Привет, Пикабу! Пост для моих подписчиков, которым интересно, как это я так сбросила 23 килограмма без спортзала. (Картинки из интернета, текст мой.)
Если кратко: снизила количество потребляемых калорий на 1000к в день от необходимого (зависит от роста, пола и возраста, таблицы и даже онлайн-калькуляторы легко гуглятся, чтобы не сочли за рекламу), у меня получилось 1500 к-калорий, за которые старалась не выходить, потом вообще ушла в 1200. И, соотвественно, подобрала такую еду, чтобы нормально питаться (много и иногда даже вкусно) в рамках указанной энергетической ценности. Так как по всем подсчетам моему организму нужно около 2500 к-калорий в день для нормальной работы, остальные организм брал из залежей жира.
Важно было так же не оставить организм без поступления белка и жира, потому что иначе я бы выглядела, как выглядят наши старшие родственники, когда выходят из больницы — сильно похудевшими с сильно обвисшей кожей.
В принципе, дальше можно не читать, я всё объяснила :)
Ладно, всё равно скажут, что накатала простыню, кидайтесь чем хотите, мне надо объяснить, а это будет длинно, прошу понять и простить.
Обратите внимание: если вы ищете инфо, как сбросить 30 кг за месяц — этот текст не для вас, не тратьте время. Я говорю о том, как планомерно, долго и безопасно для здоровья снижать вес. Из расчета 3 кг в месяц. Да, у меня это заняло 8 месяцев. Нет, я не набрала его обратно. В этом кайф моего подхода, вы не кошмарите организм, он отвечает тем же. Так что делите свой лишний вес на три (ну, максимум, три с половиной), и, если вас устраивает ответ, читайте дальше (и задавайте вопросы, если возникнет необходимость).
Началось с того, что как-то летом у меня начались трудности с дыханием, и я пошла в терапевту обычную поликлинику узнать, что это за дела.
(В результате это оказалась бактериальная инфекция и вылечил ее совсем другой врач, что как бы символизирует, но пост не об этом.)
Так вот, терапевт первым делом поставила меня на весы, сказала: "96 килограмм. У вас первая стадия ожирения".
"Чевооо?" — сказала я, подумав "Да не, бред какой-то".
Несколько месяцев я ходила с мыслью, что надо бы что-то поменять (ну, вы знаете).
Дышала я уже нормально, а вес никогда не был проблемой — я из тех людей, которые выросли в семьях со слоганом "Люблю повеселиться, особенно пожрать",
и вес никак не влиял на мою жизнь и ее качество долгие годы. Одежду я покупала по принципу "понравилось-подошло-беру", моя родня и друзья к еде тоже всегда относились хорошо (и, основном, весят соответсвенно).
В общем, мысль о полноте меня не посещала до этой неприятной фразы со словом "ожирение".
Потом стало любопытно. Стала читать интернет, и выяснилось, что худеть я не хочу, потому что в популярных источниках находила только грустные тексты о жестких диетах, а это как бы вообще не моё.
Стала изучать вариант со спортзалом, и стало еще печальнее, какие-то жуткие изнуряющие комплексы упражнений, убивание себя на тренажерах и беговой дорожке, вот это всё.
Даже купила абонемент в спортзал и даже сходила туда раз десять, походила на дорожке, поплясала в танцевальном зале, потом как-то уронила полотенце под стоящую у стены беговую дорожку, и вытащила его оттуда в клочьях пыли и чьих-то волосах. Менеджер мне сказал " А чо, у нас одна уборщица и она не успевает!". Деньги вернули довольно быстро, как только я показала готовность писать жалобы в официальные инстанции.
Забросила и эту мысль, потому что методы предлагались сложные, неприятные и с постоянной долбежкой про силу воли. Нуууу, вы знаете.
Конечно, я не сразу пришла к своему формату.
Пробовала я эти жуткие черные таблетки из магазина спортивного питания. Мама принесла с работы полбанки со словами "у нас от них одна девочка так похудела, так похудела".
Ну чо сказать, попила я их пару недель, а потом (по русской традиции) решила почитать, что это за дрянь я принимаю. Оказалось, что там побочка всего лишь сразу на все органы. Как я не выплюнула печень после этого дерьма, непонятно. Это был тот редкий случай, когда чувствуешь, как шевелятся волосы на голове. И да, спустя несколько месяцев я видела эту девочку и тетку, с которой всё началось, всё такие же рыхлые кадушки, как стряхнули, так и нажрали обратно.
