Необходимо войти или зарегистрироваться

Авторизация

Введите логин, email или номер телефона, начинающийся с символа «+»
Забыли пароль? Регистрация

Новый пароль

Авторизация

Восстановление пароля

Авторизация

Регистрация

Выберите, пожалуйста, ник на пикабу
Номер будет виден только вам.
Отправка смс бесплатна
У меня уже есть аккаунт с ником Отменить привязку?

Регистрация

Номер будет виден только вам.
Отправка смс бесплатна
Создавая аккаунт, я соглашаюсь с правилами Пикабу и даю согласие на обработку персональных данных.
Авторизация

Пост

Пост

Становая тяга при болях в пояснице

MyckyL
Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Беспокоят боли в пояснице? Не можете согнуться, завязать шнурки, без боли сесть на унитаз, и уснуть, не намазав спину каким-то «чудо средством»? Максимум ограничиваете осевую нагрузку, дабы не усугубить ситуацию? Какая еще сРановая тяга, любой врач вам скажет, что осевые нагрузки при болях в спине – ни ни.


Основные рекомендации при болях в пояснице – укреплять мышечный корсет. И меня всегда интересовал вопрос – а как укреплять мышечный корсет «поясницы», не задействуя мышцы поясницы? И правда ли, что длительный сидячий образ жизни, со скрюченной спиной безопаснее для поясницы, чем кратковременные силовые упражнения? Но давайте обратимся к научным данным… Мы же учОные.


Уже давным-давно исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку во время тяги, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки в принципе [1]. Исследование показало, что интенсивные тренировки способны повысить минеральных веществ в костях до такой степени, что позвоночник способен переносить необычные нагрузки.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Кроме того, достаточно данных о том, плотность костной ткани, к примеру, штангистов на 10% выше, чем у «бездельников» (Karlsson et al. (1993), Sabo et. и др. (1996), Granhed et al. (1987), Bennell et al. (1997)).


А осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей [1,2].


Исследователи набрали 30 человек (М и Ж), в возрасте около 40 лет, которые минимум уже как 3 месяца страдали болями в пояснице [3]. 16 недель их заставили тренироваться. Приседания, выпады, ПЛАНКИ (где-то икнул один доктор Бубновский, ведь планка – смерть спине), и, конечно, становые тяги. Нагрузки были в районе 6-10 максимальных повторений. Естественно, тщательно следили за правильной техникой выполнения упражнений. И вуаля, у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% увеличились физические возможности, и улучшилось качество жизни.


Вывод ученых ясен – тренировки со свободным весом могут быть успешно использованы для уменьшения болей в пояснице и улучшения качества жизни.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Для другого исследования набрали 70 пациентов от 25 до 60 лет, так же страдающих болями в пояснице не менее 3 месяцев, которых разделили на 2 группы [4]. Одна группа занималась силовыми тренировками (включая становую тягу), другая группа выполняла какие-то физические упражнения с малой нагрузкой, которые обычно и рекомендуют при болях в пояснице (некая такая гимнастика). Комплекс упражнений, как и вес на штанге, подбирался индивидуально для каждого пациента, что немаловажно!


Спустя 8 недель, боль в пояснице уменьшилась у обеих групп, но у второй группы лучше увеличилась мышечная выносливость, что не удивительно для упражнений с низкой интенсивностью. Тем не менее, «штанга» помогла, а не «угробила нахрен спину».


В следующем исследовании, ученые пытались оценить какие пациенты лучше реагируют на становую тягу [5]. Боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале, а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена (замерялось время, в течение которого человек может удерживать определенную позу в горизонтальном положении, смотреть рисунок ниже) [6].

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Короче говоря, становая тяга преимущественно помогала пациентам с низкой интенсивностью боли и лучшей мышечной выносливостью.


Отсюда можно сделать вывод, что в период острых сильных болей, возможно, все-таки стоит воздержаться от тяжелых упражнений, и понять причину. Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.


Выводы:

- как и оказалось, при болях в пояснице, технически сложные упражнения, типа становой тяги, которых все так боятся, могут помочь;

- если у вас острая боль и всё такое – сначала в больничку. Да и вообще, в любом случае, лучше сначала в больничку – а то кто я такой, чтобы что-то советовать. Хотя почти наверняка там дадут один из двух советов: либо «укреплять мышечный корсет» и больше шевелить жопой, либо «что вы что вы, никакой нагрузки, и полный покой». А уж думать о том, как укреплять мышцы в состоянии покоя – решайте сами;

- и, естественно, никого не призываю бросаться делать становую тягу, не нужно забывать про принцип постепенности нагрузок. От простого к сложному. Речь в данных исследованиях шла не о максимальных нагрузках, где поднимать лишь бы поднять, а о правильной технике, с целью благоприятного воздействия на мышцы.


Если вас беспокоят боли, и вы не можете самостоятельно подобрать себе нагрузку – обращайтесь, помогу. Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.


Крепкой вам поясницы!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_20291


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2552526;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641309;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543003;

7) https://thebarbellphysio.com/FIXING-BACK-PAIN-USING-DEADLIFT....

82 комментария
Аватар пользователя skorpion82 skorpion82
+19
Тяга хорошо, но большинство не занимаются с тренером и как итог травма или усугубление. (тренер кстати тоже не панацея)
+19
раскрыть ветку 23
Аватар пользователя Startss Startss
+1

Ремешечек еще нужен - обязательно!

+1
раскрыть ветку 22
FaithfulShepher
+4

ИМХО ремень нужен при пиковых нагрузках профессионалам, обычным смертным только для красоты как и перчаточки.

+4
раскрыть ветку 21
Аватар пользователя vurun vurun
+31
прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей
Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.

Уже где-то писал, тут повторю.

Я занимался силовым троеборьем, готовился к КМС. В моем случае это привело в 4-м годам лечения пяти грыж общей стоимостью под 2 мульта.


Итак.

1. Прочность на сжатие любого отдела позвоночника в первую очередь зависит от состояния межпозвонкового диска (пульпозное ядро в меньшей степени, фиброзной кольцо - в большей). Мышцы просто не дают съезжать относительно продольной оси. Поэтому при любых болях в спине первым делом идем на МРТ (которое вообще делаем раз в 2 года даже если все хорошо, прямохождение нам обошлось очень дорого), а потом со снимками - к нейровертебрологу.

2. Становая тяга при повреждении фиброзного кольца - несусветная глупость. Если повреждено фиброзное кольцо (например, трещина, не приведшая к грыже, но уже наметившая протрузию), то это влечет за собой локальное воспаление большого количества связок позвоночника (желтая связка, задняя продольная связка и другие). Воспаление со временем может привести к их частичному разрушению, что автоматически сильно догрузит мышцы для компенсаторной поддержки позвоночника. А вот тут может начаться полная задница, потому что мышцы не рассчитаны на постоянное напряжение - вот типичный пример хронической боли средней и низкой интенсивности.

В таком состоянии предлагается давать компрессионные нагрузки на позвоночник?

3. Если кто не знает, то межпозвонковый диск в случае грыжи не подлежит восстановлению. Грыжу (а это часть выдавленного пульпозного ядра по сути) можно убрать разными способами, но затолкать ее обратно в позвонок - невозможно. Поэтому в ряде случаев, когда грыжа сильно запущена, выход только один - искусственный диск. Если грыжа небольшая (то есть вылезло немного), то после ее убирания и склерозирования фиброзного кольца (заделывания трещины), можно жить со своим диском, который станет меньше и потеряет часть способности к амортизации.

В любой, блядь, непонятной ситуации со спиной - на МРТ и ко врачу. Не надо подумать, что все пройдет само, позвоночник - самое проблемное место для "ремонта", а последствия "поломки" иногда могут отбить желание вообще дальше жить.

Это если вообще хватит денег качественно "отремонтировать".

Я свою самую проблемную грыжу лечил 6 месяцев. 3 процедуры в неделю. 20 000 рублей за 1 процедуру. Альтернатива у меня была только одна - операция.

4. Если болит спина, то единственное, что на 99% безопасно из спорта - плавание. В идеале каждый день. Минимум 2 раза в неделю. Нетравмоопасный спорт, который хорошо грузит глубокие мышцы и волшебно снижает компрессию позвоночника после ебучего рабочего дня. Кардио и дыхалка - бонусом.

+31
раскрыть ветку 7
Аватар пользователя Rooo Rooo
+3
Соглашусь полностью. Мускул как всегда борщит
+3
раскрыть ветку 5
Аватар пользователя MyckyL MyckyL
+5

Если бы вы, как и автор этого комментария, включили голову, то увидели бы, что речь не об острой боли, грыжах и прочей ерунде. Вы компрессией готовы называть все на свете, совершенно не понимая что это такое.


В комментариях полно людей, которые поняли о чем речь, и им упражнения помогают держать мышечный корсет в тонусе.


С дуру и хер сломать можно. У всех на уме лишь плавание. Если там нагрузки на позвоночник нет, то как должны работать мышцы у позвонков?) Голая теория.

