Привет Пикабу и мои немногочисленные подписчики =). Как и обещал начинаю серию постов о моем личном опыте развития волевых качеств по книге Келли Макконигал “Сила воли. Как развить и укрепить” (прошу прощения что так поздно ночью). Напомню это будет 2 поста в неделю: первый - краткая выжимка из текста одной из 10 глав, второй (через дней 6) - отчет о проделанной работе и результатах (подробнее в прошлом посте). Поехали.
Глава 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»
Сила воли (самообладание/самоконтроль) - это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
“Я буду” - способность делать то, что нужно, даже, если Вы этого не хотите (выйти утром на пробежку, до вечера закончить рабочий отчет)
“Я не буду” - напротив, проявляется тогда, когда нужно чему-нибудь или кому-нибудь отказать (я не буду есть этот пончик, я не буду сидеть допоздна за компьютером)
“Я хочу” - способность помнить, чего вы действительно хотите, другими словами, это ваши долгосрочные цели, а не сиюминутные желания. (выучить новый язык, получить повышение на работе).
1. Первое правило силы воли: познай себя.
Нужно, обращать внимание на то как мы принимаем решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Когда мозг перегружен, в своих решениях мы руководствуемся импульсами, а не долгосрочными целями.
В одном исследовании людей спрашивали, сколько решений о еде они принимали в течение дня. Что они отвечали? В среднем люди предполагали, что 14. Но когда их же попросили аккуратно отследить свои решения, оказалось, что в среднем выборов было 227. Выходит, изначально люди не знали о 200 с лишним случаях — и это только решения о еде. Как вам контролировать себя, когда вы не в курсе, что вам есть за чем следить?
Упражнение 1: отслеживаем свои волевые решения
Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг - отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок - у вас меньше шансов отвертеться.) Или вас застал врасплох долгий телефонный разговор, и вы так проголодались, что не можете сразу идти на занятие? (Эх! Вряд ли вы пойдете на тренировку после ужина.) Отслеживайте свои решения хотя бы в течение одного дня. А вечером вспомните их и попытайтесь разобраться, какие выборы соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.
Это упражнение также поможет не отвлекаться, когда вы что-то решаете, что точно укрепит вашу силу воли.
2. Натренируйте свой мозг.
Для тренировки нашего серого вещества Келли предлагает нам использовать медитацию.
Нейробиологи обнаружили, что, когда мы просим мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульса ми и самосознание.
Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание.
Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре — а значит, мы преуспеем в благом деле ускорения эволюции и извлечем больше пользы из возможностей мозга.
Упражнение 2: пятиминутная медитация для тренировки мозга.
Сосредоточенность на дыхании - простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, об разы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши испытания сил «Я буду» и «Я не буду», эта пятиминутная медитация вам точно пригодится.
Итак, приступим:
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации - это физи ческая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесать ся, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия - неподвижной позы - отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который по сылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче - медитируйте, когда получится.
И самое главное - неудачи в медитации полезны для самоконтроля. Суть медитации - не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
Резюме
В итоге имеем 2 упражнения.
Я попробую медитировать утром перед завтраком, думаю, 5 минут в день я выдержу. И постараюсь проследить за своими решениями в течение дня (ну или хотя бы в рабочее время) и позже буду их анализировать. Надеюсь, все получится.
Через неделю выложу первый отчет. До встречи =)
П.С.: я, наверное, не очень хорошо излагаю, указывайте на ошибки, буду исправляться.
