Набор массы всегда давался сложно. Но с 87 до 93 кг таки набрал за 3 месяца. Жиром вроде бы не сильно оброс, но хочу протестировать себя. Сколько смогу сбросить.
Силовые тренировки оставлю на верх тела, так как плечи все еще отстают от ног. А вот ноги будут делать кроссфито-качалку) По питанию. Держу пока 4000-4200 ккал. А жиров не более 100г в день.
Для ЛЛ: Зафиксировал 5.5кг потерь из спасательного круга, подключил кардио, стараюсь не потерять силовые, фото чуть ниже по посту ДО/ПОСЛЕ и предложение о бесплатном ведении 3 пикабутян при некоторых условиях.
Очевидно что это будет уже четвертым постом на Пикабу из этой серии. Прошло более 30 дней данного "проекта в прямом эфире", ну или я приблизился к 25% дедлайна.
Без прелюдий предлагаю зафиксировать результаты по замерам / фоткам, ознакомится что изменилось и добавилось/убавилось из тренировочного процесса, узнать что по по общему ккал и БЖУ.
ЕДА
Начну пожалуй с самого для себя рутинного - еда. В текущий момент мой рацион так же остается в районе 2600-2800ккал (2 белка на кг, 1 жира на кг, остальное углеводы), тут без особых изменений (но планирую плавно подрезать углеводы). Правда хотел бы поделиться своей личной находкой "по карману": я временно сменил зал, что бы меньше времени уходило на дорогу туда сюда (да и просто разнообразить процесс), и в том же здании заметил ранее неизвестный мне магазин чижик (вроде бы), короче там продаются довольно добротные стейки за очень демократичный ценник (250р) за 250гр. Вполне не сложно выбрать не жирные куски, на ужин залетает вообще на ура (и самое для меня главное - готовиться в гриле 5мин).
1/2
Трехминутные поиске в интернете не принесли своих плодов, так что будет фото №1 (мое), фото №2 (подрезал у кого то в личном блоге в дзене)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Хочу сразу с порога заявить: описанная моя тренировочная программа может не подойти для вас по разному роду причин начиная от особенностей организма и вашей физической подготовки и до ваших потребностей в целом.
Пару недель (на самом деле честных полторы недели только) как я подключил кардио вне тренировочных дней в умеренной пульсовой зоне (120-130) в течении часа после работы. Вообще идеально было бы найти любой кардиотренажер и воткнуть его домой, т.к. банально жалко тратить доп время вне семейного круга (очень на грани что бы не купить его в ближайшее время). Кардио подключил не только как дополнительный инструмент для формирования формы, но и для поддержки силовых показателей (возможно даже их улучшений даже на дефиците, вот ссылка на исследования).
Моя программа включает в себя 4 тренировочных дня в неделю: ПН - грудь / спина (3 упражнения на грудь, 2 на спину, два упражнения на руки/плечи)
СР - ноги (квадры, бицепс бедра, два упражнения на руки/плечи)
ПТ - спина / грудь (3 упражнения на спину, 2 на грудь, два упражнения на руки/плечи)
СБ - ноги (бицепс бедра, попа, 2 упражнения на руки, 3(1) упражнения в суперсете на плечи). Максимально подробно по количеству подходов и конкретных упражнений можно подглядеть в тг начиная вот с ЭТОГО поста и далее они будут по очереди.
Просто склейка из моего кардио
ЗАМЕРЫ И ФОТКИ (РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ)
Из моих субъективных ощущений скажу так: плечи стали обьемнее, грудные тоже подросли, ноги стали помясистее, руки наверное разве что особо не изменились! По обьемам (замерам) я просел в ногах и руках, да гоу просто к цифрам БЫЛО/СТАЛО:
Замеры СТАЛО: Замеры: плечи 127/128, объем груди 115/114, руки 43+44(асимметричны в нескольких раундах), талия 92-96 (узкая/широкая часть), бедро 64 (симметричны).
