Как я худел в 37 (41, 44...) лет
Многие пишут о том, как они собираются избавляться от жира в этом году. А я расскажу старую историю своего первого похудения 2009 года. Своего рода 10-летний челлендж, как это сейчас модно. Я не знаю точно, сколько я весил на фото слева. Думаю, что где-то 80-83кг. На фото справа - 71кг. На тот момент меня больше интересовал обхват талии, а на вес я не обращал внимания. Талия слева: 93см, талия справа: 77.5см.
Кто из мужской половины никогда не хотел быть если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я хотел... Конечно же я не стал ни первым, ни вторым. Во время института я прошел через свою долю качки и на этом все закончилось. Из спортзалов я вышел примерно таким же дрищом, каким и начинал.
Прошли годы. Сало на пузе постепенно прибывало. Рос и "спасательный круг" на талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь. Вот только доем этот пирог... или закончу с этим пудингом…
Дело запахло керосином после того, как я несколько раз услышал от родственников о том, что на фотографиях я стал выглядеть более солидно. Я понял, что ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Ибо "солидность" - это своего рода эвфемизм, который придуман мужиками для обозначения таких простых вещей, как: брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Как только человек обзаводится пивным животом, то окружающие начинают говорить, что он:
а) заматерел
б) стал более солидным
в) прочую чушь
В общем, мужику говорят о солидности в том случае, когда женщине сказали бы, что она опустилась, одрябла и за собой не следит.
В другой раз, когда я рассматривал себя в зеркале и горько вздыхал, жена постаралась успокоить меня, сказав, что мне ведь уже не 20 лет. Да, не двадцать. Но, черт побери, меня мало успокаивала идея становиться солидным толстяком, «которому уже не двадцать». К тому же, в зеркале вся эта «солидность» выглядела если не совсем мерзко, то уж точно убого.
Меня такая солидность никаким боком не интересовала. Поэтому я решил худеть!
В процессе работы над собой я лишний раз удостоверился в давно известных истинах: подтягивания, отжимания и всякие упражнения на пресс не дают никаких результатов в деле жиросжигания. Умеренные аэробные нагрузки работают на ура... но только до некоторого предела. Этот предел преодолевается сочетанием физические нагрузки + диета. Диета без нагрузок вроде бы должна работать, но у меня не получилось худеть без тренировок.
Путь от талии в 90 см до 77.5 см занял примерно полгода. Для начала, главные тезисы этого путешествия.
Вещи, которые работают
- обычная пешая ходьба работает отлично
- диета в сочетании с ходьбой работает вообще термоядерно
- бегать можно, но это совсем не обязательно
Вещи, которые бесполезны
- Подтягивания, отжимания и качание пресса НЕ работают
- Голодание после 6 вечера может и работает для кого-то, но не является необходимостью. Я худел, когда ел в полночь перед сном, я худел на 6-разовом питании и худел на питании с 16-часовыми периодами голодания.
Выводы, которые я получил в последующие годы, когда снова жирел и экспериментировал с качалкой и диетами.
Много пишут о том, что аэробные нагрузки не нужны и можно просто качаться и худеть с правильной диетой. У меня не получилось. Качание железа помогает сохранить мышечную массу, поэтому, если есть возможность заниматься силовыми тренировками, то их стоит добавить. Но для меня силовые тренировки никогда не являлись главным фактором в деле жиросжигания. Более того, в дни, когда у меня была силовая тренировка, оказывалось сложнее накрутить свои необходимые километры. Для совмещения качалки и ходьбы нужно больше время, чем просто для ходьбы.
Голодание или дробное питание?
