lfeey

Как известно из школьного курса биологии, в глазу находятся два типа фоторецепторов, которые помогают нам видеть — колбочки и палочки. Относительно недавно, в 1998 году, Игнасио Провенцио открыл еще один тип фоторецепторов, который был назван меланопсином. Эти клетки реагирует на свет, попадающий на сетчатку глаза, и подают сигнал в супрахиазматическое ядро — часть мозга, отвечающий за регуляцию суточных (циркадных) ритмов. Таким образом, организм «понимает» когда во внешней среде наступает день или ночь, и выстраивает свои собственные ритмы соответственно. Любопытно, что меланопсин выполняет свою функцию даже у слепых людей, у которых не удалены глазные яблоки.

Если человека посадить в бункер или в тёмную пещеру, без света, то организм перестроится в «свободный ритм», составляющий примерно 24 с половиной часа. Однако, если создать исскуственный цикл дня-ночи с помощью света, то организм подстроится именно под этот исскуственный цикл, независимо от естественного цикла дня-ночи в той местности, в которой находится бункер. Последний факт говорит о том, что люди могут настраивать циркадные ритмы своего организма произвольным образом.

Именно об этом и будет сказано в сегодняшнем посте — «Как человек может выстроить свои циркадные ритмы необходимым для него образом?». В основе данного поста лежит около тридцати исследований по влиянию света на циркадные ритмы. Поскольку 99% людей источники не читает, то список источников выложу в комментариях, если у кого-то появится желание проверить автора на вшивость.

Выравнивание циркадных ритмов может быть полезно для следующих групп людей:

1. Людей с расстройствами сна, вызванных биологическими причинами;

2. Людей с расстройством сна, вызванной перелётом в другой часовой пояс (джетлаг);

3. Людей, работающих по ночам;

4. Людей, с расстройствами сна, вызванных образом жизни и неправильной гигиеной сна;

Мы не будем говорить о первых трех категориях, и сконцентрируемся на последней. На сегодняшний день огромное количество людей испытывает проблемы с засыпанием, высыпанием и пробуждением. Кто-то засыпает раньше, чем необходимо, кто-то по долгу ворочается и не может заснуть. Если социальные ритмы требуют от нас просыпаться в 7:00, а организм настроен на пробуждение в 9:00, то человек будет хронически не высыпаться. Последствия этого многочисленны, начиная от проблем со здоровьем, и заканчивая социальными проблемами, вроде ошибок на производстве, вызванных недосыпом. Не говоря уже о том, что эффективность человека, лишенного нормального сна будет сильно падать.

Для регуляции своих циркадных ритмов, мы можем решать две задачи:

1. Мы хотим ложиться раньше, чем обычно, а значит нам нужно сдвинуть фазу сна (против часовой стрелки);

2. Мы хотим ложиться позже, чем обычно, а значит нам нужно задержать фазу сна (по часовой стрелке);

Схема для наглядности:

Для удобства, возьмем конкретный кейс — у нас есть человек (назовём его Анатолий), который ложится спать в два часа ночи, а встает на работу в 7:00 утра. Средняя нормальная продолжительность сна — 7 часов, и в данном случае у человека хронический недосып. Анатолий уже пытался ложиться раньше, но ворочался полтора часа, сдавался, залипал в телефон и всё равно ложился в два часа ночи. Допустим, Анатолий хочет засыпать в 12 часов, чтобы спокойно просыпаться в 7:00 утра. То есть нам необходимо сдвинуть фазу сна на два часа.

Для этого, Анатолию нужно в первый день лечь в 23:00, встать в 6 утра и включить холодный свет яркостью в 10 тысяч люкс в течение получаса.

Во второй день процедура со светом повторяется, только теперь Анатолий ложиться в 22:00 и встает в 5:00 утра.

На третий день Анатолия будет клонить ко сну в 12:00 и проснется он в желаемые 07:00 без будильника.

Почему нужна именно такая процедура? Дело в том, что помимо циркадного, у человек так же есть суточный температурный ритм, который может колебаться от 37, 1 градусов до 36, 2. Момент, в котором температура тела находится в своей нижней точке называется «надир». В этот момент человек особенно сонный, и уставший. Воздействие ярким светом ДО надира сдвигает фазу сна (против часовой стрелки), а воздействие ярким светом ПОСЛЕ надира задерживает фазу сна. У здорового человека, надир наступает за два часа до естественного пробуждения.

Если Анатолий засыпает в 2 часа ночи, значит его естественное пробуждение приходится примерно на 9:00 утра, а значит надир наступает в 7:00…Как раз в это время Анатолий встает на работу! Неудивительно, что он чувствует себя разбитым.