ИТОГО: в плечах добавил 2-3см, в грудных 4-5см, руки стали меньше на 1-2см, и самые большие потери в ногах 3см (это моя личная боль).
Че по весу, с чего стартанули и что вышло спустя месяц работы на кухне и зале? Первая официальная циферка в этом блоге - 105.2кг (день 2/3), на утро 30 дня - 99.7кг.
Выходит что потери которые мне вот совсем не жалко составили 5.5кг за 30 календарных дней.
Очевидно фотки 30 дней назад
Для чистоты фотоматериала сохранил даже место съемки и время
Нахожу скорость "лепки" из кабанчика в ниче такого перчика вполне адекватной и соответствующей заявленным дедлайнам. Если исключить из жизни работу 5/7, семью, ребенка, ремонт, то конечно результаты были бы намного ярче, но мы же не выдуманные персонажи, а реальные люди? Я это к чему, если вы хотели со всей силы что то изменить в своем физическом воплощении - пишите, обсудим! К тому же в моем телеграмм канале я пишу и о рецептах, прикольных научных исследованиях (для свидетелей и любителей дополнительных аргументов, которые забьют последний гвоздь в пользу того что бы начать уже вчера). Так же у меня была идея взять до трех пикабутян на онлайн ведение (бесплатное), для более наглядных результатов. Если это будет в действительности интересно не полутора калекам - давайте сделаем.
Не хвастаюсь,а наглядно хочу показать как вес добавляет возраст. Просто тут недавно зашел разговор про то, как бывших одноклассников трудно узнать через 10-15 лет после школы. На верхних двух фотках мне 21, на третьей 35. На последней 39. И нет, это не о том что я «выгляжу моложе своих лет», я в курсе что тяну примерно на свой возраст,плюс-минус пару лет.Это именно про вес,и то как легко себя запустить. Нинада так 🥲
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Всем привет. В прошлом посте хвасталась фотографиями до и после, теперь давайте я расскажу как я худела со 102,5кг до 68,2кг (вес на сегодняшний день). Дорогие друзья, я вижу что моё тело не стало прекрасным, и вообще больше никогда не будет таким, как в 15 лет. Но я не останавливаю работу. Я хочу поделиться своим опытом, вдруг он кому-то будет полезен.
Немного о моей жизни. Мне 35, толстела и худела несколько раз жизнь, но в итоге кривая веса шла только вверх. В разводе. Живу с двумя детьми: сыну 12, дочери 7. Что же едят дети? Первые 2 месяца моего похудания дети были с бабушкой и дедушкой на море, в августе я за ними съездила и мы вернулись домой. Благодаря этому сын научился готовить много интересных блюд, а я всегда спокойна что детям есть что поесть.
Всё началось 8 сентября 2022 года. В тот день я отказалась от употребления алкоголя. Это не было легким для меня решением, но мне вообще ничего не дается легко, как я теперь поняла. Первые 5 месяцев я была как в тумане и усиленно выполняла 4 правила алкоголика, которые узнала в чате Трезвый дом в телеграмм, от впередиидущих трезвых алкоголиков:
Не быть ГОЛОДНОЙ
Не быть уставшей
Не быть одинокой
Не быть злой
И к моим 30кг, которые я набрала за предыдущий год, в который безуспешно пыталась научиться культурно выпивать, и ела всё, что попадалось, прилипло еще 5кг. Результат на фото ниже.
Февраль 2023 года 102,5кг
Это единственное фото в таком весе. В этом же месяце я поехала с сыном в Египет на всё включено, впервые в жизни. И к концу отдыха к своей радости, я уже перестала накладывать целую тарелку и подходить несколько раз за добавкой. Походу просто объелась. Приехав домой, я поставила себе 4 будильника в течение дня, чтобы не забывать есть. И стала добавлять в каждый приём пищи овощи.
