Как тренироваться на силу и массу по науке (статья, которую все ждали). Часть 1⁠⁠

Пояснения:

1) Берем орган, естественно, мышцу.

2) Внутри мышцы есть клетки, поэтому рассматриваем быстрое мышечное волокно, или (по другой классификации) гликолитическое мышечное волокно (как правило, они совпадают)

3) Органелла, т.е. внутренние компоненты клеток. Цель – увеличить количество миофибрилл.

4) Какие же факторы нужно соблюсти, чтобы стимулировать синтез миофибрилл? Для того, увеличить количество миофибрилл, необходимо активизировать деятельность ДНК. Никаких других путей не существует в принципе. Можно назвать много разных методиГ, методов, типа там по Вейдеру, Шмейдеру, Спасокукоцкому, но это все эмпирика. В данном случае, попробуем опираться исключительно на законы биологии. Поэтому, чтобы заставить работать ДНК, нам необходимо следующее:

- Правильно питаться. Нам нужны аминокислоты. В нашем теле есть белки, которые состоят из аминокислот. Всего их 20 штук, и все они, без исключения, должны присутствовать в нашем организме. Все 20 есть только в белках животного происхождения. Если мы будем питаться вегетарианской едой, естественно, всех аминокислот мы не получим. Это вредительство для спортсменов, тем более для детей. Делать этого ни в коем случае нельзя, мы с вами хищники, поэтому должны есть пищу животного происхождения.

- Наличие гормонов. Самый главный гормон – соматотропин (гормон роста). Детям он обеспечивает рост тела, взрослым – увеличение мышечной массы. Второй – тестостерон. Данные гормоны подходят к ДНК, и заставляют эту наследственную информацию раскрываться. Эта информация выходит в клетку, в виде рибосом, полирибосом (такая структура, служащая для биосинтеза белка из аминокислот), начиная строительство белка. Никаких других путей, повторюсь, нет. Под нашим мозгом есть маленькая железа – гипофиз, именно он и вырабатывает гормон роста, и несколько других гормонов, типа фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который впоследствии действует на семенники, заставляя образовываться половой гормон – тестостерон. У женщин из яичников тоже образуется тестостерон, только в меньшем количестве. Когда организм испытывает психический стресс, к примеру, жмете вы штангу, и вот последние пару раз вы уже ревете, не можете, но, сквозь слезы и сопли, дожимаете эти пару раз, тогда и начинает выделяться гормон роста, соответственно, стимулируя выработку тестостерона. В принципе, так можно было бы и заниматься, но мы же при этом очень сильно закисляемся. Получается, что мы даем порцию гормона роста, и тут же огромную порцию ионов водорода. Как я уже писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ), лизосомы раскрываются, разрушают мышцу, в то время как гормоны пытаются ее построить. Каким будет результат неизвестно. Если вы каждый день «бомбите» мышцы сквозь слезы и сопли, рано или поздно у вас просто не хватит гормонов, вы будете только разрушать мышцы, отсюда и появляется перетренированность. Привет всем любителям «е**шить базу до отказу»! Либо такие люди сами себе врут, и не тренируются на износ, либо химичат, либо уже находятся в «перетрене». Хотя может все-таки знают грамотный способ тренировки, чтобы и стресс был, и рост миофибрилл был, но не достигая перетренированности. Но об этом чуть ниже…

- Наличие креатина (свободного креатина). Как я уже писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), в организме есть креатинфосфат. Мы начинаем работать, нам необходимо пополнять запасы АТФ. Образуется свободный креатин, фосфат и энергия, которая идет на ресинтез молекул АТФ. Вот этот свободный креатин как бы имитирует деятельность гормонов. Есть четкие экспериментальные факты: пищевой добавкой, в виде чистого креатина, кормят цыплят, которые вырастают бройлерами. Телята за 3-4 месяца набирают до 100 кг веса.

- Наличие ионов водорода. В принципе, чем больше ионов водорода, тем больше идет разрушение. Это плохо, но на самом деле картина несколько иная. Смотрим график ниже.

Как видно из графика, если концентрация ионов водорода растет, то активность ферментов тоже растет. Потом достигает определенного оптимума, затем активность начинает снижаться. И вот это снижение уже соответствует разрушению белков. Поэтому наша задача оказаться как раз в области «оптимума», а это не такая уж высокая степень закисления. Оптимальная величина закисления нам необходима, а предельная ни в коем случае.