Скажу коротко, но вопрос заслуживает отдельной темы. На заглавном фото я худел на дробном 6 разовом питании. В последующие разы я худел на питании 3 раза в день с перерывами по 16 часов (так называемое Периодическое Голодание - Intermittent Fasting). На режиме ПГ с ежедневным голоданием я нахожусь уже 7 лет с 2012 года. По большому счету, я не вижу разницы в жиросжигании между 6-разовым питанием и голоданием по 16+ часов в день. Я не ем до обеда, потом иду на тренировку, и лишь потом у меня первый прием пищи. Но, как уже сказал, это тема для отдельного разговора.
Таблетки
Мои самые лучшие достижения были сделаны без таблеток. На заглавном фото я похудел в талии с 93 см до 80см без таблеток. На тот момент у меня по прежнему шел нормальный прогресс на сухую, но на пробу я купил какое-то популярное в те годы средство VPX Meltdown. Состав вполне безобидный, но уже нельзя сказать, что я работал совсем на сухую. Сбросил еще пару сантиметров до 77.5 см. Так же я использовал разные простые средства - аминокислоты, Л-Канитин, Л-глютамин и т.п. Работают они или нет я так и не понял, но пришел к выводу, что хуже не будет. В один год (кажись в 2010, но не уверен) я пробовал худеть на комбинации эфедрин + кофеин + аспирин. Эфедрин покупал в аптеке (в США в те годы его можно было купить без рецепта). Это было самое неудачное и ХУДШЕЕ похудение из всех. Я понадеялся на фарму, подошел к диете и тренировкам спустя рукава и получилась такая ерунда, что я даже и фотки тех лет никому не показываю.
Иногда мне говорят, что мол, таблетки все равно играли большую роль и без них у меня ничего бы не получилось. К счастью, где-то посредине этого эпического похудения, еще до того как я купил те таблетки я сделал 20-секундное видео. На нем я говорю, что похудел до 81см. Получается, что после этого я убрал еще 1 сантиметр с талии и только после этого решил попробвать что-нибудь добавить к диете и тренировкам.
Еще пример.
На нижеприведенном фото слева мое похудение в 37 лет с VPX Meltdown. Справа - похудение до того же объема талии в 41 год. В этот раз я не принимал ничего кроме Л-Карнитина. По времени это похудение заняло примерно те же 6 месяцев.
Короче, простые "таблетки для похудения из магазина" не дают заметного эффекта по сравнению со строгой диетой и тренировками. Для спортсменов конечно же нужна реальная ядреная фарма. Но их сушку не сравнить с обычным бытовым похудением "для пляжа". Что касается Meltdown, то я его тоже не могу порекомендовать - ту формулу перестали выпускать где-то в 2010-м году. Кроме него я пробовал Lipo-6, Lipo-6 Black и что-то еще. Эффекта не заметил.
Диета
Я всегда выбираю какой-нибудь из вариантов низкоуглеводного питания. В последующие годы пробовал кето-диету, которая тоже работала, но я не смог завершить похудение на кето с хорошим результатом. Наверное, нет смысла уходить в кетоз, простого ограничения углей вполне достаточно. Тем не менее, на фото ниже приведу пример моего прогресса на кето-диете c периодическим голоданием (intermittent fasting) в 2016 году (44 года).
Возвращаясь в 2009-й год, к похудению, приведенному в заглавном фото.
Вот мое типичное дневное меню моего самого первого и впечатляющего похудения:
9:00 или 10:00 - завтрак. Работаю из дома и встаю поздно, поэтому первый раз ем либо в 9 либо около 10 утра. Банка тунца. Хоть в масле, хоть в воде. Иногда с майонезом, иногда с кетчупом, иногда с соевым соусом. Под настроение.
12:00 - 13:30 - тренировка. Хожу полтора часа пешком. Около 7 миль (10км).
13:30 - после тренировки порция протеинового коктейля. Иногда с чем-нибудь сладким (соком или кленовым сиропом), иногда просто с водой.
14:00 - обед. Обычный обед. Либо с салатом, либо с овсянкой. Иногда вместо салата и овсянки - 1-2 ломтика хлеба. Ем хорошо, чтобы потом не скучать. Это единственный шанс съесть все, что хочется.
