История советского бодибилдинга
Культуризм в СССР воспринимался как западное веяние. Советская власть считала, что ни к чему человеку намеренно качать мышцы и любоваться собой перед зеркалом, а сила и выносливость нужны для того, чтобы как можно больше работать.
Бодибилдинг стал запретным плодом, а что, как не запрещенку, любит наш человек больше всего на свете? Подпольные залы, перепечатки польских журналов, куски рельсов вместо снарядов и даже риск тюремного заключения — несмотря на все эти обстоятельства люди продолжали заниматься. Культуристы моментально определяли «своих» при случайной встрече на улице, и это было похоже на тайный клуб.
На заседании Госкомспорта в 1973 году чиновники от спорта собрались, чтобы обсудить становящийся все более популярным новый вид спорта — культуризм. Именно тогда было принято постановление, загнавшее бодибилдеров на долгие годы в подвалы. В тексте говорилось следующее:
В последнее время получили распространение виды физических упражнений и занятий, ничего общего не имеющие с советской системой физического воспитания, несущие опасность распространения идей, содержащих вредную социальную направленность… Тренировки включают лишь упражнения с отягощениями, направленные на безмерное увеличение мускулатуры. Самолюбование, крайний эгоизм, щеголяние так называемой культурой тела — все это находится в противоречии с советской системой физической культуры и спорта, воспитывающей коллективизм, трудовую и политическую активность…
Государству нужны были функциональные спортсмены, способные завоевывать призовые места на международных соревнованиях, чтобы поднимать престиж страны и подкреплять таким образом правильность социалистической и коммунистической идеологий. С 1931 года и до самого момента прекращения существования СССР работала система ГТО — «Готов к труду и обороне». Она представляла собой комплекс спортивных нормативов: бег, отжимания, прыжки в воду с высоты и метание гранаты, которое, очевидно, представлялось государству одним из самых важных умений советского человека. Естественно, чиновники не видели никакой пользы в накачивании мышц ради мышц. А где нет пользы — там явно вред.
Александр Ширай.
С чего же тогда началась история культуризма в Советском Союзе? Как и во многих других странах, культуристы начались с цирковых артистов, борцов и представителей тяжелой атлетики. Еще до революции бывший борец Евгений Сандов, которого на самом деле звали Фридрих Вильгельм Мюллер и который был выходцем из Пруссии, в 1894 году запатентовал систему развития мускулатуры за счет силовых упражнений. Именно система Сандова легла в основу культуры физического развития в СССР. По его методике занималось большинство советских культуристов вплоть до 60-х годов XX века и даже позже.
Сам феномен соревнований и оценки на предмет того, у кого самое красивое телосложение и внушительные мышцы, в Советском Союзе, пожалуй, впервые проявился в 1948 году, когда в московском концертном зале им. П.И. Чайковского прошли первые состязания по красоте телосложения среди цирковых атлетов. Победителем признали Александа Ширая, знаменитого акробата и воздушного гимнаста.
Ширай действительно обладал прекрасным по тем временам телосложением и неоднократно позировал для картин и скульптур. Как это ни парадоксально, с этого циркового артиста лепили простых советских рабочих.
Еще до официального запрета в 1973 году к культуризму в Советском Союзе относились подозрительно, считая его инструментом вредоносного влияния Запада. Поэтому те, кто качал железо, занимались «атлетизмом» и «атлетической гимнастикой», а не культуризмом или бодибилдингом.
Георгий Тэнно (справа).
В 1960-е годы одним из главных пропагандистов бодибилдинга в СССР был тяжелоатлет Георгий Тэнно. Бывший морской офицер прошел Великую Отечественную, но в 1948 году его военная карьера оборвалась, так как его арестовали по подозрению в шпионаже. Тэнно сидел восемь лет, причем в одной камере с писателем Александром Солженицыным. За свой тюремный срок он пытался бежать пять раз, но все его попытки провалились. В романе Солженицына «Архипелаг ГУЛАГ» есть глава под названием «Убежденный беглец», посвященная Георгию Тэнно. В конце 1950-х, когда спортсмена реабилитировали, он устроился на работу в Центральный научно-исследовательский институт физкультуры. Здесь он занялся любимым делом — разработкой системы силовых тренировок.
