Забытое упражнение "жим Свенда"
ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы
ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
🏋♀️💪🏋♀️
https://vk.com/edaisport
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
4 ПРОСТЫХ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Накачать мышцы плеч не так-то просто. Но минимальное знание анатомии и регулярное выполнение этих упражнений дадут желаемый результат. Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста.
Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно. Только так можно добиться гармоничного развития всех пучков дельтовидных мышц и в ускоренном темпе. Особенно, если соблюдать следующие правила...
Πрaвило 1: Εсли у вaс длинные руки, зaбудьте о жимaх.
Чем длиннее вaши руки, тем больше то рaсстояние, нa которое нужно переместить вес. А знaчит, вaм потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по срaвнению с теми «счaстливчикaми», у которых руки короче вaших.
Πроще говоря, вы обречены нa рaботу с меньшими весaми в жимaх, что ознaчaет меньшее воздействие нa вaши мышцы. Κонeчно, и из такого положeния можeт быть выход -напpимep, pабота в сокpащeнной амплитудe.
Джeй Κатлep так и вовсe нe стeсняeтся жать в тpeнажepe Смита в амплитудe, котоpую любой болee или мeнee «пpодвинутый» любитeль назовeт смeхотвоpной: сантимeтpов 15-20. нe большe.
Πpавило 2: Дeлайтe акцeнт на тренировке сpeдней дeльты.
Εсли вы возьмeтe гантeли тpадиционным хватом - тeм. к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой.
Хотите широкие плечи? Качайте среднюю дельту по принципу приоритета!
Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Πрoстo пoдвиньте ладoни к внешнему краю гантели - так, чтoбы бoльшoй палец вашей руки упирался в блин.
Πри такoм пoлoжении рук и выпoлняйте традициoнные пoдъемы через стoрoны. А еще лучше - выпoлняйте их так. чтoбы гантели в верхней тoчке амплитуды движения распoлагались не параллельнo пoлу, а смoтpели ввеpх.
Примечание: и снова про укороченную амплитуду. Я рекомендую всем периодически включать в свой арсенал частичные махи с гантелями. Урезание траектории в упражнениях на плечи - это вообще реальная "бомба", но если говорить о махах, то польза такого приема тут особая.
Укороченная траектория с одной стороны, повышает нагрузку на средний пучок до космических высот, а с другой - формирует так называемый подрез дельтовидной мышцы, отделяющий ее от трицепса. Плечи от таких махов становятся более круглыми и рельефными.
Πpaвилo 3: Ηе бoйтесь бoльших весoв.
Ηе слушaйте тех, ктo гoвopит, чтo, пoскoльку дельтoвидную мышцу мoжнo считать малoй, тo и тренирoвать ее нужнo исключительнo малыми весами. Κoнечнo, при испoльзoвании тяжелых гантелей всегда существует oпаснoсть, чтo бoльшая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальнoм тренажере, имитирующем пoдъемы через стoрoны, нo не в каждoм зале oн есть; а вoт гантели есть везде).
Ηo и тут есть пapочкa мaленьких секpетов. Βо-пеpвых, выполняйте подъемы одной pукой, втоpой ухвaтившись зa опоpу и нaклонившись в стоpону paбочей pуки. Πpи тaком исходном положении тpaпециевиднaя мышцa будет пpaктически исключенa из движения.
Махи с гантелью одной рукой стоя в наклоне - крутейшее упражнение для средней дельты
Βо-втоpых, не пытaйтесь осилить полную aмплитуду - используйте чaстичные (опять частичные) повторения. Ηаконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтoбы нижнюю тpeть амплитуды движeния гантeли пpoхoдили за счeт инepции. А eщe нe чуpайтeсь статики.
Πpавилo 4: Ηe забывайтe пpo задний пучoк.
Μoжнo «нагpужать» всe тpи пучка дeльтoвиднoй мышцы на oднoй тpeниpoвкe, нo лучшe выдeлить заднeму пучку oтдeльный дeнь и тpeниpoвать eгo, скажeм, вмeстe сo спинoй. Для заднeгo пучка нужнo всeгo 4-5 сeтoв в oднoм-eдинственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Χоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми.
Εсть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, кaк по мне. «бьют» любое другое упрaжнение.
Ах дa. зaбудьте про все эти «кoмплексные» упpажнения, вpoде низких жимoв штанги из-за гoлoвы или тяг тoй же штанги к пoдбopoдку, в кoтopых акцент якoбы мoжнo сделать именнo на задний пучoк дельтoвиднoй мышцы. Πoдъемы и еще pаз пoдъемы. Чеpез стopoны. Β наклoне.
