать в себя работу с психо-эмоциональной сферой.
Только в этом случае нас ожидает успех.
Так как же выстроить работу по похудению, в этом случае? Все также, начинать нужно с головы.
Если мозг будет сопротивляться, тело будет безвольно следовать его сигналам. Поэтому нужно наладить диалог с "центром" принятия решений.
➡️Поговорим о том, как же это сделать:
1⃣ Поставьте цель.
Все начинается с цели. Определитесь уже наконец, зачем сбрасывать эти килограммы;
2⃣ Распишите план.
Обсудив с мозгом цель, составьте путь к достижению стройности. Разбейте цель на отрезки и определите, какие шаги нужно проделать для каждого из них;
3⃣ Ва-банк для глупых.
Не меняйте кардинально свою жизнь ради цели. Сделайте так, чтобы похудение легко встроилось в образ жизни.
Когда легко, тогда есть гарантия, что вы дойдете до конца;
4⃣ Пообещайте себе бонус.
Когда мозг знает, что в финале пути его ждет приятный сюрприз, то он будет постоянно подталкивать дойти до конца;
5⃣ Отслеживайте результаты.
Делайте фото или замеры. Мозг лучше понимает цифры. Увидев результаты, вам будет проще замотивироваться продолжить свой путь.
Помните про закон Парето и 20% усилий.
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Поскольку это спортивный блог, речь пойдёт в основном про тренировки и питание, но этот закон применим также во всём остальном.Закон Парето гласит, что во многих случаях 20% усилий дают 80% результата. Иными словами, небольшой процент причин приводит к намного большему итоговому эффекту. Эту концепцию важно понимать, так как она поможет вам распознать инициативы с высоким приоритетом и добиться наилучшего результата.
В телостроительстве, похудении, наборе мышечной массы этот закон работает всегда.
Сейчас мы сталкиваемся с множеством противоречивой информации, личным опытом других людей (который не может подходить всем).
Одни говорят, что нужно питаться так, другие не согласны, у третьих вообще своя методика и самое интересное, что практически на любое мнение, можно найти источник с довольно внятным и казалось бы логичным объяснением.
Также происходит и в тренировках. Есть устойчивое мнение, что без химии не накачаться и значит смысла ставить такие цели нет.
✅Но позавчера я ездил на соревнования и сидел за столом с мужчиной, которому 60 лет и который на эти 60 не выглядит от слова совсем, собственно он и замотивировал меня написать про это.
Человек, также как и другие сидел за столом, где было довольно много еды и алкоголя на пятерых, при этом я тоже входил в эти 5 человек, но не пил.
Он выпивал и ел, но всё было настолько размеренно и грамотно, что моё внимание сразу же было приковано к нему.
Я не выдержал и спросил его, что он делает, чтобы не набирать лишний вес и так выглядеть (он спортивного телосложения, не худощавый).
➡️ На что получил ответы, которые и ожидал услышать (дословно):
1⃣ Стараюсь соблюдать простой режим, который сам себе придумал, отталкиваясь от работы (он делает бани);
2⃣ Слежу, за тем, чтобы не переедать, не ем колбасу, не пью газировки (человек исключил жидкие калории и старается контролировать количество), пьёт заварной чай, очень любит;
3⃣ Дочь мне подарила часы, которые считают шаги, вот стремлюсь ежедневно делать не ниже 10 тысяч (не важно, правильно или не правильно считают часы, важно, что он делает каждый день);
4⃣ Каждое утро, делаю зарядку из 50 приседаний, 20 отжиманий и 3 мин планки, пропускал за последние 3 года только один раз, когда болел ковидом и была высокая температура, а вообще делаю постоянно.
✅Это всё, больше ничего не нужно делать. Не нужно искать человека или статью с сылками, которая оправдает бездействие, нужно просто отбросить всё это и сфокусировать внимание на 20%, которые всем известны и дадут потом 80% результата.
Свою работу я строю именно по такому принципу. Дисциплина это и есть свобода, наш выбор. Либо мы ищем возможности, либо оправдания, согласны?
