Как силовой тренинг помогает дожигать калории
Хочешь потренироваться так, чтобы похудеть? Местный тренер посоветовал взять вес поменьше, и использовать многоповторку, дескать, так можно сжечь больше калорий, а то и вообще похудеть именно в том месте, которое качаете? А может ты считаешь, что длительное кардио низкой и средней интенсивности сжигает больше всего калорий, а то и вообще использует напрямую подкожный жир в качестве энергии?
Неоднократно писал о том, что локально похудеть нельзя [1], что подкожный жир не расходуется ни на одной тренировке [2], и о том, что ключевым фактором для похудения является дефицит калорий, а тренировки – дело второстепенное [3,4]. Но все равно расскажу вам о том, что тренировки с достаточно большими весами заставят вас потратить больше энергии, нежели всякие длительные кардио и «многоповторка».
Итак, есть, так называемый, эффект EPOS (excess post-exercise oxygen consumption), то есть некий кислородный долг, который приводит к повышенному расходу энергии уже после самой тренировки. Все вы знаете, что на любой тренировке мышцы потребляют кислород. Так вот в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц начинают расходовать дополнительное количество энергии.
Для одного исследования набрали 40 мужиков с лишним весом, которых разделили на 4 группы [5]:- низкая интенсивность (вес 45-50% от максимального), с отдыхом в 2 минуты между подходами;- средняя интенсивность (вес 60-65% от максимального), с отдыхом 4 минуты между подходами;- высокая интенсивность (вес 80-85% от максимального), с отдыхом 6 минут между подходами;- контрольная группа (вес собственной задницы, лениво сидящей на стуле), просто с отдыхом.
Тренировочные группы сжигали в среднем по 296/282/222 ккал соответственно. То есть при низкой интенсивности (многоповторка) люди сжигали аж на 74 ккал больше, нежели с большим весом. Что-то тут не складывается, скажете вы, ты ж, вроде, говорил наоборот…
Вся фишка в том, расход энергии измерялся еще несколько дней после тренировки. И вот как раз у группы с высокой интенсивностью, еще целых 72 часа, энергия активно тратилась на восстановление организма после тяжелой трении. Кроме того, практически вся энергия тратилась из жировых запасов.
Такая же ситуация с кардио тренировками.
Набрали 38 человек, которых заставили бегать на уровне 60%, 70% и 80% от максимального потребления кислорода [6]. И опять же, при интенсивном беге эффект EPOS оказался максимальным.
Кстати говоря, если вы еще и тренируетесь с большим весом, но с коротким отдыхом между подходами, то есть не просто силовая тренировка с большим весом, а некая такая высокоинтенсивная тренировка с большим весом, то это позволит вам дополнительно потратить после тренировки аж в 4-5 раз больше калорий [7]. Ибо во время высокоинтенсивной тренировки, организм просто не способен потребить достаточное количество кислорода, поэтому «работает в большой долг».
Выводы:- если вы всё еще работаете с розовыми гантельками по 40 повторений в надежде похудеть – так себе выбор;- используя достаточно большие веса, ваш организм будет активно «дожигать» калории, восстанавливаясь после тренировки;- а если отдыхать между подходами поменьше – будете «дожигать» еще больше;- и, конечно, тренировки тренировками, без контроля питания, сильно на них надеяться не стоит.
Хорошего всем похудения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_21745
Материалы и исследования:1) https://m.vk.com/wall-143335632_11928;2) https://m.vk.com/wall-143335632_12229;3) https://m.vk.com/wall-143335632_19190;4) https://m.vk.com/wall-143335632_18811;5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520;6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24878688;7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325.
