Итак, побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника»⁠⁠

Продолжаю серию постов о беге для начинающих. Интерес небольшой, но довести дело до конца надо ))) как говорится мы в ответе за тех кого приручили))).

90 % КМС, МС и просто любителей второразрядников по бегу сталкивались с травмами и болью в суставах и позвоночнике. Многие спортсмены бросили бег из-за этих травм возникающих при запредельных нагрузках. Что бы понять какие нагрузки испытывает спортсмен уровня МС, КМС и даже просто обладатель второго разряда - рекомендую посмотреть таблицу разрядов по легкой атлетике.

Спокойствие, Вам такие результаты не грозят (доползете через 5 лет до 2 юношеского и слава богам) – все ваши проблемы возникнут исключительно из-за НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ БЕГА, плохой начальной физической подготовки, неправильной методики тренировок, излишнего веса и заблуждения что бег это тупо бег.

Если на начальном этапе будете бегать +- как написано в первых постах – есть большой шанс без проблем втянуться в тренировочный процесс, освоить правильную технику и избежать травм на всю жизнь.

Итак вы бегаете. Скорее всего вы скоро почувствуете дискомфорт и забитость в суставах (стопа, колено) и позвоночнике (поясничный, грудной и даже шейный отдел). Если острых болей нет – то это нормально. Увеличиваем время разминки и растяжки после пробежки. Параллельно анализируем свою технику. Ищем массажиста, лучше мануальщика и тратим на него те деньги которые вы сэкономили на спортзале)))). Такая забитость и появляется из-за изменения образа жизни и будет сопровождать вас как минимум первый год.

Внимательнейшим образом следим за техникой. Как я сказал выше все ваши проблемы с суставами будут в основном из-за неправильной техники бега или неготовности к беговым нагрузкам. Еще раз про общие принципы:

1. Спина прямая, чуть наклонена вперед, грудь вперед плечи назад (плечами не дергаем, машем только руками)

2. Взгляд на горизонт, но подбородок не задираем.

3. Носки чуть внутрь / пятка наружу (многие новички бегают как чарли-чаплин – пингвинячей походкой которую видно издалека по качающемуся из стороны в сторону корпусу).

4. Не должно быть топота (как в сапогах). Топот как правило означает что икра со ступней расслаблены, а должны быть собраны и пружинить) еще и бегаете подпрыгивая.

5. Не должно быть подпрыгивания, корпус (плечи - голова) не должны подпрыгивать и ходить вперед-назад вправо-влево машем только руками, бежим ногами и частью ягодиц. Бывает издалека видно бегунов которые не скользят над дорожкой, а скачут на ней еще и топая как солдат в сапогах и шатаясь.

6.1. Девушки – жопой не виляем, ноги не заплетаем одну за другую – это не на каблуках по офису ходить по одной линии)

6.2. Мальчики в развалку не бегаем ноги ставим уже – правая и левая нога должна ставиться вдоль прямой линии почти без промежутка. т. е. ставим ноги вместе – и так и бежим каждая нога по своей прямой.

7. Бежим тихо, легко и пружинисто ровно скользя корпусом над поверхностью глубоко и ровно дышим, в уме шепчем мантру: «О как я красив, благороден и могуч я разгоняю стаю туч..!»

У-у-ух…, как-то так)))

На начальных этапах больше 15 – 20 мин основной тренировки не бегаем. Спустя это время, при активной циклической нагрузке начинается процесс обезвоживания (опытных спортсменов это естественно не касается) и суставы становятся уязвимыми. На пульс можно не зацикливаться ориентируемся по дыханию (см. предыдущий пост и комментарии) 4 шага вдох х 4 шага выдох легкий разминочный бег (120 – 130 уд / мин), 3/1х3/1 стандартный тренировочный (140 – 150 уд/мин) длинные дистанции, 2х2 быстрый (160 – 170уд/мин) дистанции 3 - 5 – 10 км, 1х1 только если ускоряетесь, на коротких дистанциях и при интервальном беге ( 170 уд/мин и выше)– бежите в гору тоже ритм дыхания увеличивается – в общих чертах. (могут отличаться - тут мне тяжело проецировать на человека без подготовки – чем тренированней атлет, тем средний пульс у него ниже – больший запас мощности). Короче рекомендую бежать в ритме 3 шага вдох х 3 шага выдох, при подъеме в горку 2 шага вдох, 2 шага выдох, при ускорении (интервальный бег) 1 шаг — 1 вдох, 1 шаг — выдох. Если совсем новичок то можно на единичку сместить этот алгоритм. Если дышим чаще — то успокаиваемся и бежим чуть медленнее.

Вернемся к нашим суставам и болям. Боль стала острой. Все, прекращаем себя калечить. МРТ, УЗИ, врач, мануальная терапия для спины, колени лечим ультразвуковой терапией (5 сеансов х 2 000 руб у нас в городе). Занимаемся плаванием, легкие велопрогулки, турники, худеем.
Касательно людей с плоскостопием - не уверен что стоит бегать - совет к врачам.
Если чувствуете что можете бегать и жить без этого не можете – делаем это медленно, осторожно и не долго.

Правильно выбранные кроссовки помогут избежать травм и получить удовольствие от бега. Об этом в следующем посте.