Жду новый пост

Серия «ПРО ПОХУДЕНИЕ ЧЕСТНО»

Порой читая посты тренеров, невольно начинаю улыбаться. Так как самый популярный запрос - это похудение, то можно увидеть сотни мнений фитнес-экспертов, фитнес-гуру. Одни напишут, что кардио не приведёт вас к должному результату, другие что приведёт.

Третьи расхваливаются ВИИТ тренировки, четвёртые - силовые, пятые - CrossFit. И так до бесконечности. Но самое главное, помогает именно то, что преподаёт этот самый тренер.

"Вот видите, какой я красавчик" - говорят они - "и ты таким будешь". Но упускают важный момент, им нравится тот стиль тренировок, в котором они тренируются, и в большинстве благодаря этому сам тренер достиг результата.

И возможно - это основополагающий компонент хорошей физической формы. Что же касается обычных людей, пришедших в зал в надежде похудеть, то львиная доля новомодных тренировочных методик им просто не подходит. Почему? По одной простой причине - все эти TRX, Bosu, fullbody рассчитаны на молодых, сильных, как лошади и совершенно здоровых людей.

Тренировки с ремнями TRX, если кто не знает, придумал реальный спецназовец. То есть, чтобы получить от них отдачу необходимо обладать подготовкой на уровне бойца спецподразделения.

Кроме того, попробуйте себя заставить делать то что вам не нравиться и посмотрите на сколько вас хватит. Так же и в тренировках и питании, выбирать вид нагрузки и схему питания нужно так, чтобы вы могли сохранить свои пищевые привычки и физическую активность в долгосрочной перспективе. Что для этого надо?

1. Сформировать цель.

Это самое главное. От этого зависит все. Если ваша цель пробежать марафон - то надо идти к тренеру по бегу, а не к тренеру по тяжёлой атлетике. Если ваша цель выдать максимальный вес на штанге - то идите к тренеру по пауэрлифтингу, а не к тренеру по бегу.

Довольно банально, но порой люди делают не правильный выбор. Если ваша цель быть здоровым, не иметь лишнего веса, повысить уровень качества жизни, скинуть вес - то вариативность уже выше. Можно выбрать ту физическую активность, которая вам по душе.

Тренируя много лет, я увидел большое разнообразие людских вкусов. Кто-то кайфовал от ВИИТ тренировок, кто-то от классического сплита грудь/ноги/спина, кто-то от беговых тренировок. И неизменно человек приходит к результату не смотря на вид тренировок. Можно скинуть 15-20 килограмм таская по залу штангу или бегая кроссы.

2. Постоянство

Если вы правильно определились с первым пунктом - то со вторым не будет проблем. Даже самая "кривая" программа тренировок даст результат, если будет соблюдаться постоянство выполнения программы. Нет волшебной программы, от которой всё в жизни наладится. Есть оптимальные, реально рабочие тренировочные схемы, но и должны корректироваться в зависимости от конкретного человека. Под его возраст, стаж занятий и главное - состояние здоровья.

3. Питание.

Питание незаменимый спутник прогресса. Тут как и с тренировками, каждый гуру кричит о том что его стиль питания самый лучший. И как вы уже догадываетесь для каждого лучший - это что-то своё.

В очередной раз приведу в пример своих подопечных: кто-то считает калории, кто-то ест 2 раза в день все что хочет, кто-то используют интервальное голодание 8/16 часов, кто-то избегает мучного или жареного, кто-то по максимуму включает в рацион кто-то есть все подряд но не большими порциями. И любой из этих методов работает. Потому-что достичь дефицита калорий можно любым способом. Самое главное, чтобы этот способ был комфортен вам.

4. Сон

Сон решает много проблем. Недосып связывают с перееданием. Сон имеет решающее значение в поддержании гомеостаза организма, нашего физического и психологического здоровья. Пусть сон под номером 4 в этом списке, но его важность на первом месте. Если вы хотите положительных изменений во внешнем виде, да и в целом жизни - то начните со сна.

Послесловие

Фитнес - это здорово.  Спорт - необходим для укрепления иммунитета и сохранения активной физической формы. Вот только подходит к занятиям в тренажером зале необходимо обдумано, выбирая нагрузку в соответствии со своим состоянием здоровья и уровнем подготовки.

Станислав Михайловский, мой канал в telegram

Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть - это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек. Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудови качество сна. О 8 способах начать избавлять от живота после 40 и пойдет речь далее.

Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали. Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз. Да, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто. Но возможно, главное – захотеть.

1. Ешьте меньше углеводов, а жиров ешьте больше.

В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.

В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?

Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше

Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.

Как жиры помогают худеть?

Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.

2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.

Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.

Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.

Менять нужно не рацион, менять нужно привычки

Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.

3. Займитесь силовым тренингом

Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.

Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.

Чтобы похудеть на животе после 40 силовой тренинг просто необходим

Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста. Про то, как это сделать я писал в своей статье: Как похудеть внизу живота, очень советую ее прочесть.

4. Пейте больше чистой воды

Систематическое употребление чистой чрезвычайно важно в борьбе с лишними килограммами. Когда ко мне обращаются за составлением программы тренировок и рациона для похудения, в анкете я всегда спрашиваю: сколько Вы пьете чистой воды в день? Я точно знаю, что 90% людей, пытающихся избавиться от жира на животе, пьют мало чистой воды. Кофе, чай и газировка не считаются

Чтобы худеть нужно пить. Чистую воду, я имею ввиду

В процессе расщепления жиров (липолизе) именно вода активирует водорастворимый фермент под названием липаза, который активизирует окисление молекулы жира. Если человек пьет мало воды, жировые клетки просто не могут расщепляться. Звучит банально, но факт: чистая вода — самый простой и естественный ускоритель обмена веществ.

5. Начните наконец, читать этикетки

Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.

Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.

Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.

6. Спите больше

Правильная еда и тренировки – это здорово. Это первые шаги к похудению на животе. Однако, если запихиваться дорогими устрицами, заниматься в самом дорогом фитнес-центре, и при этом не высыпаться, толку не будет. Окисление жировой ткани проходит во время сна, именно во сне мы худеем, а не в тренажерном зале.

Сон очень важен для похудения после 40. Каждый час сна -это 15% к уровню тестостерона

Есть простая арифметика, каждый час сна – это 15% к уровню тестостерона у мужчин после 40, и соответственно, 15% к скорости похудения. Поэтому 7-8 часов сна должны стать неотъемлемым атрибутом для каждого, кто реально хочет похудеть. Полноценное восстановление дает возможность снизить уровень кортизола и повысить уровень мужского полового гормона без всяких таблеток и уколов.

7. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.

Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.

У Вас есть жена? Тащите ее срочно в зал. Похудение пойдет быстрее

Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…

Станислав Михайловский, мой канал в telegram

Один из самых эффективных вариантов использования упражнений с собственным весом – это высокоинтенсивные тренировки для сжигания большого количества калорий за короткое время и получения хорошего метаболического и гормонального отклика. Это если говорить мудрено, говоря более простым языком, упражнения без железа можно и даже нужно использовать во время домашних занятий спортом. При правильном использовании с их помощью можно худеть совсем не хуже, чем с помощью самых современных кардио-тренажеров. Главное, разобраться, как именно это делать...

Что по поводу упражнений без веса думает наука?

В ходе нового научного исследования с участием тренированных мужчин сравнивался метаболический эффект после выполнения семи традиционных упражнений со свободными весами и пяти движений с собственном весом.

Результаты показали, что тренировочная программа, включающая  ряд прыжковых упражнений, в том числе прыжки Джека, и прыжки Бурпи (они же берпи) обеспечили более мощный кратковременный метаболический отклик, чем такие упражнения со свободными весами, как мертвые тяги, приседания и выпады.

Как делать берпи?

При этом из всех традиционных упражнений со свободными весами мертвые тяги, приседания и выпады обеспечивали максимальное сжигание калорий и максимальное потребление кислорода, подтверждая известный факт, что тренировка самых крупных мышечных групп с помощью тяжелых весов и коротких промежутков отдыха между подходами эффективна в сжигании жира.

Другими требовательными с метаболической точки зрения упражнениями оказались тяги штанги к подбородку и отжимания с передвижением в сторону. Тяги к поясу в наклоне, жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на тренажере Босу обеспечивали одинаковое потребление кислорода и расход энергии, который оказался примерно вдвое меньше, чем на тренировках с использованием канатов и выполнении бурпи.

Как составить программу тренировок со своим весом?

Ключевой момент в использовании любых упражнений для сжигания жира, будь то движения с собственным весом, традиционные упражнения со свободными весами или спринты – это эффективное составление программы. В вышеупомянутом эксперименте использовались три следующих протокола:

1. Упражнения со свободными весами с нагрузкой в 75 процентов от одноповторного максимума по три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха между подходами.

2. Берпи три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха.

3. Круговой тренинг с канатом: три 30-секундных интервала с двухминутными промежутками отдыха между сетами.

Для того чтобы повысить метаболический эффект, можно уменьшить интервалы отдыха или включить в тренировку разные упражнения с собственным весом. Также можно добавить традиционные движения или в упражнениях с собственным весом использовать отягощения, такие как утяжеленный жилет, тяжелый рюкзак или бутылки с водой.

Тренировка с бутылками с водой

Используйте их в том случае, если вы ограничены в выборе инвентаря. Далеко не у всех есть оборудование для занятий бодибилдингом дома, – штанга и гантели, но при проявлении некоторой доли фантазии можно обойтись и без них. Было бы желание!

Источник: https://trenirovkadoma.com/2022/02/15/mify-o-domashnih-trenirovkah/

В тренажёрных залах часто можно увидеть полных женщин, яростно атакующих беговые дорожки и велотренажёры. Их энтузиазм вызывает уважение, но их надеждам в скором сжигании жира от этих упражнений сбыться не суждено. Увы…

КАК ЖЕНЩИНАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Первое, что я предлагаю - это прислушаться к результатам недавнего 16-недельного исследования среди женщин в возрасте 30-и лет, которые использовали скромную программу силовых тренировок в сочетании с управляемой диетой. Им удалось терять 1 килограмм жира на каждые 0,5 кг набранных мышц.

ЧТО ЭТО БЫЛО ЗА ИССЛЕДОВАНИЕ?

Исследователи отобрали 40 женщин для проведения хорошо продуманного эксперимента. Их разбили на 4 группы:

• Группа 1 - 10 женщин сидели только на диете.

• Группа 2 -10 женщин только тренировались с отягощениями.

• Группа 3 - 10 женщин занимались с отягощениями и сидели на диете.

• Группа 4 - контрольная группа из оставшихся 10-и женщин, которые не тренировались и не сидели на диете

В группах 1 и 3 женщины получали ежедневные целевые уровни макроэлементов и калорий. Каждая участница получала 3,1 грамма белка на каждый килограмм массы (без учёта лишнего веса, т.е. считалась масса тела без жира). 20% от общего количества калорий приходилась на жиры, весь остаток - на углеводы.

Причем углеводы подбирались с минимальным уровнем повышения гликемического индекса, чтобы снизить уровень инсулина и запустить похудение даже без особых изменений рациона.

Участницы из групп 2 и 3 выполняли тренировочные комплексы из силовых упражнений 2-3 раза в неделю, используя их на протяжении всего периода исследования. За правильностью выполнения упражнений следил тренер.

КАКАЯ ГРУППА ЖЕНЩИН ПОХУДЕЛА БОЛЬШЕ?

Думаю, вы уже примерно знаете, какой у них получился результат. Все группы, кроме контрольной, в какой-то мере сбросили лишний вес. При этом меньше всего жира потеряла группа, где женщины занимались одними только тренировками, а больше всего - группа, где женщины и сидели на диете, и тренировались.

Но, самое главное то, что группа тренировок и диеты добавляла 0,5кг мышечной массы на каждый килограмм сброшенного лишнего веса. То есть меняла композицию тела – снижала жировую ткань и увеличивала мышечную. Это потрясающий результат, и ни одна из других групп и не смогла приблизиться к подобному.

Еще одним важным открытием было то, что диета вообще не повлияла на скорость метаболизма участников в покое. Большинство диетологов опасаются, что диета приводит к снижению скорости метаболизма и потому сводит на нет диету, но здесь этого не произошло. Конечно, диета длилась всего 16 недель, но все же.

ПОЧЕМУ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШЕ КАРДИО?

Если вы - один из тех людей, которые с помощью бега, велосипеда или эллипсоида пытаются сжечь свой жир, я предлагаю не тратить время попусту. В лучшем случае вы потеряете лишь очень немного жира, а в худшем рискуете потерять кучу своих мышц, ибо кардио нагрузка повышает уровень гормона стресса – кортизола, который разрушает мышечную ткань.

И бывает так, что похудевшая женщина вместо красивых и округлых форм приобретает вид плоской, осунувшиеся и болезненной. Как говорила моя бабушка: тощая корова – еще на газель!

КАК СНИЗИТЬ КОРТИЗОЛ? КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ?

Кроме того, аэробные упражнения в целом - плохой и неэффективный способ избавиться от жира. Расход калорий во время бега или подобного упражнения так мал, что не имеет большого значения.

