Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5⁠⁠

Приветствую всех! Следующая часть опасных упражнений будет посвящена плечевому суставу - первое место среди суставов как имеющий наибольшую амплитуду. И цена этой максимальной подвижности и амплитуды - очень высокий риск получения травмы.

Итак предположим Вы изучаете новое упражнение. Что является первым на что следует обратить внимание? Мышцы, скорее всего скажете Вы. Какие мышцы, и насколько упражнение эффективно для них... Не совсем,  наш организм это единое целое состоящие из нескольких компонентов, если мы забудем "мнение" одного или нескольких из них, то потом эти забытые обязательно о себе напомнят... травмой. Например при тренировке о чем мы думаем в первую очередь - о мышцах, какие они будут большие и сильные) Но под мышцами есть суставы или позвоночник, которые любят только определенные движение, а под нагрузкой этих движение должно быть значительно меньше. В качестве забытых компонентов могут быть и связки и нервы. Например в шейном отделе под трапецией проходят нервы в руки, потому тренировка и шеи и верхней трапеции (те же шраги), должна быть предельно аккуратной. И тренеровка дельт, в связи с высокой опасностью травмировать сустав, тоже должна быть аккуратной.

Естественность движения. Наши суставы служат определенным задачам, собственно наше тело совсем недалеко ушло от наших далеких предков. И если нижние конечности претерпели изменения, то верхний плечевой пояс у нас идентичен шимпанзе. И для наших суставов, как для суставов обезьянок, такие же движения являются естественными и неестественными: например подтягивание, тяги, вис, очень естественны для нас (обратите внимание на размер широчайшей). А вот подъем весов руками выше горизонта... не представляю чтобы обезьянка чем-то подобным занималась, и уж точно только в случае крайней необходимости, а не на постоянной основе 2-3 раза в неделю, с гантелями от 20 кг и не менее 3-х подходов... Вообщем наши плечевые суставы плохо предназначены для тренировки дельт. И надо сказать что и  к жимам тоже надо относиться очень аккуратно. Например обязательно делать суставную гимнастику, (а также легкие упражнение на разминку вращательной манжеты), очень аккуратно повышать веса в жиме лежа и т.п., постепенно разучивать правильную технику, постепенно переходить от легких к сложно координационным упражнениям,  давать отдых суставам и мышцам. Новичкам также стоит аккуратнее относиться даже к жимам на нестабильной платформе, например функциональных петлях, начиная с самых простых упражнений.

Краткий обзор. Для начала предлагаю немножко разобрать плечевой сустав. Плечевой сустав образован лопаткой и плечевой костью, при этом сустав тесно связан и с ключицей. По краю суставной впадины проходит хрящевая суставная губа которая позволят увеличить объем суставной впадины лопатки. Поддерживает капсулу сустава клювовидно-плечевая связка. Обратите внимание на надостную мышцу и ее сухожилие, помогая поднимать плечевую кость (вместе с другими мышцами), ее расположение уникально - между двух костей. Настоящих связок плечевой сустав практически не имеет, а укрепление сустава происходит мышцами верхней конечности, что обеспечивает большую подвижность, но обуславливает частые вывихи. (ссылка) Также обратите внимание на синовиальную сумку, небольшой заполненный  жидкостью мешочек, расположены вокруг капсулы плечевого сустава, чтобы помочь его мобильности. В связи со слабой стабильностью плечевой сустав полагается на мягкие ткани: мышцы, сухожилия, а также суставную капсулу, и чрезмерные часто повторяющиеся нагрузки, без достаточного отдыха, особенно в некомфортных для сустава положениях, могут снизить стабильность сустава и привести к травмам этих тканей.

Легко догадаться, что при определенных движениях (о них ниже), все выше перечисленные структуры могут легко оказаться в "ловушке". в первую очередь сухожилие надостной мышцы - воспаление сухожилий тенденит, и воспаление синовиальной сумки - бурстит, также возможны повреждения и других сухожилий. (сухожилия - это плотные концы мышцы, которыми она крепиться к костям) Почему это происходит? Природа не предполагала таких движений, с большим отягощением (бодибилдинг), либо резких и часто повторяющихся (спорт), когда создавала сустав. Частое выполнение движений над головой в спорте с большой амплитудой и высокой скоростью может привести к травмам. (Hawkins, Hobeika, 1983). Тем не менее движение во всех анатомических возможностях сустава, без дополнительных весов и другого выше перечисленного, очень даже нужно суставу и его мышцам для их полноценной работы, учтите это. (Например, поднимать руки выше горизонта, если без отягощения, можно и нужно.)

Посмотрите внимательнее движение и расположение надостной мышцы.

By Young Lae Moon, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=23337523

А теперь предлагаю узнать название некоторых движений в плечевом суставе: супинация и пронация плеча и предплечья, сгибание плеча, отведение плеча.

Отведение плеча происходит следущим образом:

- С 0 до горизонта движение производят 2 мышцы: дельтовидная и надостная

- А вот выше происходит интересное (мы же можем поднять руку еще выше), из-за торможения суставной капсулой и клювовидно-акромильной связкой, дальнейшее движение

происходит всей верхней конечностью -поворотом лопатки с помощью других мышц.  При этом дельта и надостная тоже работают - удерживают плечевую кость, она жестко прижиматься к лопатке.

И вот тут то и получается та самая "ловушка" для синовиальной сумки и надостной мышцы, а также возможно других мышц (например подлопаточной и подостной), сухожилий и суставных сумок. Создаеться дополнительная нагрузка на плевой сустав. Плюс дельта прижимает капсулу сустава и таким образом создает еще большую компрессию этих структур. Поэтому первое правило тренировок: при отведении плеча (например разводка гантелей) нельзя поднимать руки выше горизонта.