В 1968 году увидела свет его основополагающая работа «Атлетизм», которую окрестили «Библией для культуристов». Это была настольная книга всех советских качков до самой середины 1980-х, и здесь было все что нужно: описание упражнений со свободными весами, рекомендации по рациону, советы по восстановлению после тренировки, рекомендации по «сушке». Для СССР это был уникальный по своей полноте источник информации. Очевидно, у Тэнно был доступ к иностранной литературе, в числе которой — книги отца американского бодибилдинга Джо Вейдера. Поскольку Тэнно отлично владел английским языком, он мог доставать необходимые материалы через свои связи на работе.
На вопросы о своих источниках Тэнно молчал, а на страницах его книги неоднократно повторялось, что атлетизм — не для того, чтобы кривляться у зеркала, а для развития мышц, чтобы иметь возможность успешно служить государству. Тюрьма по ложному доносу очень хорошо научила его, как нужно говорить, чтобы преподнести культуризм как что-то полезное и социально значимое.
Стив Ривз в роли Геракла.
В какой момент началось повальное увлечение советских парней культуризмом? В начале 1960-х годов на экраны кинотеатров вышла картина совместного производства Испании и Италии «Подвиги Геракла», главную роль в которой исполнил американский актер Стив Ривз. Именно он на долгие годы стал эталоном для культуристов в СССР. Сейчас, разумеется, Ривз был бы очень далеко от пьедестала на соревнованиях по бодибилдингу — обхват его бицепса составлял всего 45 см против средних 54-55 см у современных бодибилдеров. Однако в 1940-1950-х Ривз становился «Мистером Америка», «Мистером мира» и «Мистером Вселенная». Фильм стал настоящим хитом в СССР: его посмотрели более 36 миллионов человек, он вошел в список десяти самых популярных картин кинопроката.
Золотой призер Юрий Власов на Олимпиаде-1960.
Самыми первыми советскими культуристами той эпохи можно считать советских тяжелоатлетов Юрия Власова и Леонида Жаботинского. Власов принес СССР золото на Олимпиаде 1960 года, а в 1961 году он выступал на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене.
Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым годы спустя после первой встречи.
Именно тогда его и увидел 14-летний сын полицейского по имени Арнольд Шварценеггер. После выступления юному Арнольду удалось пожать Власову руку. Он так впечатлился мощью и статью советского спортсмена, что решил начать серьезно заниматься тяжелой атлетикой. Так получилась будущая легенда мирового бодибилдинга.
Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым.
Гойко Митич.
Еще одним примером для подражания для советских культуристов стал югославский актер и гимнаст Гойко Митич. Он играл индейцев в фильмах, снятых дружественной ГДР. В отличие от американских вестернов, в этих фильмах индейцы были положительными персонажами, а ковбои — злыми и жадными, поэтому, в противовес, их называли истернами.
Как таковых специальных заведений для занятий «атлетической гимнастикой», как вы понимаете, не было. Первый специальный тренажерный зал в СССР открылся в 1962 году. Бодибилдеры на своих форумах любят спорить, какой же зал был самым первым: клуб «Факел» в Ленинграде или Аничков дворец, который тогда назывался Ленинградским дворцом пионеров и где атлеты нашли приют в секции бокса.
К концу 1960-х благодаря фильмам и растущей популярности мускулистого телосложения залы открылись по всей стране. Зачастую они существовали под эгидой какого-нибудь института или предприятия: например, Горьковский автозавод и Калининский комбинат «Химволокно» имели свои клубы атлетической гимнастики. Советские качки изучали методики, описанные в польских журналах, ведь в отечественных изданиях приводились лишь варианты тренировок с гантелями по системе Сандова, которая на тот момент по понятным причинам устарела. Весь мир качал мышцы по Джо Вейдеру, а Сандов был прошлым веком в буквальном смысле слова.
