Жиры при похудении, на что обращать внимание?
Жиры делятся на животные и растительные (насыщенные и ненасыщенные) и имеют разную структуру и разную температуру плавления.
Ненасыщенные жиры организм предпочитает использовать в качестве пластического материала, улучшения кожи, усвоения витаминов и хорошей работы гормональной системы, поскольку их состав богат нужными для этого витамином Е, омега-3, омега-6.
Когда насыщенные, либо пустит в расход, как источник энергии, либо запасет на наших боках при избытке общей калорийности.
Это я еще не затрагиваю тему влияния на наши сосуды и уровень холестерина, которое уже раскрыто большим количеством исследований.
➡️ Здесь уместен вопрос: нужно ли отказываться от животных (насыщенных) жиров?
Ответ - нет. Поскольку насыщенные жиры мы не получаем по отдельности, они содержатся в продуктах богатых белком и нужными нам элементами. А как мы уже знаем, белок очень важная штука.
✅Наша задача, просто выбирать менее жирные продукты животного происхождения. Нормы по жирам подбираются индивидуально.
Принято, что калории полученные из жиров, должны занимать не более 30% от общей калорийности рациона.
При этом, насыщенные жиры должны составлять ~10%, а остальные 20 быть получены из полезных.
➡️ В итоге, наша схема такова, что мы берем менее жирные молочные продукты и менее жирное мясо, которое кстати в большей степени богато белком (индейка, курица) и наш салат заправляем растительным маслом (в идеале смешиваем несколько видов).
✅ Растительное масло следует брать холодного отжима, рафинированные масла теряют большое количество полезных веществ при обработке.
Таким образом соблюсти баланс по жирам будет гораздо проще.
Еще нельзя не отметить такие продукты как орехи и рыба. Рыба содержит белок и те же полезные жиры и в целом является хорошим продуктом для нашего здоровья и тела.
Текст проекта: Body_Control1.0
Жиры идут в жир охотнее углеводов
Недавно писал про углеводы и то, что они неохотно идут в жир, даже при 50% перекармливании и приводил исследование.
✅ Хочу отметить, что я всегда стараюсь выбирать строго контролируемые исследования на людях и систематические обзоры таких исследований, а не опыты на крысах и в пробирках.
Так вот, жир из углеводов у здоровых людей накапливается неохотно, исследование прикреплю ещё раз для тех, кому интересно [1].
➡️ А что насчёт накопления жира из жиров?
Жир идёт в жир и как по мне - это логично.
🔬 Целью исследования было определить, приводит ли и каким образом избыток диетического жира к большему накоплению жира, чем избыток диетических углеводов [2].
9 худых и 14 страдающих ожирением мужчин, перекармливали в течение 14 дней +50% от нормальной потребности в жирах и углеводах.
Дословно:
Перекармливание углеводами приводило к постепенному увеличению окисления углеводов и общего расхода энергии, в результате чего 75-85% избыточной энергии сохранялось.Вывод: избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов.
С другой стороны, перекармливание жирами оказало минимальное влияние на окисление жиров и общий расход энергии, что привело к накоплению 90-95% избыточной энергии
Возможно выглядит так, что я хочу сказать - что мы обрастаем жиром из-за жиров в рационе. От части да, но наш организм не так прост, чтобы делать такие однозначные выводы.
Но это необходимо знать, чтобы выбрать для себя максимально эффективную стратегию достижения результата.
✅Поэтому тему жиров я продолжу в следующем посте и расскажу, на что стоит обратить внимание.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
[2] https://europepmc.org/article/med/7598063
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Как регулировать жиры и углеводы на диете?
Когда речь идет про фигуру, здоровье и качество тела, начинается демонизация одних нутриентов и превозношение других.
✅Я сам часто пишу про белок. Да его норма важна, но как быть с жирами и углеводами? Ведь по логике это те нутриенты, которые при похудении нужно регулировать.
Т.е. если едим больше жиров, то соответственно нужно есть меньше углеводов и наоборот.
🔬В этом исследовании сравнивали низкожировую и низкоуглеводную диеты, при уравненном размере дефицита и количестве белка [1].
Разница была только в том, что при низком содеражнии углеводов (и соответсвенно высоком содержании жиров) мы теряем больше веса из-за того, что уходит больше воды и гликогена, а на высокоуглеводных (и низкожировых) мы теряем больше жира [2/3/4/5].
Лично для меня, низкожировая диета выглядит более привлекательной, поскольку на ней уходит больше жира и нужно есть большое количество углеводов, что в моем случае необходимо, т.к. я веду очень активный образ жизни и систематически выполняю силовые тренировки.
✅Но это мой случай. Нам нужно всегда учитывать такие факторы, как двигательная активность, состояние ЖКТ, дефицит витаминов и минералов, работа гормонального фона.
Двигательная активность не зря стоит на первом месте, поскольку напрямую влияет на главное - баланс энергии в организме.
Простой пример:
На ведении я рассчитываю калорийность рациона и БЖУ выбирая диапазоны значений для каждого нутриента. Собираю обратную связь, голодно или нет, оцениваю рацион человека, в особенности количество белка, наличие полезных жиров, поступающих с пищей витаминов и клетчатки (которая кстати относится к углеводам).
Все это фиксируется в приложении, мне понятно, что ел человек, какой источник макро и микронутриентов он выбрал.
Таким образом, со временем происходит измененеие рациона, потом тела и показателей по здоровью. Просто весь рацион начинает смещаться в сторону источников нужных нам веществ.
✅Разумеется, все вкусное, что мы любим не запрещено, но действует принцип в питании: сначала для тела, потом для души. А для активности: сначала потрать, потом восполни.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
Жиры полезные и вредные — где какие содержатся? Рассказывает ученый Пермского Политеха
Фото: freepik
В рацион современного человека обязательно входят жиры — источник энергии для организма. Однако жир жиру рознь: одни могут улучшить работу мозга и усилить иммунитет, а другие — привести к развитию серьезных заболеваний. Чем различаются жиры и где содержатся самые полезные из них, почему вредно подогревать еду и чем опасно пальмовое масло? Объясняет Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук и доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха.
Какие бывают жиры?
Жиры (или липиды) делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию и преимущественно животное происхождение. Они встречаются в сале, сосисках, сыре, сливках, молоке, сливочном масле, а также некоторых растительных продуктах — пальмовом и кокосовом маслах и др. Ненасыщенные жиры получают из растительного сырья: рапса, подсолнечника, льна и др. Их также называют растительными маслами.
Что такое трансжиры и как они образуются?
Трансжиры — это преобразованные жирные кислоты. Получить их можно природным способом и искусственным. В первом случае они возникают в результате жизнедеятельности бактерий желудка жвачных животных и сохраняются в мясных и молочных продуктах в количестве 5-8%. Искусственные трансжиры получают в результате обработки водородом дешевого растительного масла с использованием технологии высоких температур и катализаторов.
В состав многих продуктов входят заменители дорогого молочного жира — например, маргарин. В нем содержится до 40% трансжиров. В быту причиной их попадания в еду человека является повторная термообработка еды: во время жарки и запекания при высоких температурах обычные жиры преобразуются в трансжиры. Этот же процесс наблюдается при подогреве жирной пищи в микроволновой печи.
Почему вредны трансжиры?
— Опасность кроется в том, что самостоятельно из организма трансжиры не выводятся, а значит — накапливаются, постепенно замещая натуральные липиды в органах и тканях, в результате клетки тела человека утрачивают способность полноценно выполнять свои функции и выводить вредные вещества, — объясняет ученый Пермского Политеха.
Трансжиры ухудшают иммунитет из-за плохого усвоения витамина D, это также нарушает работу почек, щитовидной железы и может привести к рахиту. Вдобавок они мешают процессам детоксикации печени и делают более липкими тромбоциты, что увеличивает риск образования тромбов.
Кроме того, из-за трансжиров снижается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и одновременно увеличивается содержание липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). Это способствует развитию атеросклероза, инсультов и ишемической болезни сердца (самых распространенных причин смертности людей). Трансжиры блокируют пищеварительные ферменты, в результате чего еда практически не переваривается.
Исследование показало, что у женщин трансжиры могут также повлиять на состояние молочных желез. Оценив результаты, исследователи пришли к выводу, что их чрезмерное употребление увеличивает риск развития рака груди на 40%. У людей, употребляющих много трансжиров, уменьшается чувствительность к инсулину. Полностью механизм их действия на инсулиновый обмен еще недостаточно изучен, но уже можно сделать вывод, что трансжиры увеличивают риск развития сахарного диабета.
Благодаря своей дешевизне и удобству в использовании трансжиры получили широкое промышленное применение: на их основе делают кондитерские и кулинарные жиры, маргарины, применяемые для улучшения вкуса и продления сроков годности продуктов питания. В рационе здорового человека количество трансжиров не должно превышать 1% — так негативного влияния на здоровье получится избежать. Поэтому необходимо обращать внимание на состав продуктов и отсеивать товары с неблагоприятным составом.
Почему стоит ограничить употребление пальмового масла?
Пальмовое масло (в отличие от большинства растительных масел) содержит значительное количество насыщенных жирных кислот — почти 50% от общего содержания. Из-за этого оно поддерживает твердую консистенцию при комнатной температуре и подходит для промышленного производства хлебобулочных и кондитерских изделий. Однако существует научное доказательство того, что пальмовое масло, как и животные жиры, повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Искусственное твердое пальмовое масло имеет лучшие технологические качества (в том числе – цвет и вкус), чем натуральное, и содержит больше насыщенных жирных кислот и трансжиров. Употребление такого пальмового масла чревато серьезными проблемами со здоровьем, как считает Екатерина Баньковская.
Как сбалансировать рацион?
Жиры являются неотъемлемым источником энергии для человека, они входят в состав каждой клетки и нервной ткани, при этом самое большое количество липидов содержится в головном мозге. Поэтому полностью отказаться от употребления жиров нельзя.
— На сегодня установлено, что наиболее полно усваиваемый жировой продукт должен содержать в примерно равных соотношениях животные и растительные жиры, иметь оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 и, конечно, не должен содержать трансжиров. Поскольку они поступают в организм человека с пищей, то лучше разумно ограничить употребление маргаринов, кондитерских жиров, фастфуда, а также пальмового масла, — советует ученый-провизор ПНИПУ.
Рацион взрослого населения России характеризуется высоким потреблением животного жира из молочных продуктов, сливочного масла и колбасных изделий. Заменить «плохие» жиры «хорошими» можно с помощью орехов, которые содержат рекордное количество ненасыщенных жирных кислот, а также служат источником растительного белка. Регулярное употребление орехов положительно влияет на уровень липидов в сыворотке крови, снижает риск развития инсульта, способствует улучшению умственной и сердечной деятельности, укреплению иммунитета. Кроме того, в грецком орехе выявлено высокое содержание токоферолов и витамина Е — антиоксидантов, защищающих продукты от окислительной порчи.
Хорошей традицией для россиян также считается употребление продуктов, богатыми жирами омега-3: рыба (сардина, анчоусы, сельдь и др.), морепродукты (икра, кальмар), горчичное, рыжиковое и рапсовое масла, шпинат, авокадо и некоторые другие продукты. Омега-6, еще одна группа полиненасыщенных жирных кислот, встречается в подсолнечном и льняном масле, в сале, мясе птицы, грецких и арахисовых орехах. В рационе здорового человека омега-6 должно быть значительно больше, чем омега-3, — примерно в 10 раз. При этом, чтобы потребление таких жирных кислот было сбалансировано, необходима здоровая диета. Специалисты также рекомендуют добавить в рацион масло плодов облепихи.
— При похудении следует уменьшить объем употребляемых углеводов и жиров и увеличить количество молока, овощей и фруктов. В организме человека белки, жиры и углеводы способны превращаться друг в друга. Поэтому жиры, накопленные в организме ранее, начинают тратиться на синтез аминокислот и белковых молекул, — добавляет Екатерина Баньковская.
Жиры необходимы организму человека, однако при чрезмерном употреблении вредных липидов здоровье может пошатнуться: трансжиры способны привести к ослаблению иммунитета, спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и развитие сахарного диабета. Чтобы этого избежать стоит регулярно потреблять в пищу орехи, рыбу и молочные продукты.
СНИЖАТЬ ЖИРЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ ИЛИ НЕТ?
Тему жиров необходимо хорошо понимать, если вы собираетесь худеть. Много вижу комментариев по типу "почему все диетологи и нутрициологи так относятся к жирам, они же нужны организму".
Если так говорит большинство людей, которые разбираются в данной области, то уже стоит задуматься.
