Хорошие и не очень упражнения на бицепс⁠⁠

Есть три основных способа выполнения упражнений на бицепс: стоя, сидя, и с упором (скамья Скотта). Не думаю, что бицепсу есть особое дело штанга у вас в руках, либо гантели, ибо его задача – сгибать руку. И наверняка многие из вас задумывались над тем, какое бы упражнение выбрать, чтобы вот бицулька получше росла. Самое интересное, что если загуглить какие-нибудь «топ упражнения на бицепс», среди них обязательно будет подъем на бицепс на скамье Скотта. Сразу скажу, ничего против этого упражнения не имею, сам периодически его делаю, но, если говорить о лучших упражнениях, какие они?

Для одного исследования набрали 22 мужчин, которые до этого тренировались, как минимум, год [1]. Естественно, нацепили на них датчики, и заставили качать бицепс в трех исполнениях (рисунок ниже):

- подъем гантелей на бицепс стоя;

- подъем гантелей на бицепс сидя (на скамье с наклоном);

- подъем гантели на бицепс с упором (скамья Скотта).

В результате, особой разницы в эффективности между подъемом на бицепс стоя и сидя не обнаружено, оба показали хорошие результаты в активации бицепса, а вот подъем на скамье Скотта показывал низкую активацию мышц при подъеме гантели после прохождения 90° в локте, и при опускании гантели до этого же градуса, т.е. мышцы были достаточно активны только в небольшой амплитуде движения, не превышая 90° сгибания в локтевом суставе.

Первые же два упражнения показали активность бицепса во всем диапазоне движения.

Ну и хочется сделать небольшое отступление. Принято считать, что бицепсы (как и трицепсы) нужно качать только после прокачки больших мышечных групп. Если честно, когда-то я и сам так считал. Типа там всплеск гормонов от больших мышц выше бла бла. Однако, уже давненько известно, что растет то, что качаем. Соответственно, если вы считаете, что у вас бицепс это отстающая группа мышц, то вам стоит тренировать их в начале тренировки, пока есть силы, а не после больших мышечных групп [2].

Выводы:

- если уж выбирать упражнения на бицепс, то стоит отдать предпочтение подъему на бицепс стоя, либо сидя;

- если вам нравится выполнять подъемы на бицепс на скамье Скотта, то ограничьтесь небольшой амплитудой, поднимая гантели снизу лишь до половины;

- и да, если считаете, что ваши бицепсы отстают (типа вот все остальное у вас большое, а бицепсы маленькие), то начинайте тренировку именно с бицепсов, пока силы есть.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11463

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19243993.