Пробовала я так же "бессолевую диету", после которой хочется убивать плакать, но нет на это сил. Ее результатом стало не только физическое истощение, но и очень хреновые показатели в анализах крови, пришлось эту лавочку свернуть. Наверняка я делала что-то не так и разбирающиеся люди подсказали бы, но я решила не усугублять и к этому методу не возвращаться. Могу только сказать, что у соли есть одна важная функция, по моим наблюдениям, сильно солят еду люди, которые не пьют достаточно простой воды, а организм отчаянно старается задержать в себе воду, и просит соли (которая это и делает).
Получается такой замкнутый круг, который легко разрывается, если начать пить достаточно воды (даже есть приложение с напоминалкой, что пора махнуть стакан). Могу посоветовать не начинать сразу с двух литров в день, начните с двух стаканов. В смысле, не за один раз, а, например: четыре раза в день по полстакана воды. Я сейчас пью не меньше двух литров воды в день.
За несколько месяцев своими экспериментами я сильно травмировала ЖКТ и мне пришлось отдельно лечиться, не будем о грустном. Хотя, стоит добавить, что не травмировала, а усугубила прежнее состояние: когда весишь 96 кг и запиваешь чизбургеры квасом, не может быть ЖКТ в порядке, увы. И перед кампанией по снижению веса я категорически рекомендую пройти осмотр хотя бы у обычных врачей. Сейчас, когда я думаю об этом, я понимаю, что ЖКТ у меня был болен и до этого: просто обычно дискомфорт (постоянный дискомфорт, замечу) снимался всякими таблетками для переваривания пищи (которых у всех моих родственников в каждой аптечке просто завались). Серьезно, нет традиции быть здоровыми, есть традиция жрать ферменты или средства от изжоги...
Всякие ягоды с незнакомыми названиями и другие модные таблетки, по мне — просто каша из топора. Все сведется к тому, что вы так или иначе будете призваны упорядочить режим питания.
В общем, в какой-то момент стало ясно, что в кои-то веки придется использовать орган мозг по назначению и придется самой читать много текста и искать правильные ответы, что такое питание, БЖУ и как вообще работает организм человека, потому что кругом обман и неизвестно.
Села я читать интернет, от женских журналов до блогов про сушку. Пришлось потратить дня три только на сбор информации.
Вы знали, что в массе своей фитнес-блогеры пидоры ебучие малограмотные сволочи? Реально, оно не умеет писать "тся-ться" (а у меня от этого бомбит и глаз дергается), но у него, сука, мнение. И ладно бы оно понимало, что пишет, там такой чуши в один абзац напихано, хоть плачь, хоть иди морду бей.
Пришлось открывать медицинские сайты и разбираться, что такое ЖКТ, БЖУ и калории с точки зрения специалистов, а не уебков в обтягивающих штанишках случайных энергичных граждан.
Сбрасывать вес я начала с того, что спланировала переходить на режим стройнения за три-четыре недели, и для для начала добавила в рацион "одну тарелку полезной еды в день". Куриные котлеты на пару с тушеной капустой, например. Все остальные разы ела как обычно, но каждый день (каждый) ела что-то вроде этого, или пачку творога, или кабачковые оладьи. Готовила организм постепенно, потому что понимала, что от резкого перехода на другое питание точно будет стресс, а я из тех, кто стресс заедает. Поставила приложение (их полно, названия вроде "подсчета калорий"), куда вносила данные по съеденным продуктам, чтобы увидеть пропорции БЖУ. Недели три питалась как обычно, просто внося данные с каждой упаковки и про каждую тарелку еды.
И да, купите на кухню весы! Я купила рублей за 800, штука, похожая на разделочную доску, мне надо было, чтобы они показывали точно в граммах и можно было тарировать (ставить тарелку и обнулять ее вес).
Увидев соотношение БЖУ, стала менять употребляемые продукты, чтобы поменять ситуацию в сторону большего употребления белка. Постепенно стала есть не одну, а две тарелки полезной еды, потом вообще еду в духе "картошка с жареной котлетой" раз три-четыре дня, а потом убрала их из рациона. Кстати, выяснилось, что под сериал вообще все равно, что есть, было очень удобно накидать всяких овощей, кусок вареной говядины, сыра и т.д. а потом бац, серия закончилась, и я уже не голодная.
Я уже упоминала людей старшего поколения после больницы с обвисшей кожей. Я пыталась понять, в чем разница между ними и дедушкой Шварцнеггером, например. Потому что совсем не хотелось так же выглядеть, не говоря уже о том, что это явно нездоровая фигня.
Из моего небольшого расследования стало ясно, что больничная еда
1) не очень богата белками
2) совсем небогата жирами
А теперь позвольте представить вашего хорошего друга, про которого вам много лет наговаривали вагон всякой дряни:
ЖИР.