+5
раскрыть ветку 4
Аватар пользователя SlonNaMillion SlonNaMillion
0

Полностью согласен. Тоже пауэрлифтер, тоже кмс, только одна грыжа. Как только начались неприятные ощущения в пояснице ( нормальный спортсмен отличит мышечную ломку от других болей) сделал мрт и пока пока спорт (голова на плечах есть). Сейчас просто хожу в зал исключив любую компрессию на позвоночник. Для продольных мышц спины гиперэкстензия без веса медленно и плавно.

0
Аватар пользователя Liliya.korz Liliya.korz
+6

Безумно благодарна себе за то, что однажды, в один прекрасный день, нашла время и пошла в зал. С одной гружей и двумя протрузиями жизнь не сладкая конфетка. Если ещё и пара малолетних детей, так вообще вешалка. С обезболивающим не слазила, носила корсет, чувствовала себя инвалидом. Пол года как регулярно занимаюсь ни разу не болела спина. Спасибо тренеру, что грамотно выстроил для меня постепенную нагрузку.

+6
Bazarga
+5

5 лет назад заработала протрузию в пояснице. Сейчас если не занимаюсь в зале - начинает ныть спина. Становую классику делаю с весом, которые в полтора раза больше моего.

+5
symmetra
+3

Соглашусь с автором, после регулярных занятий в тренажерке боли от грыжи(маленькой но вредной) проходят. как только забиваю, жди рецидива..Поясом при становой не пользуюсь, за техникой слежу, но веса не большие, до сотки.

+3
Аватар пользователя FatCat013 FatCat013
+7

Дорогой,дело не в крепости позвонков,а прежде всего в межпозвоночных дисках, фиброзно-хрящевая ткань. Если есть боли,то нагрузки только дальше разрушат. Восстановить надо вначале.

+7
раскрыть ветку 9
Аватар пользователя mazuliukas mazuliukas
+5

О, диванные инструкторы подтянулись....

Случай из реальной жизни - начались боли в пояснице где-то 10 лет назад с постепенным усилиением и 6 месяцев назад боли в спине у меня были такой силы, что по полночи спать не давали, днём нельзя было просто нагнуться что-то поднять.

Врачи отмахивались, почки в порядке, остеохондроз, а что вы хотели, возраст, смиритесь...
Характер у меня такой, запрет и призывы к смирению больше мотивируют, чем подбрадривание и одобрение.
2 года назад вместо смирения начились походы в спортзал, кардио + силовые, первые полтора года 2 раза в неделю, теперь 3 раза.
Сначала боли уходили сразу после тренировки на короткое время и возвращались, позже боль стала переходить из острой в более притуплённую и обострялась только изредка при сильной усталости, и вот около 6 месяцев назад боль стала почти совсем не чувствуваться!

дело не в крепости позвонков,а прежде всего в межпозвоночных дисках, фиброзно-хрящевая ткань. Если есть боли,то нагрузки только дальше разрушат. Восстановить надо вначале.
Итак, мой результат достигнут без обследования крепости позвонков и фиброзно-хрящевой ткани в межпозвоночных дисках, а также без восстановления перед началом регулярных тренировок.


И раз зашла тема бесплатных советов - то вот вам, ребятки, мой вам совет:

Не сидите сиднем, от этого поясница окончательно отвалится, ДЕЛАЙТЕ ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ, НЕВАЖНО БУДЕТ ЭТО ЙОГА, ТЯГАНИЕ ШТАНГИ ИЛИ ЕЖЕВЕЧЕРНИЕ ПРОГУЛКИ, ГЛАВНОЕ ЧТОБЫ ВЫ НИ ДЕЛАЛИ, ДЕЛАЙТЕ ЭТО РЕГУЛЯРНО!
Всех люблю, спасибо за внимание :)

+5
раскрыть ветку 8
aslan1504
-1

А знаете почему боли могли пропасть? Нейродегенерация. Никак не связанная с вашими тренировками. У молодых с остеохондрозом болит спина, у стариков нет, хотя остеохондроз тот же самый (не 100% случаев), почему? Нейродегенерация.

