Здравствуй, мой любящий покушать чуть больше обычного пикабушный друг. Да-да, мой пост именно для тебя, имеющего лишний вес и не особо понимающего, как же его снижать без страданий.
Здесь будет, я думаю, очень много текста, поэтому сразу хочу обозначить несколько тезисов.
1) Я сам в состоянии очередного снижения веса и этот пост - не только моя история и "инструкция" для других, но и определенный манифест, чтобы зафиксировать намерения, поделиться потом результатами, обсудить и т.п.
2) Этот пост для людей, у кого есть лишний вес, для тех, кто понял и захотел уже начать худеть, но сделать первые шаги не может. Смотрит разные источники со сложными терминами и ничего не понимает. Я дам простые рекомендации, которые вы все уже сто раз видели. Я не буду обливать грязью другие методы, но дам предостережения.
Я обжора и это проблема. Нет, сейчас я съел обычный завтрак, попил чай и пишу это, но если мне дать волю, я буду обжираться, пока не станет плохо. Именно поэтому технология "просто кушай поменьше" для меня неприменима. Сейчас поменьше, завтра обожрался и всё насмарку.
Если вы за время отдыха в турции на шведском столе наели 3 кило и сейчас спокойно вернётесь к обычному питанию и восстановитесь - вам этот пост не очень интересен.
Пост для тех, у кого реально большой лишний вес (хотя бы 10-15кг), у кого реальный в связи с этим дискомфорт, кто это понимает, кто не может не жрать, потому что боится остаться голодным. Любой эндокринолог посоветует сходить к психологу, чтобы поискать корни проблемы, сменить установки и т.п. Лишним не будет, но факт один - худеть надо, но нельзя перестроиться быстро и полюбить спорт, а крылышки KFC разлюбить.
Блин я искренне завидую людям, которые любят жрать листья салата и заниматься йогой, так еще и не пьют. Если они это всё искренее - то респект.
Итак давайте чеклист:
- У вас 10+ кг лишнего веса и продолжаете набирать, потому что обжираетесь
- Вы не худели на большое кол-во кг, пробовали малоэффективные диеты, с которых срывались
- Спорт и вообще физическая активность не особо вас привлекает
- Сладости, жирное, мучное - вот, что вы любите. Не любите вы никакую рукколу. Точнее сожрать можете, да вы всё что угодно можете сожрать. Но вкусный макдональсик вот это да.
- Опционально: еще и выпиваете, а под выпивку обязательно нужно закусочку. Это не главный фактор, можно не пить и быть жирным, без проблем. Но с этим тоже придется небольшие корректировки внести.
Если это всё не так, то вы справитесь и без рекомендаций.
Я не подвожу каждого под монастырь, что вот все обжоры, все без силы воли, все плохо питаются. Но если у вас небольшой лишний вес, спортом вы занимаетесь, а вареная грудка для вас не хуже, чем чизбургер, то всё нормуль. Даже если вдруг набрали лишнего, восстановитесь.
Узнали себя? Значит мы друг друга понимаем, а значит вы поверите, что то, что я опишу далее, поможет вам снижать вес и чувствовать себя нормально. Это будет ДОЛГО, сначала будет дискомфорт (не мучения, не адский котёл, а просто дискомфорт), но вы увидите первые результаты уже через 2-3 недели и войдёте в азарт.
3) За спиной у меня не менее 5 случаев осознанного снижения веса в разном возрасте на разные значения и я все подробно расскажу, думаю будет полезно, чтобы избежать ошибок.
4) Пост не для спортсменов, не для нутрициологов, не для профессионалов, которые сейчас напишут, что эффективнее будет вот так или вот эдак. Я буду писать максимально просто, буду акцентировать внимание на конкретных аспектах и лайфхаках, которые 100% работали и сработают у других, но я не буду пояснять за гормоны, аминокислоты, разные типы жира и прочего. Это я оставлю профессионалам.
5) А делать я этого не буду еще и потому, что вы, дорогие мои пухленькие друзья, вряд ли хотите, помимо одного стресса в виде начала похудения еще и испытывать стресс, разбираясь в достаточно сложных механизмах работы организма, терминах. Конечно, супер-максимальная эффективность возможна только при учете всех переменных, но неподготовленный мозг от этого просто офигеет. Есть специалисты, которые об этом пишут, ищите в ютубах/инстаграмах, всё там подробно.
