Просто о сложном, part V: Тренировки⁠⁠

Всем доброго времени суток, приношу свои глубочайшие извинения за столь долгий пинг, он был связан с пополнением в семье, смены места деятельности и банальной ленью. Но как говорится "Лучше поздно, чем никогда". Доведем начатое до своего логического завершения.

Эмммм, ну так остановились мы на тренировках. Собственно начнем.

Итак, вы в первый раз в зале. Если вы человек любознательный и продумываете  ситуацию хотя бы на два шага вперед, то само собой уже скачали приложение, которое обещает вам фигуру Аполлона за 30/60/90 дней (зависит от совести разработчиков), ну или посмотрели в интернете что куда дергать, что нажимать, что поднимать. Ну в общем чувствуете себя в своей тарелке и готовы создавать фигуру мечты, попутно раздавая советы сострадальцам по цеху. И это первая ошибка.

Тут следует понимать что приложения пытаются продать себя, по этому , как правило, содержат какую-то чушь. По крайней мере мне что-то годное не попадалось. А искать нужную информацию информацию в интернетах, если вы не разбираетесь в ситуации, занятие не из легких, как в озере грязи жемчуг искать.

Несмотря на огромное множество тренажеров в зале, все гораздо проще чем кажется. Нужно понимать суть. А суть проста.Это как делать фигуру из пенька, пенек  в нашем случае это мышцы, и его надо создать самостоятельно. Даже если в вас 110 килограмм веса, это абсолютно не значит что у вас достаточно развит мышечный скелет. А ничто так не растит и улучшает этот самый скелет, как многосуставные упражнения - в простонародье база. Святая троица в мире железа, и нет, это не связанно с тайной религией бодибилдеров. Это связано с жимом лежа, становой тягой и приседаниями со штангой.

Именно вокруг этих упражнений будет создаваться ваш тренировочный сплит на год - полтора ( если вы генетический вундеркинд, то управитесь пораньше).

Почему же именно они так отлично растят мышцы? А все просто, и не так однозначно как кажется. Если вы носите капитанские погоны и обладаете железной логикой, то рассуждаете примерно так: "Присед - это на жопу, становая вообще не понятно зачем, наверное на удлинение рук и жим лежа на сиськи." Эммм, как бы нет.  В этих упражнениях вашему бренному телу приходится задействовать почти все свои мышечные ресурсы, начиная от целевой мышцы (например жопа), заканчивая самыми неожиданными ( например сфинктер).

Присед - задействует мышцы спины, пресса, ягодиц, бедра, икры. Жим лежа (горизонтальный) - спина, трицепс, немного грудь. Становая - спина, ягодицы, плечи, пресс. И это я еще про небольшие мышечные группы не говорю, включая мышцы стабилизаторы. Ну тут уже логика очевидна, чем больше мышц мы задействовали, тем для нас лучше. Этими упражнениями мы растим наши наибольшие группы мышц, вслед за которыми подтягиваются группы поменьше.

На тренажеры нам смотреть пока рановато, потому что тренажер, это по сути инструмент тонкой работы с вашей тушкой, своего рода долото, тут добавить, там увеличить, здесь прорисовать, но если нет основы, то и дорабатывать нечего. Они локализуют нагрузку, направляют ее в целевую группу мышц, выключая все остальные. Пример: присед со штангой задействует спину, пресс, ноги целиком, кучу стабилизаторов что бы ее удержать прямо. Присед со штангой в тренажере Смита:

Дает нагрузку на ягодицы и бедра, выключая при этом работу мышц спины, ряд мышц стабилизаторов. То есть нам этого не не надо, нам надо создать качественный мышечный скелет. Уйдем на тренажеры, развитие будет гораздо медленнее, так как без развитой спины, даже при наличии хорошо развитых ног, мы не сделаем присед с хорошим весом ( или сделаем, но один раз, так как травмируем себя). Все взаимосвязано.

Что касается мышц стабилизаторов, это вообще коварные ребята, со специфичным чувством юмора. В полной мере оценить их шутки можно на упражнении жим гантелей лежа, повторе так на 8-9, когда грудная мышца вселяет в вас силу и уверенность еще, как минимум, в пяти повторениях, а на деле,  на 10 повторе у вас внезапно руки разъехались в разные стороны. В лучшем случае гантели упадут на пол, в худшем - вы попробуете их на вкус. Грудь оказалась более развитой чем они. А они как раз таки и отвечают за то что бы вы гантели удерживали и двигали по определенной траектории.

Наши тренажеры это штанги и гантели. Именно они позволяют развиваться постепенно и одновременно. Не нужно изобретать велосипед и вестись на веяния моды, тут все просто, и золотая формула придумана уже давно.

Повторения, тут все усреднено, 6-7 на силу, 10-12 на рост, 12-16 на рельеф. В целом оно так и есть, но не стоит забывать что ББ спорт крайне индивидуальный, мой совет - первые несколько лет придерживаться этой схемы, далее вы сами поймете что вас торкает, а что не очень. 