-1
раскрыть ветку 6
Аватар пользователя FatCat013 FatCat013
-1

Во, фантазёр подтянулся. Давай видосик,как ты подход с соткой на становой делаешь

-1
Аватар пользователя Isded Isded
+4

Становая тяга - королева среди упражнений причем в обоих смыслах. Грамотных людей она награждает, а вот за кривость и неуважение во время выполнения может и убить))

+4
Kuribambuk
+2

Занимаюсь в зале, после 2-х недель простоя (отпуск там, ну или командировка) начинала ныть поясница. После одного занятия с тренировкой спины, а именно становая с поясом, боль уходит. Так уже несколько раз повторялось, сам для себя выявил эту связь (боли и становой тяги). И тут автор топит за эту тему. Так что респект тебе автор, ну и мне респект)

+2
Аватар пользователя annarenessans annarenessans
+2

Спасибо, скину парню) А то он разваливается, а на предложения заняться спортом утверждает, что совсем помрет

+2
раскрыть ветку 3
Tigr51
+1

Если точно врачи согласны, то.. Скидывайте, обязательно настраивая для работы с тренером.

Спина была в хроническом варианте болей, грыж и ничего страшного не было, но вот даже обычная ген уборка с тряпкой по полу, обязывала меня потом лежать на колючках элизарова, минимум с пол часа.

Пошла в тренажёрку(чисто к тренажерам и с тренером). Пообщались, за два месяца боли больше не посещали. Но и занятия прекратить не получится - забросила прошлым летом, а уже в ноябре вернулась обратно - спина снова стала тянуть, а сидеть более пяти часов стало мучительно для поясницы.

Причем на большие веса я не иду, мой оптимальный вес - 30 кг и блин на 15 если это наклоны, с повторениями 3-4 раза.

+1
раскрыть ветку 2
Аватар пользователя annarenessans annarenessans
0

Все никак не могу настроить на спорт(

Хотя сама служу неплохим примером - начала заниматься силовыми и пропали боли и хрусты в спине.

Ему по сути много мед показаний к спорту. Но отказывается. И никак не могу выяснить, почему(

А если человек не хочет сам, его заставлять - плохая идея.

0
раскрыть ветку 1
Аватар пользователя Annette373 Annette373
+3

При протрузиях и грыжах важен не вес,а соблюдение прогиба в пояснице,т.е.любые наклоны с закручивание копчика приводят к долгой ноющей боли.

+3
раскрыть ветку 3
Аватар пользователя MyckyL MyckyL
+3

Прогиб в пояснице не нужен НИГДЕ. Положение спины всегда должно быть нейтральным

+3
раскрыть ветку 2
Аватар пользователя Annette373 Annette373
-1

Вы ветербролог?если нет то и не давайте вредные советы.

-1
раскрыть ветку 1
Аватар пользователя nadgob nadgob
+1

Грыжа и 2 потрузии. Если делаю перерыв - то хоть помирай. Гири теперь кидаю не от хорошей жизни и навсегда

+1
tamerspamer
0
Тэг грыжа, тут вообще нада осторожней и такое писать глупость
0
Аватар пользователя Salos05 Salos05
0
Мышечный корсет способен держать позвоночник. За счет него лифтеры и штангисты не чувствуют боли при грыжах и протрузиях. Но если закончить со спортом, а многие когда-нибудь к этому придут, вот тогда всё и "вылезет".
0
hamletpd
0

Господа и товарищи, которым досаждают боли в пояснице (и не только там), попробуйте обратить внимание на такой труд: Трэвелл и Симонс "Миофасциальные боли и дисфункции. Руководство по триггерным точкам". Почему стоит обратить внимание: есть вероятность, что вы "заработали" мышечный спазм, который является причиной боли. Спазм можно ликвидировать (расслабить мышцы), что приведёт к ликвидации боли. В общем случае - будьте готовы, что будет тяжело, нужно будет прочитать, осознать и применить знания на практике. Применять тоже будет тяжело, поскольку массаж и растягивания могут не сработать, и придётся колоть (иглой шприца, своё тело), что по первому времени больно и страшно. Но это шанс. А по опыту - когда боль становится спутницей по жизни, то хватаются за любую возможность.

0
ipazitiv
0

Жду на грудной отдел :)

Если 1 нога вроде короче, и из-за этого есть перекос в спине, который даёт сутулость(наверное) и частую болезненность в 1 точке (в области С6-С7 где то)

Есть решение ? :)

0
раскрыть ветку 4
Аватар пользователя vurun vurun
0

У всех одна нога короче :)

Решение элементарное - корректирующие стельки. Раз в несколько месяцев их надо подгонять под изменение геометрии таза/позвоночника до тех пор, пока не устаканится.

0
раскрыть ветку 3
ipazitiv
0

Это к ортопедам? Или куда идти?

0
раскрыть ветку 2
drugello
0

Занятия прекратил ещё в 2010м как раз из-за обострения болей. Грыжу мне вырезали в 2012, "лечил" я её ещё с 2006го(очень много методик использовал), ну не суть...после операции врачи только ЛФК разрешили, но я "шалил", где то через год гири тягать начал, бросил(боли появлялись) ,последние два года только турники. Спине это было пофиг, поясница очень слабая. По утрам болит, деревенеет.

И вот наткнулся я месяца полтора назад на ролик Дмитрия Смирнова "становая тяга против грыжи". Посмотрел его статьи, видео другие-и решил попробовать.

Сейчас третья неделя идёт моих занятий в спортзале, в основном тип тренировок пауэрлифтерский. Пока приседаю и тяну очень мало - слабый ещё(и боюсь рисковать), пока до 95кг только дошёл, НО! Действительно, спина уже чувствует себя лучше, по утрам встаю без тех ноющих, тянущих болей в пояснице. Да - в своё время я себя погубил как раз и становой, и приседаниями, но причина тому - юношеская глупость, когда буквально за год я во всех упражнениях троеборья прибавил по 100% в силовых, не обращая внимания на технику(при жиме мост в пояснице, становая с круглой поясницей, присед с диким наклоном) лишь бы поднять больше. Поднял. И очень пожалел..

0
ZiT21
0

Хорошая статья) да, у меня тоже протрузии(5 лет пауэрлифтинга) и главное мрт делал, потом к неврологу. И все равно толком ничего сказать не мог. Как мне объяснил доктор, глудиннын мышцы напряжены. Нужен массаж и лекарства. Ну и умеренная нагрузка. Только вот пока работа, нет возможности вернуться в зал, а оч хочется)) всем здоровья!

0
Аватар пользователя ZeegMoond ZeegMoond
0

Боли в пояснице могут быть вызваны различными заболеваниями. Так что сначала на обследование, и без диагноза даже не подходите к железу =)

0
rawdi
0
Лично по собственному опыту подтверждаю все сказанное. Только пояс нужен обязательно и соблюдение техники
0
Аватар пользователя missmayy missmayy
0

Боли в спине уже не беспокоят ,нога занемела , боли не интенсивные .Думала заняться укреплением мышц спины , но в нашем городишке нет специалиста по лфк , у которого можно проконсультироваться ,какие упражнения можно при грыжах пояснично-крестцового отдела.Вот пытаюсь скинуть еще 5 кг и ехать в область  на операцию.( А в душе теплится надежда что похудею и все само пройдет )

0
FaithfulShepher
0

ТС запили про суставы, колени в частности.

0
раскрыть ветку 3
Аватар пользователя MyckyL MyckyL
+1

ОК!

+1
раскрыть ветку 2
Аватар пользователя Elbereth Elbereth
0

Так, погодите-ка.. А с чего бы планка - это смерть спине??

0
раскрыть ветку 1
Аватар пользователя Denchik1613 Denchik1613
0

Сорвана поясница (не в зале). Тяжело долго сидеть или наклоняться, но прекрасно заходит становая в сумо вариации. Никакого дискомфорта (кроме обычного фонового) после нее не чувствую

0
Аватар пользователя Gorgen Gorgen
0

С протрузиями то можно?

0
раскрыть ветку 2
chekraborti
+1

Не "можно?", а нужно, братец. Только найди хорошего тренера. Не полуграмотную фитоняшку из сетевого фитнес-клуба, а лифтера с опытом выступлений.

+1
xander27
+1

Я не эксперт, но делаю сейчас, с небольшими весами ~60кг (начинал с протрузией вообще с пустой штанги, под присмотром тренера). После того как начал делал болеть постепенно стало меньше. При первых ощущениях что что-то не так перестаю делать.

Хотя надо признать, что и довел, скорей всего, до нее весами 100+ с неправильным исполнением.

+1
cerberuso
-2

О попозже почитаю, а то есть у меня знакомый который не любит заниматься из-за болей в пояснице.

-2
раскрыть ветку 1
Аватар пользователя vurun vurun
0

В этом он прав. А вот в том, что он не решает проблемы с болью - не прав совсем.

0
Аватар пользователя loveaction loveaction
-16

омг))) 3 месяца!!!)))) у вас больные на голову исследователи и пациенты! им не спину нужно лечить))) любая спина проходит за 3-4 занятия йогой

-16
раскрыть ветку 2
pandara
0

Не любая, нет универсального метода. У меня ротация позвонков и йога для меня просто смерть спине, боли в некоторых позах адские просто.

0
раскрыть ветку 1
Аватар пользователя loveaction loveaction
-1

в йоге 1300 асан, подобрать можно под любой случай

-1
ещё комментарии
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: