Какая нагрузка необходима для роста мышц?⁠⁠

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам наверняка интересно как подобрать для себя оптимальный вес, чтобы и мышцы росли, и пукан не лопнул. Садитесь поудобнее, сейчас дядя Игорь расскажет вам.

Итак, рассмотрим на примере приседа. Для начала вам нужно вычислить свой одноповторный максимум (1ПМ). Разминаемся и все такое, затем постепенно прибавляем вес на штангу, как следует отдыхая между подходами, и делаем это до того момента, пока не сможем сделать присед с определенным весом всего на одно повторение. Это ваш 1ПМ. Допустим, он равен 100 кг. Теперь интересно, что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз?

Я не знаю. Хнык-хнык… А вот исследователи знают!

Для одного исследования [1] набрали людей, разделили на группы:

1) 20% от 1ПМ, делали 3 подхода по 27 повторений;

2) 40% от 1ПМ, делали 3 подхода по 14 повторений;

3) 60% от 1ПМ, делали 3 подхода по 8 повторений;

4) 75% от 1ПМ, делали 3 подхода по 6 повторений.

То есть у всех групп общий объем был одинаковый.

В результате, синтез мышечного белка был минимальным при 20 и 40%, и значительно увеличивался при 60%. Дальнейшее увеличение веса к увеличению синтеза не приводило. Эти показатели были актуальны как для молодых, так и для пожилых людей.

Вот и выходит, что оптимальной нагрузкой для роста мышц является 60-75% от 1ПМ, а это примерно 8-12 повторений, в зависимости от упражнения.

Минус данного исследования в том, что нагрузка во всех группах подгонялась под общий объем, т.е. 20-40% не выполнялись до отказа.

Для другого исследования [2] набрали 15 мужиков, которых сначала заставили выполнять разгибание одной ноги в тренажере 4 подхода с весом в 30% до отказа, потом в 90% до отказа. Затем выполнили с весом 30%, но с тем объемом, с которым выполняли при 90%, т.е. не до отказа. Естественно, в первом случае при 30% люди выполнили больше повторений, чем во втором, при тех же 30%.

Через 4 часа после каждой нагрузки измеряли синтез мышечного белка, который был повышен во всех случаях, но в третьем случае он был ниже почти в 2 раза. То есть в данном случае, решающим показателем был именно мышечный отказ. Самое интересное, что синтез мышечного белка был повышен даже через сутки после нагрузки в 30% до отказа.

Опять же, минус данного исследования в том, что общий объем при 30% до отказа существенно выше, чем объем при 90% до отказа. То есть опять не понять, «рулит» вес снаряда или общий объем.

Есть еще интересные исследования. В одном [3], к примеру, набрали 32 мужичка-новичка, которых разделили на 4 группы:

1) выполняли упражнения по 4 подхода на 3-5 повторений до отказа, с отдыхом в 3 минуты;

2) по 3 подхода на 9-11 раз, с отдыхом 2 минуты;

3) по 2 подхода на 20-28 раз, с отдыхом 1 минута;

4) контрольная группа «лентяев».

Делали они жим ногами, приседания и разгибания ног в тренажере 2 раза в неделю первые 4 недели, затем 3 раза в неделю еще 4 недели. Все подходы выполнялись до отказа.

В итоге, в 1 и 2 группах мышцы подросли, а вот в 3 группе, выполнявшей большее количество повторений с меньшим весом, никаких значимых изменений не произошло. Ученые решили, что для роста мышц такая малая нагрузка не подходит.

Хотя лично я, исходя из таких вот данных, сделал бы вывод, что у новичков от двух подходов до отказа с малым весом не будут расти мышцы на ногах.

Уверен, у вас уже голова кругом, повторения, подходы, проценты. Скажи уже, чертов умник, какой вес брать!?!

Подождите, дайте придать значимости этой статье, и привести еще парочку исследований, типа вот постарался, изучил литературу, не все так просто бла бла…

Так вот, еще пара исследований [4,5], где более опытные мужички тренировались либо с малым весом, либо с большим весом, говорят о том, что нет существенных отличий, спустя 8 недель квадры подросли в обеих группах.

В следующем исследовании [6] набрали 18 новичков, разбив их по следующим группам:

1) выполняли 3 подхода с 30%;

2) выполняла 3 подхода с 80%;

3) выполняла один подход с 80%.

Тренировались все 3 раза в неделю, 10 недель.

В первых двух группах мышцы значительно подросли. В третьей группе показатели были низкими. Логика зашкаливает – три подхода лучше, чем один.

Кроме того, отвечая на главный вопрос – что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз, могу ответить, что 40 кг до отказа будут примерно равны 80 кг не до отказа.

Выводы:

- в общем и целом, нагрузка в 60-75% от 1ПМ (что равняется примерно 6-12 повторениям) является самой оптимальной для максимального роста мышц, и совсем не обязательно делать их до отказа;

- некоторым людям, в силу, например, определенных травм, большие веса могут быть противопоказаны, поэтому можете спокойно использовать небольшие веса, просто выполняя подходы до отказа;

- тем не менее, тренировки с более большими весами, на малое количество повторений приводят к улучшению нервно-мышечной адаптации, т.е. к развитию максимальной силы, но это уже совсем другая история;

- тренировка с малыми весами может помочь развить выносливость (меньше закисляются мышцы, быстрее выводятся продукты распада и прочее), но это тоже совсем другая история.

От себя могу добавить, что тут, скорее, вопрос в соотношении гликолитических/окислительных мышечных волокон в определенной мышце. Почти во всех исследованиях люди выполняют упражнения на ноги, которые, как правило, содержат много и тех, и этих мышечных волокон. На своем опыте могу подтвердить, ибо тренирую ноги как с небольшими весами, так и с большими, и разницы никакой не чувствую, всё растет в обоих случаях. Но, к примеру, некоторые мои мышцы (например, дельты) очень плохо отзываются на большой вес. Сила да, растет. Гипертрофия так себе. Зато от небольшого веса до отказа эффект гораздо круче.

Поэтому, я бы советовал вам поэкспериментировать, посмотреть на какие веса больше всего отзываются ваши отдельные мышцы, и выявить для себя оптимальный диапазон. Заметьте, я говорю диапазон, ибо категорический не сторонник говорить про какое-то определенное число повторений, и всегда оставляю себе некий «коридорчик», типа 8-12, ибо пару подходов могу сделать на все 12 повторений, а следующий опа, и получится лишь 11, зато я сильно плакать не буду. Только не так, что пару недель потренили, и решили, что не растет, а хотя бы пару месяцев. Если же не хочется экспериментировать – смело берите 60-75% и теребонькайте.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_15247

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19001042;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16916907;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255118;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835.