Тренировки и травмы плеча⁠⁠

В медицине есть такой термин – субакромиальный импинджмент синдром, или просто импинджмент – комплекс взаимосвязанных и взаимозависимых нарушений функций мышечного и сухожильно-мышечного аппарата плечевого сустава. Проще говоря, «болька» в плече, когда, к примеру, поднимаете руку вбок, или когда ложитесь на поврежденное плечо. Как снизить риски получения этого синдрома, как вообще тренироваться, и другие подобные вопросы попробуем разобрать ниже.

Плечевой сустав довольно сложный и уязвимый. Порядка 40% травм среди силовых атлетов связаны с плечевым суставом. Как правило, это происходит из-за того, что «качки» чаще всего акцентируют внимание на больших мышечных группах, которые «видно» - грудные, спина, руки, пренебрегая тренировкой маленьких мышц плечевого сустава, особенно внешними ротаторами и задней части плечевого сустава.

Кстати говоря, при выполнении движений, в которых задействованы внешние вращатели, качки уступают в силе даже людям, которые никогда не тренировались, ибо первые, как правило, пренебрегают тренировкой этих мышц [1].

Вероятность получения импинджмента возрастает, если вы не можете стабилизировать внешние вращатели в плечевом суставе. Во многих движениях, связанных с плечевым суставом, именно внешние вращатели подтягивают лопатки друг к другу, так что создается пространство в плечевом суставе, и мышцы могут двигаться свободно, без «перетирания» сухожилий. Если же вращатели недоразвиты, то, к примеру, при жиме лежа, у вас уже может «сдавливаться» сухожилие, что может привести к травме.

Итак, как укрепить внешние ротаторы? Смотрим на рисунок ниже. Делаем «отведение руки на блоке». Такое же движение можно выполнять с гантелями, например, лежа на боку.

Кроме того, рекомендуется избегать движений, которые потенциально могут привести к повреждению сухожилий. К примеру, тяга штанги к подбородку узким хватом, когда локти задираются высоко, либо при разведениях рук с гантелями в стороны (махах), когда кисти рук задираются высоко. Короче говоря, когда угол между вашим туловищем и плечевой костью становится более 90 градусов. Как делать не нужно - рисунок ниже.

Более опытные тренеры и спортсмены прекрасно знают правильную технику выполнения этих упражнений, хотя в залах можно часто наблюдать людей, которые при выполнении данных упражнений пытаются задрать локти как можно выше. Вот и набрали ученые 77 мужиков, обычных «качков», чтобы посмотреть как они выполняли два этих упражнения, и выяснить влияет ли неправильная техника на импинджмент [2].

Примерно 20% тех, кто выполнял неправильно, имели признаки «перетирания» сухожилий. Те, у кого в тренировку были включены упражнения на укрепление ротаторов, лишь 2% имели признаки импинджмента.

Ученые заключили, что для того, чтобы избежать повреждений, необходимо не создавать угол более 90 градусов при выполнении подобных упражнений. Ну и, конечно, укреплять внешние вращатели.

Есть еще одно исследование, в котором пытались определить какие упражнения помогут укрепить надостную мышцу, которая стабилизирует плечевой сустав почти во всех движениях плеча [3].

Были рассмотрены три движения, которые обычно используются в реабилитации, с целью определения активности надостной, средней и задней дельты. Рисунок ниже.

В общем, 3 упражнение оказалось наиболее эффективным. Грубо говоря, «обратные махи на задние дельты» максимально задействуют и надостную мышцу.

Кстати говоря, те, кто у меня тренируются, не дадут соврать, на каждой тренировке я всем даю упражнение «на заднюю дельту». Чтобы ваши плечики не болели.

Выводы:

- чтобы снизить риски получения травм плечевого сустава, необходимо, как минимум, выполнять упражнения для укрепления внешних ротаторов плеча и надостной мышцы;

- при выполнении тяги штанги к подбородку, и разведениях рук с гантелями (махах) старайтесь не поднимать локти выше угла в 90 градусов по отношению с туловищем;

- если вы до сих пор не знаете как вам правильно тренироваться – обращайтесь, помогу [4].

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22684

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173950;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077379;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18174934;