Текст проекта: Body_Control1.0
Вы занимаете высокое положение на работе? У вас большой штат сотрудников? Вы выглядите опрятно и статно, и все вроде бы хорошо в своей жизни, кроме... выпирающего живота, который, словно якорь тянет вперед. А бедная поясница, словно противовес, страдает и стонет, удерживая вас от падения? Если нет, то очень горд вами, если да - то хочу помочь всё изменить!
Конечно, вы можете говорить, что у вас нет времени на занятия собой. Вы весь в делах, да и бизнес без вас рассыпется. Но действительно ли у вас нет трех часов в неделю, чтобы заняться своей фигурой? А, ну раз нет, то придется потом найти время на болезни, которые придут, вместе с лишним весом.
Но если вы готовы, все же заняться своим телом, вот вам советы, которые помогут сделать путь максимально комфортным.
➡️С демагогией покончено, рассказываю, что можно делать:
1⃣Выделите время.
Пусть это будет 15 минут в день, а лучше час. Но найдите и запишите в свой ежедневник это время, которое потратите на свое здоровье;
2⃣Ограничьте алкоголь.
Конечно, закрытие сделок нужно отмечать. Но наймите себе штатного исполнительного директора. Пусть он убивает свою печень с клиентами, а свою поберегите;
3⃣Достаточно спите.
Хотя бы 6 часов. Пусть организм отдохнёт и наберется сил. Плюс ко всему, во время сна вырабатывается гормон роста, который сжигает жиры, профит, а вы его обычно теряете;
4⃣Тренировки.
Тут все зависит от времени, благо тренировки всегда можно подстроить. Если 15 минут свободно - то это интервально- интенсивные тренировки, если 60 минут - сделайте силовую;
5⃣Питание - ваше все.
Берите готовую еду, с подсчитанными калориями. Либо наймите себе повара наконец-то, который будет готовить по рассчитаной калорийности.
Как видите, ничего сложного нет. Поэтому не ждите понедельника, начинайте со вторника.
Хорошее начало - половина успеха!
Текст проекта: Body_Control1.0
Как и обещал, делюсь своей продуктовой корзиной. Пост поделил на части, очень большой получился и как всегда хочется многое рассказать. Понимаю, что вкусовые предпочтения отличаются. Обычно я полностью ориентируюсь на клиента и составляю всё под него. Сегодня расскажу про свои личные предпочтения и выбор продуктов.
Чтобы было понятно на берегу, мои цели это поддержание формы, сохранение мышечной массы и функциональности. Мне нравится V-образная талия, круглые плечи, рельеф на спине и прессе и пропорционально подкаченные под это описание ноги. Поэтому в своём питании, тренировках и образе жизни я всё максимально подстраиваю под эти цели.
Что я ем и покупаю, а также какие критерии выбора продуктов использую:
1⃣ Яйца, молоко 2,5%, творог до 5%.
Яйца беру С0 или С1, смотрю на их размер и выбираю известных производителей.
Молоко беру 2,5%, добавляю к кофе, могу сделать с ним протеин или использую в готовке.
Творог ем по 180г в день, утром или на ночь, часто использую как десерт, беру в пачках, добавляю к нему банан или киви, посыпаю тыквенными семечками, а если не сладко использую подсластитель.
Могу использовать сахар, но вкус сахара мне перестал нравиться в последнее время.
2⃣ Филе куриное/индейки, минтай, скумбрия, тунец или горбуша в консервации, паштет, фарш, иногда ветчина из индейки или сосиски из индейки или курицы.
Говядину и свинину сам не готовлю, поэтому собственно и не ем, но если мне приготовят плов ,шашлык, холодец или ещё что-то с этим мясом - съем без проблем.
Фарш выбираю где в приоритете белок, потом жиры и углеводы. Много жиров и углеводов в составе - это жир, кожа и хлеб.
Сосиски и ветчину также смотрю по составу и беру также, где приоритет в сторону белка (мяса), а потом уже жиры, углеводы и консерванты.
Рыбу и морепродукты беру свежезамороженные. Консервы беру любые, проверенных брендов. Не ищу "сделано в море или морем", надписей "произведено из мороженного или свежего сырья". Раньше изучал, но по факту оказалось, что разницы как таковой я не обнаружил, если вы обнаружили, поделитесь мнением)
3⃣ Геркулес, гречка, рис, фасоль, чечевица, макароны и хлеб.