Его надо есть, и много. Процентов 20-30 от рациона. Именно от него зависит, насколько эластичной будет ваша кожа и насколько быстро она втянется обратно. Я предпочитаю жир в виде растительного и сливочного масла (лекции про холестерин оставьте, пожалуйста, тем, кто ест как попало). Жир, на котором жарят, полезным не считается (а считается ядом).
Периодически на просторах (и даже на Пикабу) мне попадаются пассажи про "жирнющие щи с кусками сальной свинины", и остается только устало вздыхать даже не в духе "ну надо же быть такой тупой", а в духе "ну надо же публично демонстрировать свое невежество".
Я и кашу ем, плеснув туда хотя бы столовую ложку растительного масла (и сливочного кусочек тоже кладу).
Ребята, хорошая новость: щи с мясом жрать и снижать вес — МОЖНО!)
Блины — можно! Сырники — можно! Макароны — можно!
Проанализируйте, как именно вы обзавелись лишним весом: я, например, просто родилась в рабоче-крестьянской семье с неправильными привычками, главным приемом пищи всегда был обильный ужин с жареным мясом/птицей, обязательно хлеб/картошка, чай с пряниками или конфетами. Понятно, что всё это металось в себя после длинного и сложного трудового дня, и не мне их судить.
Вес можно набрать не только как я (когда беззаботно жрёшь годами, а в тридцать вдруг оказывается, что нельзя бесследно жрать то же, что и в двадцать).
Есть примеры, когда люди после операции вынуждены находиться в постельном режиме и просто не тратят свои обычные калории. Два месяца лёжа с высококалорийным питанием — и здравствуй, пузико.
Важно следить, что вы поставляете в организм. Потому что он работает постоянно, и у нас нет цели его замучить, а есть цель ему помочь. Грубо говоря, если вы не дадите организму достаточно необходимого белка в еде, он будет брать его из ваших же мышц (именно поэтому с годами мышцы заменяются на жир, нагуглила вроде бы научную картинку про это со сравнением 25-тилетнего и 63-хлетнего организма).
Те продукты, которые вы будете есть, организм и будет использовать для строительства новых клеток и мышц, для обновления органов и кожи. Несложно сделать вывод, что материал для такого "строительства" нужен ежедневно. И именно поэтому диеты из одного продукта я считаю категорическим идиотизмом (вспоминаю свою пассивно-агрессивную крестную много лет назад, ее вечную рисовую диету и истошно отвисшую жопу и заливисто злорадно ржу).
Едим кашу, мясо, овощи и рыбу и вы великолепны! (Веганы, этот пост не для вас.)
Когда я в реале отвечаю на вопросы о снижении веса, я привожу аналогию с печкой. Типа, у вас задача протопить дом и поддерживать в нем тепло целый день. Это та энергия, которая нужна для нормальной жизнедеятельности. Так вот, те, кто топил печки, знают, что можно попытаться топить щепками, мусором и мелкими дровами. В печке будет очень жарко, но очень недолго. Это аналог быстрых углеводов. Типа чая с печенькой. Потом быстро хочется еще. А если топить парой березовых полен, то будет гореть долго и печка прогреется равномерно. Это аналог белковой еды. Типа творожной запеканки со сметаной или мяса. Ощущение сытости длится намного дольше.
В предыдущем посте я спросила, чего именно вы от меня ждете, и там прозвучал вопрос про поддержание веса, что я для этого делаю. А ничего не делаю. Ем нормально, когда у меня ПМС, ем целую шоколадку (и даже торт, целый торт за 3-4 дня), когда иду в гости, ем вкусненькое, когда выбираюсь гулять, могу съесть картошку фри. Понятно, что это не основа рациона, а хулиганские вылазки раз в неделю или две. И в среднем — я не вернулась к жареному и я выбираю более полезные продукты, но я делаю это без усилий (от вида майонезного салата или свинины по-французски я вздрагиваю, тело против). Как-то радостно набежала на магазин всяких недорогих пельменей-вареников и, пока несколько дней ела купленные там продукты, поняла, что такое "тяжелая пища": у меня было ощущение, что у меня в животе застыл цемент.
Мы не набираем вес, если питаемся нормально, не переедая. Если бы это было не так, то все люди старше 30-ти стабильно набирали бы вес по нарастающей и по нашему весу можно было бы определять наш возраст, как по кольцам у деревьев, хехе)
Насчет психотерапии каждый решает сам, если вы наели морду по недосмотру и спокойно перенесете несколько месяцев с изменениями в меню — ок, но если от мысли, что на ночь нельзя упороться быстрыми углями, вас кидает в слёзы, то... Ну, сами сложите 1+1.
