Силовые тренировки необходимы для похудения. Или почему мы не худеем от кардио.Часть IV. Адаптационная ловушка.⁠⁠

Вы когда-нибудь замечали за собой, что начиная бежать, минут через 5 на вас вдруг накатывает усталость и вы хотите бросить это занятие? Уверена, что каждый с этим сталкивался, кто хоть немного пытается заниматься тренировкой выносливости, особенно в самом начале своей борьбы с лишним весом или за выносливость. И, преодолевая этот барьер, становится уже легче продолжать бежать дальше оставшееся время. Это ощущение возникает не просто так. Кто-то называет это "вторым дыханием" (что не совсем верно). И чем больше вы тренируетесь, тем легче становится преодолевать этот барьер, пока вы и вовсе не перестаете его замечать.

А связано это с тем, что первые 3-4 минут бега вы используете анаэробные процессы расходования энергии. То есть креатинфосфат и гликоген мышц. Но их запас не бесконечен, наоборот, очень мал и предназначен для короткой, но мощной мышечной работы. А дальше ваш организм должен  перейти на расходование глюкозы крови, гликогена печени и жирных кислот (то есть, запаса вашего "лишнего" жира с которым вы боретесь), либо отключить ваши системы энергообеспечения и умереть.

В самом начале вашего тренировочного пути, когда ваши системы энергообеспечения еще не совершенны, вам не так то и легко незаметно перейти на режим аэробного окисления. Почему? Потому что гликоген крови, печени и жир - это стратегический запас энергии предназначенный для выживания в период длительного голодания или стресса. Это так же энергия для восстановления после физической нагрузки или повреждений организма на случай вашей болезни или травмы. И в дикой природе, например,  если жертва, убегая от хищника с максимальной скоростью за 5 минут не успела скрыться, то ей вряд ли светит остаться в живых. Потому что аэробный процесс энергообеспечения довольно трудно включается и требует энергии на обеспечения самого себя. Хоть при этом полезной энергии выделяется гораздо больше, чем при анаэробном окислении, но не достаточно быстро для работы мышц с высокой интенсивностью.

Потому через 5 минут нагрузки, исчерпав энергетический резерв клетки и мышечного волокна, ваш организм словно кричит вам изнутри: "Что ты делаешь!? Остановись! У меня больше нет энергии!". И пытается как бы "выключить" вас из работы, не желая расходовать стратегические источники энергии, который может понадобиться вам позже на восстановление.

Еще одна особенность человеческого организма - умение адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды, в том числе и к физической нагрузке. Но при этом наше тело, в отличии от сознательной и рациональной части нашего мозга, не может прогнозировать и знать, когда придется расходовать свою энергию или голодать. Ваш организм вообще ничего не знает наверняка, при этом удивительным образом умея включать условные рефлексы типа слюноотделения и голодного урчания вашего желудка, когда наступает время обеда. Или рефлекторно повышая вашу работоспособность в определенное время суток, когда вы привыкли тренироваться. Но при этом никогда до конца не уверен, а будет ли прием пищи или физическая нагрузка в положенное время. И получается, что вы то умом знаете, что отправитесь на тренировку в понедельник в 12.00 и пробежите 40 минут со средней интенсивностью, но ваше тело этого не знает, как не знает сколько и с какой интенсивностью ему предстоит тренироваться, и объяснить ему это не представляется возможным. Потому ваше тело разработало эффективные механизмы не только расходования энергии, беря ее из разных резервов: креатинфосфат, гликоген мышц, печени,  жирные кислоты и даже аминокислоты ваших белков, но и механизм запасания всех источников энергии с некоторым излишком для будущей работы.

И это только присказка к тому, как работает адаптация энергетических систем организма. Но уяснить и понять нужно следующее:

1. Организм всегда стремится пополнить запас затраченной энергии в кратчайшие сроки.

2. Организм не умеет прогнозировать сколько энергии и когда ему понадобится потратить в следующий раз.

3. Исходя из первых двух пунктов, организм стремится пополнить запасы энергии не только до исходного уровня, но и с небольшим излишком. Это называется суперкомпенсацией. И да, суперкомпенсация - это процесс характерный не только для мышечного роста, но для любой системы организма, которая участвует в движении.

Итак, мы остановились на том, что кардио-тренировка - это, на самом деле, тренировка аэробной выносливости, которая приводит к адаптации всех систем организма к перенесению длительных физических нагрузок низкой или умеренной интенсивности. В том числе и его энергетической системы. В качестве энергии для работы мышц тренировка аэробной выносливости преимущественно использует процесс аэробного окисления в результате которого происходит катаболизм жиров с высвобождением энергии для работы мышц.  Как раз именно этот процесс мы и стараемся максимально использовать, когда речь идет о забегах на длинные дистанции для похудения. Ведь именно благодаря ему "сжигается" запас жиров, а мы начинаем избавляться от ненавистного лишнего веса. Но в погоне, в буквальном смысле, за стройным телом, мы попадаем в адаптационную ловушку.