Все эти 4 фактора должны действовать одновременно. Если одного из них не будет, эффект будет практически нулевой.

5) Интенсивность сокращения мышцы, т.е. с какой силой нужно сокращать мышцу, чтобы тренировать эти наши быстрые (гликолитические) мышечные волокна. В физиологии есть «правило» рекрутирования (привлечения к участию) мышечных волокон. Поднимаем мы, к примеру, гантель на бицепс весом 5 кг, при этом нам легко, у нас работает лишь 1/10 часть бицепса. Если мы возьмем гантель весом 10 кг, у нас подключаются новые мышечные волокна. И так чем больше вес груза, тем больше мышечных волокон работает. Есть определенный предел, когда включается практически все 100% мышечных волокон.

Так вот все эти быстрые мышечные волокна, как правило, высокопороговые двигательные единицы, т.е. они работают при максимальном напряжении. А это и есть более 80% от максимальной произвольной силы (это наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении). При таком раскладе, работают одновременно все мышечные волокна, и быстрые и окислительные (медленные).

6) Интенсивность упражнения. Мышца сокращается, потом расслабляется, отдыхает (руку согнули, разогнули). Вот если это все суммировать, работа-отдых-работа-отдых, то и получается интенсивность упражнения. При поднятии штанги, к примеру, она может быть 10%, т.е. мы не спеша поднимаем, опускаем. При спринте она может возрастать до 100%, т.е. нам нужно как можно быстрее сокращать мышцы, передвигая свои ноги. Поэтому можно выполнять разные упражнения, с разной интенсивностью, но эффект будет одинаковым. А уже этот эффект зависит от 4 факторов, о которых писал ранее. Чтобы эти факторы создать, нам необходимо создать определенную продолжительность упражнения.

7) Продолжительность, как правило, зависит от наличия такого фактора, как креатин. Нужно сделать так, чтобы было как можно больше свободного креатина, и оптимума ионов водорода. При поднятии тяжестей, или при спринте цифры будут разными, но ощущение должно быть одинаковое. Это ощущение называется «отказ». Поднимаете штангу 8 раз, и уже никак не можете 9 – наступил отказ. Бежите спринт 100 метров, на 80 ноги отказываются работать, меняется техника – опять отказ мышц работать. Это происходит из-за того, что запасы креатинфосфата кончаются, образуется много свободного креатина, и начинается закисление – вот этот оптимум нам и нужен. И в принципе, мы можем этот оптимум определить для себя.

Что произойдет внутри мышцы, если мы подняли и положили штангу, даже если это предельный вес? Практически ничего там не происходит. АТФ разрушается, а креатинфосфат почти не затронут (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ). Закисление в данном случае не происходит. Поднимаем штангу 2 раза – этого опять мало. И вот когда время таких подъемов будет составлять примерно 20-30 секунд, вот тогда и будет наблюдаться максимум распада креатинфосфата. С точки зрения поднятия тяжестей, это и есть пресловутые 6-12 повторений с весом около 70-80% от максимума. Поднятие таких весов и обеспечивает максимальную гипертрофию мышечной массы, или быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Окислительные волокна в данном случае не тренируются. Там полно митохондрий, поэтому почти не образовываются ионы водорода, а если и образовываются, то сразу же и уничтожаются. Поэтому, зачастую, «чем больше шкаф, тем громче падает». Если уж так сложилось, что вы вынуждены «бороться» с человеком, который гораздо больше вас, почти наверняка он тренировал лишь гликолитические мышечные волокна. Поэтому вам стоит продержаться всего минуту, после этого он весь закислится, и сможете его накаутировать… Если, конечно, у вас больше будут развиты окислительные мышечные волокна. А если он оказался умнее, и тренировал еще и окислительные – ну простите, больше статей моих читать не придется)))