6) Я надеюсь, что вы уже были у врача, сдали анализы и убедились, что причина вашего лишнего веса - это не нарушение работы организма, которое лечится, а банальное переедание, отсутствие активности и так далее. Одним словом - вы потребляете энергии больше, чем тратите.
7) Я не психолог, не коуч и не могу настроить вас на правильный образ жизни в целом. Я точно расскажу, как снизить вес до нужной точки, но как удержать его - не расскажу, потому что сам, очевидно, плохо с этим справляюсь. Здесь уже вопрос дисциплины, психологии, мотивации и т.п. Несмотря на то, что сбрасывать вес тяжело, я каждый раз расслаблялся и забывал о том, что нужно держать себя в руках. Дни превращались в месяцы обжорства и вес возвращался. Сейчас моя цель - экстраполировать методику на всю оставшуюся жизнь, чтобы не только похудеть, но и удержать.
Но это всё не отменяет того, что рецепт здорового похудения мне известен и я с радостью выношу его на обсуждение. Если вы уже немного в курсе всей темы - пробегитесь глазами, может чего дополнить захотите. Если тёмный лес - читаем, вникаем.
Ну что, поехали?! В первую очередь - выдохните. Вы не на диете и на неё садиться не будете. Вы теперь просто живёте, придерживаясь ряда очень простых правил. Вам не понадобятся большие денежные вливания, так что метода канает для людей почти с любым доходом. Тем не менее, если денежка позволяет, я приведу примеры, как свой путь можно облегчить.
Логика должна вам подсказать, что заточить на обед тазик жирной пасты, а на ужин биг тейсти и 9 наггетсов с 3 соусами, запить сладкой колой и худеть будет достаточно сложно. Придется внести корректировки, но наша цель - чтобы было вкусно и чтобы не быть голодным, а также нужно иметь возможность периодически съедать то, что хочется.
Напомню: я не претендую на научную точность, я на уровне обывателя поделюсь соображениями, которые точно работают!
КОНЕЦ ЛИРИЧЕСКОГО ОТСТУПЛЕНИЯ
Сначала о себе и прежних попытках:
27 лет, рост 181, первое похудение в 11 лет: 75>65кг за 3 месяца с помощью Кремлёвской диеты.
Ребята, не надо. Низкоуглеводные диеты применяют серьезные спортсмены, атлеты, когда нужно максимально показать рельеф или взвеситься в нужный момент, потом обратно загрузиться. Эта штука работает! Коротко: объежаешься любой едой, главное, чтобы в день было не более 40-50гр. углеводов. Запускается особый механизм, вследствие которого у вас горит жир вне зависимости от потребляемых калорий. И мышцы сгорят, если не будете заниматься. И мозги не работают без углеводов.
Для обычного человека такая диета - самообман, типа круто можно много жрать и худеть. Туфта, на которой можно посадить здоровье из-за перебора белков/жиров, а сил и настроения не будет из-за отсутствия углеводов. (упс, обещал не поливать грязью другие методы, но реально не советую) Спойлер - многие, только перейдя с этой диеты на обычное нормальное питание, начинают набирать. Организм, видимо, обнаруживает, что углеводы вернулись и можно запасти жирку! Так я и набрал.
Летом после 7 класса я весил наверное 75-80, весь день гуляли и как-то само сбросилось килограмм 8 за лето. Ели, вроде, много, но очень много двигались. Человек, который работает и ведёт сидячий образ жизни сюда никак не относится, поэтому пропустим.
Далее в 9 и 10 классе школы я худел оба лета. 90>74 кг за 6 месяцев, далее 85-80. Первые 3 месяца я просто ел умеренно, поменьше фастфуда, то пресс покачал, то отжался. Потом 3 месяца провёл на море, там постоянно плавал, пил газировку без сахара и курил. Ел оч мало. Процесс медленно, но шёл. После лета я держался и не толстел пару месяцев, иногда подтягивался. Потом сорвался и ел шоколадки и набрал. В целом эти разы были более здравыми, молодой организм, много движения, никаких подсчетов и т.п., все работало само! Но расслаблялся - всё возвращалось, не было системы.