Турнир «Янтарный приз» в Прибалтике, 1968 год.
Советской власти не нравилось это непонятное увлечение молодежи, и постепенно начались гонения. К концу 1960-х годов движение бодибилдинга в Союзе переместилось к западным границам страны, где жизнь всегда была более европейской. В 1968 году в городе Паланга в Литве прошел один из первых турниров среди бодибилдеров — «Янтарный приз». Эти соревнования проводятся до сих пор, хотя в 1971-1976 годах был перерыв из-за сильного давления со стороны государства.
Чемпионат СССР по культуризму в 1971 году.
В том же 1968 году в Тюмени состоялись всесибирские соревнования среди культуристов, а первый неофициальный всесоюзный чемпионат прошел в 1971 году в Северодвинске, который стал негласной столицей советского бодибилдинга. Победу в нем одержал северодвинец Александр Лемехов, второе место занял действующий президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России Владимир Дубинин, а на третьем месте оказался Владимир Хомулев.
Александр Лемехов — первый чемпион СССР по культуризму.
Второй справа — молодой Игорь Петрухин на турнире по культуризму в Вильнюсе в 1966 году.
В 1972 году в Северодвинске прошел еще один чемпионат, который стал последним: в 1973 году вышло постановление Госкомспорта о запрете культуризма. Что интересно, непосредственно перед основной частью соревнований атлеты должны были проплыть 50 метров за 45 секунд, чтобы продемонстрировать функциональность своих мышц.
Владимир Дубинин — призер чемпионатов СССР по бодибилдингу, нынешний президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России.
Владимир Дубинин — это культурист из Ленинграда, который многие годы бессменно возглавляет Федерацию бодибилдинга и фитнеса России. Он также жал руку Шварценеггеру и даже подарил ему бюсты Ленина и Сталина. Дубинин — личность поистине легендарная и достойная отдельного поста на БигПикче.
Владимир Дубинин.
После злополучного постановления 1973 года тренажерные залы переехали в подвалы: из мест, где тренировались тяжелоатлеты, люди, занимавшиеся ради красоты тела, а не для силы, изгонялись с позором. Естественно, оборудование и снаряды подвальных качалок были из того, из чего их слепили бодибилдеры-энтузиасты. В ход шли рельсы, трубы, автомобильные шины. Советские газеты вовсю клеймили культуристов, приравнивая их к зэкам и бандитам.
Владимир Хомулев.
Призер первого чемпионата по культуризму Владимир Хомулев попал под раздачу: за пропаганду бодибилдинга его посадили в тюрьму, обвинив в изнасиловании.
Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness.
Центром бодибилдинга в СССР была далекая периферия, а не Ленинград или Москва. В 1967 году в Тюмени открылся клуб «Антей», который создал Евгений Колтун. В следующие два года здесь проходили значимые турниры по атлетизму, на которые съезжались культуристы со всего Союза и даже из Польши. Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу. В начале 1970-х в одном из иностранных изданий, посвященных спорту, появилась фотография с тюменскими культуристами и подписью: «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».
Советская власть восприняла это как пощечину и начала активную травлю в СМИ. «Советский спорт», «Известия» и «Московский комсомолец» наперебой выставляли культуристов спортсменами-алкоголиками, несущими опасность обществу. К счастью, Евгений Колтун отделался товарищеским судом.
Игорь Петрухин.
Игорь Петрухин — цирковой артист, который утверждает, что на самом деле он является победителем первого советского чемпионата среди культуристов. По словам Петрухина, этот турнир прошел в 1966 году в Москве, хотя многие бодибилдеры говорят, что это были не соревнования, а позирование культуристов в парке в выходной день.
Гонения на бодибилдинг закончились лишь с приходом перестройки: в 1986 году в Люберцах состоялся первый разрешенный турнир. Постепенно залы стали подниматься из подвалов ЖЭКов и набирали популярность у молодого поколения. В 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР, а на следующий год в Ленинграде провели первый официальный чемпионат СССР по атлетизму. В этот же год отечественные бодибилдеры выступили на чемпионате мира в Австралии, где заняли очень достойное четвертое место в командном зачете.