В первый день, когда мы просим Анатолия проснуться в 6 утра и пройти светотерапию, мы воздействуем светом до надира (7:00), таким образом смещая циркадный ритм на час назад. Теперь надир Анатолия наступит в 6 утра. На третий день, мы просыпаемся на час раньше надира, проходим светотерапию, и вновь смещаем циркадный ритм на час назад. Теперь надир у Анатолия наступает в 5 утра, а время его естественного пробуждения — 7:00

С процедурой понятно, а что насчет параметров света? Почему он должен быть холодным? Дело в том, что клетки меланопсина особенно чувствительны именно к свету с короткой длиной волны (450 нанометров), а это свет синего спектра:

Таким образом именно холодный свет с синеватым оттенком, температурой в 6500 К и выше, эффективнее всего смещает циркадные ритмы.

Поскольку засыпать за несколько часов до привычного срока может оказаться проблематичным, то во многих исследованиях рекомендуется принимать мелатонин за два часа до предполагаемого отхода ко сну. В случае с Анатолием— в 21:00 в первый день, и в 20:00 во второй день. Поскольку мелатонин является лекарственным средством, перед его приёмом обязательно стоит проконсультировать с врачом на наличие противопоказаний.

Экраны электронных устройств, согласно исследованиям, задерживают фазу сна, то человек ложится позже. Здесь работают два фактора — яркость экрана, и синеватый оттенок. Рекомендуется избегать просмотра экранов телефона, телевизора, монитора за полчаса-час до сна. Если такой возможности нет, то рекомендуется максимально исключить синий цвет спектра, например с помощью специальных очков с фильтром от синего света, либо смена температуры экрана на более теплый.

Многое из исследований в сам пост не попало, поэтому жду ваших уточняющих вопросов в комментариях. На сегодня всё, увидимся в комментариях и в следующих постах.

Предыдущие полезные посты:

Способы снятия стресса

Как отучиться трахать себе мозги?

Как выбрать психолога?

Как перестать зависеть от чужого мнения?

Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

В детстве, каждому из нас рассказывали сказки. О Иване-Дураке, о царе Солтане, о богатырях и былинных героях. Сказки, помимо развлечения, носят в себе еще одну важную функцию — они передают определённые идеи. Если ты злодей, то будешь наказан, а если герой — вознагражден. Если будешь вести себя хорошо, слушаться старших и помогать ближнему, то обязательно будешь вознагражден.

Всё это народное творчество, несмотря на свою благородную цель, имеет и темную сторону — Оно порождает опасные мифы. Один из таких мифов — "Справедливый мир".

В этом мифе мир воспринимается как некоторое живое существо, которое награждает хороших (послушных) и наказывает плохих (непослушных). Если ты подчиняешься правилами, следуешь законам морали, то ничего плохого с тобой не случится — мир о тебе позаботится. Сведет тебя с нужными людьми, подкинет нужные возможности, отсыпет желанных ресурсов. А если кто-то посмеет нарушить правила, то его непременно ждет кара.

Миф о справедливом мире берет своё начало в более древнем мифе — о существовании некой силы, стоящей над человеком, к которой можно обратится за помощью. Шаманы, пытающиеся договорится с духом дождя об урожае; жрецы, убивающие молоденьких девушек ради удачи в войне; священники, бьющие себя плетью ради отпущения грехов; девочки и мальчики, несущие деньги на марафоны Блиновской — всё это попытки получить помощь и поддержку от чего-то большего, чем сам человек.

Почему этот миф так устойчив? Потому что человек, что сейчас, что несколько тысяч лет назад осознает свою беспомощность. Мир не был создан в момент нашего рождения, каждый из нас пришел в уже созданный мир. И в нём уже есть победители и проигравшие, ведущие и ведомые, наделённые властью и обделённые ею. Осознавая свои ограничения и страдая от них, человеку нужно какое-то утешение. История о некой силе, которая поможет ему получить власть над другими людьми, или хотя бы уравняет с ними. Сила, с которой можно выстроить отношения, с которой можно играть по правилам, сила которая поможет решить проблемы и достичь целей...

Миф о справедливом мире, так популярный в нашей стране, это история которая успокаивает, дает ощущение стабильности, предсказуемости, упорядоченности окружающего мира. Вера в то, что плохой человек будет наказан, а хороший — вознагражден красной нитью тянется из самого детства во взрослую жизнь...

До тех пор, пока в жизни не случается кризис. Это может быть личная трагедия, вроде инвалидности или потери близкого, или социальная, вроде войны и эпидемии...

Одни из первых вопросов, который задает себе человек, оказавшись в кризисе: "За что?" и "Почему именно я?". Работая с такими людьми, я заметил устойчивый паттерн или цепочку размышлений:

1. Они искренне верили в то, что страдают только плохие люди, а хорошие люди не страдают.

"Если я не сделал ничего плохого, за что тогда мне это? Я подчинялся правилам, помогал ближнему и не причинял зла... И всё равно страдаю.". Кризис воспринимается как наказание, а наказывают всегда за что-то... Человек искренне пытается найти в себе какие-то недостатки, и находит их! Только бы не оказаться наедине со страшной мыслью, что он пострадал ни за что. Что он не сделал ничего плохого для того, чтобы "заслужить" страдания.

