Poznay.Sebya

Последнее время ЗОЖ покорил умы многих простых людей. Для них создано огромное количество тренировочных программ для любых целей, однако до сих пор популярна, программа, которую можно считать классической – тренировка с собственным весом.

В чём же преимущества такого тренинга?

Главное, пожалуй, безопасность. Упражнения, выполняемые со своим весом, обычно довольно просты в исполнении и не очень сильно нагружают суставы. Кроме того, все упражнения со своим весом имеют аналоги, каждый может выбрать то, что ему по душе.

Также стоит отметить, что тренировка со своим весом не требует приобретения большого количества оборудования или абонемента в фитнес-клуб, позволяет эффективно задействовать все мышцы, может при определённых условиях проводиться дома, подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяет решать разные задачи. На последнем пункте следует остановиться поподробнее.

Меняя интенсивность тренировки, количество подходов в упражнениях и, собственно, сами упражнения такая программа позволяет добиваться разных целей: похудеть, создать рельефное тело, улучшить выносливость, скорость, координацию, даже в какой-то степени нарастить мышечную массу! Так что тренировку со своим весом можно по праву назвать универсальной.

Правда, стоит отметить, что есть и минусы.

Например, для набора массы она подходит, но со временем осуществлять эту цель только упражнениями со своим весом будет тяжело, людям с лишним весом она будет очень сложна, иногда даже вредна (у них нагрузка на суставы при такой тренировке наоборот будет сильной). Но эти недостатки касаются немногих людей.

К самым эффективным и простым упражнениям со своим весом можно отнести:

1. Подтягивания на перекладине

2. Отжимание от пола

3. Выпрыгивание из положения сидя или стоя

4. Двойные скручивания на полу

5. Планка (как статическая так и в динамике)

Это самые известные упражнения со своим весом на разные группы мышц. Для начала занятий  их вполне хватит. Как только наступит привыкание к ним необходимо увеличивать нагрузку, тем самым воздействовать на мышцы организма немного по другому. Это позволит длительно прогрессировать даже тренируясь со своим собственным весом.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya

BCAA - очень важная часть питания атлета, о которой многие и не подозревают, она встречается в обычной пище. Существует множество названий выпускаемых препаратов, которые предлагают эту пищевую добавку для увеличения силовых показателей для спортсмена. Однако можно для начала сравнить продукты повседневной жизни, в которых также есть много этого вещества.

BCAA – аминокислота, у которой имеется разветвленная цепь в структуре, это позволяет ей быть уникальной добавкой и до и после тренировки. Если атлет собираетесь улучшить синтез белков в своем организме, то это вещество пригодится для употребления в периоды занятий, когда мышцы активно строятся.

Каковы же лучшие натуральные источники BCAA в пище?

Улучшить анаболические функции и обойтись при этом естественными средствами, натуральными продуктами, что может быть лучше?

Конечно, куда легче будет воспользоваться порошковой смесью и выпить долгожданную добавку в виде BCAA из магазина спортивного питания. Но лучше добавить натуральных источников BCAA, которые находятся буквально у нас перед глазами.

Я нашел таблицу с некоторыми продуктами питания в которых присутствует данная аминокислота. К сожалению скопировать ее из странице канала Яндекс.Дзена я не смог, почему-то формат рисунка какой-то странный WBPE, но вы можете пройти и посмотреть ее на странице оригинала статьи (ссылка на источник дана в конце статьи).

Как один из примеров содержание ВСАА в курином филе 0,18г, а в целом курином яйце 0,23г при общем содержание белка 36г в курином фиде весом 170г и одном яйце 6,3г белка.

В таблице приведены данные о количестве  BCAA в основных белковых продуктах, которые знакомы каждому спортсмену или любителю здорового образа жизни, но не стоит забывать про общий анализ питания, про калорийность и другие важные микроэлементы,которые тоже влияют на положительный результат в спорте.

Надеюсь данная статья будет вам полезна...

Источник: Познай себя | Poznay_sebya

Для того чтобы понять что представляют висцеральный и подкожный жир, нужно сначала разобраться для чего он создается в организме человека.

Жировые отложения служат энергией на экстренный случай. В случае стресса или длительного голодания организм использует жировые запасы для того, чтобы обеспечить себя энергией на какое-то время.

Существует два типа жировых отложений — висцеральный и подкожный жир.

Висцеральный жир — это тот тип жира, который располагается вокруг органов. Он полезен в небольшом количестве и служит защитой органов от механических повреждений. В избытке он приносит ряд серьезных проблем со здоровьем.

Висцеральный жир является первичной характеристикой ожирения и сигналом о том, что пора менять рацион питания. Внутренний жир возникает из-за малоподвижности наряду с поеданием высококалорийных продуктов.