То же самое относиться и к такому движению, как тяга штанги к подбородку. Несмотря на название, тянуть штангу нужно до груди, а не до подбородка, иначе также создается компрессия всех выше перечисленных структур.

Ну и первое место в категории самых опасных упражнений на плечи занимает - жим из-за головы. Помимо пережатия сухожилия, мышц, суставной сумки, опасности ему добавляет чрезмерный поворот плечевой кости, а также обычно совсем не маленькие веса. Единственный комментарий который можно сказать - делать это упражнение крайне не рекомендуется. Заменить его кстати легко можно например жимом с груди - он намного безопаснее, при этом дельтовидные мышцы работают в нем точно также.

Что касается такого движение в тренировках как сгибание плеча (подъем гантелей перед собой, жим с груди, армейский жим и т.д.) то тут все проще - данное движение не столь травмоопасно. Впрочем здесь, как и везде с плечевым суставов, следует тоже подходить  аккуратно. (Дмитрий Калашников "Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения" https://www.youtube.com/watch?v=DPWmrqVO8YA&t)

И предлагаю разобрать еще одно упражнение - обратные отжимания на трицепс. Очень популярное упражнение, но тем не менее оно весьма не естественно для плечевого сустава и травмоопасно. На видео внизу прекрасно видно насколько данное движение дискомфортно для плечевого сустава и его связок.

Видео с youtube канала Muscle&Motion

Несколько похожие движение происходит  в большом теннисе: при подаче рука сильна отводиться назад. Только рука идет не снизу как в трицепсовых отжимания, а сверху.Тем не менее данное движение часто повторяющиеся в теннисе, может легко стать причиной травмы плеча.

А как же брусья спросите Вы? Ну во-первых в брусьях нет такого неестественного отведения плеча назад. Обратите  внимания на угол между плечевой костью и корпусом. Также прошу заметить людям уже имеющим травмы плеча выполнять брусья в принципе не рекомендуется. Не стоит делать слишком глубокий опускание в брусьях, оно тоже опасно. Так же рекомендуется отжиматься на брусьях исключительно узким хватом, поскольку широкий хват слишком сильно пронирует (поворачивает внутрь) плечевую кость, что опасно для сустава. И еще момент, уже к здоровью локтя, желательно не выпрямлять в верхней точке полностью руки. (Дмитрий Смирнов).

Что касается большого спорта, то вариантов получения травмы плеча там очень много. Например в большом теннисе, для профилактики травм, огромное значение имеет, и баланс мышц, и периодизация нагрузок, и правильная техника,  и постановка ног. Нашла интересную точку зрения, тренера по теннису под ником Атлет, кому интересно может почитать (ссылка). Важно понимать, для профилактики травм, как нужно пропорцональное развитие противоположных мышц, например квадрицепс и бицепс бедра (первые у большинства людей сильные, а вторые слабые), спина и грудь и т.д. Также например большого тенниса, все удары выполняются большой грудной, некоторые тренера даже в перерывах в качестве офп дают... отжимания, снова грудные. В итоге появляется частая для теннисиста пережатость грудных мышц на фоне слабой спины, что неминуемое ведет к травмам плеча и локтя. (ссылка) 

РЕКОМЕНДАЦИИ

Обязательно делаете разминку, суставную гимнастику плеч перед тяжелыми упражнениями, жимом, например подъем рук до горизонта перед собой, и отведения до горизонтали без веса, упражнения на вращательную манжету. Обратите внимание, что все они выполняются без веса или с минимальной нагрузкой и исключительно в плавном темпе в комфортной для сустава амплитуде.

К травмам плеча могут привести и отсутствие отдыха, и соответственно невозможность суставу восстановиться  и отдохнуть. Например план тренировок с сильной нагрузкой: пн плечи-руки, вт - спина, чт- грудь, не очень хорош поскольку дает мало времени на востановление плечевого сустава (он участвует и в упражнениях на грудь и спину). Переутомление сухожилий и всего организма, чрезмерные, длительные нагрузки, могут стать причиной воспаления сухожилий (тенденита) и других травм.

К травмам могут привести и слишком зажатые мышцы верхнего плечевого пояса. Например зажатая или слишком сильная, или спазмированная в результате стресса верхняя трапеция, приподнимает лопатки, что не может не сказаться на плечевом суставе. Для расслабления мышц можно использовать растяжку или самомассаж с роллом (МФР). При этом все это должно быть предельно аккуратным, например ролл нельзя заводить в область шеи и поясницы, нижних ребер, ролл для спины не подходит для людей с болезнями почек. Также ролл не рекомендуется водить по сухожилию.

Помните мышечный дисбаланс? Он не меньше актуален и в фитнесе. В частности для любителей жима лежа. Но это еще не вся история про дисбаланс... Есть еще пронация и супинация плеча. Слишком много пронации (а большинство мышц плеча, в том числе крупных, широчайшая, большая грудная, это пронация) и слишком мало супинации, может негативно сказаться на плече. Поэтому рекомендуется добавлять упражнения на супинацию, а также растягивать крупные пронаторы. (Дмитрий Смирнов, Фитнес для умных)

Также причиной травм могут стать и неправильная осанка и неправильная техника.

В целом к любому, даже небольшому дискомфорту в плечевом суставе нужно относиться с большой осторожностью. Обязательно снизьте, а лучше и полностью прекратите нагрузки на сустав, до тех пор пока он полностью не восстановиться. При боли обязательно обращайтесь к врачу.

Если Вам понравился пост, ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет - подписывайтесь на канал. Всем хороших тренировок и удачи!

Ссылка: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_17