В мае судьба меня свела с нутрициологом Еленой Горькой. Я всегда скептически относилась к такого рода специалистам. У нутрициолога нет медицинского образования, да и я почти ничего не знала о конкретном человеке, но решила что случайности не случайны, и оплатила месяц сопровождения. Мы пообщались, она провела мне обширный опрос, узнала какую сумму я готова потратить на анализы. Я сдала анализы, плюс УЗИ печени и через некоторое время получила файл со своими рекомендациями.
1/2
Анализы перед началом процесса.
В файле присутствовало следующее:
Оценка результатов анализов
Дозировка БАДов со ссылками на рекомендуемые препараты ( витамин Д, принимать во время завтрака, Омега 3 во время завтрака, коллаген за 30 мин до завтрака, или с магнием, магний перед сном через 2 часа после еды)
Рекомендация по КБЖУ 1600/99/99/70
Рекомендации по питанию (если в двух словах, то не едим сахар, всё, что растет под землёй и тыкву, булки, макароны, обезжиренную молочку, полуфабрикаты, бобы. Едим: яйца, морепродукты, мясо, сыры, грибы, авокадо, оливковое масло, овощи, крупы, шоколад и тд..) это очень краткий пересказ.
Распределение дневного рациона:
Завтрак 50% от всего, съеденного за день.
Обед 30%
Ужин 20%
Рекомендации о том, что класть в тарелку в каждый приём пищи
Почитала я всё это и поняла и глубоко расстроилась. Переспав с этой информацией, утром встала на весы и там было 99,1кг (не потому что расстроилась, а потому что мои будильники и добавление овощей дали свой результат). В этот месяц сопровождения нужно было считать калории (я использую приложение FatSecret), высылать фото еды в чат, взвешиваться каждый день и тоже высылать.
1/6
Один из дней
Самым сложным в этом месяце, для меня оказался день, когда мы с друзьями поехали гулять на ВДНХ. Сначала я решила посмотреть в интернете в каких кафе я могу поесть, но не нашла ничего подходящего. Обратилась к Лене, она прикинула несколько вариантов, но мои друзья - нищеброды и не могли себе позволить идти в заведение, где салат стоит 500₽. И тогда я разревелась. Мне стало себя очень жалко, в сердцах я говорила что больше никогда не смогу никуда ездить... Но мы решили что я возьму еду с собой. Правда друзья накинулись на мои вкусняшки, хорошо что я взяла с запасом! Тем временем 8 июня и на весах уже 98,2кг.
Медленно я училась готовить новые блюда, покупать не привычные для меня продукты и изучать заранее меню тех кафе, в которые хотела зайти. Теперь у меня есть отметки мест, где я могу найти правильные для себя блюда, на картах разных городов. Я задавала Елене кучу вопросов, скидывала рецепты для одобрения, фотографировала состав продуктов. В общем, училась новому. Следующим интересным событием был полёт в Санкт-Петербург.
Для начала - аэропорт. Там и так-то поесть нормально нельзя, а тут ещё множество нюансов надо учесть. Тогда я научилась готовить ролл для богатых! Туда входит: лист нори, творожный сыр, огурец и красная рыба слабо солёная (теперь я солю рыбку сама и получается вкуснее и дешевле). Ужин и завтрак был в гостишке из продуктов из Вкусвилла. В эту поездку впервые попробовала в кафе мидии (Мидийное место), и это было безумно вкусно. И впервые заказала суп фо-бо без лапши.
1/9
Еда из Питера
Поездка в Петергоф была интересной, вода стоит безумных денег. А на территории только 2 кафе. Я пошла в то, что дорогое - Штандарт. И там научилась не жмотить деньги на овощи, которые раньше никогда не брала, ибо чё они такие дорогие! Лайфхак: я брала пить зелёный чай и просила принести лёд. Получалось не горячо и практически безлимит.
1/5
Прошу прощения за зелёную еду на фото, там был такой шатёр.
В Питере много гуляла, так что на весах стало 96,5кг. Так прошел июнь и мы с Еленой договорились быть на связи, но уже без тотального контроля. Она отпустила меня в свободное плавание, но была готова помочь в любой момент. Когда я достигала круглого числа килограмм (90,80,70), то нутрициолог пересчитывала для меня КБЖУ, это было как перейти на новый уровень игры.
