Элементарно о витаминах, часть 4. D - дефицит⁠⁠

Всем привет! Продолжаю писать о витаминах, сегодня на очереди - группа D. Как по мне, она является одной из наиболее интересных.

1. Что из себя представляет?

D - группа витаминов. Самая важная информация - витамин D2 может поступать только с пищей, а витамин D3 синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже (на открытом солнце, когда мы загораем например).

Как и витамин А, витамины D являются жирорастворимыми. Это означает, что, во-первых, для нормального всасывания и усвоения витамина нужны жиры, а во-вторых - он способен накапливаться в жировой ткани. Летом витамин можно получить, зимой - тратить. Очень удобно.

2. Что делает в организме?

Главной функцией витаминов D2 и D3 является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике.

3. Суточная норма.

Около 10-15 мкг/сутки.

4. Что будет, если витамина хватать не будет.

Что довольно вероятно. Во всем мире каждый шестой человек испытывает нехватку витамина D. В России ситуация еще хуже, поскольку вся страна расположена в зоне низкой инсоляции. Очень сильно нам солнца не хватает, и к группе риска нехватки витамина можно отнести почти все население страны.

Последствий авитаминоза несколько.

1) Рахит у детей.

2) Увеличение вероятности развития остеопороза

3) Увеличение вероятности развития рака

4) Повышенный риск с/с заболеваний.

5. Что будет, если витамина будет слишком много.

Избыток практически невозможен. При приеме огромных доз в течение длительного времени - нарушения метаболизма кальция.

6. Полезно знать

Солнцезащитные крема с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D-3 в организме человека на 99 % (источник). Вырвавшись позагорать на неделю, использование солнцезащитных кремов на все тело сведет выработку витамина практически к нулю.

7. Где содержится?

1) Синтез. Как я уже писал, получить витамин можно под прямыми солнечными лучами. Количество зависит от облачности, времени суток, содержания меланина в коже.

Окна, кстати, блокируют УФ, поэтому смысла от солнечного света через стекло уже никакого.

Исследователи говорят, что достаточно проводить примерно 10-30 минут каждый день под открытыми солнечными лучами в период с 10 утра до 15 дня (источник). Однако, порой, это просто невозможно. В северных регионах даже в летние месяцы.

2) Еда. Тут тоже проблема, поскольку лишь некоторая пища содержит его в адекватных количествах. Примем примем дневную норму в 10мкг за 100%. Вот содержание витамина Д в еде (ист - frs24)

Осторожнее с рыбьим жиром! С его помощью легко отравиться переизбытком витамина А.

Все остальные продукты - животного происхождения (и пара грибов), в основном рыба.

Если в вашем рационе отсутствуют данные продукты, а за окном вечно пасмурно и вы сидите дома - вероятность дефицита витамина D огромная. У веганов с подобной погодой - почти 100%.

Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy