Моя история похудения, ч.2 - добавляем кардио⁠⁠

Всем привет, продолжаю делиться своим опытом похудения. Начал я вот тут - http://pikabu.ru/story/moya_istoriya_pokhudeniya_5208690

Итак, я закончил предыдущую часть в середине марта с весом 85кг. Стоило еще тогда добавить один термин, но я как-то не подумал, речь идет о ИМТ - индекс массы тела. Некая сферическая величина, которая позволяет померяться своими жировыми отложениями людям разной комплекции, роста и возраста.

Начал я с имт 33, что равноценно ожирению второй степени

С весом в 85кг имт уже был 27, то есть просто избыток, а это значит, что можно добавлять кардионагрузки. Но учитывая то, что лишний вес все-таки есть, начинать мы будем с таких, где нагрузка на суставы минимальна, а это - эллиптический и лежачий вело тренажеры.

Важный пункт, который я бы хотел затронуть - это наличие пульсометров на таких тренажерах, так как сдуру можно и кое-что сломать (сердце, а не то, о чем все подумали). Есть несколько важных зон, при которых сердце развивает те или иные способности (ну или наоборот - вредит), высчитывается оно так же по разным формулам, где используется возраст и пульс покоя.

В интернете, правда, гуляет информация о некой жиросжигающей зоне, но это дичь полнейшая. В тренировочном процессе есть две нагрузки - анаэробная и аэробная. Первая нагрузка выполняется без использования кислорода - с помощью атф, креатин-фосфата и гликогена, к этому мы вернемся позже, когда будем подключать силовые нагрузки, а вот на аэробном остановимся детальней.

Аэробный путь ресинтеза АТФ - это основной, базовый способ образования АТФ, протекающий в митохондриях мышечных клеток. В ходе тканевого дыхания от окисляемого вещества отнимаются два атома водорода и по дыхательной цепи передаются на молекулярный кислород - 02, доставляемый кровью в мышцы из воздуха, в результате чего возникает вода. За счет энергии, выделяющейся при образовании воды, происходит синтез АТФ из АДФ и фосфорной кислоты.

То есть простыми словами - нам нужно доставлять в мышцы достаточное количество кислорода, через кровь с помощью сердца. Чем быстрей бьется сердце, тем большая пропускная способность (мы сейчас не будем учитывать такой параметр, как VO2Max). Но тут стоит понимать, что всему есть разумный предел, выше которого в долгосрочной перспективе заходить не рекомендуется, и вот именно аэробная зона чсс и есть этим пределом.

Вы ведь не крутите мотор своего автомобиля постоянно в отсечку? Тут то же, только сердце имеет свойство тренироваться, а длительное нахождение в зоне выше 80% не позволяет миокарду полностью расслабиться во время фазы расслабления (диастолы) и будет вынужденно снова сокращаться, и в результате такого внутреннего напряжения кровь будет проходить плохо, кислорода будет недостаточно, что будет приводить к некрозу клеток сердца. То есть вместо того, что бы сердце тренировало объем и за счет этого становилось больше, оно будет становиться больше, но уже за счет соединительных тканей, вот как на этой картинке. Слабоумие и отвага!

Молодой, худеющий организм ничего не заметит, но оно аукнется на пенсии. Кстати, всякие необдуманные круговые тренировки, кроссфит и прочая хрень, которая заставляет работать в 80-100% зоне чсс длительное время - прямой путь угробить свое сердце и потом иметь проблемы в пожилом возрасте.

Именно по этой причине не рекомендуется давать какие-либо нагрузки очень жирным людям - слишком много накладных расходов, и, утрируя, пульс загоняется в красную зону даже от безобидного одного пролета лестницы.

Такс, с этим разобрались - конкретно в моем случае аэробная зона - 148-161. Кладем руки на металлические пластины тренажера и держим чсс 150 на протяжении часа, хотя можно и больше.

По поводу времени тоже есть нюанс, ну как нюанс, особенность расхода энергии. В первую очередь уйдет атф, это пара секунд на конкретную мышцу, дальше креатин, это еще секунд 10 опять же на конкретную мышцу, потом гликоген на пару минут и только потом у нас уже в ход пойдет лактат. Если суммарно перевести это все дело на бег или любую другую кардионагрузку, то первых 15-20 минут человек будет работать на энергии, запасенной в мышцах, а только потом в ход пойдут остальные запасы, именно поэтому рекомендуется выполнять кардионагрузки не менее одного часа.

Из этого выплывает другая особенность - когда и как делать кардионагрузку, оптимальный вариант - утром натощак, именно в этот период времени как таковых запасов энергии у нас нет, ведь они все ушли во время сна (при условии безуглеводного приема пищи перед сном), а новых мы еще не получили, так как еще не завтракали. Идеальный вариант сразу переходить на энергию с жировых запасов! (на самом деле не совсем, сначала будут гореть мышцы, а только потом жир, но это мы обсудим на этапе похудения с сохранением мышечной ткани).

А что делать после? Всякие ресурсы кишат белково-углеводным окном, но это все ересь, научно доказано его отсутствие. Принимаем душ и завтракаем - углеводами, а можем и не завтракать и повезти коробочку на работу, таким образом мы еще некоторое время протянем на жировой энергии до момента поступления оной из-вне.

Вот такие дела, при прежнем рационе питания, подключив кардионагрузки, за месяц я похудел еще на 7кг, что в результате на середину апреля составило 78кг или 24.6 имт. Я уже почти добрался к нормальному весу, значит можно переходить на кардионагрузки на открытом воздухе, а это бег на стадионе и велосипед в ближайшей лесопосадке!

Никаких принципиальных отличий от кардиотренировок на тренажерах нет, кроме нескольких:

1. при беге приземляемся на носок

2. при педалировании стараемся распределять крутящий момент по всему радиусу (в идеале, если это будут контактные педали)

3. при пералировании стараемся держать каденс на уровне 80-90 об/мин, а передачу подбираем под нагрузку, что бы при таком каденсе мы не вылезали за аэробную зону дольше, чем на 1 минуту

4. так как пульсометра у нас уже встроенного в тренажер нет, нужно будет его купить, все-равно какой, главное, что бы он был нагрудным.

Эти пункты уберегут ваши колени от лишних ненужных нагрузок, ну а видео всего есть в интернете, да и рейтинга у меня выкладывать его нет.

Подключив упражнения на открытом воздухе, мой вес снизился до 75кг за три недели и в начале мая я изменил свой рацион питания, значительно повысив количество белков и углеводов, снизив количество жиров (но при этом стараясь получать только полезные) и добавил силовые тренировки, о чем и будет следующая часть.

Худейте здорово! :)