KateSkulptor

2. Поза собаки мордой вверх.

Исходное положение - лежа на животе, ладони возле плеч. Отталкиваясь руками от пола, корпус поднимается вверх. Руки двигаются ближе к телу и отталкиваясь от пола, помогают максимально прогнуть спину.

3. Мостик на лопатках.

Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты, стопы ставятся возле ягодиц. Руки держатся за голень. Таз толкается наверх и вперед. Плечи не отрываются от пола. Цель - поднять корпус как можно выше.

4. Поза верблюда.

Корпус опускается назад. Руки держатся за голень ног. Голова тянется вниз. Корпус остается на месте, таз не уходит к ногам. Цель - достать ноги руками, прогнуть спину как можно сильнее.

5. Корзиночка.

Исходное положение - лежа на животе. Ноги сгибаются в коленях, руки кладутся на щиколотки.

Ноги и корпус поднимаются на вверх образуя из тела своеобразную "корзиночку".

2. Растяжка боковых мышц

Исходное положение - лежа на боку. Ставите руку для опоры и поднимаете корпус от пола, растягивая боковые мышцы. Цель - поднять корпус как можно выше.

3. Растяжка боковых мышц стоя

Исходное положение - стоя, руки вдоль корпуса. Ставите ноги накрест и наклоняете корпус в сторону впереди стоящей ноги.

4. Растяжка мышц спины

Исходное положение - стоя. Обхватываете плечи руками накрест. Тянете плечи вперед за счет рук, а спину назад, растягивая ромбовидные и трапециевидную мышцы спины. Растягивается мышцы в области лопаток

5. Растяжка мышц спины с наклоном вперед

Исходное положение - стоя, колени немного согнуты. Обхватываете колени руками накрест. Тянете плечи вперед за счет рук, а спину назад, растягивая ромбовидные и трапециевидную мышцы спины. Растягивается мышцы в области лопаток.

Всем хорошей тренировки! Если есть вопросы, отвечу в коментах. В следующий  раз будет спинка :3 

Пакурю - нет, я не курю, а лишь выполняю движение. В оригинале "Pas couru", что с французского значит "бежать", а движение - танцевальный бег.

Тройник - нет, это не то о чем вы подумали. Это количество спектаклей в день: двойник - два спектакля, тройник - три и т.п.

Иксы - математика здесь ни при чем, речь идет о ногах. Если встать ровно, поставить стопы на расстоянии, развернуть стопы и колени при этом соединятся, то получится что-то похожее Х (икс). Грубо говоря, это прогиб в колене. Большинство моих друзей называют это "Ухёптыж, тебе не больно?".

Патрон (подкупальник) - тонкий бесшовный купальник, который можно надевать под костюм. Этим вряд ли кого-то убьешь.

Я не ожидала такого количества подписчиков, спасибо большое друзья за ваше внимание и комментарии!) В понедельник будет корпус, еще раз спасибо вам!

Часть 1

Часть 2

Распространенные ошибки при растяжке

2) Лежать можно на любой поверхности, в любом месте и в любой позе

3) Самая лучшая поза для сна та, в которой можно подготовиться к концерту

4) Всё своё лучше носить с собой

5) Самая нужная вещь - плед

6) Лучшая подушка - рядом лежащее тело

2. Глубокий выпад

Просто глубокий выпад. Стараемся опустить таз ниже к полу. Растягиваем квадрицепс в выпаде вперед и внутренние мышцы бедра в выпаде в сторону.

3. Складочка к согнутой ноге.

Есть куча вариантов исполнения складочки. Этот мне кажется самым легким. Можно убрать ногу за себя, если так всё равно трудно. Опять же - колени прямые, поясница ровная. БЕЗ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ, КАРЛ. Если тяжело достать руками до ноги - помогаем себе ремнем для йоги или эспандером (резинка). Растягивается задняя часть ноги. Особенно больно под коленями и может ощущаться боль в поясничном отделе.

4. Растяжка икроножных мышц

Делаем выпад и растягиваем икроножную. Здесь важно, чтобы стопа стояла ровно. Если не чувствуете натяжения, можно растягивать с порога. Встаете на порожек носочками, пятки свешены и тянутся вниз.

5. Растяжка квадрицепса

Следим за тем, чтобы бедра и плечи были ровными и смотрели вперед. Таз стараемся не поднимать и по возможности тянем к полу. Под колено желательно положить подушку, чтобы не повредить чашечку. Если так выполнять упражнение больно, ложитесь на живот, сгибаете ногу в колене и точно также тянете её к ягодицам.

Не забываем разогреваться перед растяжкой. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО, если хотите потом встать с кровати, а в дальнейшем добиться результата. Прыгаем на скакалке или бегаем 10-20 мин., пока не почувствуете тепло в мышцах. Затем можно приступать к растяжке.

Если вам понравится, будет вторая часть на ноги, а дальше корпус и спина)