2. Они искренне верили что подчинение правилам дает им гарантию защиты от несчастий.

Если я буду хорошим, то со мной ничего плохого не случится, ведь так? Плохое случается только с плохими! Карма всегда вернется!

3. Они искренне верили в том, что случившиеся несчастье является полностью их виной;

Они категорически отказывались от мысли, что несчастье могло случится с ними абсолютно случайно, просто потому, что они оказались не в том время и не в том месте. Справедливый мир этого не допустит! Ведь у меня же договор с высшей силой! Если несчастье случилось, значит я как то нарушил этот договор!

Вновь и вновь такие люди, пережившие насилие или трагедию, задавали себе вопрос "Что со мной не так?", вновь и вновь находили всё более удушающие ответы, всё глубже и глубже погружаясь в пучины отчаяния. Некоторые из них, к сожалению, не выдержали такого давления, и ушли из жизни.

Если бы они только знали, что проблема была не в них... А в глупом, устаревшем на пару тысяч лет мифе, который им рассказали в детстве, и в который они искренне поверили.

Однако, этот миф реализует себя не только в таких экстремальных формах. Чаще всего он воплощается в гневе, всякий раз, когда человек сталкивается с несправедливостью. Когда хороший человек страдает, а плохой человек наслаждается жизнью. Это несправедливо, так не должно быть!

Такой человек как бы обязывает мир быть справедливым, и "правильным". Всякий раз, когда обязательство не выполняет, человек испытывает злость, гнев или ярость. Организм выделяет энергию для того, чтобы привести смутьяна в повиновение, для того, чтобы восстановит справедливость.

Но в силу разных причин, человек не может восстановить справедливость, и энергия гнева не реализовывается. Человек ходит заведённый, словно в его теле тикает неразряжённая бомба. Эта внутренняя агрессия копится, и гроздья гнева спеют, словно кровавый виноград. Рано или поздно, человек взрывается. Способы разрядки самые разнообразные, от похода в спортзал до избиения родных и близких.

Сейчас, в стремительно раскручивающийся кризис, миф о справедливом мире порождает чудовищное напряжение, которое отнимает силы и мешает думать трезво. Возмущение несправедливостью происходящего не добавляет ресурсов и возможностей с кризисом справиться.

Если написанное выше отзывается в вас, и вы чувствует гнев от несправедливости происходящего, то предлагаю вам задаться вопросом — зачем вам верить в этот миф? Мир действительно несправедлив, и никогда не был справедливым. Мы, люди, придумали сказку про справедливый мир для того, чтобы успокоиться. Наша история о мире никогда не было свойством самого мира. Камню безразлично, что вы думаете о нём, он не перестанет быть камнем. Так же и миру безразлично ваше мнение о нём, он будет таким, какой он есть. Так стоит ли бороться с тем фактом, что мир несправедлив?

Ведь эта внутренняя борьба с фактом принятие несправедливости мира отнимает ваши силы, которые вы могли бы направить на более полезные цели. На поиск возможностей, повышение собственной компетентности, накоплению ресурсов... Словом на всё, что поможет вам справиться с нынешним кризисом наилучшим из доступных для вас образом.

Разумеется, всякому здравомыслящему человека хотелось бы, чтобы мир был справедливым. Может быть когда-нибудь человечество сможет до этого дорасти, если не поубивает друг друга к этому времени. Но здесь и сейчас мир несправедлив. И не должен быть справедливым.

Если вы согласны отказаться от мифа, но не знаете как это сделать практически, то можете начать с книги Альберта Эллиса "How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable about Anything – Yes, Anything!"

https://royallib.com/book/ellis_albert/psihotrening_po_metod...

На сегодня всё. В следующем посте поговорим о неопределённости, порождающей тревогу.

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Предыдущий пост — способы справиться со стрессом

Времена тревожные. Мы проснулись в новом мире, и пока что непонятно, как именно в нём жить и где в нём места для каждого из нас.

Мы вновь столкнулись с очередным кризисом. Вновь проходим те же самые стадии, которые удачно обнаружила Элизабет Кюблер-Росс:

1. Стадия шока, или отрицания: "Я не верю, такого просто не может быть, это какой-то сон...".

Такое наблюдалось и в первые дни распада советского союза, и в дефолт, и в кризис 2008 года, и в Крым 2014 года, и в Ковид 2020... Люди цепенеют, ошарашенно смотрят в одну точку и не знают, что делать...

2. Стадия гнева, или паники;

Санкции, закрытие границ, отказ от договоров, падение курса... Еще недавно мы посмеивались над людьми, которые в ковид скупали туалетную бумагу, гречку и макароны. Вновь мы видим (и даже переживаем) ту же самую панику. Всё ужасно, будет только хуже, мы не вывезем...