Техника или вес? Первые пол года это техника, потом можно делать небольшие послабления в сторону весов.  Прогресс в весах просто необходим, что бы заставить организм наращивать новые мышечные волокна. Как можно чаще наращивайте вес на тренажерах. В эту тренировку груди вы подняли 60 кг, а в следующую поднимите 62, не много, а уже прогресс. Что значит послабления в сторону веса? Это значит что можете позволить небольшой читинг при выполнении упражнения. Пренебрежение техникой на всю катушку чревато травмами, а этого нам точно не нужно. Приведу пример на примере упражнения "Армейский жим" 

Если соблюдать технику идеально, то в каждой фазе вы должны сделать остановку, выполнять упражнение медленно, плавно, без рывков, нагружать только целевую группу мышц, то есть поднимать исключительно плечевым поясом. Если добавить читинг, то вы с первой фазы будете поднимать ее рывком, задействуя поясницу и бедро, это позволит вам поднять больший вес. 

Очень важно сначала понять каждое упражнение технически, прочувствовать его на себе. Делать медленно, с чувством, с расстановкой, средним весом. Как только вы поймете все упражнения технически, вы сами поймете как вам помогать другими группами мышц, в погоне за весами.

Стандартный тренировочный сплит это три тренировки в неделю, по две крупных мышечных групп за тренировку ( бицепс/трицепс, спина/грудь, плечи/ноги). Золотое правило: никогда не делайте более одного базового упражнения на одну группу мышц в одну тренировку. В пример приведу самую частую ошибку, которую я вижу в зале. Тренировка груди, сначала идет разведение гантелей, потом жим гантелей, далее жим штанги горизонтальный, жим штанги 30 градусов ( на верхнюю часть груди), жим штанги отрицательный наклон ( на нижнюю часть груди). Эффективность такой тренировки стремится к нулю. Три базовых упражнения (жимы) за одну тренировку. Мышца перегружена, слишком большой стресс для нее, и с точки зрения роста того или иного отдела толка не будет, одинаково не вырастет ничего. Выстраивайте его таким образом, что бы у вас было одно тяжелое упражнение и два более легких, как пример: Жим лежа горизонтальный, жим гантелей горизонтальный, сведение гантелей на горизонтальной скамье, сведение блока. Этого более чем достаточно для прогрессии и роста.

Так же, не надо изобретать новые упражнения, если вы не понимаете как делать то, или иное упражнение - откройте на телефоне видео по его выполнению, поймите какие мышцы вы задействуете - не поняли, не стесняйтесь, спросите в зале у людей с хорошей физической формой, задайте вопрос дежурному тренеру, пускай выполняет свои прямые функциональные обязанности. Но не надо самодеятельности, во первых это опасно для вашего здоровья, вот вторых это очень смешно выглядит со стороны. Когда люди, с лицом мистера "Олимпия" и  фигурой сомелье в области фаст фуда творят какую-то дичь, типа такой:

Кстати, как показывает практика, давать советы таким людям тоже не стоит, велика вероятность быть посланным на йух.

Кстати, небольшой совет тем, кто думает что день ног можно пропускать

Нет, не можно, ибо на ногах находится более 50% всех ваших мышц. И даже если вы не хотите их наращивать, тренировки ног сжигают уйму калорий, как во время тренировки, так и в процессе восстановления, что благоприятно скажется на сжигании жира в вашем организме.

Итак подведем итоги тренировок на первый год в зале. Одно базовое упражнение, и пару допиливающих, примеров в инете полно. Через день. Акцент на технику. По мере прогресса, добавляйте упражнения на мышцы, которые по вашему мнению не дорабатывают. Вы сами все поймете, спустя год - полтора вам уже будут не нужны советы, ибо каждый организм индивидуален.

Что касается меня лично, сплит следующий. Тренируюсь с понедельника по пятницу, за тренировку одну группу мышц, укладываюсь в 40-60 минут, в зависимости от запала. Упражнения делаю от более сложных к более легким, что бы прогрессировать в весах. Если чувствую что не успеваю восстановиться - делаю выходной. Кардио делаю после тренировки 10-15 минут, а так как я его очень не люблю, делаю не часто, только когда худею. Полный грудной сплит занимает три недели, так как делаю ее по понедельникам, одна неделя верх груди, вторая неделя общая тренировка и  третья - низ груди. Тренировки чередую каждую неделю. Например плечи: первая неделя - армейский жим, жим штанги к подбородку, шраги со штангой, жим гантелей. Вторая неделя - махи гантелей в сторону, махи блинов на вытянутых руках в сторону+тренажер разведение, жим штанги из-за спины, тяги на блоке.  Одна неделя как бы на массу, вторая на доработку более мелких мышц. Пресс делаю раз в неделю, рандомно.

P/S/ При написании темы о тренировках понял что тема оооочень обширная, не написал наверное и четвертой части всех основ. Засунул самое основное ( и то вряд ли). Если что-то интересует конкретное - задавайте вопросы в коммах.

P.S.2.  Прошу не забывать что я не являюсь квалифицированным тренером, все вышеописанное несет субъективный характер. Написано с долей юмора. Упрощенно для восприятия. Следующая тема про анаболитические стероиды.