18:00 - 19:30 - тренировка. Снова пешие походы после работы. Снова около 7 миль. Но иногда меньше. По настроению.
19:30 - после тренировки - протеиновый коктейль. Теперь уже просто на воде.
20:00 - ужин. Мясо-рыба-птица. Без гарниров. Иногда чуть-чуть сырых овощей.
22:00 - перекус. Кофе - сыр – мясо.
24:00 - снова перекус, потому что смотрю кино и хочу есть. Не могу отделаться от оральной фиксации. Нужно что-то жевать. Обычно это хорошая порция ростбифа с майонезом, горчицей или кетчупом. Кофе и сыр.
Получается, что ел 6-7 раз в день. Иногда тренировка отодвигалась, сдвигая ужин ближе к ночи, и тогда один из последних перекусов мог пропасть.
Выходные - официальные дни расслабухи. Почему официальные? Чтобы не было чувства вины и ощущения, что я сломал диету. Я всегда точно знал, что по плану в субботу я ем торты, пирожные и прочие чипсы. Пью спиртное, если есть желание. День начинался с жареной картошки.
Любопытный момент. У меня всегда наступает плато, когда талия доходит до 86-87см. Когда худел первый раз, то пытался манипулировать с диетой, думал, что делаю что-то неправильно. Потом обратил внимание, что эта пауза у меня случается всегда и вне зависимости от того, как и что я делаю. Нужно просто пересидеть этот момент. Но он может тянуться почти месяц и это сильно давит на психику.
Тренировки
Особых физических нагрузок я не делал. В том смысле, что я не занимался со штангой и не делал 1001 повторение на пресс. Я даже не ходил в спортзал. Я просто ходил по улице. Много, далеко и быстро. Два раза в день - на обеде и вечером после работы. Поначалу я ходил 4 мили днем и 4 мили вечером (6+6 км). Потом постепенно наращивал дистанцию. Хотя, я называю это «прогулками», на самом деле это ни в коем случае не расслабленное дефиле по променаду. Я шел с максимально быстрой скоростью, которую мог развить без перехода на бег. Я изображал смешную спортивную ходьбу, просто шел очень быстро. Последние два месяца я накручивал в таком темпе по 20км в день. (В последующие годы пришел к выводу, что худеть начинаю, если хожу больше 10км в день. Все, что до 10 километров, не дает эффекта. Причем нет разницы, когда и как я набираю эти километры. Бывали годы, когда я ходил 5км на работу, 5км с работы и 3-5км на обеденном перерыве. Эффект тот же самый).
Перед дневной прогулкой я делал 2-3 подхода отжиманий и 1-2 подхода подтягиваний. Забавное наблюдение. Сами по себе подтягивания не дают никакого эффекта для похудения. Но с потерей веса подтягиваться становится легче и в годы, когда я худел, мои подтягивания доходили до 25-27 повторов. Для примера видео 2014 года (25 подтягиваний):
Последние две недели я посвятил тому, чтобы привести свою форму к «пиковому» состоянию. Я включил в тренировки работу с гантелями. В последнюю неделю прекратил пешие походы и стал усиленно налегать на пищу, богатую углеводами. Это дало тот наполненный вид моим мышцам, который виден на фотографиях. На самом деле мышцы были меньше, это был своего рода подвод к пляжному виду. Что-то в духе того, что делают бодибилдеры и качки-пляжники перед соревнованиями.
PS. Под конец процесса дочка сказала, что я похож на Эдриена Броуди в "Пианисте". Это, конечно, не совсем тот комплимент, которого я ожидал. Мне как-то больше не дает покоя подвиг Кристиана Бэйла в "Машинисте".
Ван-Даммом я так и не стал. Но зато стал совсем не солидным.
Потом я неоднократно худел, жирел, качался и снова худел. Но это уже другие истории.