Как удалось бодибилдерам выжить в условиях систематической травли? К началу 1970-х годов, когда СССР окончательно вступил в эпоху застоя, все было максимально бюрократизировано и большинство людей было задействовано в имитации бурной деятельности якобы для исполнения указов сверху. Лазейкой стала система ЖКХ. Жилищные конторы должны были обеспечить подачу газа, воды и электричества, а организацией досуга граждан им заниматься не хотелось, хотя формально это входило в их обязанности. Культуристы выполняли роль ширмы с точки зрения досуга граждан. В типичном отчете одного из ЖЭКов, датированном 1975 годом, говорится: «Помимо прочего, развиваем спорт. Трудовой коллектив и молодежь района во вверенных нам помещениях занимается укреплением силы и духа путем занятий со штангой и гирями».
Советская пропаганда брызгала ядовитой слюной; в газете «Советский спорт» от 1973 года журналист нагнетал атмосферу: «Новобранцев здесь никто не спрашивает, откуда они, где работают, учатся. Здесь вместо тренеров — “шефы”, а занимающиеся чаще называют друг друга по кличкам: Грузчик, Скула, Деловой, Американец, Рыхлый…» Знали бы они, что они себе напророчат…
В конце 1980-х в Люберцах, где существовало множество подвальных клубов, культуристы и в самом деле подались в криминал, объединившись в движение люберов. Железный занавес трещал по швам, из которых на наивных советских культуристов хлынул поток невообразимых вещей. Помимо огромного потока информации они получили доступ к таким вещам, как стероиды и различные фармпрепараты
Кaк paзвить силу и скopoсть
Упpaжнeния нa paзвитиe взpывнoй силы чaстo испoльзуются спopтсмeнaми, кoтopыe дoлжны гeнepиpoвaть быстpый всплeск мaксимaльнoгo усилия, нaпpимep, пpи движeниях нeoбхoдимых в футбoлe, лeгкoй aтлeтикe, игpoвых видaх спopтa и дaжe пpи eздe нa вeлoсипeдe. Типы упpaжнeний, испoльзуeмых для paзвития быстpoй взpывнoй силы являются движeния, кoтopыe тpeбуют мaксимумa или пoчти мaксимaльнoй выхoднoй мoщнoсти oт спopтсмeнa зa кopoткий пpoмeжутoк вpeмeни.
Тpeниpoвкa взpывнoй силы являeтся oдним из спoсoбoв увeличeния выхoднoй мoщнoсти. Β кoнeчнoм счeтe, цeлью упpaжнeний нa paзвитиe взpывнoй силы являeтся oчeнь быстpoe пepeмeщeниe знaчитeльнoгo вeсa. Нo чтoбы бeзoпaснo дoстичь этoй цeли, бeз pискa пoвpeждeния, вaжнo нaчaть с мaлoгo вeсa и мeдлeнных, кoнтpoлиpуeмых движeний. Зa вpeмя тpeниpoвки (нeскoлькo нeдeль) увeличивaeтся пoднимaeмый вeс и скopoсть, с кoтopoй eгo пoднимaют.
Тpeниpoвкa взpывнoй силы
Сoчeтaниe тяжeлых и лeгких упpaжнeний для paзвития взpывнoй силы
Исслeдовaния подтвepждaют идeю, что взpывныe (нa скоpость и силу) упpaжнeния тpeниpуют споpтивную мощность, но дeлaют это лучшe в сочeтaнии с дpугими видaми тpeниpовки. Дaнныe пpодольного и попepeчного сeчeния свидeтeльствуют о том, что сочeтaниe тяжeлых и лeгких упpaжнeний нa paзвитиe взpывной силы дaeт пpeвосходящиe peзультaты для мaксимимизaции силы и скоpости движeния, чeм кaждый тип упpaжнeний в отдeльности.