Хочется рассказать одну байку, которую нам рассказывали на специальных курсах подготовки тренеров. Поговаривают, что у особо профессиональных и востребованных тренеров групповых программ, которые проводят по 6-8 классов в день, развивается совершенно потрясающая способность включать катаболизм жиров уже с первой минуты начала мышечной активности. То есть, настолько тренированные люди так сильно развили свои аэробные способности, что им не требуется время на развертывание своих аэробных систем энергообеспечения - они сразу включаются в работу. И действительно, в научной литературе, посвященной тренингу, такой феномен имеет место быть. Профессиональные спортсмены, занятые в видах спорта на выносливость (марафонский бег, например), способны включать аэробный гликолиз уже на первой минуте работы. Описывается даже, что у профессиональных спортсменов организм готовиться к таким нагрузкам еще до начала работы, повышая количество потребляемого кислорода, увеличивая пульс и давление. Возможно, по этой причине и марафонцы все поджарые, худые и совершенно лишены каких-то мышечных выпуклостей на теле... Ну как вам история? Потрясающая? Настолько потрясающая, что наверняка вы подумали: "Как было бы здорово приучить свой организм так же легко начинать сжигать жиры при любой мышечной активности! А еще лучше - заранее! Тогда бы у меня никогда не было бы этого большого пуза".

И знаете? А ваше желание может быть осуществимо. Ведь именно этим вы и занимаетесь, когда делаете бесконечное кардио из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год. Вы приучаете свой организм использовать в качестве основного источника энергии жиры. Организм некоторое время вздыхает, но понимая, что по-другому не получится, начинает с легкостью расставаться со своими драгоценными жирами. Но разница между вами и профессиональным марафонцем или инструктором групповых программ в том, что вы не бегаете каждый день по 6 часов к ряду. Но ваша энергетическая система адаптируется под ваши требования. И начинает понимать, что если вы используете в качестве топлива жир, то стоит запасать в организме не что-то другое, а именно жир. При чем запасать его каждый раз с небольшим излишком. А то мало ли что! Вдруг вы завтра решите совершить дополнительную пробежку или отправитесь в пеший поход на 40 километров по горам?

Здесь будет не лишним еще раз напомнить, что такое суперкомпенсация и как она работает. Суть явления суперкомпенсации заключается в том, что вещества, разрушенные при мышечной работе, во время восстановления (то есть вашего отдыха), синтезируются в больших количествах по сравнению с их исходным уровнем. Этим и пользуются, например, бодибилдеры, когда наращивают мышечную массу. Но почему-то о таком явлении не говорят, когда мы активно расходуем жир на аэробных упражнениях. Ведь расходуемый жир - это точно такое же разрушаемое вещество при мышечной работе, как и гликоген, как и мышечные волокна, которые мы травмируем при работе на рост мышц.

Суперкомпенсация - это явление обратимое и носит временный характер. То есть, запас необходимых веществ в организме увеличивается, но уже через несколько дней возвращается к исходному уровню. Не страшно, правда, пару дней походить слегка жирненьким? Но если суперкомпенсация возникает часто (при регулярных тренировках), то это ведет постепенно к росту исходного уровня разрушаемого на тренировках вещества. Вы видели когда-нибудь профессиональных атлетов? Конечно видели. Шварцнеггер, Ван Дамм - вот вам примеры. Когда профессиональный атлет долгие годы работает над наращиванием своей мышечной массы, то даже, если он забросит свои тренировки, все равно, лет через 10 соотношение его сухой мышечной массы к общей массе тела будет выше, чем у обычного человека его возраста и телосложения. И если такой атлет снова возобновит свои тренировки, то результата он будет достигать быстрей, чем такой же нетренированный человек. И этот механизм характерен не только для мышц, но и для жира.

И именно в этом таится опасность для активно худеющего при помощи кардио человека. У вас не возникает проблем со стремлением избавиться от излишков жира, пока вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий. Но как только вы решите, что вы уже достигли своего идеала и можете расслабиться, скушать пару бургеров вместо надоевшего салата, да закусить их жареной картошечкой и  пропустить стаканчик молочного коктейля в честь вашей победы над собой. Или вернуться к нормальному режиму питания без дефицита калорий, то ваш организм тут же вернет вам весь запас потраченного жира, да еще и добавит лишка сверху! Конечно, у вас возникает справедливый вопрос: а почему марафонцы тогда, после завершения своей спортивной карьеры, не начинают распухать, как на дрожжах? Потому что вряд ли у них на начало тренировок, было 20-30-40-100 кг лишнего веса, как в вас. И ваш исходный уровень запаса жира - это как раз тот вес, с которого вы начали тренировки. И именно к этому исходному уровню вы и будете возвращаться.

Страшновато это читать? Возникает чувство, что лучше вообще ничего не делать, чем постоянно сталкиваться с трудностями и возвращением вашего веса? На самом деле, существуют и другие механизмы расходования энергии жиров. И я уже намекнула в этой части, какие. Не так уж глуп наш организм, чтобы все фишки ставить только на аэробную физическую активность. И об этом я буду рассказывать в следующий раз.