УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАССИВНОЙ ГРУДИ
✅ Эти упражнения помогут накачать вам грудные мышцы
Источник: https://t.me/working_to_the_end/13
✅ Эти упражнения помогут накачать вам грудные мышцы
Источник: https://t.me/working_to_the_end/13
🔥 Эти упражнения помогут вам накачать свой бицепс
✅ Что бы ваш бицепс рос еже больше, в другие дни тренируйте базовые упражнения.
Источник: https://t.me/working_to_the_end/11
Всем привет,
как мы уже знаем, для того что бы набрать вес, нам надо употреблять больше калорий чем мы расходуем. Для многих эта цифра доходит до 3000+ калорий в день. 3000 калорий это очень много и часто бывает очень сложно употребить такое большое количество еды за один день. Так как все-таки достичь эту цель? Да ещё сделать это с полезными продуктами?
В моём рационе есть три "блюда", которые я употребляю каждый день и в этом посте я познакомлю вас с ними:
1) гейнер
овсяные хлопья (150г)
молоко (250мл)
соевое молоко (300мл)
банан
любой weight gainer (100г)
1381 калорий
Все ингредиенты перемешать в миксере и пить в течение дня. Получится примерно 800 мл вкусной жидкости. Соевые молоко и weight gainer я всегда покупаю со вкусом ванили.
2) творог (125г)
ягоды (50г)
семена чиа (15г)
264 калорий
Не люблю творог, но с ягодами получается очень даже ничего.
3) орехи (50г)
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Всем привет,
к сожалению я потерял мотивацию и долго ничего не выкладывал. Я столкнулся со сложностями и потерял пару кг веса. 3 кг я потерял из-за отпуска и 4 кг из-за болезни. Я болел 2 недели и не мог нормально есть + после болезни мне потребовалось много времени чтобы опять приучить себя много есть. На данный момент я вешу 71,4 кг. Цель 80 кг до июля. Каждый день я употребляю больше 3000 калорий, в которые входят 140+ грамм протеина и тренируюсь 3 раза в неделю. Я очень мотивирован и буду выкладывать посты намного чаще. Так же в планы входит создать страницы в инстаграме и вк, где я буду выкладывать рецепты и другой тематический контент. Так же там вы сможете пообщаться со мной лично.
Всех с новым годом!
Всем привет,
Сегодня я вешу 66.2 кг. ( +9.65 кг за 3.5 месяца) Ещё немного и у меня уже будет нормальный BMI. В комментариях меня просили рассказать о питании, так что начнем.
Если вы просто хотите набрать вес, то вы можете есть все что вы хотите, главное что-бы в конце дня у вас был избыток калорий.
Но я рекомендую употреблять полезные продукты в которых много калорий. Например:
Оливковое масло
Орехи
Мясо
Овсяные хлопья
Рис
Лапша
Рыба
Сыр
Цельнозерновой хлеб
Бананы
Авокадо
Яица
Арахисовое масло
Молоко
Фруктовые соки
и другие продукты которые содержат комплексные углеводы, протеин и здоровые жиры.
Если вы расходуете например 2500 калорий в день, то я рекомендую вам есть 3000 калорий в день. За неделю вы наберите 0.5 кг.
Многие рекомендуют кушать по 6 раз в день и в этом есть смысл, но проблема многих эктоморфов (и моя тоже) заключается в том что нам очень сложно есть 3000 калорий в день, мы быстро становимся сытыми и у нас просто нет аппетита. Вы пробовали есть когда вы не голодны? В этом наверное и главная наша проблема, мы думаем что мы нормально питаемся, но употребляем в день 1500-2000 калорий и естественно не набираем вес.
Но тут есть небольшой трюк. Если вы не можешь набрать вашу норму калорий с едой, то вы можете пить калории. Можно конечно купить уже готовый гейнер и пить его, но я рекомендую делать гейнеры самим. Пить калории намного проще чем их есть. В интернете есть много рецептов. В следующем посте я скину вам рецепты моих любимых гейнеров.
Вот мой распорядок дня:
8:30 завтрак - например бутерброд с арахисовым маслом и вареньем + чай (200 калорий)
10:30 гейнер (500 калорий)
13:30 обед - лапша/картошка/рис + мясо/рыба и фруктовый сок (800 калорий)
17:00 гейнер (500 калорий)
18:00 тренировка ( в день тренировки я пью гейнер после неё)
20:30 ужин - лапша/картошка/рис + мясо/рыба и фруктовый сок (800 калорий)
22:00 перекус - орехи (200 калорий)
23:00 сон
надеюсь вам это немного поможет.
Хороших выходных !