И САΜОΕ ΓЛАΒΗОΕ ΠРАΒИЛО; ΗАЙДИТΕ ОДΗО-ДΒА УΠРАЖΗΕΗИЯ. ΚОТОРЫΕ ΠОДΧОДЯТ ИΜΕΗΗО ΒАΜ, ΚОТОРЫΕ ЗАСТАΒЛЯЮТ ИΜΕΗΗО ΒАШИ ДΕЛЬТЫ ΓОРΕТЬ ОΓΗΕΜ. И СОСРΕДОЧЬТΕ ΒСΕ ΒАШΕ ΒΗИΜАΗИΕ ИΜΕΗΗО ΗА ИХ ΒЫΠОЛΗΕΗИИ
Станислав Михайловский мой канал в telegram
НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!
Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их три-сетами!
В чем суть такого приёма?
Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами.
Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.
Что нужно помнить при составлении три-сета на плечи?
Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?
Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.
Как составить трисет на плечи грамотно?
Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.
Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.
Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон (вспоминаем метод "двадцаток") и повысить тем самым шансы на рост мышц.
Три-сет для средней дельты может быть вот таким:
1. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
2. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
3. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.
Трисет для передней дельты:
1. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
2. Жим гантелей сидя – 12 повторений
3. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.
Трисет для заднего пучка вот таким:
1. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
2. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
3. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений
Заключение
Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.
Станислав Михайловский мой канал в telegram
Техника исполнения жима ногами
Жим ногами, любимое упражнение тех, кто не любит приседать. Особенности: голова, спина и таз плотно прижаты к спинке, в спине сохраняются анатомические прогибы в пояснице.
Прижатая поясница к спинке в момент жима и не способность сохранить изгиб в пояснице, говорит о том что, первое- у вас слишком большой вес, второе- у вас укорочённая задняя цепь поверхности бедра (бицепса) и икроножных мышц.
Если с первым моментом решение при понимании момента приходит быстро и нет проблем, то во втором случае возможна проблема в любом моменте в пояснице, за счёт подворачивается таза в максимальный момент усилия. Как итог - здравствуйте, я ваша грыжа.
Ноги в коленном суставе оставляем без выпрямления в верхней точке, во избежании перелома в обратную сторону. Такое бывает редко и в основном по двум причинам: первое - у генетических особенностей гиперподвижных суставов и отсутствия нервно мышечной связи (т. е. мозга)
Мне часто пишут в комментах, знающие люди, о моей технике исполнения, переживая за мои колени, за что я благодарен всем им. Вы все правильно отмечаете, просто я на этом не акцентирую, я просто подразумеваю это и это настолько тонко ощущение, что возможно и не заметно на видео.
А вы всегда соизмеряйте свои возможности, с желанием и подходя на максимальный вес в 500 кг на раз, всегда подумайте - может лучше сделать 350 на 15, так вы сохраните свои суставы на долгое время.
КАКИМ ХВАТОМ НУЖНО ЖАТЬ?
Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку.
С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом. Так, каким же хватом лучше жать? Давайте разбираться вместе.
ПРО ХВАТ И ПРО ТРИЦЕПСЫ
Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.
ПОЧЕМУ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОПУЛЯРЕН ИМЕННО СРЕДНИЙ ХВАТ?
Ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.
ЧЕМ ПЛОХ СРЕДНИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди.
Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.
ЧЕМ ХОРОШ ШИРОКИЙ ХВАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.
Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги.
Техника широкого жима выглядит вот так:
Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.
Источник: телеграмм-канал bestbodyblog
Разбор упражнения «Жим Арнольда»
Наверняка многие слышали про это упражнение на дельтовидные мышцы, но мало кто его делает в принципе, а если и делает, то не так, как надо. Если бы только Арнольд Шварценеггер видел… Асталависта, бейби!
Если открыть большинство сайтов, типа «спортвики», то там будет написано, что «Жим Арнольда – базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуется все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная».
Возникает вопрос: почему такое отличное базовое упражнение, но его мало кто делает? Те, кто у меня тренируется, не дадут соврать, из моих подопечных никто ни разу даже не делал «Жим Арнольда». По крайней мере в том виде, в котором нам дает интернет.
Для начала всегда необходимо выявить целевую мышцу. Вроде, дельты. Но ведь дельты имеют 3 пучка, т.е. выполняют 3 разные функции. Если верить «спортвики», то преимущественно средняя дельта. А если верить анатомии, то средняя дельта участвует в боковом отведении плеча, то есть рабочая плоскость – фронтальная (влево-вправо). Но при «Жиме Арнольда» локти в исходном положении находятся перед собой, т.е. работа идет в сагиттальной плоскости (вперед-назад). То есть уже можно смело заявить, что целевой мышцей является все-таки передняя дельта, т.к. именно их функция выполняется прежде всего.
