Правильное питание. Рекомендации разных стран.
Сегодня информации о правильном и неправильном питании заполнен весь интернет, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? А овощи считать? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис — зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.
Поэтому разные страны при разработали для своих жителей простые инструкции о здоровом питании. Они основаны на научных данных, их цель — снизить риски заболеваний, связанных с неправильным питанием и образом жизни — ожирения, гипертонии, диабета, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Рекомендации по правильному питанию даются общие, а это значит, что каждый человек может их немного подстроить под себя. Но глобально они не меняются, в зависимости от целей человека — похудеть или набрать вес. Меняется скорее количество еды, а не качество.
Все рекомендации очень похожи. Ни в одной нет советов есть 6 раз в день, запускать метаболизм завтраком, не смешивать углеводы и жиры на тарелке, есть белок в каждом приеме пищи в определенном количестве, выкладывать на каждой тарелке идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах и прочих ненаучных мифов.
США.
Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.
Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.
Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.
Есть:
* Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.
* Фрукты, особенно цельные.
* Крупы, половина — из цельного зерна.
* Молочные продукты с низким содержанием жира — молоко, йогурт, сыр и т.д.
* Животные белки — морепродукты, постное мясо и птица, яйца.
* Бобовые, орехи и семена.
* Масла.
Ограничивать:
* Насыщенные жиры — ешьте их менее 10% от дневной калорийности.
* Транс-жиры — не ешьте совсем.
* Добавленный сахар — ешьте менее 10% от дневной калорийности.
* Соль — ешьте менее 2.3 грамм в день
* Алкоголь — до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.
Австралия.
Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для укрепления здоровья, улучшения качества жизни, уменьшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием — высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета и некоторых видов рака.
Есть больше:
* овощи и бобовые
* фрукты
* цельнозерновые крупы
* молочные продукты с низким содержанием жира
* рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца
* орехи и семена
* красное мясо (рекомендации для молодых женщин)
Есть меньше:
* крахмалистые овощи
* рафинированные крупы
* молочные продукты с высоким содержанием жира
* красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)
* продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).
В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.
1. Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день. Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.
2. Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.
3. Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет. Грудное вскармливание — поощряется.
4. Правильно храните и готовьте еду.
Великобритания.
Руководство Eatwell — официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.
* Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.
* Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.
* Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.
* Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
* Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.
* Пейте 6-8 стаканов воды в день.
* Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.
Франция.
Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.
* Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).
* Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).
* Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).
* Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна — источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.
* Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.
* Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)
* Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин — не более 2 бокалов вина в день, для мужчин — не более 3.
* Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.
* Ограничьте потребление соли.
* Бывайте под солнцем в умеренных количествах
* Контролируйте свой вес.
Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой.
Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:
* 5 порций фруктов и овощей в день;
* 3 порции молочных продуктов в день;
* Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;
* мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;
* ограничение жиров, сахара и соли;
* пить воду — по желанию;
* физическая активность — 30 минут в день.
Кому интересны источники на ПОВ каждой из стран, могу отправить лично.
Россия:
Лечебное голодание хорошо зарекомендовало себя в последнее время...
"Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой."
А, давай, пиши, мне интересно. Я не очень люблю готовить и не успеваю завтракать...
Нельзя так просто взять и в одной стране начать питаться по рекомендациям как заведено в другой стране. Веками в ходе онтогенеза и эволюции пищеварение было под определенные продукты. И то, что французу хорошо, американцу - плохо.