3. Стадия торга;

Попытка откатить ситуацию назад, восстановить старый образ жизни, старые связи... Я и мои коллеги прямо сейчас наблюдаем интересный феномен, при котором люди в разводе вновь пытаются сойтись, как будто бы пытаясь психологически вернуться в старые времена, когда всё еще было хорошо. Или же люди уходят в фантазии о далёком детстве, когда "Речка, деревня, мне 9 лет, вся жизнь впереди, а не вот это всё...". У некоторых просыпается желание восстановить отношения с нелюбимыми родственниками, которых еще месяц назад терпеть не могли.

4. Стадия апатии, или депрессии;

Когда откатиться обратно не получилось, человек может войти в состояние апатии, бессмысленности своей жизни. Всё пропало, жизнь закончилась, зачем рыпаться... Зачем что-то строить, зачем стараться, если из-за какой-то херни, все опять наебнётся?

5. Стадия принятия, или смирения;

В этой стадии, люди принимают ситуация такой, какая она есть и строят свои действия исходя из имеющейся ситуации.

Не все люди проходят эти стадии по порядку, а кто-то надолго зависает на одной из них. Но так или иначе, в каждом из кризисов, с психикой человека происходит примерно одно и то же. И все мы уже проходили через эти стадии, и через эти кризисы.

Нам так же казалось, что ситуация невероятная...

Нам так же казалось, что ситуация безвыходная...

Мы так же не знали, как справится с этой ситуацией...

Мы сами себе казались беспомощными и испытывали стыд за собственную слабость...

Мы так же обвиняли себя в том, что не предусмотрели, не подготовились, что "Если бы я тогда знал...Если бы поступил иначе..."...

Будущее так же казалось нам черным и мрачным, а собственные перспективы — жалкими и ненадежными...

И все же мы справились.

Да, не идеально, да хотелось бы лучше, но тем не менее справились.

Однако есть вещи, которые мешают нам справится и с этой ситуацией. Вещи, которая тратят драгоценные силы, которые мы могли бы потратить на увеличение собственной эффективности и способности преодолеть этот кризис.

Одна из таких вещей — самобичевание.

Многие люди сейчас обвиняют себя в том, что не подготовились должным образом к этому кризису. Они занимаются привычным делом — погружаются в прошлое, придумывают альтернативные временные линии, сравнивают с реальностью и страдают.

"А вот если бы я тогда, полгода назад, всё таки вложился... То сейчас бы я... Ну я же думал об этом, ну почему же я... Каким же идиотом надо быть! Ах если бы я тогда подготовился, то сейчас бы..."

Другие люди сожалеют о том, что приняли неудачные финансовые решения (взяли ипотеку, ушли с работы, вложили деньги в акции и т.д.). Эти люди также погружаются в прошлое, только для того чтобы найти там удушающее чувство вины.

Казалось бы, зачем им это делать? Зачем создавать себе напряжение в это итак непростое время? Всё дело в самом механизме самокритики. Чаще всего самокритика, как психологический конструкт, используется в нескольких ситуациях:

1. Замотивировать себя на выполнение действия;

Вот сейчас хорошенько себя поругаю, за лень и разгильдяйство, и сразу же перестану лентяйничать!

2. Корректировать собственное поведение;

Я совершил ошибку? Надо хорошенько себя поругать, и тогда я больше так поступать не буду!

3. Наказать себя за плохой поступок;

Если я сделал что-то плохое, то я должен быть наказан. Я должен искупить свою вину, я должен страдать, иначе я превращусь в эгоистичного мудака!

Людям, которые ругают себя сейчас за пропущенные шансы и за совершенные ошибки хочется задать вопрос — Как это вам помогает? Вот вы ругаете себя, и какой от этого положительный результат? Что кроме страданий, напряжения и бессилия вам это приносит? Помогает ли вам это мобилизоваться, и активно искать возможности даже в стремительно меняющейся ситуации? Или же в апатично наблюдаете, как каждый день для вас закрываются двери, все больше и больше погружаясь в отчаяние и бессмысленность?

Вопросы, разумеется, риторические. Вы можете возразить, что самообвинение происходит само по себе, что мозг, словно взбесившаяся лошадь, несет вас в яму с шипами, а вы безвольно за этим наблюдаете.

Ну уж нет. Дудки! Мы с вами конечно же не всесильны, и многое сделать не можем. И многое в этой жизни от нас не зависит. Но что касается мышления, то здесь вы можете управлять вашими мыслями, и направлять их в сторону, в которой ваша эффективность по решению проблем будет расти, а не падать.

Как это сделать? На это есть отличная методика, доказавшая свою эффективность у многих пикабушников, с которыми я работал : Как поднять свою самооценку раз и навсегда

Сразу же оговорюсь, речь не идет про "позитивное мышление", или про ересь вроде марафонов блиновской, не далеко ушедших от разговоров с духами дождя у первобытных племен. Я бесконечно далек от того чтобы считать, что есть какая-то добрая вселенная, которой есть хоть какое-либо дело до содержания нашей башки. И которая щедро осыпает нас дарами, стоит только попросить.

