Серия «Спорт и диета»

Если день отдыха, то через час после завтрака кофеин+йохимбин(или жиросжигатель, в котором эта связка есть). Это мощная связка, после неё аппетита нет, заставляю себя поесть. (Но не советую тем, у кого проблемы с сердцем).

Обед и ужин: после тренировки: небольшие, запечённые котлеты говяжьи (довольно жирные - сам выбираю и контролирую процент жира для общей калорийности) + 100 грамм углеводов (гречка). Салат (2 огурец, 2 помидор, 2 пучок: зеленый лук, петрушка). По объёму салат больше, чем гречка с котлетами. Делю на 2 приёма: обед котлеты размером поменьше, гречки побольше. Ужин - наоборот. Салат поровну.

В дни отдыха: грудка куриная запечённая, посыпанная 50-70гр голландского сыра и салат. Углеводов (не считая салата) нет.

В дни тренировок в обед, вместо салата бывает квашенная капуста и другие овощи.

Перекусов нет вообще. Могу только воду, и простой чай (несладкий). Вечером дома (иногда нападает усталость и желание что-то съесть), но я просто пью воду и она помогает насытиться. Пью до 2-2.5 литров в сутки (вода в основном, чай).

Сплю крепко, но всё равно раз в неделю (обычно с пятницы на субботу), чтобы выспаться и переключиться на отдых принимаю бады для крепкого сна, с мелатонином и другими ингредиентами. А если сильная усталость, то ещё Gaba.

Благодаря такой жирной диете, с клетчаткой, я всегда сыт и могу с легкостью пропустить ужин. Но из-за необходимости сохранить мышцы я ужинаю. В неделю теряю 200-300 грамм, уже почти 2 месяца. Взвешиваюсь раз в неделю, по субботам утром. Заметил, что на мой разброс веса (почему иногда 300 грамм?) влияет температура окружающего воздуха. Стараюсь, чтобы в квартире было чуть прохладнее или одеваюсь полегче. Конечно у других на разброс веса могут влиять и другие факторы, от вариантов еды до состояния здоровья, но у меня это константа в последние месяцы.

В выходные позволяю себе один читмил, скорее ради родных и чтоб у нас были совместные посиделки.

При правильной диете и физ. нагрузках нет чувства голода. У меня у самого сформировалось множество способов борьбы с чувством голода, но лучший для меня это сбалансированная диета в сторону жиров и режим питья. Мне хватает более чем так жить годами. Но я опишу способы, которые мне помогали:

- Сухой, красный перец. Я его сыпал в обед. Он не только убивал чувство голода, но меня даже слегка подташнивало и я вообще не хотел ужинать, так что пришлось убрать.

- Кофеин (в виде капсул или чая, кофе) сильно убивает голод.

- Клетчатка. Описывал выше, добавляю в пудинг отруби (смесь овсяных и пшеничных, ржаных). Есть клетчатка-бады, я не пробовал, но можете попробовать.

- Крепкий сон. Лучший убийца голода. Высыпайтесь, а если не получается, то используйте спец.бады. Главное не количество часов, а крепость сна.

- Режим дня. Приём пищи максимально в одно и тоже время. Успокаивает нашу систему стресса из-за голода.

- Режим питья. Нередко мы путаем жажду с голодом. Держите рядом с собой бутылку наполненную водой.

- Белковая и жирная пища. Долго переваривается и поэтому долго не хочется есть. А вот углеводы, особенно быстрые, вызывают скачки инсулина и желание "повторить" скачок.

Психологически нужно бороться с ложным чувством голода, когда хочется сладенького, вкусненького, а скажем сырой огурец совсем не хочется. Так что определитесь, вы голодны или хотите что-то конкретное? И если у вас проблемы с "голодом", после съедания чего-то конкретного, то может стоит это убрать?

6. Каждую новую тренировку нужно делать те упражнения, которые вы не делали в прошлый и позапрошлый раз. То есть стремитесь к разнообразию и дайте чуть отдохнуть тем мышцам, которые уже потренировались. Хотя прямо или косвенно они могут участвовать в похожих упражнениях, ничего страшного.

7. Тренировку лучше делать 3 раза в неделю минимум, через день.