Последняя попытка похудения была год назад, она было супер успешной. К сожалению, процесс остановился: мне нужно было сделать операцию, после которой не занимался спортом и вообще расслабился. Попросту сдался и вернул прежний вес. Изначальный вес был 128кг, сбросил до 96 (цель была уйти примерно 85-88. Рекордные 74-75 я вернуть не надеюсь, да и с учетом набора мышечной массы эт не нужно). Сейчас начал со 125кг по той же схеме, но с одной оговоркой - я уже не применяю лекарство. О нём в нулевом пункте.
0) Медикаменты, бады и прочее.
Рекомендую начать ваше изменение с похода к нормальному эндокринологу. Вас проверят на нарушение толерантности к углеводам и далее будет решено, требуется ли вам поддержка. Мне врач посоветовал изначально помочь организму с помощью одного препарата, рекламировать не буду. Он как-то контролирует уровень сахара, его в пузико колоть нужно самому. Очень дорогая вещь, 25 тысяч упаковка, которую хватает на 1-3 месяца в зависимости от дозировки. По мере привыкания дозировку приходится увеличивать) НО! Если у вас прямо жесть и никак не получается, то попробуйте поговорить с врачом. Штука работает. Есть хочется СИЛЬНО меньше, но это только первое время. Там есть побочки и т.п., просто идти покупать нельзя. Да и оно по рецепту. Сразу скажу, что сейчас я не стал ей пользоваться. Причина проста: после отмены препарата (а отменить придется, не всю же жизнь пользоваться) аппетит сильно растет, тяжело даётся этот перепад. Лучше сразу привыкать к нормальному положению дел.
Резюме: проверьте здоровье, оцените силы. Начните "в натурашку", следуя пунктам, начиная со следующего. Если совсем никак - идём к доктору и обсуждаем.
1) Энергетический баланс.
Необходимо потреблять меньше, чем ты тратишь. Ну это вы уже слышали! Да только как понять, сколько ты тратишь? Да и сколько ты потребляешь? Организм не печка, невозможно определить точное количество энергии, которое выделится в результате съедания булочки. Тем не менее, принято, что белки и углеводы дают 4ккал, жиры - 9ккал.
Потребление: отслеживается легко в любом приложении на мобилу, на сайтах. Дома покупаем весы за 600р и взвешиваем еду. Я настоятельно рекомендую это делать, не полагайтесь на "примерно", вы можете оч сильно себя обманывать. Спустя недолгое время сможете определять на глаз. Все домашние рецепты можно занести в приложуху довольно легко, вся еда вне дома как правильно известна с точки зрения калорийности.
Расход: здесь чуть сложнее. Я бы разделил расход на 3 категории: Основной обмен, спортивные занятия и бытовая активность (работа, приготовление еды и все такое). Основной обмен - это количество энергии, которое в среднем затрачивает организм человека с вашим возрастом, ростом и весом для поддержания жизни. В зависимости от активности (сидячий образ жизни или физическая работа и тп) применяются коэффициенты. Это всё не очень точно, но нам ориентироваться больше не на что. Опять же профи тут скажут что можно измерить объём мышц, жира и прочего, но давайте поступим проще.
Идём на калоризатор и считаем свои параметры при сидячем образе жизни. (именно так, не включаем сюда тренировки). Смотрим, сколько калорий вам нужно для удержания веса. Там будут даны вилки для набора или снижения массы ,можно для интереса посмотреть. Запоминаем эту цифру. Прикидываем, сколько сверх этого за неделю у вас в среднем физической активности (тоже с помощью калькулятора можно вычислить, сколько что занимает). При этом другую активность (пропылесосил, подмёл пол) оставьте себе на вкусное. Держите в голове ,что вы потратили энергию, но не учитвайте это. Пускай греет душу, что можно будет в случаего острого голода съесть кусочек чего-то и не навредить :)
Например я посчитал, что мне для удержания моей большой массы нужно 2500 ккал при сидячем образе жизни. Плюс я все-таки как-то двигаюсь, пару сотен в день это еще даёт. Но я, если не слежу за собой, набираю. И вы тоже? Или не двигается вес? Нужно удостовериться!
Неделю-две просто живём обычной жизнью, едим столько, сколько привыкли и того, что привыкли. Но записываем калории! Сравните это со своей "нормой" и, если медицинских причин на то нет, у вас наверняка потребление превысит расход.
Теперь делаем важный, особенно с точки зрения, ход. Анализируем потреблённые калории. Вы увидите, что там много лишнего. Лишняя конфетка, лишний чаёк с сахаром, лишняя порция пасты. Вы бы и так наелись, но привыкли обжираться до неприятных ощущений в животе.