Но если вам просто нравится кардио, я предлагаю комбинировать их в специальные жиросжигающие комплексы, состоящие из силовой, кардио и статической нагрузок. Например, вот такой программе, которую я скромно назвал "Изгоняющая жир"

Ну, и конечно тренируясь для снижения веса необходимо соблюдать диету. Комбинация этих питания и реально эффективного тренинга работает, как показывает исследование (и опыт) превосходно!

Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И они в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мускулов, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?

Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.

Исследование о влиянии сна на похудение

Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.

Что они выяснили?

По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).

Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:

1. потеряла больше мышечной массы и меньше жира;

2. чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.

Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:

1.потеряла больше жира и меньше мышц;

2. не испытывали больших трудностей с чувством голода.

Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.

Что это значит для худеющих?

Очевидно, что участники этих исследований добились бы больших результатов, если бы тренировались и принимали больше белка. Отчасти именно поэтому обе группы потеряли мышцы. Кроме того, 700 ккал ниже нормы - это довольно серьёзно.

Урезание калорийности рациона, на мой взгляд, дает реальный эффект только для людей в молодом возрасте,  с быстрым обменом веществ. Чтобы похудеть после 40 нужно использовать иной прием при переходе на диету - снизить уровень инсулина. Это можно сделать заменив в рационе продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий.

Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.

8 советов для хорошего сна

В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.

Вывод

Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.

Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть - это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек. Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна. О способах избавления от живота после 40, и пойдет речь далее. Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали. Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз.

Не стану врать, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто, не быстро и не дешево. Но реально, главное – захотеть.

1. Ешьте меньше углеводов, а жиров ешьте больше.

В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.

В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?

Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше

Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.

Как жиры помогают худеть?

Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.

2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.

Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.

Правильное похудение не значит переход на диету состоящую лишь из рыбьих костей и воды, совсем нет. Можно питаться обычными продуктами, однако, начинать нужно именно с изменения пропорции нутриентов в своем рационе.

Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.

Менять нужно не рацион, менять нужно привычки

Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.

3. Повысьте свою физическую активность

Физическая активность помогает сжигать жир на животе, да и худеть вообще, лучше в движении. Мы все про это знаем, однако предпочитаем пониматься на лифте, ездить на эскалаторе, и даже одну остановку проезжать на метро. Страшного в этом ничего нет, вот только про плоский живот при этом придется забыть. На фоне изменений в рационе, перетряхнуть придется и свой подход к движению.

Спрячьте пульт от телевизора, поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком

Эти простые, но доступные всем шаги, дадут возможность дополнительно тратить за день 500-600 ккал, создавая при этом небольшой, но устойчивый дефицит энергии, которые телу придется покрывать за счет запасов жира, любовно спрятанного на животе. Ну и кроме того, любая физическая активность повышает плотность мышечной ткани и снабжение крови кислородом.

4. Займитесь силовым тренингом

Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.

Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.

Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста.

5. Начните наконец, читать этикетки

Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.

Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.

Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.

6. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.

Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.

Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…

Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер

Наша задача — сжигать жир, особенно жир в низу живота, как в самой проблемной зоне. Для этого, упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), создаем дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели. Это должно вызвать потерю 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физические нагрузки.

Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже).Теперь следите за мыслью:

- 1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так.

- потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4 недель, т.е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день.

А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500–1800. Даже взрослые мужчины в России редко едят больше 2500 ккал. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200–1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела.

На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200–300 ккал, опытный около 500. Ну ещё пересядет с трамвая на велосипед, когда придет лето.

Вы всё еще не видите противоречий? Не правда ли, не бьется математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита.

Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.

Потеря 0,5–1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет преуспеть в похудении и сохранить здоровье. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так не много.

Если вы, будучи тяжелым человеком с явным избыточным весом, хотите увалить колени и позвоночник, то начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями, тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление.

Особенности бега для людей с лишним весом.

Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию? Низкоуглеводка — вот ваш выбор. Попрощаться с либидо и фертильностью? Берите радикально обезжиренное. Хотите узнать как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, вот отличное решение.

Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то идёт не так? Отлично. Перед прокачкой тела прокачайте здравый смысл и посмотрите на вещи реально.

ВЫВОД: 16 недель — разумный срок. Минус 0,5–1 кг в неделю — это отличный темп. Диета должна иметь начало и конец, с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгой диеты.

Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между — адекватное и правильное решение. А полезные привычки привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.