Товарищи спортсмены, подскажите, пожалуйста, может ли навредить занятие с отягощением?
Дано 31 год, 130 кг веса при росте 205 см, хроническое высокое давление. Решил, что пора худеть, занимаюсь дома с гантелями и гирей.
Если работаю на руки и спину, то все норм, даже если начинаю уставать во время подхода, то все норм, только отдышка.
Если катаюсь на велосипеде или плаваю в бассейне тоже могу уставать, но в целом все норм.
Но вот если начинаю приседать даже с маленьким, для своего веса, снарядом в 20 кг, то сердце сразу со старта начинает бешено колотиться и в целом чувствую большой дискомфорт.
Нормально ли это при приседаниях или стоит их чем то заменить пока не спадет вес?
Физкульт-привет! Продолжаем нашу тему. Пока площадка еще не найдена, мотивация еще не поднята и вообще, ты думаешь, что леж лежа это единственное упражнение, на которое ты способен или способна, давай посмотрим, что мы будем делать на площадке, когда туда попадем.
У самурая только путь
Первое ознакомительное занятие мы проведем в формате теста. Нет, не того, не сдобного (еще у нас есть блины, но это уже для продвинутых физкультурников). Проверим, с чем нам придется работать. Тут есть один маленький приятный бонус. Чем хуже ваша спортивная форма, тем быстрее будет прогресс. Он будет выражаться не в килограммах, но в освоении упражнений от простого к сложному.
Минимальное оснащение для первой тренировки: труба, вертикально торчащая из земли. Лучше, конечно, если будет еще несколько перекладин расположенных на разной высоте, типа низких турников. Отдельным плюсом будет наличие лесенки. Если она наклонная, вообще супер.
Минимальное снаряжение: удобная обувь, хорошо сидящая на ноге.
Упражнений будет три штуки плюс разминка.
Разминка. Сгибаем все, что сгибается и вращаем всем, что вращается по 10 раз в каждую сторону. Порядок может быть разным: от ступней до шеи или руки-плечи-шея-дальше вниз до ступней. Важный момент: сначала разминайте плечи, потом шею. Так меньше риск неудачно что-то потянуть.
Дальнейшие упражнения я довольно подробно расписывал тут, здесь и там, поэтому пройдусь по поверхности.
Подтягивания. Для начала находим перекладину, до которой можем достать руками, стоя на земле. Хватаемся и виснем. Если сил не хватает, чтобы удерживать свое тело, то тест окончен. Это будет наше первое упражнение.
Смысл такой. Высоту перекладины подбирайте опытным путем.
Если висеть получается, то пробуем согнуть руки в локтях. Если не получается сделать подтягивание в висе, то переходим к горизонтальным, т.н. австралийским, подтягиваниям. Хватаемся за перекладину, которая на уровне ±груди, упираемся ногами в пол, тянем перекладину к груди (на самом деле, мы будем подтягивать себя, но так ты получишь +1 к силе). Если получилось сделать пару повторений, но силы иссякли- тест окончен. Это будет наше первое упражнение.
Если получилось бодро проделать более пяти раз и вы остались полны сил, переходим на перекладину пониже. Так можно повторять, пока позволяет длина рук и вы не начнете касаться пола. В таком случае можно попробовать "обратные подтягивания" (стягивания оттягивания, получается?) или помощь/подстраховку ногами.
Обратные- руки на перекладине, согнуты в локтях, перекладина на уровне груди, ноги стоят на земле. Голова и спина чуть отклонены назад так, чтобы подбородок не находился над турником. В противном случае есть риск потерять кончик языка и/или пару зубов, и/или настроение, и/или желание заниматься физкультурой. Отрываем ноги от земли или сгибаем их так, чтобы наше положение удерживалось только за счет рук. Медленно разгибаем руки почти полностью. Важно сохранять напряжение во всем теле, особенно в плечах. Руки не разгибаем полностью для того, чтобы не пройти "точку невозврата" в плечах. Иначе, вес тела может травмировать суставы. Ставим ноги на землю, повторяем n-раз.