Кpомe того, дaнныe свидeтeльствуют о том, что для мaксимaльного увeличeния выходной мощности или скоpости движeния, пepвый этaп обучeния должeн быть нaпpaвлeн нa увeличeниe мaксимaльной силы и фоpмиpовaниe пpочной бaзовой подготовки, a втоpой этaп посвящeн paзвитию мощности и скоpости.
Пpимepнaя пpогpaммa 12-нeдeльного тpeнингa, пpeднaзнaчeнного для увeличeния силы и скоpости, можeт включaть в сeбя пepвыe пять нeдeль, состоящиe в основном из тяжeлых силовых тpeниpовок. Слeдующиe шeсть нeдeль будут состоять из комбинaции силовых тpeниpовок и взpывных упpaжнeний большой мощноcти, и поcледняя неделя будет поcвящена движениям большой мощноcти.
Упpажнения для pазвития взpывной cилы
Развитие взpывной cилы ног
Стандаpтные взpывные упpажнения иcпользуют движения кpупных мышц, такие как пpиcедания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные веpтикальные пpыжки, бpоcки тяжелого мяча или даже бег по холмам. Μеньшие мышечные упpажнения, как жим лежа или отжимания также могут быть иcпользованы для pазвития cилы, но будут огpаничивать общий pезультат только задейcтвованными гpуппами мышц. Упpажнения, котоpые помогут увеличить мощноcть, включают в cебя:
- Плиометpику;
- Пpиcедания;
- Отягощенные/Динамичеcкие cтеп упpажнения;
- Выпады c гpузом;
- Спpинт;
- Упpажнения для pазвития ловкоcти;
- Бег по леcтнице.
Следует иcпользовать упpажнения, cоответcтвующие вашим фитнеc и cпоpтивным целям, так что имейте в виду пpинцип cпецифичноcти тpениpовки. Выбpанные вами упpажнения должны cтимулиpовать движения, хаpактеpные для вашего вида cпоpта.
Εcли вы будете медленно увeличивaть интeнcивнocть упpaжнeний c тeчeниeм вpeмeни, и будeтe пpиcлушивaтьcя к cвoeму opгaнизму для пpeдупpeждeния пpизнaкoв тpaвмы, мaлoвepoятнo, чтo тpeниpoвкa пpивeдeт к нeй. Ηa caмoм дeлe, нeкoтopыe дaнныe cвидeтeльcтвуют o тoм, чтo pиcк пoлучeния тpaвмы вo мнoгих выcoкocкopocтных или cилoвых видaх cпopтa мoжeт быть умeньшeн пpи peгуляpнoм выпoлнeнии упpaжнeний нa paзвитиe взpывнoй cилы.
Βapиaнт пpoгpaммы для paзвития взpывнoй cилы
Πoнeдeльник
Рaзминкa 5-6 минут
2. Жим гaнтeлeй лeжa. 1x12,1x9,1x6 (c вoзpacтaниeм вeca гaнтeлeй)
3. Жим штaнги нa нaклoннoй cкaмьe c уcкopeниeм, 3x7
4. Отжимaния нa бpуcьях c дoпoлнитeльным вecoм, 2x10
5. Πoдъeм штaнги нa гpудь c виca c уcкopeниeм, 3x7
6. Жим штaнги c гpуди cтoя c уcкopeниeм, 3x7
7.Πoдъeм тopca нa нaклoннoй дocкe c пoвopoтaми, 2х дo oткaзa
Сpeдa
Рaзминкa 5-6 минут
2. Πoдтягивaния нa пepeклaдинe 3x10
3. Тягa гaнтeлeй в нaклoнe c уcкopeниeм, 3x7
4. Πoдъeм штaнги нa бицeпc cтoя, нeбoльшoй читинг дoпуcкaeтcя, 3x6
5. Рaзвeдeния pук c гaнтeлями cтoя в нaклoнe впepeд, c уcкopeниeм и медленным oпуcканием, 3x7
6. Πoдъем нoг в виcе на перекладине, 2х дo oтказа
Πятница
Разминка, 5-6 минут
2. Жим нoгами платфoрмы c уcкoрением, 3x7
3. Сгибания нoг на тренажере, 3x10
4. Πрыжки на нocках c гантелями в руках, 3x20 (веc гантелей пocтепеннo увеличивать)
5. Πoдъем штанги на грудь c глубoким приcедoм, 3x5
6. Складывания лежа на пoлу c уcкoрением, 2x20
Заключение
Упражнения на развитие взрывнoй cилы (мoщнocти и cкoрocти) мoгут улучшить физичеcкую рабoтocпocoбнocть и cнизить риcк травмы cпoртcмена вo время занятий, требующих бoльших выбрocoв энергии c быcтрым уcкoрением, как в бoльшинcтве ракетoчных, пoлевых видах cпoрта, в беге (cпринт) и бoкcе. Так же важна взрывная cила мышц в пауэрлифтинге, пocкoльку неoбхoдимo преoдoлеть бoльшую нагрузку за кoрoткoе время.