В качестве первого этапа попробуйте избавиться от того, от чего избавиться вам легко. Замените чай с сахаром на несладкий и т.п. (я позже расскажу о заменителях). Если вы по-максимуму урежете ненужное и останется нормальная калорийность для снижения (на 10-20% ниже вашей стабильной, при которой вес не двигается), то вуаля! Если комфортно, попробуйте так. Вес пойдёт вниз, добавите спорт (о нем отдельно) и увидите результат.
Да! У вас может быть "плохой" баланс по БЖУ. Это может влиять на самочувствие, на мышцы и так далее. Желательно закрываться по белку (тогда спорт будет давать рост мышц) и не срезать в ноль углеводы (тяжело думать). Жир необходим, можно почитать какой именно лучше, но надеюсь вы понимаете, что это не тот жир, который в чипсах. Этим можно пренебречь!
Но предположим вы срезали всё, что могли (т.е. почти нихрена), продолжаете есть свои калорийные блюда в большом количестве и похудение не начинается. Тогда нам придётся изменить ваше меню. Но я же обещал, что это не будет только вареная грудка?))
Резюме: определяем входящие и потребляемые калории. Взвешиваем еду, считаем всё съеденное. Смотрим, что можно исключить. Исключаем - процесс пошёл, отлично! Далее можно корректировать БЖУ при необходимости, зависит от самочувствия и композиции тела (можно похудеть и выглядеть отвратительно, сгорят мышцы и т.п.). Если процесс не пошёл - начинаем корректировать меню и пищевое поведение.
2) Пищевое поведение.
Ребятки-ребятки...это самая проблема. Нерегулярные приёмы пищи, пропуски приёмов пищи, потом обжирание. Вот здесь очень важно.
Встали утром - стакан или два стакана воды, сколько влезет. Запустите пищеварение. Потом завтрак. Я потом напишу своё меню и вы сможете прикинуть, многовато ли вы кушаете. Если многовато - сократите. По калоризатору тоже легко понять, сколько ориентировочно ккал должно быть в вашем завтраке.
Поели - не наелись - ждём! Не идём за второй порцией, а ждём. Чай пьём, воду пьём (да-да, разбавлять желудочный сок не надо , пить надо до еды а не во время, это понятно, но разбавлять его дополнительной жрачкой еще хуже). До еды тоже пьём. Стакан-два воды за некоторое время до приёма пищи. Позволит поменьше съесть.
Сидим и хотим жрать - пьём воду. Надоела вода - чай пьём. Не кофе с молоком и сиропчиком, а просто чай. Кусочек лимона киньте. Отучаемся от ненужных калорий, которые не прибавляют сытости, а жирчик прибавляют.
Вам нужно себя пересилить и просто привыкнуть к этому, это ключевое. Ваш растянувшийся желудок не сможет быстро вернуться в маленькое состояние, а держать его пустым поначалу мучительно, поэтому попейте хотя бы жидкость. А чем его наполнить кроме жидкости - мы рассмотрим в пункте меню.
Резюме: Ваша задача - не заглатывать еду впереди паровоза. Попили воды, потом поели. Подождали. Воды еще попили. Если уж совсем не наелись - значит поели чето низкокалорийное.
3) Количество приёмов пищи, интервальное голодание и т.п.
Вообще не морочьте себе голову всякой хуйнёй. Кому-то нравится кушать 2 раза в день, кому-то 6 раз в день, кто-то интервально, кто-то нет. Слушайте свой организм, не ешьте тогда, когда вы не хотите (!!!!!!). Например у меня было так: утром встал, еще не хочу есть. Зачем-то поел. Приехал на работу, туда сюда уже снова голодный. Так нахрена я завтракал? Можно закинуть чёто супер лайтовое, чтобы желудок совсем пустой не был. Поешьте в обед нормально. Лео Бокерия, знаменитый кардиохирург, рассказывал об этом: набивать живот на завтрак необязательно.
Поэтому просто придите к своему варианту в зависимости от ритма жизни, работы и т.п.
4) Нарушения режима.
Это у нас с вами конечно не диета. В пункте меню вы поймёте, что диеты никакой нет. На диете нельзя ряд каких-то продуктов (пиздец), её можно держать по медицинским показаниям, но не из-за ожирения. Из-за ожирения жрать надо меньше калорий.
