Продолжение поста «Я не вывожу»
Продолжу тему прекрасной фразой.
Для того что бы простить, нужно уметь отдавать. Солнце же светит, оно ни на кого не обижается. Оно только светит. Вот научитесь отдавать людям, и не ждите ничего взамен.
Расскажу сегодня про способы борьбы с паническими атаками.
Имея в запасе многолетний стаж борьбы с тревожным расстройством, я прошла массу полезных занятий и прочитала целую кипу книг на тему этого недуга.
Самое важное в борьбе с тревогой - понять её механизм. Побуду инфоциганкой и немного расскажу о системе панических атак.
Что это за зверь такой. У человека существует несколько видов страха. Страх смерти и страх потерять лицо. По большей части, всё страхи делятся на два этих подраздела. Боитесь рака, боли, инфаркта, инсульта.. Это всё страх смерти. Почему мы боимся? Потому что смерть - это самая не известная тема. Совершенно никто не знает что там, за чертой. Стоит подумать о том, что с нами было, когда мы ещё не родились. Это место тоже "Ничто" Та же неизвестность. Итак, паническая атака. Это не контролируемый страх, вызванный всплеском адреналина. Основные симптомы в период приступа :
сердцебиение (тахикардия),
Перебои в работе сердца ( Артемия, экстрасистолия),
Дериализация ( ощущение нереальности происходящего),
Пот
Озноб
Головная боль
Тремор
Нехватка воздуха
Ком в горле
Паника.
Отчего это появляется?
В 99,9 % ваш приступ вызван страхом ( 0,1% оставим людям с похмелья, у них бывает такое же) . Вы могли слишком сильно отреагировать на что то недели две назад, или вот минуту назад, или вам внезапно стало плохо. Ну так бывает, и вы подумали : - ща помру! В этот момент маятник запущен.
Нчало атаки это ВСЕГДА мысль. Вы её можете и не замечать, но если копать, вы рано или поздно найдете её. Итак, мысль. Допустим - "а если мне сейчас станет плохо? "
После попадания мысли в мозг, надпочечники дают реакцию - выброс адреналина. А это сердцебиение, отдышка, пот и всё остальное. Кстати может даже нога болеть, или волосы... Всё что угодно.
Далее, мы пугаемся реакции организма, чего сердце бьётся? Почему дышать не могу? И тд.. Мысль : ТОЧНО ПОМИРАЮ- ещё адреналин- ещё сильнее реакция- ещё мысли.... И так по кругу.
Не беспокойтесь, рано или поздно атака пройдёт. Обычно , её продолжительность не более 15 минут. Адских, страшных минут. Иногда, прям крайне редко, она длится дольше. Но она закончится. Точно!
Если ПА началась, вы её не тормознете. Процесс запущен.
А почему она началась? Почему она вообще начинается при одинаковых обстоятельствах? Только за рулём, только в метро, только ночью, только после фильма, только после еды, только зимой, только когда я одна... Поищите сходства атак, и вы их найдете. Если нет- хреново ищите)
Почему же сходства есть? Помните опыт собаки Павлова? В двух словах - звонил колокольчик и собаку кормили Вкусняхой. Потом по итогу оставили звонок колокольчика, а еду давать перестали. Но слюна продолжала выделяться. Условный рефлекс выработался. Чем мы хуже собаки? Вот и у нас он вырабатывается. Мы на автомате делаем многие вещи, не думая. Вот и боимся мы тоже подсознательно. Мы запомнили то место ( обстоятельство или какой то другой якорь) , где нам стало плохо,. Наша реакция была - страх, паника, скорая, истерика или что угодно. Этим мы закрепили страх. Рефлекс сформирован.
Хорошая новость - собака Павлова перестала реагировать на звонок, после долгого времени, не получая еды. Слюну измеряли, она уменьшалась, пока вовсе не исчезла. Так и мы можем побороть атаки. Как это сделать я напишу потом, всё просто до смешного. Но в то же время сил вам понадобиться гигантское количество.
Так что же делать при начале па?
При приступе ваши мышцы как камень. Плечи подняты, вы скукожены в комок. Надо напряжение снять.
1. То что помогает очень сильно. Дыхание.
Есть крутое упражнение. Назовём его 5-5-5.
Смысл: на 5 счётов делаем вдох, задержка 5 счётов
Выдох 5 счётов
Вдох 5, задержка 4, выдох 6
Вдох 5, задержка 3, выдох 7
Доводим до вдох 5, задержка 0, выдох10.
И дышим там от трёх до любого количества минут. Сколько нужно.
2. Слышу, вижу, ощущаю.
Наш орган за устроен так, что мы воспринимаем только 3 канала одновременно.
Сидите? Отлично.
Смотрим вокруг объемно-планировочных. Не в какую то точку, а вообще куда то туда ( 1 канал)
Послушайте звуки на фоне. Холодильник, дыхание, машины за окном, ветер ( 2 канал)
Прочувствуйте каждый сантиметр своего тела, на который давит пол, стул, диван или одежда. Начинайте тренировать каждый канал по одному, потом объединяйтесь. Всё. На 4 канал вы не сможете реагировать. Страх, мысли - всё это станет не доступно.
3. Крутое упражнение - расслабление через напряжение . Сидя на удобном кресле начните напрягать тело. Начиная от пальцев ног. Сожмите их, что есть силы, удерживайте напряжение 5 сек, расслабьтесь. Стопы, ляжки, попа, пресс, плечи, пальцы, локти, глаза, рот, лоб, а потом совместите всё. Сожмите всё части и когда вы расслабитесь, вы вспомните чувство расслабления, которого не было несколько лет. Прочитайте про этот способ, я описываю примерно. Хорошо о нём писал Курпатов.
Ещё есть много способов пережить па. Например проба кого то там. Научил случайный врач от сердцебиения.
Задержка дыхания – необходимо сделать очень глубокий вдох и ненадолго задержать его, сделав манипуляцию, подобную проталкиванию воздуха. Надавливание на глазные яблоки – выполняется с небольшой силой двумя пальцами в течение нескольких минут.
Всеми способами можно предотвратить па. Но если успеете поймать начальные симтомы. Если началось, то дышим и ждём окончания. Каждое ваше сбегание ( вызов скорой, хватание сонной артерии и проверка пульса, выбор пойти по лестнице, из за боязни застрять в лифте, избегание метро и тп) это ПОДКРЕПЛЕНИЕ УСЛОВНОГО РЕФЛЕКСА.
Идеальное переживаете па - мысли из серии " Да похер, не подохну. Да хреначь, хреначь, мне пофиг. Ща пройдёт, норм".
Фарма - от па помогает анапртлин и феназепам. Не рекомендую, это подкрепление, но иногда и мне приходится четвертинку фена выпить. Раз в пол года. Строго обсудить с врачом!
Как оказалось, писать тут дофига, я не рассказала даже треть. Но надеюсь это поможет хоть кому то.
Все молодцы и у всех всё получится!! За ошибки не пинайте, пол 2 ночи и я с телефона в темноте)