1/3
Абхазия 17 июля 89,9кг, Ярославль 17 августа 87,2кг, Чехов 5 октября 81,1кг
В сентябре нужно было снова сдать анализы.
Упс! Не всё так радужно!
Елена рекомендовала сходить к терапевту, он сказал что это всё из-за похудания, организм привыкает. Мы с нутрициологом решили сделать повторный анализ в декабре, результат: мочевая кислота так же повышена, плюс на УЗИ почек расширены лоханки. Записалась к урологу, она сказала что из-за похудания вокруг почек стало мало жира и, вероятно, слегка пережаты мочеточники. Прохожу лечение, соблюдаю питьевой режим и рекомендации, динамика положительная, на приём в мае.
1/4
Самые свежие фото 68,2кг
Как итог на сегодняшний день.
Что хорошего дал мне этот опыт?
+ научилась готовить новые блюда
+ научилась питаться соблюдая рекомендации, в любой жизненной ситуации
+ я приняла что теперь это процесс на всю жизнь и это меня не пугает
+ дети видят что я ем и для них норма - это вкусные и полезные продукты
Плюсы:
+ я нравлюсь себе в зеркале, на фото и на видео
+ я не стесняюсь выступить на публике
+ у меня есть выбор в одежде
+ у меня не болят ноги, нет больше пяточных шпор, не болят вены на ногах
+ все вокруг заметили изменения и говорят как я хорошо выгляжу
+ хочется ухаживать за собой и относиться бережно (потому что столько труда вложено, я ещё раз на такой личный подвиг вряд ли смогу пойти)
Минусы:
- грудь сильно уменьшилась и обвисла
- кожа на животе тоже обвисла, растяжки стали выглядеть только хуже
- попа обвисла, под ней появилась складка
- второй подбородок не ушёл
Что дальше?
Я хочу остановиться на 65кг. Начала откладывать деньги на подтяжку всего у @dr.kondratev, планирую через 1-2 года оказаться у него на столе. Тем временем, благодаря комментариям к предыдущему посту, записалась на пробное занятие с тренером в тренажерном зале уже в эту пятницу 12 апреля 2024 года, чтобы было на что, собственно, натягивать кожу.
Обязательно продолжу эту серию постов, когда будет о чём рассказать.
Было бы интересно, если бы я выкладывала самые любимые мои рецепты для похудания с фото?
Тренажерный зал при похудении нужен не для того, чтобы "раскачаться", а что бы была нагрузка на мышцы, и организм их не сжигал при дефиците ккал, так как они потребляют больше энергии. Именно поэтому плоская жопа, висячая грудь и растяжки. Все думают если не жрать то станешь худым и красивым, нет, станешь худым, но при этом процент жира так же останется больше чем процент мяса в организме. Почему бы не пойти и не заниматься с тренером, а не идти к какими-то якобы специалистам по еде? Ешь что хочешь, считай только что ешь. И думай, сожрав шоколадку ты получаешь 600ккал, на которые можно полноценно полтора раза поесть и быть сытым. Нормальный тренер выстроит и подходящий план питания и тренировки для общего тонуса мышечного. Но нет я попрусь к нутрициологу, отдам ему денег как за пол года тренировок с тренером и буду потом плакать, а почему я похудела, а все выглядит не так как хотела?
Прошлый пост был 5 месяцев назад, вес был 81кг и я уже была счастлива! Напомню, мой максимальный вес был в феврале 2023 и составлял 102,5кг, а в июне я начала работать с нутрициологом. Сегодня мой вес 68,8кг. Сначала фоточки:
Сильно заметно что я сменила чехол для телефона
Уменьшилось многое, но ушло не всё
По фото видно что я сильно уменьшилась. А теперь цифры:
вес уменьшился на 33кг
обхват груди уменьшился на 24см
обхват под грудью уменьшился на 18см
обхват талии уменьшился на 22см
обхват бёдер уменьшился на 24см
К сожалению кожа обвисла. На живот мне больно смотреть - он весь в растяжках и похож на блин. Попа тоже с грустью опустилась вниз. Грудь - просто печалька. Так что в прошлом месяце начала копить денежку на операцию у @dr.kondratev . Дело это не быстрое, так что пока хожу на йогу 2 раза в неделю и думаю о том, что надо бы нарастить мышцы. Но я от всей души не люблю тренажерные залы, поэтому пока туда не добралась.
А в целом мне стало гораздо комфортнее жить. Теперь у меня не болят ноги по вечерам. Вчера, например, я прошагала 21000 шагов, а это почти 15км, и сегодня даже намёка на боль в ногах не было! Теперь хочется больше радовать себя. Оказалось что кроме алкоголя и еды есть много приятных вещей вокруг, от которых я стала реально получать удовольствие: проводить время с друзьями, гулять, ходить в театр или на выставку, играть в квиз, кататься на картах, всячески заботиться о своём новом теле...
Слева вес 89 кг, справа 69 кг
Да, я наделала много ошибок и не всё, что произошло с моим телом можно исправить, но я рада что теперь у меня есть какое-то время, чтобы насладиться следующим, более приятным этапом моей жизни в этом теле. И ещё несколько сегодняшних фотографий для истории.
Вот и прошел незаметно год с начала моего похудения. За этот год изменилось очень многое: я перестала зависеть от еды, мне намного проще контролировать себя, перестала объедаться, вошла во вкус и полюбила силовые тренировки, появилась уверенность в себе, стало меньше комплексов.
Подвожу итоги года: жопа 😁 Была 58 размера, стала 46-48. Я горжусь собой.
Недавно сменила тренажерный зал и тренера. Тренировки стали более интенсивными и интересными, не жалею о принятом решении. Начала более точный подсчет ккал, бжу, взвешиваю продукты и планирую меню на день.
Работаю дальше, постараюсь сделать следующий год таким же продуктивным.
Любите себя, работа над собой очень сложная, но она того стоит. Я верю, что у каждого, кто заходит в это сообщество для поиска мотивации, все получится. Главное - начать. Ошибки будут, но не сдавайтесь. Крепко обнимаю и желаю всем успехов и крутых преображений ❤️
Ну, а я продолжу свой путь. Увидимся в следующих постах.
1. 1 сентября - 101 кг 2. 1 января - 75,6 кг (до похода в зал) 3. Сегодня - 76,7кг (2,5 месяца в зале) Рост 176 см, возраст 28 лет
Продолжаю набор мышечной массы. Сейчас норма на день 2600-2800, в зависимости от настроения на пожрать)) Иногда бывают дни, когда есть особо не хочется (гейнер очень выручает) , но в дни тренировок как будто второй желудок открывается. Главное - не психовать и придерживаться плана.
Первичная эйфория от новой деятельности и первых результатов прошла, и теперь дело только за дисциплиной и многократном повторением того, что уже делал на прошлой и позапрошлой неделе) Чтоб не было совсем уныло, начал посещать групповые занятия по растяжке, ибо организм просит движухи, но 4 силовая тренировка в неделю пока рановато - не буду успевать восстанавливаться. По замерам(в сравнении с предыдущим месяцем) : Масса тела 75,5 >> 76,6 Бицепс п 34 >> 35 Бицепс л 34 >> 34,5 Грудь 97,5 >> 99 Талия 83,5 >> 84 Живот 87>> 88 Таз 97,5>> 98 Бедро п 57>> 57,5 Бедро л 55>> 56 Икра п 36,5>> 36,5 Икра л 35,5>> 36 Пропорции становятся более симметричными, и это отлично) Все ещё офигеваю, как изменилось лицо. И да, фотографий стало больше, ведь теперь я рад видеть себя нового. Год назад (вес не знаю, тогда не взвешивался)
И сейчас:
Всем успехов в нелегком деле изменения себя) И не к лету, а на всю жизнь.