С подстраховкой ногами- всаем под перекладину, хватаемся за нее прямыми руками, ноги стоят на земле, колени согнуты. Начинаем сгибать руки, подтягивая грудь к перекладине. Одновременно помогаем себе ногами, разгибая колени.
Приседания. Подходим к вертикальной трубэ. Становимся к ней лицом и кладем руки на шею бывшему/начальнику/старому обидчику/лютому должнику... ну, вы поняли. Опускаем попец вниз, сгибая колени и руками помогая держать равновесие и/или распределяя усилия. Наша задача найти амплитуду, в которой сможем заниматься. Хитрость в том, что нужно не только сесть, но еще и встать. Если что-то из этого не получается, ищем низкую перекладину, лавочку, пень и др. и пр. Садимся на нее. Это наше исходное положение. Встаем- это наше упражнение. Вариант посложнее, садимся и встаем, едва касаясь штанами снаряда. Цель- проделать упражнение ±5. Ищем, запоминаем.
Угол выбираем такой, чтобы могли и сесть, и встать.
Анжуманя. Как с подтягиваниями, только наоборот. Пробуем отжиматься в почти вертикальном положении, постепенно уменьшая угол между землей и телом. Руки на ширине плеч, ноги и туловище на одной прямой. Сгибаются только локти. Цель та же- проделать 1-3 раза и не умереть. Если полностью проделать упражнение не получается, то ложимся грудью на снаряд и толкаем этот жестокий мир прочь от себя.
Я бы ставил руки прямо на угол, чтобы избежать соскальзывания вперед.
Итогом нашего вводного занятия должны стать три упражнения, по одному из каждой группы, которые вы можете выполнить. Даже, если ничего из вышеперечисленного не получилось, ты мы продолжаем ходить на площадку и пробовать. Желательно, на ту, что подальше от дома. Желательно, со временем, начинать спускаться из дома по лестнице. А еще со временем, начать подниматься. Ну, короче, посыл, думаю, понятен. Так, через какое-то время, вы сможете отпразновать свою первую физкульт-победу! (Вообще, если прям ничего не получится из списка, то пишите в комменты, чего-нибудь придумаем).
Во-истину, респект!
До новых встреч! Далее в планах: "Психологическая подготовка физкультурника"- о том, как побороть себя и начать заниматься. "Леж лежа. Три подхода по десять повторений"- что делать, если лежать нравится больше, чем ходить, а потягиваться приятнее, чем подтягиваться. "Тренажеры для пенсионеров?"- что за странные конструкции в наших дворах и как их готовить. "100 плюсов и 100 минусов в занятиях физкультурой"- дополнительная мотивация или демотивация, чтобы принять или отложить решение о занятиях фитнесом. Я не знаю... "50 оттенков отжиманий"- о разнообразии силовых упражнений с собственным весом.
Так, меня опять куда-то понесло. Всем пока, целую!
Физкульт-привет! До лета остался один месяц, а это значит, что наступила благословенная пора активно перетапливать жир с боков и животов в мышцы рук, плеч и поп, в зависимости от половых и личных предпочтений.
Во избежание недоразумений сразу скажу, что я противник методов "как за месяц стать счастливой(ым)", поэтому считаю, что такой подход приносит пользу только продавцам похудей-марафонов и прочим "риелторам" из мира фитнеса и физкультуры. Начинающему же физкультурнику гонка за быстрым результатом принесет лишь боль, горе, страдания, слезы и еще больше этих мягких французких булок.
Теперь вернемся к заголовку. Он кликбейтный только на половину. Если еще честнее, то где-то на 1/13. Мы действительно будем использовать старый советский...
Это детская площадка? Это место тусовок местных подростков? Это супер тренажерный зал на свежем воздухе!
Сегодня мне на глаза попался вот такой мини спорт-комплекс. Он, конечно, не советский. Но в более старых районах можно встретить и представителей той эпохи.
