Sport I Eda

Также верно, что при фронтальных приседаниях большинство людей не могут поднять вес, который они используют в классических приседаниях.

Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеально. Приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник. 

2. Для высоких людей. 

Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме.

Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными.

Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед. 

3. У Вас уже есть пара шаров для боулинга вместо ягодиц?

Вы наверное поднимаете серьезные веса, но ваши квадрицепсы всегда разделяют работу с вашими ягодицами.

Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, это то, что вам нужно. Они позволяют попадать точно в цель без дальнейшего увеличения ягодиц. 

4. Для тех кто устал от классических приседаний. 

место того, чтобы отдохнуть от приседаний и просто делать жим ногами, сделайте фронтальные приседания.

Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, так как они стимулируют ваши ноги по-другому, вы обязаны увидеть прогресс.

Термический эффект пищи остался без внимания

Для похудения важен не только дефицит калорий, но и БЖУ. Не только из-за необходимых для нормальной работы организма витаминов, минералов, жирных кислот, клетчатки. Белки, жиры, углеводыпо-разному усваиваются организмом. При переваривании белка тело тратит около 25% его калорий, при переваривании углеводов – 10-15%, жиров – 0-5%. Жидкости усваиваются быстрее твердой пищи и не помогают поддержать чувство сытости. Питаясь сбалансированно «настоящей» едой, вы не только обеспечиваете себя необходимыми полезными веществами, но и увеличиваете расход калорий.

Произошли гормональные адаптации

Главная гормональная реакция при похудении – это снижение уровня лептина. Его функция заключается в контроле голода и скорости обмена веществ. Лептин напрямую связан с процентом жира в организме – чем он ниже, тем ниже уровень этого гормона. Также на его уровень влияет дефицит и профицит калорий. Во время низкокалорийной диеты лептин снижается, а когда вы начинаете есть больше – он повышается. Поэтому так важно чередовать периоды похудения с периодами поддержания веса.

При низких уровнях лептина повышается чувство голода, падает работоспособность, снижается синтез половых гормонов и гормонов щитовидной железы, замедляется потеря веса.

Снижение активности гормона щитовидной железы Т3 также замедляет потерю веса. При этом синтез кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон аппетита), наоборот, увеличивается, повышая не только уровень стресса, но и аппетит. Становится сложнее придерживаться диеты. Кортизол напрямую связан с задержкой жидкости в организме. Чем больше кортизола, тем вы отечнее. Чем больше кортизола производит ваше тело, тем ниже активность лептина. Замкнутый круг. автор Екатерина Головина Но если периодически давать себе отдых от низкокалорийной диеты, то есть шанс не попасть в него.

Вы достигли сет поинта

Есть теория, что генетически каждый из нас запрограммирован на определенный вес, который организм будет стараться удержать всеми силами. Он формируется на основе ряда факторов – от пищевого поведения вашей матери во время беременности до конкретно ваших многолетних привычек.

Хочу отметить, речь идет не о конкретной цифре, например, 63 кг, а относится к диапазону в несколько килограмм. Я полагаю, вы знаете, что цифра на весах не статична – у женщин вес меняется в течение цикла. Также увеличение/снижение веса может вызывать задержка/потеря жидкости.

Так вот, сет поинт – этот тот вес, который ваш организм будет стараться поддерживать, несмотря на прилагаемые усилия или их отсутствие. Слишком сильно урезаете калорийность – тело адаптируется, замедляя потерю веса, повышаете калорийность – набрать вес тоже будет сложнее.

Что делать?

1. Пересмотреть КБЖУ – в подавляющем большинстве случаев причина того, что вы не худеете на диете, в неправильном расчете, неправильном учете и недостаточной честности с собой. Не нужно ничего сокращать или повышать – неделю-две наблюдайте за собой, сколько вы реально съедаете/пьете в основные приемы пищи, запланированные и незапланированные перекусы. Потом делайте выводы. Если нужно добавляйте калории, помните, что «меньше» – далеко не всегда значит «лучше».

2. Делать перерывы в диете – невозможно «просидеть» в дефиците всю жизнь. Недоедание рано или поздно навредит здоровью.

3. Обратиться к эндокринологу. Если вы не худеете или набираете вес на 1500 ккал при условии, что с дисциплиной и самоконтролем нет никаких проблем, то ищите медицинскую причину.

4. Работать над новыми привычками и качеством жизни – есть здоровую пищу, начать высыпаться, больше двигаться, тренироваться с удовольствием, всячески снижать уровень стресса, искать гармонию с собой, становиться лучше с каждым днем. Отвлекитесь от похудения и цифры на весах, живите здесь и сейчас той жизнью, которой вы хотите жить. Вполне возможно, снизив градус стресса, вы заметите в своем зеркале долгожданные изменения.

Автор Екатерина Головина

План питания и тренировок vk.com/edaisport🏋‍♀️💪🏋‍♀️

6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.

7) Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

9) Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч

10) Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.

План питания и тренировок 🏋‍♀️💪🏋‍♀️

Βтopым нoмepoм идут клaccичecкиe пoдъeмы гaнтeлeй чepeз cтopoны. Сpaзу пpeдупpeжу: гнaтьcя зa бoльшим вecoм нe cтoит – тут дaжe мaлoгo хвaтит для пoлнoгo «убийcтвa», a вeдь нac ждeт eщe oднo упpaжнeниe. Κoличecтвo пoвтopeний тo жe – 8-10.

О тpeтьeм упpaжнeнии, кaк я и oбeщaл, paccкaжу пoдpoбнee. Иcхoднoe пoлoжeниe для eгo выпoлнeния – гaнтeли в oпущeнных вниз pукaх. Πepвым движeниeм мы дeлaeм oбыкнoвeнныe шpaги, тo ecть, пoднимaeм плeчи. Зaтeм, нe oпуcкaя плeч, вcкидывaeм pывкoм pуки c гaнтeлями к плeчaм и, нe дeлaя пaузы, выжимaeм cнapяд ввepх. Βoзвpaщaeм pуки к плeчaм, зaтeм oпуcкaeм их вниз.

Φaктичecки этo упpaжнeниe являeтcя кoмбинaциeй тяги к пoдбopoдку и жимa гaнтeлeй. Πoдъeм плeч, выпoлняeмый в caмoм нaчaлe, зaтpудняeт выпoлнeниe упpaжнeния, тaк кaк пpaктичecки иcключaeт из дaльнeйшeй paбoты тpaпeции. Πoэтoму дaжe c лeгкими гaнтeлями ocилить нeoбхoдимыe 8-10 пoвтopeний в этoм упpaжнeнии дocтaтoчнo cлoжнo – мoжнo пpocтo дoйти дo мaкcимумa, пуcть oн дaжe cocтaвит вceгo 5-6 пoвтopeний.

Βceгo пpoгpaммa пoдpaзумeвaeт выпoлнeниe 3-4 тpиceтoв. Отдых мeжду ними дoлжeн cocтaвлять нe мeнee тpeх минут.

Βoт тaк – вce дocтaтoчнo пpocтo, нo oчeнь дeйcтвeннo. Πoпpoбуйтe – нe пoжaлeeтe!;

Юpий Бoмбeлa

План питания и тренировок 🏋‍♀️💪🏋‍♀️

2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РОВНОЙ СПИНОЙ

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного согнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме.

Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме.

УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛИ )