Всем привет!
В конце января я решил полностью прекратить употребление алкоголя и привести свое тело в порядок.
Исходные данные: мужчина, 36 лет, рост 174, вес 124,7 кг.
До диеты употребление алкоголя каждый день в эквиваленте 0,5 л. крепкого алкоголя.
28 января старт.
Сегодняшний вес 97,6 и полное отсутствие любого алкоголя, хотя на кетодиете алкоголь разрешен.
Что такое кетогенная (КЕТО) диета?Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток.Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.
Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.
Итак, если коротко, то…Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат.Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.
ОСНОВНЫЕ ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ ИЛИ КАК НАЧАТЬ КЕТО- как посчитать бжу на кето?ПОМНИТЕ, ЧТО НЕДОБОР БЕЛКА - ГОРАЗДО ХУЖЕ ПЕРЕБОРА. поэтому лучше съесть больше белка, чем даже немного меньше. мало белка = выпадение волос, повышенные холестерин, воспаления и еще много-много всего неприятного.
белок считаем примерно как 1 гр*кг веса. сухого или не сухого, тут споров очень много. лично я всем советую считать просто на текущий вес и все. если вы живете на диване и ваша активность - прогулка с собакой три раза в день, то 1-1,3 - за глаза. если вы тягаете железки и бегаете регулярно ко всему прочему (об этом отдельно), то 1,5 вообще за глаза. больше 2 грамм ну никто на кето не ест.жиры: примерно в 2-2,5 раза больше белка В ГРАММАХ. и это МИНИМУМ. можно и в 3 раза больше есть в некоторых отдельных случаях. но в целом нет формулы для жира. ЕШЬТЕ ЖИР ПО ГОЛОДУ. голодны - добавили жиров. не голодны - не надо насильно в себя жиры пихать.углеводы: 20 грамм усвояемых. то есть клетчатку мы сюда не учитываем. если вы считаете общие углеводы, то можно есть просто 25-30 грамм и все
- а где брать эти углеводы?а вот в зеленых овощах брать эти углеводы, если вы только-только начали кето. не надо дергаться к орехам, безуглеводному шоколаду, творогам и сырам и прочему. акцент только на зеленые овощи.
- а когда же можно орехи и творог с сыром?как только пройдет ваша адаптация. сколько она будет идти - известно одному только богу кетоза. у кого-то это 21 день, а у кого-то это полгода. и я серьезно. люди по полгода не могут войти в кетоз, потому что едят неправильно и неправильные продукты. посему в целом и общем лучше первых 1,5-2 месяца не рисковать и есть правильные продукты, а уж потом добавить молочку и прочее. ваша продуктовая корзина на этапе адаптации: жирное мясо, жирная рыба, жирная курица, цельные яйца, домашний майонез, морепродукты, икра, сало, авокадо, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, огурцы, петрушка, укроп и прочее зеленое, растущее над землей в виде травки, листовые салаты, шпинат, топленое масло, кокосовое масло, сливочное масло, мст масло, масло какао. это основа. на этой основе рекомендуют провести хотя бы пару месяцев, чтобы научить организм работать на кетонах, вот и сидите
- сколько воды пить? сколько хотите. уже давно понятно, что норма в 2 литра воды КАЖДОМУ человеку любого возраста навязана маркетологами, которые распространяют эту воду и диетологами, которые вообще хрен пойми что распространяют. поэтому пейте тогда, когда есть жажда, вот и все. кому-то хватит литра, а кому-то не хватает и трехпить надо чистую простую воду. да, есть уйма штук, типа добавь соды или гималайской соли и лимона и будет супер полезный лимонад, но тут уже на вкус каждого и лично я всеми этими штуками не пользуюсь, а просто предпочитаю лишний раз прикупить минеральную воду типа Донат магний или Ессентуков.по поводу спорта - у меня это ходьба практическм каждый день от 5 до 10 км, в отпуске могу и 15-20 км пройтись. Совет от себя: если кардио, то лучше ходьба в быстром темпе, прогулки, плавание, если силовые - с собственным весом, низкой интенсивности.
- сегодня суббота! можно ли мне выпить бокальчик вина или какой-нибудь вкусный коктейль, если я на кето? по спиртному. на адаптации лучше не пить вообще, но в принципе почему бы и не грохнуть бокальчик сухого или стопку вискаря. Я не пью совсем, но тут надо смотреть уже на свое самочувствие, потому что алкоголь в кетозе все таки не есть хорошо. а на адаптации тем более. почему бы и нет: сухие вина, коньяк, виски, водка. в общем-то все, что содержит большое количество спирта и не содержит сахара как коктейли. никаких сладких напитков, вроде ликеров, естественно быть не должно. почему не рекомендуют пить? да потому что у людей развязываются руки, и они начинают тянуть в рот все подряд от конфет до тортиков. поэтому зачем вам такой риск? если есть склонность к подобным вещам, то лучше не пить вообще, но если закусить кетогенной закуской, почему бы и нет, ведь все мы люди, а праздников в нашем календаре хватает на каждый день
- можно ли есть куриную грудку, а потом просто поесть побольше масла?нет, так не пойдет. мясо все таки от природы должно быть жирным. жирная свинина - очень хорошо. жирные части курицы - неплохо. а вот куриная грудка - белковый продукт. белка на кето и так не очень много и перебрать его очень легко. зачем нам так рисковать? не будем. лучше ешьте жирное мясо, которое было таковым изначально. залив грудку маслом вы не получите кетогенный продукт.
- а когда же уже наступит кетоз? как мне понять, что я уже там?Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого.
Есть самые главные отличительные черты. Во-первых, действительно вы начинаете чувствовать себя лучше. вам хочется заниматься делами, у вас появляется прилив сил тогда, когда уже, казалось бы, быть его уж точно не должно. во-вторых, вы начинаете высыпаться за короткое время. да, вы начинаете спать меньше. и вы не будете чувствовать себя плохо после шестичасового сна. наоборот, вы будете свеженькие, как огурчики
в-третьих, аппетита больше не будет. как так? а вот так! на кето вообще никто не ест больше трех полноценных раз. а обычно едят два. прошаренные кетозники едят один раз в сутки. и они не умирают от голода, не сосет у них под ложечкой, не темнеет в глазах и руки не трясутся. они попросту всегда сыты и вообще забывают поесть иной раз. это верный признак кетоза
НЕБОЛЬШОЕ САММАРИ, ГАЙЗ:рацион ваших первых 8-10 недель: рыба жирная, жирные части курицы, жирное мясо, цельные яйца, субпродукты, масло топленое, кокосовое, мст, оливковое 1 ложка в салат, масло какао, авокадо, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, огурцы, листовые салаты, шпинат, укроп, петрушка, болгарский перец, немного помидор, лучше, если это будут черри, а еще лучше если любые овощи будут с вашей собственной дачной грядки, лимонпьем воду по желанию и жаждепринимаем калий, магний в обязательном порядкеесли не едим рыбу совсем, обязательно принимаем омега-3 в капсулахспать ложимся до 11 часов вечера, высыпаемся качественнопобольше гуляем, а не упарываемся на дорожке или стадионе до потери пульсасауни, бани, массажи, скрабысобственно, вот и все
