Физическая форма человека
В действительности, физическая форма человека достигается соблюдением ряда простых правил:
1. Для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты
2. Мышечная масса растет лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.
3. Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это утверждение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300-2500 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.
4. Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка - более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет). Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов
5. Для роста мышц нужны лишь три вещи - регулярные силовые тренировки, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления. При этом вклад самих упражнений в финальный результат составляет не более 30-40%, тогда как питание и восстановление (сон) дает 60-70%.
6. Многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений выше, чем при тренировках на тренажерах. Далее читать ниже
Если Вы хотите похудеть и добиться рельефного живота, то скручивания и прочие локальные упражнения, развивающие абдоминальные мышцы пресса, вам практически не помогут. Сначала Вам придется избавиться от жировой прослойки с помощью рационального питания, скрывающей эти самые мышцы.
8. В реальности большинство случаев ожирения связаны вовсе не с генетическими проблемами, а с банальным перееданием, вызванной регулярным употреблением сладкого, мучного, жирного или жаренного и др. Нормализация рациона - первое, с чего начинается путь к стройному телу
Автор: Физиолог Андрей Сергеевич Назаренко