8) Интервал отдыха. Потягали вы штангу, сильно закислились, много свободного креатина, которые первую минуту работают на общую пользу. Через минуту свободного креатина в мышце уже не будет, он весь восстановится. Получится, один фактор уже отпадает, останутся лишь ионы водорода, которые через минуту тоже становятся уже вредными, ибо их все больше и больше. Их необходимо быстро уничтожить. Поэтому интервал отдыха должен быть минут 5-10, но этот отдых должен быть активным, т.е. человек не должен сидеть, стоять на месте, нужно ходить, махать руками, что-нибудь делать, но чтобы происходило потребление кислорода, так сказать. При этом митохондрии сердца, диафрагмы, других мышц будут «съедать» эти ионы водорода. Для многих такой отдых может показаться чрезвычайно большим, поэтому лично я советую в это время просто поработать с другой свободной мышцей. Для примера, сделали подход на грудные мышцы, чуток походили, помахали руками, пошли, сделали подход на мышцы спины. В итоге мышцы груди отдыхали и тогда, когда вы махали руками, и когда делали подход на спину, и когда чуток помахали руками после спины. Вот и выйдет, что 5-10 минут уже не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь).

9) Количество подходов, т.е. сколько раз можно выполнить упражнение на данную мышцу. Принято считать так, что до 3 раз – это тонизирующая работа, хотя и при ней наблюдается рост миофибрилл. Если от 4 до 9 раз – развивающая работа. Профессиональные культуристы могут доходить и до 16, но это уже только в случае приема анаболических стероидов. Все эти «Вейдеровские» и прочие системы рассчитаны только на «химиков», только у них такая работа не повредит мышцам, ибо это все компенсируется огромным количеством гормонов извне. Нормальный человек выдержит только 4-9 подходов за счет собственных гормонов, тоже в зависимости от их количества.

10) Если вы делаете тонизирующую работу (т.е. 3 подхода), то такую работу можно выполнять практически каждый день, никакого вреда не будет, поэтому тут можно смотреть по собственным ощущениям. И даже при этом будет рост силы. Если же тренировка развивающая (4-9 подходов), то больше 1 раза в неделю на мышечную группу не рекомендуется. Про 16 подходов не говорю ничего, там «свой мир».

Почему всего раз в неделю? Представьте, что вы хорошо позанимались, что происходит с мышцами? Первые 3 дня наблюдается боль в мышцах. Вот посмотрите на пальцы своей ладони. Все они чуть разной длины, как и миофибриллы. Так вот самая короткая миофибрилла (мизинец) не может длинно растянуться, поэтому и рвется в первую очередь. А самая длинная (средний палец) растягивается чуток. После того, как миофибрилла порвалась, она должна быть полностью уничтожена. И лизосомы начинают ее «съедать» (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ). Не буду подробно вдаваться во все эти процессы, говоря максимально просто, когда плотное тело превращается в рыхлое, плюс туда поступает вода, клетка набухает, растягивает мембраны. Там находятся болевые рецепторы, которые и вызывают боль. Это и есть причина боли в мышцах. Лактат (молочная кислота) тут вообще никакого отношения не имеет. Так вот за 7 дней миофибрилла успевает полностью разрушиться (это 3-4 дня), а потом наполовину синтезируется (еще около 3 дней). Вот и получается, что для восстановления мышцы хотя бы наполовину, необходимо порядка 7 дней. А вообще, мышца восстанавливается на 90-95% примерно за 15 дней, а прямо полное восстановление происходит дней за 90. Долго восстанавливается та часть мышцы, которая переходит в сухожилие, эта часть коллагеновая, поэтому строится очень долго.

Если неправильно тренироваться, постоянно дергать мышцы, напрягая сухожилия, в них и появляются микротравмы. Потом можно его порвать при небольшой нагрузке. Отсюда некоторые тренеры запрещают, к примеру, делать упражнения негативного характера (когда берем вес превышающий 100%, и пытаемся просто опустить, сопротивляясь, к примеру). Поэтому микротравмы это не рост мышц, а разрушение сухожилий. Микротравмы исчезают дней хотя бы за 30, т.е. если вы на тренировке дали организму «жару», необходимо потом дать период отдыха от подобной нагрузки.

Чем больше мы тренируемся, тем больше миофибрилл становится одинаковой длины, позволяя нагрузке ложиться одинаково на все мышечное волокно. А для всех пучков это уже не такая сильная нагрузка. Как притча с веником, который легко сломать по отдельной хворостинке, и невозможно сломать целиком.

Это все классический метод тренировки «на силу и массу», имеющий целью увеличить массу быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Окислительные при этом не увеличиваются, поэтому это и есть способ тренировки «для внешнего вида». О том, как добиться гипертрофии окислительных мышечных волокон, развить выносливость, напишу в следующей статье.

Хороших вам тренировок!

Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328