Нет, речь идет о простом прагматизме. Если ваши мысли, ваши автоматические реакции не помогают вам справляться с проблемами, не приводят к действию, значит это должно быть изменено на то, что вам помогает. Разумеется, ваше мышление ничего не меняет в объективном мире, но оно меняет ваше поведение. Там, где самокритика заставляет вас безвольно наблюдать за уходящими поездами, прагматичное мышление побуждает цепляться за ближайший вагон, и использовать его по максимуму.

Вы уже совершили ошибку, и её уже не исправить. Вы не сможете вернуться в прошлое, и всё переделать. И, наконец, нет никакого смысла обвинять себя за совершенные ошибки.

Вы можете практиковать простую схему:

1.

Как только вы совершили какую-то ошибку, первый вопрос - что сделать СЕЙЧАС для минимизации негативных последствий? Не стоило сделать в прошлом, не должен был сделать, не мог бы сделать иначе - СЕЙЧАС что делать?

2.

Как только провели все необходимые мероприятия по минимизации последствий, следующий вопрос - а что СЕЙЧАС сделать для того, чтобы в будущем подобные ситуации не повторялись или повторялись как можно реже? Все попытки создать альтернативные временные линии, в котором вы такой красивый, безупречный и на коне отсекайте. Ситуация уже случилась, Делориан существует только в фильмах, а значит в прошлое вы уже не вернетесь, как бы вам не хотелось. Все ваше беспокойство направляйте в конкретные действия.

3.

Только после того, как идеи по улучшению своего НАСТОЯЩЕГО закончились, а потребность пожевать свои мысли осталась, вы можете подумать "Что в БУДУЩЕМ я сделаю или мог бы сделать иначе?". Ключевой момент здесь - отказаться от фиксации на прошлом, и попыток перепрожить свой опыт. Бессмысленно пытаться переделать то, что уже случилось.

4.

Ну и под занавес, после того как вы придумали себе классное будущее, в котором вы делаете все правильно, свяжите это с вашим настоящим "Хорошо, а что мне нужно сделать СЕЙЧАС или В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ для того, чтобы это классное безошибочное будущее наступило с большей вероятностью?"

Как вы понимаете, ни для одного из этих простых и логичных действий самобичевание не нужно. Не вешайте себе лишнего груза, не выполняйте чужую работу.

На сегодня все, в следующих постах я продолжу рассказывать о ошибках, которые снижают наши психологические возможности по совладанию с кризисом. И конечно же, буду давать практические рекомендации по их коррекции.

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

Все истории из психологической практики выкладываются только с разрешения клиентов!

На консультацию пришел молодой парень, пытающийся в эти непростые времени открыть собственный бизнес. Он уже собрал необходимые документы, договорился с контрагентами и поставщиками, простроил социальные сети, заказал рекламу. Осталось, буквально, нажать на кнопку "Опубликовать", и начать свой бизнес...Он не может.

Клиента охватывает панический ужас при мысли о том, что он начнет собственное дело. Тут же в голову лезут нехорошие мысли, вроде: "У меня ничего не получится, я не смогу!". Начинается прокрастинация, и залипание в социальных сетях, чтобы отвлечься от страха.

Странное дело, пройти первый этап на 99%, и зависнут на последнем шажочке...

Исследование страха и связанного с ним прошлого показал один примечательный эпизод. В третьем классе, школьная учительница поставила нашего героя дежурным в классе. То есть бесплатным уборщиком. Мальчик с задачей не справился, из-за чего учительница, брызгая слюной с легким запахом гноя, устроила ему разнос на весь класс. Орала минут семь, обвиняя его в развале советского союза, смерти Сталина и в собственном климаксе.

Я спросил его: "Что вы чувствуете, когда вспоминаете об этом?"

Он ответил (привожу обобщённый ответ): "Беспомощность. Чувство абсолютного бессилия. Что большое и страшное угрожает мне, надвигается на меня, а я не могу от этого защититься...А еще стыд, чувство вины за собственную никчемность, за то, что я допустил эту ситуацию... Чувствую себя слабым, и ненавижу себя за это. Хочется просить помощи, но я как будто бы недостоин помощи, как будто бы не заслуживаю её..."

Здесь стоит немного отвлечься, и объяснить, откуда взялись подобные идеи. Маленький мальчик не придумал их самостоятельно, их ему навязали.

Дело в том, что согласно "культуре воспитания", ребёнок — существо абсолютно бесправное. С самых младых ногтей ему внушается, что он никто и зовут его никак. Ему ничего не принадлежит, и он ни на что не имеет право. Если он хочет заслужить любовь и признание от родителей, он должен быть удобным. То есть беспрекословно подчиняться любой, даже самой дурной прихоти старших взрослых (не всегда родителей, часто это могут быть бабушки).