Всем привет,
спасибо вам за комментарии и пожелания, очень приятно все это читать. Сегодня ровно 3 месяца с тех пор как я начал набирать вес и сегодня я вешу 64.75кг. Внизу поста я добавил скриншот приложения моих весов. Я взвешиваюсь каждый день, это помогает мне не терять мотивацию)
В этом посте я расскажу что я конкретно изменил в своей жизни.
1) Питание. Начнем с самого важного. Если вы хотите набрать вес то вы должны принимать больше калорий чем потребляете. Это и есть формула успеха) Поэтому я рекомендую вам считать калории. Правда я не считаю каждую калорию которую я употребляю, но каждый день я принимаю к себе 2500 - 3000 калорий и это больше чем я потребляю. Что-бы набрать 1кг веса вам нужно сохранить 7000 калорий.
В следующем посту я расскажу, чем я питаюсь конкретно. Потом о спорте и так дальше по списку.
2) Спорт. Я занимаюсь дома с гантелями 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) Позже пойду в зал.
3) Сон. Сплю 8-10 часов в день. Сон очень важен для регенерации.
4) Вредные привычки. Стараюсь не пить и не курить)) Ведь алкоголь и сигареты перебивают аппетит. Это очень вредит набору веса.
Кстати, простите за ошибки и грамматику. Уже 15 лет живу в другой стране.
Всем привет,
я эктоморф. Мне 25 лет, рост 190, вес 56 кг. Вернее был 56.55 кг два с половиной месяца назад. Сегодня я вешу 63.45 кг. С того момента как я решил набрать вес я набрал почти 7 кг, что считаю определенным успехом, которым хочу с вами поделиться.
Всю жизнь я был очень худым и не мог набрать вес, хотя питался 3 раза в день и ел как все нормальные люди. Пробовал качаться, но это не привело к успеху и каждый раз я бросал спустя несколько месяцев так как не набирал вес.
В этот раз я начал с того, что изменил свое питание, ведь питание это 70%, спорт 20% и сон 10%.
Конечно я все еще дрыщ, но я буду и дальше пытаться это изменить. Моя цель 75 кг в конце года.
Я буду выкладывать посты раз в несколько недель и докладывать вам о своих результатах, давать советы, рассказывать что я ем и как я тренируюсь. Этим я хочу мотивировать себя и других людей , которые тоже считают себя слишком худыми и хотят набрать вес.
Давайте набирать вес вместе :)
У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в «больное» место. Это угнетает, подавляет и тормозит весь тренировочный процесс, ибо отстающей группе мышц мы вынуждены уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные. Об одном таком методе набора мышечной массы, разработанным в Японии и пойдет речь в моем рассказе.
Вступление
У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами. Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.
Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока.
Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.
Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке. Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель. Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.
Как работает метод тренировки с ограничением кровотока?
Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях.
По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта. Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах:
1. Во время проведения оклюзионного тренинга мышечные клетки наполняются жидкостью до предела. И для них остается лишь два выхода: взорваться или начать расти.
2. Тренировка с ограничением кровотока вызывает в мышцах кислородное голодание. Это является для нашего организма настоящим стрессом, справится с которым ему позволяет всеобщая мобилизация крупных мышечных волокон. Это влечет за собой их гипертрофию.
3. На фоне быстрого уменьшения в мышцах кислорода, резко возрастает содержание молочной кислоты. Следствием этого процесса, является подъем уровня гормона роста. Все это приводит к росту мышечной массы.
Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.
СТЕПЕНЬ ЗАТЯГИВАНИЯ ЖГУТОВ | Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта. Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока. Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5.
Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения. Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится. И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.
ШИРИНА МАНЖЕТ | Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга.
Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ | Как утверждает создатель метода, использовать его можно в любых упражнениях. Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют качать плечи и даже грудь. Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:
Бицепс – подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя
Трицепс – разгибания рук книзу на блоке
Плечи – жим штанги стоя или разведение гантелей
Голень – подъемы на носки стоя или сидя
Квадрицепс – разгибание ног в тренажере сидя
Бицепс бедра – сгибание ног в тренажер лежа
Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других. Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности. Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.
СХЕМА ТРЕНИРОВКИ | Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла. Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока.
Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд. Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений. Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.
Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее. Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса. Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.
Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech. Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы. Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.
Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза. Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста.
ВЫВОД: методика тренировок доктора Йошиаки Сато непростая и довольно болезненная. Но в случае, если отстающей группой мышц являются руки, она может стать настоящим спасением, позволяя увеличить их мышечный объем.
Источник: https://bestbodyblog.com/programma-nabora-myshechnoj-massy-ot-kutyur/
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689