Насчет рецептов: набирайтесь информации на тематических сайтах, ориентируйтесь на две мощные темы: фитнес-меню и постная еда.
И там, и там есть прорва рецептов из подходящих вам продуктов.
Понятно, что если половина постных рецептов содержат картошку, то они нам не подходят.
Зато другая половина очень даже подходит. Эти люди умеют делать салаты и овощные гарниры вкусными) А мяса мы и без них добавим.
Из того, что в среднем продается у нас в обычных магазинах, можно делать чумовые салаты.
Большим открытием стала редька (зеленая такая). И зелень сейчас стоит недорого и есть всё время, как и всякие брокколи.
Основные правила питания:
Исключить (под 90% сократить) употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов.
Если очень надо конфету или сахар, то только утром — эти калории надо за день потратить.
Следить за тем, чтобы не чувствовать сильный голод.
Это одна из ключевых задач. Если у вас это часто происходит, отследите, почему. У меня, например, это был загруженный конец рабочего дня и час с лишним в транспорте, и в результате к ужину меня уже трясло от голода и я накидывалась на хлеб и подобную еду, чтобы побыстрее погасить очень неприятное ощущение. Ситуация исправляется добавлением в график полдника.
У нас есть несколько устоявшихся стереотипов, по которым у меня уже сложилось мнение:
Низкокалориная еда всегда невкусная
Неправда. Дело не только в способе приготовления и специях, еще и в качестве продуктов.
Жир в организме копится от жира в еде
Неправда. Жир в организме копится, когда вы не тратите полученные калории и когда едите многовато быстрых углеводов.
Сладкое нельзя совсем
Мне можно было. Другое дело, что только в первой половине дня и не очень много.
Стройнеющий человек должен быть всё время голодным
Наоборот! Категорически рекомендую избегать чувства голода, это худший советчик. При легком ощущении "чо бы съесть" надо есть. По своему списку. Именно поэтому хорошо держать под рукой полезные перекусы. Легкое ощущение вы снимете яблоком. Если же вы попробуете яблоком победить сильный голод, получите только злость и неприятные ощущения.
Диеты делают людей несчастными
Нет, диеты здесь ни при чем. Но вот помотать себе нервы диетой можно знатно. Не надо так.
Похудеть можно только посещая спортзал
Неа, я была несколько раз. Я поняла по своим ощущениям, что скорее сдохну на той беговой дорожке, чем похудею. Сейчас с удовольствием прыгаю, танцую, много хожу и тянусь в свое удовольствие.
Сытый=довольный
Нет. Это паразитирование на временном выбросе гормона счастья (врачи не дадут соврать, хоть и поржут над формулировкой), этот выброс потом имеет побочку в виде провала в настроении. Опять же, не надо так.
В целом, надо есть мясо, рыбу, овощи, каши, фрукты, творог и т.д.
Тарелка шашлыка с пучком зелени и тооонкой лепёшкой даст вам представление, о чем я говорю.
ТарелкаШашлыкаСПучкомЗелениИТооонкойЛепёшкой.jpg
Вы можете написать список своих любимых продуктов/блюд и погуглить их калорийность, чтобы понять, как менять пропорции.
Например, вы едите две котлеты, 150 грамм жареной картошки и один помидор. Меняйте это на три котлеты и два помидора, а вместо картошки возьмите рис, гречку или любую несладкую кашу (я вообще заменяла тушеными овощами). Еще бывает всякая вкусная лапша типа гречневой и рисовой, но и пшеничная (из твердых сортов) тоже не очень калорийная, посмотрите сами на пачке (или в гугле, там вообще есть калорийность всего).
Вместо майонеза стала заправлять сметаной (можно — жирной), добавляя в нее зелень, соль или ароматные специи, вы получаете отличную заправку.
Творог иногда ела просто запивая водой или чаем, если сериал интересный)
Кстати, творог отлично идет с вареньем (не один к одному, конечно, но 50 грамм варенья — а это немало, даже к блинам — и это 140-150 ккал максимум, вполне вписывается в вашу норму).
А вот из несладких рецептов очень любила запеканку из творога с зеленью.
Запеканка из капусты (или это правильнее назвать "пирог"?).
А еще салат: нужна треть кочана айсберга (16 калорий на сто грамм!), пачка творога, которую вы размешали с растительным маслом с травами, помидор — и это очень вкусно, полезно, у вас полный живот еды.
Рецепты, о которых меня просили, добавлю в комментариях по возможности, тут всё не напишешь.
Если есть вопросы, пишите, мысли я читать не умею, отвечу по возможности всем :)
Это мой единственный пост про снижение веса, развивать эту тему не планирую, так что смело отписывайтесь.
Всем добра и, конечно, котиков: 🐈.