Ребёнок первое время, по "глупости и незнанию", еще как-то пытается сопротивляться подобному беспределу, но ему быстро, через кнут и палку, объясняют его место в социальной иерархии. Организм не дурак, и боль не любит, поэтому он начинает формировать "условные рефлексы", которые отвадят ребёнка спорить с властью. В качестве "условных рефлексов" выступает страх, чувство вины, чувство стыда и чувство собственной никчемности.

Пара лет дрессировки, и вот перед нам послушный буратино, которые боится в лишний раз пикнуть. Вскоре ребёнок идет в школе, где появляются другие взрослые — воспитатели, которые тоже являются "представителями власти", требующих к себе подчинения. К сожалению, не все воспитатели достойны своего звания, и частенько используют детей в качестве сливного бочка для собственных неврозов.

На одну их таких "обиженных жизнью" воспитательниц и попал наш герой. Однако, как вы уже поняли, проблема началась задолго до психотравмирующего события. Ведь есть же дети, которые не позволяют на себя орать, и начинают активно отвечать зарвавшейся воспитательнице. А есть дети, которые стоят и молча "обтекают", потому что считают себя недостойными сопротивления. Беспомощными.

Правда в том, что это неправда. На самом деле беспомощность — это прилипшая к лицу маска, которую человек путает с собственным лицом. Это роль, которую ребёнку навязали взрослые для того, чтобы им было проще управлять.

Если к девушке на улице подойдет бомж, и назовет её проституткой, и начнет относится к ней как к проститутке, станет ли она от этого проституткой?

Да! Станет!  Но только тогда, когда согласится с бомжом. Только если согласится играть ту роль, которую ей навязали.

С нашим героем произошло именно это. С той лишь разницей, что у ребёнка не было выбора. Он не знал, что можно поступать иначе, не знал, что родители могут оказаться неправы. Для ребёнка родители — цари и боги, безусловные авторитеты. Если они говорят, что ребёнок не в порядке, значит он действительно не в порядке. Тот факт, что родители могут оказаться ничтожными неудачниками, ребёнок даже не может понять.

Но это может понять взрослый... И это — ключ к изменению. Годы спустя, наш герой продолжал искренне считать, что он беспомощен, и неспособен себя защитить от возможной опасности. Это маска, прилипшая к лицу, но не само лицо. А клей, которые держит маску, это те самые ощущение страха, вины, беспомощности, стыда и бессилия.

Используя техники работы с внутренним ребёнком, нам удалось отделить себя от своей роли. Клиент "вышел" из травмирующей ситуации и просмотрел её со стороны. На том месте осталась только роль, которая играла сама себя. Это не я, это то, что мне навязали. Это не моя беспомощность, не мой стыд, не моя вина и не моя никчемность. Если ко мне относятся как к слабому, это не делает меня слабым.

Спустя неделю после последнего сеанса, клиент пришел и поделился интересным эффектом от работы. Его всё вокруг, "вдруг", начало бесить. Мусор в подъезде, шумные соседи, тупящие прохожие... Как будто прорвало плотину из гнева из агрессии, которую клиент клиент "глотал" годами.

Анализ этого гнева показал, что как только пропало чувство беспомощности, то психоэмоциональный маятник качнулся в другую сторону, в ощущение "Я могу всё!". Как только клиент сталкивался с какой-либо несправедливостью, то тут же вспыхивал праведным гневом и желанием наказать смутьяна. Всё бы ничего, но это приобрело формы ультранасилия, вроде "Сломаю этой суке ноги! Х*ли он курит в подъезде!".

Мы немного отработали этот гнев, и обсудили цивилизованные формы исправить ситуацию. Оказалось, что если данного конкретного соседа попросить, то он вполне может перестать курить в подъезде. Тупящих пешеходов можно громко предупредить об обгоне, и они спокойно пропустят.  А вот с мусорящими жильцами разобраться не получилось, так не получилось выяснить, кто именно мусорит.

Бизнес, в итоге, клиент всё таки начал. Правда позже начал об этом жалеть, так как геморроя в жизни существенно прибавилось, но это уже разумные издержки предпринимательства. Как говорил мой знакомый: "Если не готов торчать банку десять лямов, которые тебе отдавать через пару месяцев, то тебе лучше не заниматься бизнесом"

На сегодня всё, увидимся в следующих заметках психолога.

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru

В моей психологической практике работе с прошлым уделяется большая часть работы. Люди не могут "отпустить" воспоминания потому, что не умеют это делать. А не умеют потому, что им никто не объяснил.

Основная техника, используемая мною в работе — перепроживание травматичного эпизода. Мы раскладываем ситуацию на отдельные элементы: участники ситуации, травмирующее событие, мысли и ощущения о травмирующем событии, концептуализация травмирующего события и т.д. После этого пересобираем ситуацию, меняя взаимодействие между действующими лицами, формируем новую концепцию ситуации (что на самом деле произошло и что это значит?), и проверяем полученную концепцию в текущей жизни, в ситуациях, похожих на травматичную.