Подкожный жир находится в организме между кожей и мышцами. Когда его много, он портит не только внешний вид, а и состояние здоровья. Причин возникновения подкожного жира много.

Вот основные из них:

1. Наследственность

2. Переедание

3. Плохая физическая активность

4. Гормональный сбой

Для борьбы с данной проблемой в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион питания и на физическую активность.

Как необходимо изменить свой рацион:

1. "Нет" сахару! Всевозможные конфеты, шоколадки, булочки и печенье обладают высокой калорийностью и моментально откладываются в жир. Более уместными в данном случае будет мед в небольших количествах, сухофрукты и свежие фрукты. Фруктовый йогурт лучше заменить на натуральный йогурт с порезанным свежим фруктом, а магазинный сок — на компот из сухофруктов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой или хлебцы.

2. Картофель раз в неделю. Диетологи очень не рекомендуют картофель в жареном виде или пюре. Если про жареную картошку все понятно, то что же с пюре не так? Даже если не добавлять масло и молоко, то подробленный картофель приравнивается к быстрым углеводам, потому что в таком виде он очень быстро усваивается. Лучше всего — запечённый картофель в мундире без соли максимум раз в неделю.

3. Кушать как можно меньше животных жиров. Они конечно же очень полезны, но в избытке приводят к ожирению. Животные жиры находятся в молочной продукции, рыбе, мясе. Заменить их можно на диетические сорта мяса птицы (курица, индейка), нежирные сорта рыбы, молочную продукцию употреблять в первой половине дня.

4. Сколько белка съедать в день чтобы не нанести вред организму? Мало кто знает, что лишний белок не усваивается и отторгается организмом. Отсюда появляются высыпания и пятна на коже — знак того, что белка слишком много и печень не может все это переработать. Но и недостаток белка тоже негативно сказывается, в первую очередь это невозможность набрать мышечную массу. Нужно внимательно следить за своим организмом и питанием. Белка стоит употреблять 30% от суточной нормы потребляемой пищи. Большое количество белка содержится в таких продуктах, как мясо птицы, морская рыба, яйца, говядина, зерновые, чечевица.

5. Каши только на воде. Каши — это те самые полезные медленные углеводы, которые должны составлять 50% от суточной нормы калорий. Но варить их лучше на воде вместо молока, так их калорийность уменьшается. В вечернее время каши не желательны.

6. Употреблять полезные жиры можно и нужно. Это масла, орехи, семена льна. Если есть полезные жиры в нормальных количествах, то они приносят только пользу, не нанося вреда фигуре — нормализуют гормональный фон и нервную систему. Без них рацион считается неполноценным и должен в себя включать 20% от суточной нормы.

7. Дробное питание. Почему именно такое питание считается оптимальным? Когда человек питается 3 раза в день с двумя перекусами, он не успевает проголодаться. Это более психологический фактор. Тем более маленькие порции еды успевают перевариться и усвоиться в организме до следующего приема пищи.

8. Не жарить, а варить и запекать. О вреде жареного знают все. Но мало кто знает, что вред приносит в основном накаленное масло. У подсолнечного масла очень маленькая температура нагрева, поэтому после подогрева на сковороде оно становится канцерогенным. В современном мире существует огромное количество сковород с антипригарным покрытием, на которых можно жарить продукты без масла. Но больше всего подходит запекание.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya

Многие спортсмены, бодибилдеры и простые обыватели не раз слышали об изометрических тренировках, статических нагрузках. Но, по непонятным причинам, большинство людей игнорируют этот способ тренировок. Такие решения обусловлены стремлением человека к движению.

Как ни странно, неподвижные тренировки дают наиболее универсальный эффект для организма. Статические нагрузки обеспечат прирост силы в краткие сроки, укрепляют суставы и лечат нарушения опорно-двигательного аппарата.

Преимущества изометрических упражнений

Тренировки, построенные на статических нагрузках, довольно короткие по времени. Так за 15-20 минут достигается эффект нагрузки сравнимый с полуторачасовой динамической тренировкой. Если общепринятые упражнения не могут быть выполнены повторно на следующий день, так как мышца перегружена. То связки полностью восстанавливаются за сутки и готовы к тренировкам каждый день.

Изометрические упражнения не требуют специального инвентаря и могут выполняться, практически, в любом месте. Берите во внимание и тот факт, что регулярные статические тренировки наполняют ткани кислородом. Таким образом, повышается выносливость организма в целом.

Если брать во внимание время изометрических тренировок, то можно понять, что мышца не успевает травмироваться за четверть часа. Скорость прироста силы благодаря статическим нагрузкам и наполнение связок кислородом – существенно снижают риск травмировать опорно-двигательную систему в дальнейшем...

Источник: Познай себя | Poznay_sebya