8. Для новичков оптимальное число повторений до отказа, это вес с которым можно сделать от 15 повторов минимум до 20 максимум. То есть если Вы можете сделать 21 или больше, то повышайте вес. Если не можете сделать и 15, то понижайте вес. Начиная с 4 месяцев тренировок диапазон: 12-15. После года: 8-12.

9. Для маленьких мышечных групп и травмоопасных, таких как плечи, число повторов оставьте высоким, а вес низким. Если также чувствуете боль суставную (не мышечную), то проверьте технику, уменьшите вес.

10. Тренироваться лучше в наушниках, под любимую музыку. Это мотивирует, не отвлекает на внешние шумы, заряжает на тренировку.

11. В перспективе, когда дойдёте до предела, нужно делать анаэробные упражнения 2-3 раза в неделю. Аэробные, во второй пульсовой зоне до 420 минут в неделю.

12. Аэробные можно заменить быстрой ходьбой, во второй пульсовой зоне. Например, на работу и с работы. Рассчитайте расстояние и время так, чтобы путь туда и обратно составлял хотя бы 1.5 часа, по 45 минут.

13. Тренироваться должно стать привычкой. Со временем без тренировок Вам станет "не по себе". Привычка получать дофамин от тренировки, сделает вас своего рода "наркоманом". Но для этого нужно продержаться хотя бы несколько месяцев.

14. Совместите тренировки с приятными ассоциациями. Музыка, удобные кроссовки, форма, приятные знакомства в спортзале, сауна, душ, вкусный протеин после тренировки и т.д. Чем больше приятных ассоциаций, тем лучше.

Одновременно с упражнением медленно, от недели к неделе, корректируем диету:

1. Прежде подумайте о витаминно-минеральном комплексе, чтобы поддержать мышцы после тренировки и расход минералов. Рекомендую смотреть на спортивные варианты. Пить лучше утром, вместе с завтраком.

2. Понемногу, изо дня в день, в течение 3-4 недель, убираем из диеты все быстрые углеводы: сахара, сладкие жидкости (чаи, компоты), мучное (булочки, печеное).

3. Одновременно прибавляем белковые продукты (творог, мясо, курица, яйцо, рыба), медленно сокращая углеводы. Белки в конечной точке потребляем до 1.5-2 грамма на 1 кг вашего веса. С повышением белков, обязательно повышаем потребление чистой воды.

4. В перспективе, медленно, приходим к диете малоуглеводной. Если у Вас сидячий образ жизни (не считая тренировок), то достаточно 100 грамм медленных углеводов в дни тренировок, и 50 грамм в дни отдыха. Так и оставляем.

5. Медленно приходим к интервальной диете. Стараемся есть на протяжении 8 часов, не более 3 раз в день. 16 часов голодание (можно только воду, чай, кофе). Например, 9:00, 13:00, 17:00 - едим, с 17:00 до 9:00 утра, голодаем. Это со временем нормализует уровень инсулина, улучшит аутофагию.

6. Никаких перекусов, нам достаточно 3 "всплесков инсулина" в сутки. Остальное время он должен падать. Если хотите чем-то перекусить, у вас 3 приёма пищи. Выбирайте и делайте "перекус" сразу после приёма пищи. Распределяйте приёмы пищи так, чтобы на завтра и обед приходилось от 80% калорий и все 100% углеводов от рассчитанной дневной нормы.

7. Для того, чтобы убить чувство голода от тренировок, едим за 1.5-2 часа до тренировки. Пьём воду до, во время и после тренировки. После тренировки желательно сразу выпить протеин. Если не хотите, то просто ждём приёма пищи.

8. Режим питья помогает соблюдать постоянно наполненная бутылка с водой под рукой. Это станет привычкой отпивать понемногу, держать тонус, не быть голодным.

9. Едим много овощей, желательно сырых, разнообразно. Едим много зелени, разные виды, какие вам больше нравятся. Примерно 1/3 белок, 2/3 зелень, овощи и немного медленных углеводов (гречка, бурый рис). Постарайтесь сделать это частью привычки повседневной. Это должно стать вашим обычным образом жизни.

Идите к этому медленно и у Вас всё получится. Верьте в результат.

Живу отдельно с женой и 2 детьми. Когда в карантин домой купил небольшую дорожку беговую - жена крутила пальцем у виска. Отгадайте, кто теперь чаще меня её использует? :) Правильно, она. Кстати, для неё и покупал, но делал вид, что только для себя. Места не занимает, задвигается под кровать. Благо лишнего веса у неё особо нет, держится, умничка она у меня. Но по диете с ней сложно. Однако и тут наверное мой собственный пример чуть-чуть ей помогает понять причинно-следственную связь и хоть иногда есть правильно. Подъедает за мной куриную грудку, зелень, петрушку и овощи.

Раньше она мне в шутку говорила, что выходила замуж за "большого" медведя, а не за "такого". Но недавно сказала, что хочет такие же кубики, как у меня :) А я ей, что люблю её такой. Человек, каким бы он не был, должен любить себя и не комплексовать. Это не значит, что не нужно хотеть меняться. Но нельзя комплексовать и стрессить из-за фигуры. Это мешает развиваться и может сильно расстраивать. Но мотивацию и дисциплину иметь нужно.

Я хотел заниматься всегда. Сначала футболом - но мне сказали, что от игры головой у футболистов мозги "не очень", а мне нужно учиться. Потом про тренажёрный, что качки это пустые мышцы - а "они слабые". То есть у ребёнка обычно бывает желание, но родители это гасят предубеждениями. Лет 15 назад я поигрывал в футбол раз в неделю, но с моим весом выше 100, играл в защите и пыхтел как паровоз. Из-за травм впоследствие отказался. Очень хотел опять начать - бегал. Футбольные травмы мешали, а когда пришли холода, я заболел и отказался. Тоже не смог это сделать привычкой на постоянной основе.

И тут моя компания даёт скидку в 50% для спортзала рядом с работой. Ну тут проснулся не только спящий несостоявшийся спортсмен, но и активировался всегда бодрствующий еврей. С тех пор я практически не прерывал тренировки (не считая карантина).

Тренажёрка очень удобна, круглый год открыта, летом прохладно, зимой тепло. Тренажёры подойдут даже для травмированных. Как для аэробных, так и анаэробных. Мой совет: если вы новичок, начинайте с минимальных нагрузок. Это ваше преимущество. Первые 4 месяца по 3 раза в неделю, самый лучший ваш период для небольших и полезных стрессов. Потом удивить себя вам будет сложнее. Поэтому первые 50 тренировок вы можете выбрать одну из двух стратегий:

- заниматься на набор мышечной массы. Чтобы потом эти мышцы помогли сжечь жир.

- заниматься на сброс веса.

Я выбрал второе, о чём сейчас немного жалею. Но тогда я не знал, что смогу сделать занятия своей привычкой и частью жизни. Конечно мышцы я потом с годами набрал, но проще было сделать это сразу.

Итак у вас будет 50 посещений. Где в первое, вы можете придти, переодеться, сделать разминку, познакомиться с тренерами, посмотреть тренажёры, присесть попробовать и... уйти :) А во второй раз сделать пару подходов, в третий 3-4 подхода и так далее. И каждый раз организм будет получать пусть небольшой, но стресс. Хорошая доза стресса, минимально нужная для здоровья. Я посоветую в первый месяц заниматься с тренером, чтобы выучить правильную технику упражнений. Обязательно делать разминку и заминку. Систему фулбоди. Но об этом подробнее я напишу в следующий раз.

Это ушло полностью. Я не болею ОРВИ уже 2 года (хотя близкие переболели вирусными инфекциями) и за последние 7 лет болел ОРВИ раз 5, давление 110/70 всегда. Признаю, что это заслуга не только спорта, но и сочетания с правильным питанием.

Но моя цель оттащить "только диетчиков" от своей уверенности в том, что спорт им не нужен. Даже если в вас 150-180 кг, вы можете найти себе безопасные упражнения на все группы мышц. Для вас это точно не бег и не приседания. Тренажёры первоначально создавались для реабилитации после травм и некоторые Вам подойдут.

В следующий раз я напишу, почему мы не занимаемся спортом. И что нужно понять, чтобы захотеть им заниматься. Зачем не только правильно, но и выгодно начинать с минимальных нагрузок и медленно прогрессировать, особенно новичкам. И какие тренировки кому лучше делать.