Подробно технику пересмотра/перепроживания я писать не буду, поскольку она сильно зависит от индивидуального материала самого клиента. Тем более что конкретные кейсы я уже описывал ранее в своих постах, там вы сможете ознакомиться с тем, как это примерно происходит.

Стоит отметить, что не все ситуации можно отработать таким образом. Тяжелые случаи, вроде изнасилований,  участия в боевых действиях, непреднамеренные убийств и т.д. требуют иного отношения.

В оригинальном посте пишется о "глупых моментах", которые человек не может отпустить. Предположу, что речь идет о ситуациях, за которые стыдно/неловко. Именно их мы рассмотрим, и именно на них я дам несколько рекомендаций по самостоятельной работе.

Мы не будем заниматься теоретизированием, выясняя откуда и почему берется стыд, это вы можете изучить самостоятельно, у авторов вроде Карен Хорни или Альфреда Адлера. Сконцентрируемся на материалистической стороне вопроса. Что в сущности происходит?

1. Вы находитесь в нейтральном состоянии —> 

2. Поступает сигнал (из внешней среды, или путем саморефлексии), который ассоциативно напоминает о неком событии в прошлом —>

3. Вы погружаетесь в воспоминание, и начинаете испытывать неприятное ощущение, которое называете стыдом —>

4. Некоторое время вы прокручиваете воспоминание в своей голове, усиливая неприятное ощущение стыда —>

5. Через некоторое время ощущение становится очень неприятным, и вы пытаетесь его как-то уменьшить. В абсолютном большинстве случае человек пытается отвлечься (переключится) на какое-то занятие, например залипание в социальных сетях (пикабушечке!), компьютерных играх, уборке, работе и т.д.

6. Это так или иначе помогает, поскольку голова занятое другой деятельностью, мозг реагирует на другие сигналы, и первоначальный сигнал, в виде воспоминания, уходит на задний план и гаснет.

Вроде бы всё понятно. Проблема в том, что первоначальный стыд никуда не делся, и как только вы вновь столкнетесь с сигналом, ассоциативно напоминающим о постыдной ситуации, вы вновь испытаете чувство стыда, и вам вновь надо будет отвлекаться... Замкнутый круг.

Как проработать первоначальный сигнал, чтобы воспоминание перестало терзать? Я дам одну полезную технику, но сначала оговорюсь. Поскольку эффективность той или иной психологической техники сильно привязана к индивидуальному материалу, то может получиться так, что рекомендации ниже у вас не сработают. Это нормально, значит конкретно ваш случай требует другого подхода. Универсальных методик, которые работают у всех и всегда не существует, как бы не пытались убедить в обратном многочисленные психолухи.

Итак, техника:

Наблюдение за ощущением

Техника, простая в понимании, но непростая в исполнении. Суть её в том, что вы сознательно наблюдаете за вашим неприятным ощущением всякий раз, когда она возникает. С соблюдением нескольких принципов:

1. Безоценочность;

Ваше ощущение стыда ни плохое, ни хорошее. В нём нет никакого иного значения, кроме того, что это некоторая автоматическая реакция вашего организма.  Солнце  на 73 процента состоит из водорода, это хорошо или плохо? Это никак. Ваше ощущение это такое же "никак".

2. Невмешательство;

Вы не пытаетесь контролировать ощущение, вмешиваться в работу вашего организма, пытаться подавить ощущение или усилить его. Вы наблюдаете за ощущением как за чем-то, что живет и развивается само по себе, без вашего участия и вмешательства.

3. Удержание внимания;

Всё ваше внимание направлено на наблюдение за динамикой вашего ощущения. Вы не думаете о чём-то еще, и если какие-то мысли будут отвлекать вас от наблюдения за ощущением, вы мягко возвращаетесь обратно, без самообвинения.

4. Мета-позиция;

Вы — сторонний наблюдатель. Это ощущение — нечто внешнее, по отношению к вам. Это происходит не с вами как с личностью, а с вашим телом. Вы как будто бы наблюдаете за динамикой ощущения в некотором теле, похожим на ваше.

Звучит запутанно, как это делать конкретно?

Шаг 0: Вы вспоминаете о событии, которое вызывает чувство стыда;

Шаг 1: Вы фиксируете в теле ощущение стыда и описываете его про себя или вслух примерно следующим образом:

"Прямо сейчас, в моём теле, возникло ощущение, которое я называю стыдом. Это ощущение возникло в солнечном сплетении, и ощущается как сильное сжатие. Так же, я ощущаю жар, и легкую тошноту. По всему телу возникает напряжение, как будто бы хочется спрятаться, скрыться"

Шаг 2: Вы входите в без оценочную позицию, проговаривая про себя или вслух примерно следующую фразу:

"Эти ощущения неприятны, но не плохи. Не все неприятное — плохое, не всё плохое — неприятно. Эти ощущение неприятны, но не хороши. Не всё приятно хорошо, не всё хорошее — приятно. Это ощущения ни хороши, и не плохи. Это ощущение, которые произвел мой организм, без моего ведома и желания, в ответ на определённый внешний раздражитель. Я отказываюсь от любых оценок этого ощущения, и собираюсь просто понаблюдать за ним, как за чем-то внешним".