Это правда. Как и то, что пользоваться им мы будем всего по пол часа в день. Скорее всего не каждый.
А вот суть состоит в том, что наша задача за ближайшие 1-4 месяца относительно теплой погоды максимально использовать бесплатные "тренажерки" и естественный эмоциональный подъем, который нам дарит тепло и солнышко. Будет здорово, если вы в сентябре купите себе домой турник, гантелю, гирю или абонемент в спорт-зал, или теплую и непромокаемую спортивную одежду и будете всем этим пользоваться. Ну а я постараюсь помочь войти в айти физкультуру максимально комфортно и надолго.
Есть еще вот такой вариант. Все самое необходимое в наличии.
Ух, я просто мастер рассказывать коротко и по делу...
Дык вот, начиная с сегодня завтра, предлагаю заприметить в своем или соседнем дворе такую конструкцию. Еще лучше погулять по району и запомнить расположение нескольких площадок (возможно, позже нам понадобится запасной аэродром). А уже завтра, 1 мая, как никак, начать прокладывать маршрут до краснобелого или пекарни все ближе и ближе к этой штуке.
Всего за пару недель, вы сможете убедиться, что большую часть суток эта площадка пустует. Как опытный разведчик, зафиксируете время тусовок мамаш с детьми, турникменов, пенсионеров и прочей нежелательной (или желательной, если вы экстраверт) публики.
Уже к третьей неделе походов мимо спорт-площадки, вы к ней привыкните. Мысли о текущем образе жизни будут посещать все чаще. Иногда даже будет появляться робкое желание пойти позаниматься. Вероятно, что разок даже вы соберетесь с духом, выйдете из дома и пойдете на площадку. Правда там окажется какой-нибудь "лишний" и атака захлебнется. Это не стыдно и не страшно. У каждого свои переживания и мы будем их уважать.
Бывет и такое. Игровая площадка, а к ней прикручен турник. Не страшно, можно ножки подогнуть.
Это все ерунда. Как опытный охотник мы с вами выжидаем ЕГО. Момент повышенной мотивации. Тот самый, когда начинаем учить английский, входить в айти, качать пресс и делать уборку. Этот момент может прийти в любое время, но чаще- погожим днем или в ночь с воскресенья на понедельник.
Сейчас для нас самое главное не просрать момент! Одолеваемый приступом безудержной мотивации быстренько натягивайте треники, кеды/кроссовки и шуруйте на турники (на случай выпадения осадков в виде дождя/росы возьмите с собой тряпочку, чтобы вытирать снаряды). Первое занятие не продлится больше 5-10 минут, так что, в принципе, можно и ночью провернуть эту авантюру.
1/2
Есть еще такие площадки. На них есть все необходимое и даже больше.
Уверен, что тот, кто дочитал до этой части, скорее всего, выйдет на улицу. Знай, ты- мой герой! И что более важно- свой собственный. Без шуток, можешь собой гордиться! Я тобой уже горжусь.
Так вот, даже, если ближайшая площадка занята, у нас же есть запасной аэродром. Есть же? Фантастика!
Пс, здесь должна была начаться часть, где я рассказываю об упражнениях. Но она будет идти отдельно. Либо выложу сразу, либо через пару часов, чтобы у вас было время переварить прочитанное.
Двигаться, потому что надо. Это дисциплина и воля. Это наработанный навык. Лучше всего это приобретается через спорт. Но самый простой путь: ставь маленькие цели (смешные цели дают больше результаты). Режим, расписание, план, Кайдзен, Канбан. 200 часов, уделенное тобой на интересующие тебя занятия. Сразу ставят тебя выше 95% населения. Занимаясь по 5 минут в день, через 6 лет у вас будет умение более 200 часов, а это уровень среднего специалиста. Делай то, что можешь (нравится + польза + развитие + добродетель) с тем, что имеешь, начни как-нибудь, Начни здесь и сейчас.
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.