Когда лучше тренироваться – утром или вечером? Часть 2⁠⁠

До сих пор не перестаю получать вопросы по поводу «лучшего» времени для тренировок. Одни говорят, что утренние тренировки помогают взбодриться, активировать мозговую деятельность, жир с утра лучше «горит» и все такое. Другие говорят, что у них с мозговой деятельностью и так всё нормально, что с утра организм сонный, и не сильно работоспособный, а вот вечером мышцы горячие, и готовы выложиться на тренировке. Ну и еще всякие теоретические глупости.

Про всякое «жир с утра горит лучше» я даже писать не хочу – чем бы дитя не тешилось, лишь бы не заставляло меня повторять многократно пройденный материал [1].

И действительно, есть несколько исследований, которые говорят о том, что в вечернее время что-то там лучше растет, так же как и есть некоторые данные о том, что в утреннее время где-то там лучше прирастает. Но все эти исследования либо на новичках, либо в их выводах всегда содержится слово «может». Вот это вот «может» - это точно так же, как «не может», только наоборот (прочитать фразу 2 раза).

МОЖЕТ привести к улучшению показателей, а МОЖЕТ и не привести.

Поэтому я всегда всем говорил, что не стоит зацикливаться на времени, заниматься нужно тогда, когда удобно именно вам, «всё остальное – тлен».

Я поговорил с исследователями, и они, специально для меня, в январе 2019 года провели систематический обзор и мета-анализ, целью которого было изучить эффекты адаптации мышечной гипертрофии и силы в зависимости от утренних, либо вечерних тренировок [2]. В обзор вошло целых 11 исследований, где сравнивались точно такие же эффекты.

Короче говоря, биологические часы организма действительно заставляют мышцы лучше реагировать на силовые тренировки в течение дня, но этот эффект настолько мал, что даже не стоит думать об этом.

Исследователи заключили, что «тренировки как в утренние, так и в вечерние часы могут привести к одинаковым улучшениям в силе, независимо от времени». Эффекты мышечной гипертрофии, думается, тожИ схожИ.

Выводы:

- тренировки утром = тренировки вечером;

- люди должны выбирать то время дня для тренировок, в которое они смогут тренироваться в долгосрочной перспективе. Если человек заставляет себя, к примеру, вставать рано утром, лишь бы «эффективнее», то, мало того, что никаких преимуществ, так еще и, рано или поздно, может бросить это дело, т.к. вставать лень;

- именно поэтому, если человек готовится к соревнованиям, и знает в какое время они будут проходить, то и тренировочный цикл подгоняют под это время;

- лишний раз повторю, что рост мышц и силы, прежде всего, зависит не от времени тренировок, а от самой нагрузки и питания. То есть сам по себе, такой фактор, как время, ничтожно мал среди всех остальных факторов, действительно влияющих на рост мышц.

Хороших вам тренировок!

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18956

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13384;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30704301.