Но мы не роботы. Хочется и в кафешку, и все, что угодно. И как бы ни старались, бывают приёмы пищи, которые по-любому нарушат вашу дневную калорийность. Почитайте про читмил. По идее это один приём пищи только, 1 раз в 2 недели или 1 раз в неделю. Это скорее термин из спорта опять же, мы не будем его использовать. У нас психика слабая, поэтому просто раз в неделю выберете себе день, когда вы слегка расслабитесь. Слегка - это не значит, что вы начнёте день целым тортом, а закончите обзором всего меню бургер-кинга. Нет.
Но если вы вечером пойдете с друзьями погудеть, то позавтракайте скромно, пообедайте обычно, а на ужин закажите себе в кафе то, что хочется. Сопоставьте объём с объёмом обычного ужина, но здесь не смотрите на калории. Это не оч корректно, но у вас не будет болеть об этом голова. Если в неделю такой вечер будет только один, учитывая, что мы с вами будем поддерживать физ активность - оно рассосётся. А также поможет избежать "адаптации" к новому питанию, психологически расслабит. С утра - в режим.
Резюме: не чаще 1 раза в неделю можно расслабиться (не на весь день, а на один приём пищи) и поесть пускай и вредное. Это затормозит процесс. Но поймите - никакого процесса нет, это не временное явление. Это теперь с вами надолго либо вообще навсегда. Надо с собой помириться.
5) Пищеварение.
Здесь не хочется углубляться в такие подробности, но коротко: при смене питания может нарушаться пищеварение, зачастую в сторону запоров. Если объёма потребляемых овощей / клетчатки не будет хватать, просто включаем в рацион покупную клетчатку из подорожника и чернослива. В аптеке продается, это безвредно.
6) Алкоголь.
Я так и не понял, "сухие" калории в бухле или нет. Знаю одно: выпил и хочется закусить. Поэтому назначьте себе употребление алкоголя в умеренном кол-ве дней, я себе назначил раз в неделю на выходных. Вместе с плановым нарушением режима)
Ну и понятно, что в пиве, сладком шампусике и прочих напитках вполне себе настоящие углеводы, которые обязательно в вашем организме будут хотеть превратиться в жир. С этим поаккуратнее.
Главное - нахуй советчиков, которые орут "исключите эти 3 продукта и вы похудеете!!! мучное сладкое майонез и тп!!! а пить категорически нет!!!" Это подход несистемный. Пить плохо, если не пьёте или можете легко бросить - ну тогда всё супер) Если считаете необходимым выпить в выходной день винца - выпейте. Нарежьте помидорки, моцареллу, соль перчик, медленно пейте и закусывайте. Получите удовольствие.
7) Заменители
Эту тему отдельно выношу из пункта про рацион. Я "заменители" разложу на 2 типа: снижение калорийности блюд и замена сахара.
Заменителей сахара много. Выберите тот, которому больше доверяете. Да, есть какие-то опасения про их вред. Но либо мы щас худеем всеми способами, либо полезный сахар нас убъёт к чертовой матери.
Мы кладём, например, в сырники. Я использую в готовке и обычный сахар, если количество маленькое. Чай привык несладкий, но норм. Также очень советую протеин не только как коктейль с молоком, но и как добавку. Всякие ПП торты, сырники и прочее отлично с ним получаются.
А вот снизить калорийность обычных блюд можно и вы сами знаете как. Сметану не 20%, а 10%. Можно и на йогурт заменить. Мазик не обычный, а лёгкий. Авокадо вместо сливочного масла и так далее. Это почти не будет чувствоваться, а эффект даст.
Естественно, если страсть как хочется попить колы, только вариант без сахара.
Я рекомендую попить что-то с настоящим сахаром в одном случае: когда вы очень голодны, мозги уже не соображают, а находитесь там, где прям щас поесть не сможете. Например приехали на работу, позавтракать не успели. Обед нескоро. Ну кинь пару ложек себе в чай, будет питание для мозга быстрыми углеводами. В остальном забываем про сладкие напитки, когда вы начнёте считать калории, вы каждые 100ккал будете настолько ценить, что отдавать их на стакан 250 мл колы вы не будете ни за что!
Резюме: заменяем всё на менее жирный вариант. Сахара минимум. Хочется сладкое - придется альтернативы задействовать, их куча. Вон Стевия есть, аспартам или сукралоза пугают)
8) Рацион.