Диеты с увеличенным количеством белка и уменьшенным количеством жиров давно доказали свою эффективность [1, 2].
Для ознакомления приведу интересное исследование, проведённое на женщинах в период постменопаузы.
Они потребляли минимум жиров в течение 8 месяцев, некоторые использовали заместительную гормональную терапию.
Результаты в снижении веса были положительные, терапия никак на это не влияла, все похудели и улучшили показатели по здоровью, начали есть больше белка и клетчатки.
Вес лучше коррелировал с потреблением жиров, чем с потреблением энергии на исходном уровне. Заметно снизилось только потребление витамина Е и омега-3, поэтому вывод, что за их количеством необходимо следить [3].
Но это было очевидно, поскольку испытуемые вели свободный образ жизни, использовали только диету с низким содержанием жиров. Омега-3 свойственно не доедать многим (даже без ограничений по жирам), это отдельная тема, заслуживющая поста, а что касается витамина Е, то он содержится также в полиненасыщенных (полезных) жирах, которые также почему-то свойственно не доедать.
Происходит это потому, что мы не привыкли делить жиры на полезные и не полезные, когда их потребляем, игнорируем тот факт, что мононенасыщенные и насыщенные жиры приводят к ожирению, поскольку организм из них не берёт тех самых нужных веществ, (которые есть в полезных жирах), он просто получает часть пластического материала, много калорий и большую часть запасает под кожу при переедании, вероятность которого будет очень высока.
Поэтому схема похудения, с увеличением количества белка и сокращением количества жиров будет всегда предлагаться вам при похудении, будут всегда выгодны варианты низко жирных продуктов (молоко, творог, сыр и т. д.), чтобы уменьшать общую калорийность и количество насыщенных жиров.
Всё это не потому что жиры плохие, а потому, что мы долгое время систематически ими переедали.
Наши запасы отлично подойдут как для энергии, так и для пластического материала при ограничении количества жиров с пищей.
Самой низкой суточной нормой потребления жиров при похудении считается 30г для мужчин и 50г на для женщин.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12133213/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15968579/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14647085/
"Для тех,кому мозгов не хватает!"
Печёный костный мозг с чесноком на гренке из бородинского хлеба это обалденная вещь
Во время снижения веса нельзя отказываться от полезных жиров
К сожалению, очень долго, бытовало мнение, что если мы хотим сбросить лишний вес нужно есть все обезжиренное.
В последнее время ко мне обращаются много девушек и женщин, которые долгое время сидели на безжировых диетах. Некоторым из них даже удавалось сбросить определенное количество килограмм, но потом, как правило, вес возвращался 🥲
Появлялся сильный аппетит, с которым было сложно справиться. После такого питания, у многих был гормональный дисбаланс, частые простуды. Ухудшалось состояние кожи, волос, были перепады настроения, низкий уровень энергии и т.д.
Давайте разбираться 💚
Обезжиренные продукты – это продукты, из которых удалена часть или вся жировая составляющая. Они стали популярны в середине XX века, когда жир стали считать вредным для сердца и сосудов.
Однако, сейчас многие эксперты считают, что обезжиренные продукты не всегда полезны и могут иметь негативные последствия для здоровья.
Вот несколько причин, почему обезжиренные продукты не рекомендуются:
✅ содержат меньше полезных жирных кислот, необходимых для нормальной работы мозга, сердца, иммунной системы, кожи и волос;
✅ содержат меньше жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые участвуют в регуляции обмена веществ, зрения, свертываемости крови и защите от инфекций.
При этом, они содержат больше углеводов, чем жиров, в результате – Вы не чувствуете себя сытыми.
Сахар в крови резко скачет, что приводит к желанию есть, тяге к сладкому.
Это может способствовать появлению лишнего веса, ожирения, диабета.
Кроме этого, обезжиренные продукты часто содержат различные добавки, такие как пальмовое масло, крахмал, загустители и ароматизаторы, которые ухудшают качество продукта и могут вызывать аллергии и воспаления.
Какие жиры действительно полезны, разберем в следующем посте ⤵️
Еще больше рецептов, бесплатных гайдов, лайфхаков по снижению веса Вы можете найти на моем телеграмм канале: «Здоровое снижение веса». Заходите, подписывайтесь, чтобы не пропустить много полезного и интересного 😇
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689