В бoдибилдинге взрывная cила мышц мoжет быть пoлезнoй cпoртcмену лишь в cocтoянии тренирoвoчнoгo платo, кoтoрoе наcтупает через 6 меcяцев тренинга пo неизменнoй прoграмме, для тoгo чтoбы этoгo избежать неoбхoдимo включить тренирoвку взрывнoй cилы мышц.
ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ! ТРЕНИРУЕМ ДЕЛЬТЫ
Базовые упражнения для плеч
>Армейский жим
Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок.
>Жим гантелей сидя
>Тяга штанги к подбородку
>Жим Арнольда
Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
Изолирующие упражнения
Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.
Передняя и задняя головка
Если у вас отстает задний или передний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его.
Упражнения:
>Подъем гантелей и штанги перед собой
>Разведение гантелей в стороны в наклоне
>Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
🏋♀️💪🏋♀️
СОВЕТЫ ПО РАБОТЕ СО ШТАНГОЙ
Штанга — прекрасная вещь.
Свободные веса дают возможность развивать силу, баланс и даже выносливость (в случае КроссФита).
Но это не так просто, как тебе может показаться — прийти в зал и поднять штангу. И новичок, и элитный спортсмен должны одинаково фокусироваться на фундаментальных основах.
Есть важные вещи, которые следует принимать во внимание при работе со штангой, и которые следует понимать не только для своей безопасности, но и для обеспечения надежного фундамента для своего дальнейшего развития.
1. ИСПОЛЬЗУЙ ХВАТ «В ЗАМОК»
Возьми в привычку использовать хват «в замок». Несмотря на то, что первые несколько месяцев у тебя будут болеть большие пальцы рук, впоследствии твои предплечья скажут тебе «Спасибо!», а главное — это скажется на твоих результатах в будущем.
Хват «в замком» позволяет атлету сохранять контроль над штангой и иметь более цепкий хват, что снижает риск выскальзывания штанги или перенапряжения предплечий.
Хват «в замок», это когда ты обхватываешь большой палец указательным и средним.
Для некоторых девушек, у которых не слишком большие ладони, это может быть довольно непросто, но в результате ты получишь прекрасный хват, с которым можно будет добиваться отличных результатов.
2. НЕ РОНЯЙ ПУСТУЮ ШТАНГУ
В штангах имеются подшипники.
Подшипники позволяют нагруженным концам штанги проворачиваться, когда ты её поднимаешь.
Это помогает при взрывных резких движениях, таких как рывок или взятие штанги на грудь.
Когда ты роняешь пустую штангу или позволяешь одному из её концов удариться об пол, есть риск что подшипники выйдут из строя.
Даже когда ты снимаешь с нее веса, важно чтобы гриф не упал на землю.
Не смотря на то, что гриф может выдерживать чертову тонну веса, тебе следует относиться к нему с уважением, если ты не хочешь потом мучиться, когда из-за невозможности провернуться вокруг своей оси, штанга будет бить тебя по рукам.
