Оля и Макс оказавшись в горах не упустили хорошую погоду и записали солнечный ролик, когда многие еще спали после новогодней ночи.
Теплая одежда не помешала им - так что и вам ничего не может помешать провести праздничное время со своей семьей.
Всех с новым годом!
Мы открываем сезон катания с горок. Фирменный новогодний шмот сегодня был только на мне.
Многодетного Деда Мороза пропускали в очереди на горку - день удался с самого утра.
Чтобы развиваться в любом виде спорта - нужно обязательно помимо специальных упражнений регулярно делать общеукрепляющие комплексы и тянуться🤓
Этот рецепт позволит быстрее прогрессировать и обезопаситься от перегрузок и травм, а так же не утратить вкус к любимому делу☺
В Челябинске с приходом зимы становятся очень заметны выбросы с заводов.
Открыл перед сном окно - и в комнате запахло шашлыком с приправой из тяжелых металлов.
Прошлую зиму была такая же история. Нельзя проветрить квартиру, на улице грязевые ванны с темно серой снежной кашей. Угнетающее зрелище...
На видео улица Кирова - административный центр города.В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.
ПЕРВЫЙ БЛОК - РАЗОГРЕВ
Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка - на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.
Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева - подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику - выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.
ВТОРОЙ БЛОК - РАСТЯЖКА
Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная - идем сверху вниз:
Шея - Плечи - Локти - Кисти - Спина - Таз - Бедра - Колени - Стопы
Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму - поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков - все движения должны быть плавными и осторожными.
БЛОК ТРЕТИЙ - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОФП №1
Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:
1. Выход силой на турнике (если не получается - делаем подтягивания)
2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения
После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.
БЛОК ЧЕТВЕРТЫЙ - ОТРАБОТКА ТРЮКОВ СО СКАКАЛКОЙ
Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях - все упражнения можно разделить на четыре группы:
1. Манипуляции со скакалкой - это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки - когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика - стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции.
Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.
БЛОК ПЯТЫЙ - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОФП №2
Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых
Постарайтесь продержаться до конца
1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
2. Прыжки на тумбу
3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
4. Спринт - бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
5. Отжимания от брусьев
6. Двойные прыжки на скакалке
Если будете подбирать свои упражнения - то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.
БЛОК ШЕСТОЙ - ЗАМИНКА
Делаем спокойные упражнения на растяжку.
Здесь главное - это желание и регулярная практика.