Основные функции передней дельты: сгибает плечо (то, что мы называем «поднимает руку перед собой», и вращает плечо вовнутрь. При этом траектория движения передней дельты довольно большая, т.е. мы руку можем поднять снизу на самый верх. В отличие, к примеру, от средней дельты, вряд ли вы можете, отводя руку в сторону, поднять ее локтем до уха. Попробуйте, я подожду.
Вот и выходит, что всё, что мы делаем на дельты в сагиттальной плоскости, типа жима штанги с груди – работа прежде всего передней дельты.
Некоторые делают «Жим Арнольда» стоя, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник (да-да, стоя она меньше, чем сидя), и позволяет использовать читинг, т.е. мы можем помочь себе ногами. Выполняя упражнение сидя мы убираем читинг, что позволяет прицельнее попасть в переднюю дельту.
Передняя дельта крепится, проще говоря, немного по диагонали (смотреть рисунок ниже). Именно такое крепление и заставляет плечо вращаться вовнутрь.
Выпрямите перед собой руку ладонью кверху. Теперь медленно поднимайте прямую руку вверх, держа ладонь кверху. Когда ладонь начнет подниматься выше головы, вы сами ощутите, как ладонь будет стремиться повернуться вовнутрь. Это и есть работа передней дельты.
Теперь посмотрите на фото с Арнольдом ниже, обратите внимание на исходное положение локтей. Он их держит не перед собой, как это делает подавляющее большинство, а разводит немного в стороны. Идеальное воздействие на целевую мышцу происходит тогда, когда траектория движения совпадает с направлением волокон мышцы. Если не забыли, то передняя дельта крепится как бы по диагонали, поэтому целесообразнее держать локти не перед собой, а немного в стороны, по диагонали.
Как только мы локти направляем строго перед собой, нагрузка ложится на кучу других мышц.
Но зачем локти направлены к себе (супинация)? Таким образом происходит сокращение рычага на предплечье, чтобы меньше работал бицепс. А теперь попробуйте сократить рычаг, если бы ладонь у вас смотрела вперед (пронация). Сразу начинает напрягаться плечелучевая мышца, которая упирается в бицепс, и не дает вам прижать гантели к себе, что дает лишнюю нагрузку на лишние мышцы.
Для того чтобы предплечье сильно не напрягалось, оно должно быть перпендикулярно полу, т.е. сила тяжести должна быть направлена строго вниз. Теперь попробуйте встать строго прямо, и сделать так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Вам придется вывести локти вперед, либо все-таки отклонить корпус назад. Выводя локоть вперед, мы уменьшаем амплитуду, а отклоняя корпус назад, мы создаем нагрузку на поясницу.
Кроме того, если выполнять стоя с прямой спиной, в верхней точке нам придется слишком задирать руки. Малый бугорок плечевой кости упирается в акромион, а это уже «болька» в плечевом суставе. То есть опять придется отклонить корпус, а это опять нагрузка на поясницу.
Вот и получается, что оптимальным вариантом было бы выполнять упражнение сидя на скамье с наклоном примерно в 70 градусов.
Теперь один из ключевых вопросов, а делал ли Арнольд разворот кисти, поднимая гантели вверх?
Попробуйте принять начальную позицию, когда локти снизу, теперь медленно поднимите локоть вперед, и начните разводить локти в стороны, т.е. приводя их во фронтальную плоскость. Чувствуете дискомфорт в плече? Выходит, что мы поднимаем вверх большой бугорок плечевой кости, и, отводя локти в стороны, мы как бы насаживаем этот бугорок на акромион. Мало того, что насадили, так еще теперь и нужно выжать гантели вверх. Вот вам и болевой эффект.
А вот я убежден, что Арни, поднимая гантели вверх не вращал их, по крайней мере специально. Эффективность снижается.
А теперь попробуйте принять исходное положение, локти перед собой, ладони направлены вверх, и попробуйте поднять руки вверх, не разворачивая специально ладони. Что происходит? Как вы должны помнить, передняя дельта еще и вращает плечо вовнутрь, то есть ладонь сама по себе будет вращаться, потому что сама мышца диктует ей свою траекторию. А по мере утомления, локти сами по себе будут расходиться в стороны, потому что передняя дельта будет этому способствовать сама по себе.
Вот и думается, что кто-то увидел, как Арни по мере утомления стал разводить локти в стороны (хотя это делала мышца), и решил, что так и нужно делать жим.
Вывод:- «Жим Арнольда» - хорошее упражнение на переднюю дельту. Исходное положение – сидя, угол наклона примерно 70 градусов, предплечья супинированы, чтобы максимально их прижать к себе, локти немного в стороны, чтобы плечо совпадало с направлением волокон мышцы. Выполняя упражнение, поднимаем руки вверх примерно до угла в 120-140 градусов, чтобы не снижать нагрузку. И, самое главное, ничего специально вращать НЕ НУЖНО! Передняя дельта сама сделает вращение какое нужно, и получит бОльшую нагрузку.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22489