Шаг 3: Вы постулируете свое невмешательство, проговаривая про себя или вслух примерно следующую фразу:

"Я не собираюсь вмешиваться в работу своего организма. Я не буду пытаться уменьшить это ощущение, или увеличить его. Я не буду пытаться взять его под контроль. Я буду наблюдать за естественной динамикой ощущения. Если оно будет усиливаться — значит будет так, если будет ослабляться — значит будет так, если останется прежним — значит будет так."

Шаг 4: Вы отсекаете отвлечения, проговаривая про себя или вслух примерно следующую фразу:

"Во время наблюдения мне будет захотеться отвлечься, переключиться, подумать о чем-то другом, кроме самого ощущения. Это нормально, поскольку ощущение для меня неприятно, и естественно пытаться снизить его неприятность через отвлечения. Всякий раз, как я буду отвлекаться, я буду мягко возвращаться к наблюдению за ощущением. Я не буду себя осуждать за переключения, поскольку не могу их полностью проконтролировать"

Вот и вся техника. Вы механически проговариваете про себя текст, продолжая удерживать внимание на ощущении.

Сколько нужно наблюдать? Практика показывает, что наблюдать требуется не более 5 минут. У абсолютного большинства моих клиентов неприятное ощущение проходит в течение двух-трех минут.

Сделать технику нужно не менее 10 раз для того, чтобы точно понять, работает она для вас или нет. Первые несколько раз у вас может не получиться, это абсолютно нормально, вы учитесь.

Несколько проблем, которые возникают во время выполнения техники:

1. У человека не получается удерживать внимание на ощущении, он постоянно отвлекается то на внешнее (какие-то звуки вовне), либо на внутреннее (погружается в само воспоминание).

Разумеется, технику лучше делать в тихом спокойном месте, желательно в одиночестве, чтобы ничего вас не отвлекало. Однако даже в этом случае людей может отвлекать что-то внешнее. В качестве возможного решения я могу порекомендовать использовать ритмичный внешний раздражитель, вроде тиканья часов, метронома, или простой ритмичной музыки. Вы кладете часы/метроном рядом, или надеваете наушники с музыкой, вспоминаете нечто постыдное, и начинаете выполнять технику.

Если ваши отвлечения в большей мере внутренние, рекомендую взять ручку и начать выстукивать простой ритм, вроде 1-1-3 всякий раз, как ловите себя на отвлечениях. Заметили, что залипли на воспоминании, выстучали ритм, вернулись к наблюдению за ощущениями.

2. Человек боится, что ощущение усилится до такой степени, что станет невыносимым;

Это нормальный страх, который лечится опытным путём. Организм не сможет произвести такое ощущение, которые вы будете неспособны вынести, это невозможно физиологически. Так же, организм не способен поддерживать такое ощущение неопределённо долго. Даже если во время выполнения упражнения чувство стыда усилится, то продолжайте наблюдение — усиление не будет долгим. Но это всё увещевания, убедиться вы сможете в этом самостоятельно.

Возникает вопрос — неужели эту технику теперь нужно будет делать всю жизнь? В этом и вся прелесть — конечно же нет. Нескольких десятков раз хватит для того, чтобы воспоминание перестанет вас волновать и вызывать чувство стыда. Останется только нейтральное ощущение вроде "Ну было и было".

Не будем погружаться в психофизиологические дерби, вы можете это сделать самостоятельно через книги вроде "Думай медленно — решай быстро", либо через лекции Павлова, в которых он описывает конфликты стимулов. Приведу только иллюстрирующую метафору: сознательное наблюдение за сигналом помогает этот сигнал проработать, или "довести до конца". Представьте себе, что внутри вас есть костёр, который никак не может догореть до конца, потому что вы постоянно его тушите. Отвлекаясь от ощущения стыда, вы не даете организму обработать этот сигнал до конца, постоянно обрывая процесс в начале, либо в середине. Ресурсы тратятся, а результат никакого.

Выполняя технику наблюдения, вы позволяете вашему организму доработать сигнал до конца, исчерпать его и вас наконец-то может отпустить. С учетом перечисленных мною ограничений.

Не откладывайте в долгий ящик, если у вас есть постыдные воспоминание сразу же попробуйте его отработать по технике. Через 5-10 раз опишите ваш опыт в комментариях, я постараюсь ответить на вопросы и скорректировать вашу работу.

На сегодня всё, увидимся в комментариях и следующих психологических заметках)

P.S. Почта для связи psy.kuz@yandex.ru