Геркулес - та же овсянка, Только подвержена меньшей обработке и следовательно сохранившая в себе больше витаминов и клетчатки.
Гречку можно брать любую, вся будет полезной.
Рис беру бурый или басмати, по той же причине, как с Геркулесом.
Фасоль беру в консервации, смотрю состав. Чечевицу цельную, просто заливаю водой на ночь и потом тушу на сковороде.
Макароны беру из твёрдых сортов пшеницы. Смысл тот же - меньше обработка - больше питательных веществ, лучше насыщение.
Хлеб покупаю в пекарне цельнозерновой или на закваске.
4⃣ Овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи и семена, грибы.
Овощи беру примерно 3 раза в неделю, стараюсь есть много: капуста, брокколи, шпинат, руккола, базилик, зелёный лук, репчатый лук, чеснок, помидоры черри (удобно), морковь, цукини, спаржа, болгарский перец, картофель.
Фрукты: киви, бананы, мандарины, хурма, помело, виноград киш-миш.
Орехи и семена: грецкие, фундук, семена тыквы. Тыквенные семена отличный способ добирать полезные жиры и витамины, 500г хватает на 3-4
месяца.
Грибы - шампиньоны. Можно добавлять в разные блюда.
Ещё могу брать квашеную капусту и морковь по корейски. Смотрю чтобы в составе не было много масла и сахара (из-за калорий).
Сегодня на этом пожалуй прервусь. Продуктов перечислил достаточно, сейчас веду речь в основном про цельные продукты (из которых готовлю блюда), далее расскажу что можно интересного купить в магазинах и сэкономить время на готовке, побаловать себя и т. д.
Текст проекта: Body_Control1.0
Больше двигаться и меньше есть, тут про это.
Если интересно как, то читайте далее.
Есть можно всё - но в меру, меру своих энергозатрат и физической активности.
Жир будет прирастать к бокам при систематическом избытке калорий, а на состав тела (соотношение жир/мышцы) будет влиять соотношение КБЖУ.
Не видел ни одного человека, который с минимальным количеством белка в рационе имел бы выраженную мышечную массу. А вот людей с лишним на животе и боках (как с избыточным, так и умеренным количеством) - постоянно.
Как питаться, чтобы изменить своё тело и не набирать жир?
1⃣Следить за общей калорийностью рациона.
Делать это не сложно. Можно считать калории, можно просто делать упор на еду собственного приготовления.
Покупать цельные продукты (подверженные минимальной обработке). Читать составы продуктов и обращать внимание на отсутствие маргарина, рафинированных жиров, большого количества простых сахаров и т. д.
Употребление всего выше перечисленного в долгосрочной перспективе не сделает вас здоровее, сильнее и красивее, всё будет зависеть от того, чего было больше в вашем рационе - цельных продуктов или обработанных.
Цельные продукты - это мясо, птица, рыба, морепродукты (свежезамороженные или свежие), крупы, овощи, зелень, фрукты, молочная продукция (молоко, сыр, творог, сливочное масло), яйца.
Всё что мы можем сами приготовить - должно составлять 70% рациона. Тогда можно быть спокойным за своё тело и здоровье.
2⃣Больше двигаться, заниматься спортом.
Движение - жизнь. Двигаться это не просто преимущество тратить калории, но и увеличить свою норму потребления энергии.
А спорт (любой) ну или уместнее сказать физкультура - не только тратит наш заряд энергии, но и увеличивает ёмкость батареи.
Когда мы тренируемся, организм не только требует больше энергии (калорий) но и естественно ускоряет метаболизм. ✅Отличный пример в данном исследовании с тренированными велосипедистами. Метаболизм углеводов у них был увеличен и протекал быстрее в комбинации фруктоза+глюкоза [1].
Это показывает нам преимущества занятий спортом и то, что мы можем себе позволить есть больше углеводов (как сложных, так и простых).
Интересно, что всё как всегда сводится к формулировке - "больше двигаться и меньше есть".
Я бы предпочёл больше двигаться и ЛУЧШЕ есть - в пользу не обработанной пищи.
Будете следить за этим процессом - не просто увидите результат своими глазами, но и почувствуете его в полной мере.
Но не забывайте про меру (общая калорийность) и соотношение КБЖУ.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28230742/
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!