Вы поймите: в обычной ситуации можно и сахар, и сметану жирную. Но нам требуется наедаться! А это значит, что пища должна быть с низкой энергетической ёмкостью. Не вся, конечно. Но вы не сможете за следующий день питаться тремя горстками пищи и т.п. Вам захочется бегать в холодильник, подъедать, догоняться. Нам нужно устроить так, чтобы суммарно это не превышало нормальную калорийность.
Теперь по поводу рациона мой пример. Не навязываю, придумайте своё. Я готовлю сам, готовить умею, но очень непросто порой придумать, как избежать лишних калорий в блюде.
В день у меня цель примерно 1800 ккал. Если ввести мои параметры в счётчик, будет видно, что я и при 2000 ккал тоже буду худеть. Это без спорта! Со спортом тем более. Но я рекомендую закладывать небольшой люфт на погрешности расчета. Сложно прикинуть в точности, сколько было масла и т.п. Вот я гречку варю 1:1,5 а люди варят 1:2. Значит моя калорийнее? Но Мы не будем сумасшествие устраивать, вписываем стандартные значения из приложухи. Для того и нужен небольшой люфт. Плюс мы помним про еженедельное нарушение диеты! Тоже помогает размазать.
Калорийность надо каждые 5-10 кг проверять, может пора немного снизить или немного добавить активности, как вам удобнее. Я категорически не рекомендую взрослым мужчинам опускаться ниже 1500 ккал. В этом нет никакого смысла, вы может скинете побыстрее, но тяжелее будет стабилизировать. Организм тоже не дурак: будет хвататься за каждую калорию, экономить энергию, сжигать мышечную ткань. Вернёте калорийность и начнёт запасать.
Нет ребята, нам нужно немного снизить калорийность и немного добавить активность - это обманет организм, у вас не будет никакого стресса, у вас вообще ничего плохого не будет.
Да, бывают плато. Ну расслабьтесь на недельку. Смените активность или меню. Пройдет ваше плато. Не запускайте только)
Все вы знаете о том, что за деньги можно заказать готовый рацион на каждый день. Я пробовал, съедобно, хоть и дороговато. Есть крутые сервисы, но там более 2000 в день на одного, хоть блюда и круто выглядят. Самый популярный (около 900 в день) покатит, но там не всё вкусно и там жуткий недобор по белку. Если средства позволяют, попробуйте это + порцию протеина например, будет нормально.
Ну это был простой, но способ подороже. Я же готовлю, поэтому так:
Итак, у меня примерно 1800 ккал по приложухе, учитывая ,что на деле это слегка больше.
Я завтракаю гречкой (200-220 гр в готовом виде) без масла, но дополнительно съедаю 35-40гр сыра. Иногда ем бутербродик, на который яйцо кладу жареное, иногда с рыбкой. Это всё примерно 500 ккал или чуть меньше.
На обед стараюсь суп. Какой хотите, но чтобы порция по калорийности позволяла еще и поужинать) Не хотите суп ну ешьте чёнить другое.
Перекус: салат, брокколи, цветная капуста, любые овощи. Есть хочется - до ужина еще далеко - поели 200-300 грамм, съели 100 ккал суммарно, голод утолили. Не заправляйте мазиком и отдайте предпочтение мене калорийным соусам. Просто в магазе посмотрите разницу между двумя-тремя фирмами, выбирайте где меньше ккал.
Запаситесь специями, приправами, соевым соусом и прочим: оно всё поможет разнообразить вкус блюд без влияния на калорийность.
Ужин: для меня главный приём пищи. Я не готов всё время жрать грудку. Готовлю всё: котлетки, курицу карри, бефстроганов, рис очень люблю, кускус. Картофель реже, но тоже можно. Не нравится грудка - ножки ешьте. Бёдрышки. Кожу - в мусор. Жирчик лишний срезали и все ок. Индейку. Вы удивитесь но свиной окорок без жира или вырезку ОТЛИЧНО, это мясо с низким содержанием жира, калорий мало. Жирную говядину и свиную шею - ну пореже, иначе в калорийность не вписаться( Очевидно, что приходится реже есть жирную пасту и т.п., т.к. там маленькая тарелочка и уже всё, калории превышены. Вы начнёте считать и привыкнете.
