Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко»⁠⁠

Продолжаю серию постов для начинающих бегунов. Это уже 7 часть в которой как и обещал рассказываю зачем, в чем и как бегать зимой.

Что бы бегать летом – готовь сани зимой. Большинство спортсменов усиленно тренируются развивая свои показатели именно в осенне – зимний период, что бы весной вывести себя на пик формы к сезону, а дальше все лето (сезон) тренируются по графику от соревнований к соревнованиям где они по сути раскачивают до максимума итоги своих зимних тренировок чередой подготовок к забегу и периодами восстановления после.

Все спортсмены бегают зимой, что бы блистать летом. Кто-то скажет: у них есть манеж, но допустим к марафону в манеже особенно не набегаешь так переодеться, помыться и на короткие дистанции побегать, попрыгать и размяться.

На самом деле проблема зимнего бега только одна – психологическая. Очень тяжело выйти из дома и начать двигаться на холоде, но уже через 500 – 800 метров с ростом пульса проблемы связанные с холодной погодой исчезают. Пульс бегуна при средней нагрузке составляет 165 – 175 уд. против 60 – 70 в спокойном состоянии т.е. минимум в 2,5 раза его превышает. Грубо говоря: если постоянную температуру тела 36,6 умножить в 2,5 раза то получим 55 лишних градусов тепла которые организм выбрасывает наружу и редко какой мороз может охладить такую печку (не берем пока в расчет ветер и обдув от движения). Организму очень жарко, так что приходится задействовать дополнительное жидкостное охлаждение – вы усиленно потеете даже при сильном морозе.

Поэтому просто низкая температура не представляет никакой опасности, а до минус 10 нормальный бегун вообще не запаривается — бегает как летом только в трико, шапке и ветровке — кофте. Ниже минус 10 градусов стоит серьезно задуматься и подготовится посерьезнее. Итак, что может остудить или доставить проблемы спортсмену который бежит:

Это ветер и обдув от движения, охлаждение частей тела которые плохо снабжаются кровью это суставы и хрящи (колени, нос, уши) и жировая ткань и кожа на этой самой жировой ткани или на кости. И конечно это влага которая ускоряет теплообмен, пропитывает вещи утяжеляя их и помимо просто неудобства, во время бега она моментально охлаждает тело спортсмена когда он перестает бежать и пульс падает до средних значений (а у подготовленных бегунов пульс приходит в состояние покоя очень быстро).

Главное правило - Никакого хлопка нигде. Хлопок всю влагу заберет в себя и будет на вашем теле болтаться мокрой набухшей тряпкой которая будет натирать в трущихся местах и моментально охладит ваш организм при уменьшении пульса. Только синтетика, только полиэстер / флис, только легкие и приятные на ощупь вещи.

Второе правило многослойность. Термо майка, флисовая кофта, чуть утепленная ветровка. - основной набор с котрым можно пробегать всю зиму. Но если хочется можно нацепить еще одну флисовую кофту или еще одну майку.

Ветровка/куртка от ветра и обдува с верхом из плащевого материала по длине должна с запасом прикрывать поясницу (лучше если сзади будет чуть подлиннее чем спереди — прикрывая зад что бы при наклонах не оголять поясницу), чуть закрывать бедра, только не сильно низко — а то при беге будет внизу топорщиться и мешаться. Не берите коротких курток с резинкой на талии.

Если будут дополнительные прикрытые вентеляционные отверстия будет хорошо, утепленная или нет — зависит от мороза и количеством кофточек под ней. Капюшон очень желателен - когда снег валит тебе за шиворот приятного мало. Подкладка куртки может быть на флисе или на синтипоне — но без фанатизма для бега теплых толстых курток не берем — одеваеся многослойно.

В дешевых подделках бывает что молния на закрывается материалом спереди и с изнанки — будет продувать сквозь молнию грудь — заболеете.

На тело одеваем термо майку, лучше с длинным рукавом и желательно не очень тонкую и не очень плотную что бы влага беспрепятственно проходила наружу. Поймете на ощупь в магазине.

Между курткой и майкой на тело одеваем флисовую кофточку или если холодно — две кофточки — но это если совсем холодно или две маечки и кофточку. Короче флисовая кофточка обязательна)))

Важный момент очень желательно что бы вещи внизу не болтались свободно, т.к. в штаны лучше ничего не заправлять — поэтому никаких коротких вещей — что-бы не задувало, но в то же время свободно ходило вверх- вниз. Заправить можно только термомайку и то нежелательно. Когда вещь короткая или очень свободно болтается внизу значит скорее всего она Вам не подходит.

Важно! Берите легкие, мягкие и приятные на ощупь вещи. Подержите вещь в руке — на вес. Кофточки и майки не должны быть очень плотными — иначе влага не будет через них проходить и будете бежать в поту и мыле. Плотный — только верхний слой — желательно плащевый материал — просто он легче и комфортнее.