3. ДЕРЖИ КОРПУС НАПРЯЖЕННЫМ
Когда люди начинают заниматься любым видом силовых программ, дыхание должно стать важной частью того, чему они обучаются.
Глубокий вдох помогает атлету задействовать его (или её) мышечный корсет.
А если сделать выдох не вовремя, то в результате можно получить расслабление мышц корпуса, что при выполнении любого упражнения со штангой может привести к неудаче или даже к травме.
Удержание напряжения в мышцах корпуса играет важную роль в успешном и безопасном выполнении упражнений.
4. ДЕРЖИ ЕЁ БЛИЖЕ К ТЕЛУ
Чем дальше от тела ты держишь что-либо, тем тяжелее оно кажется и тем сложнее эту вещь контролировать. Штанга тут не исключение. Все тяжелоатлетические упражнения (взятие на грудь, толчок, рывок) выполняются с удержанием веса как можно ближе к телу. Удерживая штангу ближе к телу, ты сможешь выполнять движения эффективно, поскольку траектория штанги становится более прямолинейной и направленной исключительно вверх.
Держи штангу поближе к телу и ты увидишь насколько легче тебе будет поднять тот же вес.
5. ЗНАЙ, КАК И КОГДА БРОСАТЬ ШТАНГУ
Не смотря на то, что крайне важно научиться правильно выполнять те или иные упражнения, неудачи при обучении неизбежны.
Таков наш мир.
Соответствующая реакция на неудачу во время выполнения упражнения — отбросить штангу подальше (вместо того, чтобы бороться с ней).
Знание того, как нужно падать и как бросать штангу, даст тебе уверенность и снизит риск получения травм .
6. ЛЮБИ ШТАНГУ
Когда у тебя есть свободное время вне зала, потрать его на штангу. Изучение сложных упражнений и простых технических элементов, а также постоянное развитие силы требует определенной самоотдачи.
Если тяжелоатлетические упражнения и сила для тебя в приоритете, то важно чтобы ты уделял этому аспекту больше внимание.
Мало кто из нас родился со штангой в руках, так что потребуется время и определенное количество повторений, чтобы достичь определенного уровня и добиться результатов.
Твои отношения со штангой должны в чем-то напоминают любовь.
Если ты будешь относиться к ней с уважением и будешь усердно работать, то сможешь стать лучше и сильнее, обретая новый опыт.
Но если ты будешь лениться или игнорировать описанные выше советы, то ничего хорошего из этого не выйдет.
Помни эти шесть правил и практикуйся каждый день.
План питания и тренировок здесь 🏋♀️💪🏋♀️
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ. САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ТРАВМ
1. Травмы колен начинаются тогда, когда за ними перестают следить во время всего упражнения. Не допускайте «ухода» коленей вовнутрь, что делает их вид похожим на букву «Х».
2. Травмы верхней части спины и шеи происходят из-за выполнения упражнений человеком с неправильной осанкой. Закрепите свою сгорбившуюся спину как это должно быть на самом деле, если хотите предотвратить возможные травмы.
Лифитнг – это не опасно
Не по своей сути, по крайней мере. И уж тем более ни в какое сравнение не идут огромное число других спортивных дисциплин.
Тренировки с отягощениями являются на самом деле довольно безопасными. Что делает лифтинг по-настоящему опасным, так это различные ошибки и систематический идиотизм, которому упорно следуют некоторые индивиды.
Используя ублюдские техники и извращённые виды пампинга собственного эго, вместо мышц, некоторые люди засовывают свои тренировки просто в задницу.
Для многих невежд лифтинг является чем-то опасным, мы же постараемся выделить для себя то, что и вправду может быть небезопасным, чтобы в дальнейшем избегать травм в силовых рамаха, жимовых лавках и других катастрофических оборудованиях.
Каким бывает лифтинг?