У меня есть сувид и в нём получается нежнейшая грудка и всё что угодно. Даже делал свой окорок типа карбонадика. Прикольная вещь, делает классические пп продукты не такими противными, т.к. сохраняет соки. Грудка прям сочится, но это реально необязательно.
Едим овощи. Какие можем достать, такие и едим. Салат, огурцы помидоры, капуста морковка. Заквасьте капусту сами, это легко. Будет гарнир для разнообразия.
Сладкое: да, здесь не особо весело. Тортики и конфетки оч энергоёмкие, но сходите в магаз спортпитания. Сейчас куча десертов на основе клетчатки и сахзама, там реально меньше калорий. Мы едим с женой такую штучку весит 30гр, в ней 70 ккал. С чаем ешь - прикольно, и это не конфета, которая за секунду тает во рту. Тут прям успеваешь почувствовать, пожевать. Фирму не хочу рекламить, но продукт правда очень годный. 70-75 рублей стоит. Ну и всякие батончики и т.п. Вы скажете - да там все равно много калорий! Да, но там другое БЖУ, больше белка, меньше жира и сахара. Плитку шоколада на 500ккал съесть очень легко, а протеиновых батончиков на 500 ккал сложнее: ты скорее всего уже насытишься, пока съешь половину.
ПОВЕРЬТЕ! В вашу нормальную калорийность для сброса массы умещается куча вкусных вещей, но придется научиться наслаждаться ими в меньших количествах. Будем честны, большая радость только от первой конфетки. Дальше уже какой-то раш, а можно и коробку сожрать.
Замените всё высококалорийное по возможности на менее калорийный аналог. Жарьте в чуть меньшем количестве масла, а лучше запекайте. Я не буду говорить ТУШИТЕ и ВАРИТЕ, это невкусное говно и мы такое с вами жрать не хотим. Купите норм сковородку и на ней жарьте хоть вообще без масла.
Имейте всегда что-то для низкокалорийного перекуса. Творог малой жирности, йогурт без сахара, овощи, да хоть курица вареная. Сыр низкой жирности, ветчина из индейки какая-нибудь.
Ну если приходится питаться вне дома: можно и шаву съесть, и макдак. Посчитайте, посмотрите, сколько осталось калорий. На след день придете с контейнером, потому что нафиг надо 60% дневного рациона отдавать на обед в фаст-фуде.
9) Спорт.
Занимайтесь, чем хотите. Кто-то за кардио, кто-то за силовые. Имейте в виду одно - каждая активность приближает вас к цели, а нарощенные мышцы в свою очередь являются дополнительным потребителем энергии! Т.е. вы позанимались - потратили энергию. Организм восстановился - потратил энергию. Мышцы нужно поддержать - тратится энергия. Поэтому занятия ,конечно, ускорят процесс.
Самое простое - начать ходить, гулять. Сколько можете. Не надо ломиться на беговую дорожку в зале, если вес большой: это не очень хорошо для суставов.
Я сам ненавижу бег, плавание, велосипедный тренажёр, мне скучно. Боевые искусства манят, но была травма колена дважды и слабые глаза (роговица), боюсь окончательно повредить. Поэтому я хожу в зал. Больших результатов не достиг, но с математикой не поспоришь и потратить энергию позволяет. Нам только этого и надо!)
Резюме:
Считайте калории. Вы должны хотя бы 400-500 калорий убирать от своего "баланса". Добавьте спорт и процесс пойдет быстрее. 4-5 кг в месяц это та скорость, которой мне удавалось достичь практически без напряга. Уберите откровенно ненужный сахар и жир из рациона, добавьте овощей. Не отказывайтесь ни от чего, просто сместите баланс. Неделя-две и вы привыкнете, что пельмешку можно макнуть не в мазик, а в нежирную сметану. Да-да, пельмешку МОЖНО!!! Просто занесите её в дневник питания.
Я вернулся в режим буквально пару недель назад и уже не испытываю стресса. Достигнув результата, мне нужно будет его удержать, и я свыкаюсь с мыслью, что теперь такой контроль и подсчёт со мной навсегда. Просто потом можно будет позволять себе капельку (именно капельку) больше вольностей, чтобы вес держался на нужном уровне.
Мне так, пожалуй, психологически проще. Целевой вес - ~88кг, учитывая спорт. Там посмотрим на комплекцию.
Вот, дописал свой высер. Хочется пиво и бургер. Пойду нарежу салат :)
Удачи!