В магазинах продают плотные ветровки или плотные толстые штаны такой грубой и жесткой фактурой я такие не рекомендую – они тяжелые и неудобные – дубовые, часто впитывают влагу. Плотный толстый водоотталкивающий слой — это больше для горнолыжников — там и скорости высокие и об снег и лед не порвется и двигаются они меньше — нам такое ненужно. И совсем тонкие вещи типа маечек и кофточек тоже не берите — все таки зима и толку от этой тонкой вещи в нашем слоеном пироге не будет.

Штаны. Кто то бегает в лосинах, лосинах с шортами, и т. д. В плотно утягивающих вещах бежать холоднее (они же из синтетики и когда плотно облегают тело — не греют нихрена) для бега в сильный мороз лучше выбрать что-то посвободнее.

Если холодно — лучше одеть утепленные штаны, опять можно с ворсистой подкладкой и плащевым верхом — хотя бы на коленях и ниже спереди так мы защищаем колени и кости от продувания. Если простудить суставы будут очень неприятные последствия.

Следите что бы не замерзали колени — они не греются кровообращением и простудить их можно очень просто, а последствия очень тяжелые.

Не смотрите на красивых плотно обтянутых в лосины опытных бегунов — во первых у них здоровья больше, во вторых они могут выбегать уже разогретые на улицу из спорт-зала, и туда же забегут не остывая на улице.

Тяжело бежать по снегу/ льду можно хорошо приложиться или просто подвернуть ногу — поэтому осваиваем знакомые маршруты, которые хорошо вам известны — желательно которые периодически чистят. Соответственно выбираем кроссовки для зимнего бега.

Тут есть нюансы. Для бега по городу — дорожкам которые периодически чистят не советую брать обувь с ярко выраженным тракторным протектором с резиновыми шипами типа трейловых кроссовок — они для бега по рыхлой поверхности - на этих шипах резиновых по льду будете как на коньках. Я предпочитаю выбирать кроссовки для зимы что—то типа зимней автомобильной резины — сплошная поверхность контакта с мелким протектором — как липучка — потому что подскользнуться зимой на льду который незаметен под снегом проще простого.

Вот типа такой подошва должна быть.

Если покупаете безымянные кроссовки, учитывайте что плохая резина такая мягкая в помещении может превратится в кирпич на холоде даже при +5 и будете бежать в них как в колодках деревянных. Короче как обычно — на кроссовках стоит заморочится — это самая затратная статья расходов бегуна.

Тяжело поначалу дышать холодным воздухом (самое сложное в этом списке) опять же пока не разогреетесь, можно обморозить открытые участки тела — лицо (уши, нос) но это при температуре от минус 10 — 20, и ниже, и решается размнкой / легкой пробежкой / прыжками/ махами/ подтягиванием и отжиманиями до согрева — пульса 140 уд/мин., желательно в помещении. Можно использовать бандану на рот. Но это повторюсь в сильные морозы — я так заморачиваюсь при минус 20 и ниже. Бандану рекомендую тонкую — толстая быстро намокнет, задубеет и будет отваливаться и мешаться.

Если кожа сухая — можно нос, уши и щеки намазать вазелином или кремом что бы не обморозить, но когда подымите свой пульс от 160 уд / мин и выше тело начнет источать достаточно тепла в том числе и для лица.

Ах да и самое главное — голова! Через голову идут самые большие теплопотери, поэтому даже те кто бегает с голым торсом надевают шапочку. Шапочка из флиса или с флисовой подкладкой. Шапочки зимой нужно 2 — одна для прохладной погоды, другая для холодной — тут принцип многослойности не действует. Рекомендую выбрать не совсем в обтяг (помним что мы еще не профи) особенно на макушке — желательно что бы была воздушная прослойка. Рекомендую сунуть с собой в карман запасную сухую шапочку что бы одеть ее в конце тренировки взамен вымокшей. Голова ведь - самое главное.

И еще про дыхание. Дышим и ртом и носом одновременно! Носом вдох, ртом выдох - это только на этапе разминки если оч. холодно. И то необязательно.

Зимой бежим аккуратно и не падаем.

Напоследок совет по технике бега. Многие новички когда пытаются бежать быстрее увеличивают длину шага уменьшая амплитуду движения. Т.е. каденс падает. В итоге получается более медленное движение ног, но длинный шаг Перемещение как бы прыжками (что то вроде тройного прыжка) так и устаешь быстрее, и техника бега страдает. Поэтому ускоряясь и увеличивая шаг - не теряйте амплитуду. Об этом уже наверное в следующем посте.

Итак, побежали! Часть 1. http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali__4940446

Итак побежали. Часть 2. «Бег — боль» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_2_beg__bol_49464...

Итак побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_3_beg_travmyi_te...

Итак побежали! Часть 4 «Выбираем кроссовки» http://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_4_quotvyibiraem_...

Итак, побежали! Часть 5 «Питаемся хорошо»

https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_5_pitaemsya_kho...

Итак, побежали! Част 6 «Совершенствуемся интервалами»

https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_6_sovershenstvu...