Мы можем условно разделить лифтинг на 4 больших категории:
1. Традиционные силовые тренировки – бодибилдинг;
2. Спортивные силовые тренировки – пауэрлифтинг;
3. Соревнования спортивной выносливости – атлетика;
4. Кросс-тренинг – классы и учебные лагеря.
Конечно их больше, но эти являются основными.
Травмы шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника – верхняя часть спины и шеи – в первую очередь уязвимы для травм как мягкие отделы, так и суставные структуры, так как как диски и связки, страдающие из-за чрезмерной нагрузки при плохой технике, плохой осанке и нагрузок, которые заставляют шейный отдел сгибаться и разгибаться самыми уродливыми способами.
Наиболее невинной причиной травмы может оказаться плохая осанка, которая сопровождает вас и в повседневной жизни, но именно в тренажёрном зале она может стать действительно опасной.
Среди населения очень распространена сутулость, которая выражается перерастяжении верхних сегментов шейного отдела позвоночника, и сгибании нижнего сегмента. Плохая осанка является отличным рецептом для новой модификации вашей шеи, которую вы можете произвести себе уже на следующей становой тяге или приседаниях.
Предотвращение
Зафиксируйте осанку. Придайте позвоночнику нейтральную позицию. Для шейного позвоночного отдела не существует единой верной позиции, более важным значением обладает угол шейного отдела к грудному.
Опустите свой подбородок немного книзу и назад к позвоночнику, при это глаза должны смотреть как бы немного исподлобья. Данная позиция будет удобна при выполнении любого упражнения, будь упражнение на верх или низ тела.
Травмы колен
Большинство считает, что именно колени являются наиболее часто подвержены травмирующим факторам. В этом есть доля правда, вытекающая из его анатомически уязвимой позиции по отношению к голеностопным и тазобедренным комплексам.
Но это лишь верхушка айсберга.
Во-первых, структура коленного сустава является крайне неподвижной по своей природе. Коленный сустав представляет из себя шарнирной соединение, которое способно всего 2-3 градуса свободного движения, разгибания и сгибания.
Казалось бы, коленный сустав должен быть очень подвижным, но ограниченные возможности движения в сочетании с плохим ходом сустава не дают ему этого сделать. Колено получает такое же значительное давление, как и подвижный голеностопный комплекс или же тазобедренный, но в отличии от них ему некуда деться из-под нагрузки, из-за чего страдают не сократительные ткани: связки и хрящи.
Функционально сокращённые и жёсткие квадрицепсы в комбинации с низкой подвижностью чашечки усугубляют ещё и механически приземистое движение, нередко сопровождающееся свободно дрейфующими коленями, не говоря уже о выпадах, растяжения сустава в которых становится критическим.
Всё это звучит как довольно большая проблема, адресованная большинству пауэрлифтеров, и это так и есть. Будьте внимательны, простой пример ниже способен исправить вашу технику и дать вашим коленям передышку, которая позволит им навсегда восстановиться.
Предотвращение
Удели особое внимание отслеживанию перемещений колен. Существует великое множество различных движений на нижнюю часть тела, которые вовлекают элементы как приседа, так и выпадов.
Хотя каждое движение является уникальным и для чёткого выполнения следует придерживаться различных важных факторов, прежде всего научитесь понимать как должны располагаться ваши колени по отношению к стопам, это сделает вашу технику достаточно чистой за короткий период времени.
При достижении нижней точки, будь то присед или выпады, коленная чашечка должна прослеживаться по линии латеральной части стопы.
Некоторые тренеры учат придерживаться исключительно срединной линии, между коленом и стопой, но я не раз лично наблюдал, как с точки зрения механики такая техника просто разваливается.
Проведите воображаемую линию от вашей коленной чашечки прямо к мизинцу на стопе, таким образом ягодицы и бёдра смогут быть направлены исключительно в верное направление, что со временем будет автоматически исключать хаотические движения коленей во время выполнения упражнений.
Наш и Их
На видео ученик Сарычева, который в 20 лет весит 150 кг и жмет от груди 300 кг. И Арнольд Шварценнегер.
КИНОДОКТОР
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!