Жду новый пост

Серия «Всё о медитации, тревоге и здоровом сне»

Несомненно, медитация может быть полезной и приятной, если проводить ее в одиночестве в специальном, безмятежном месте. В то же время многие считают, что именно тогда, когда вам помогает другой человек, медитация достигает своего абсолютного совершенства. Мастер, или тренер, обеспечивает успокаивающее присутствие и дает ученику четкие инструкции, расширяя его опыт медитации и делая его на новом уровне — это так называемая управляемая медитация для снятия стресса.

В этой статье мы углубимся в феномен управляемой медитации, приведем несколько техник и примеров, а также дадим советы, как включить ее в свой распорядок дня.

Понимание того, что такое управляемая медитация для снятия стресса

Управляемая медитация для снятия стресса — это особый вид медитативной практики, при котором ваши занятия сопровождаются подсказками или инструкциями от третьего лица. Эти занятия могут проходить онлайн (через приложения для медитации, аудиозаписи, подкасты, живые сессии с тренером) или лично (групповые медитации, индивидуальные занятия с инструктором).

Причина, по которой управляемая медитация так эффективна, заключается в том, что, несмотря на все достоинства других видов медитации, таких как снятие стресса, она обладает дополнительными преимуществами

• Указания инструктора часто очень полезны и позволяют быстро освоить искусство медитации; а если вы занимаетесь с живым тренером, у вас будет возможность задать вопросы и получить разъяснения по поводу не совсем понятных концепций;

• Успокаивающий голос инструктора способствует созданию безопасной и благоприятной обстановки, избавляя от чувства одиночества и способствуя развитию чувства сопричастности;

• Гибкость направляемых медитаций позволяет часто включать и сочетать различные техники, такие как мантры, любовь-доброжелательность, сканирование тела и осознанность.

Эффективные техники управляемой медитации для снятия стресса

По сути, практически любой существующий вид медитации можно направлять — для этого достаточно, чтобы кто-то другой направлял ваши занятия, а не вы делали это в одиночестве в тишине. Именно поэтому вы можете попробовать следующие варианты управляемой медитации для снятия стресса:

Медитация сканирования тела

Во время сеансов сканирования тела ваш гид может следовать этому сценарию управляемой медитации для снятия стресса и тревоги:

• Займите удобное положение и закройте глаза;

• Сосредоточьтесь на одном участке тела — например, инструктор может попросить вас начать с головы;

• Отметьте для себя, что чувствует ваша голова — напряжена она или расслаблена? Вас попросят не оценивать эти ощущения, а просто признать их;

• Через некоторое время переместите свой ум вниз по телу и продолжите упражнение, теперь сканируя шею;

• Повторите этот процесс с каждой частью тела, двигаясь от шеи вниз: плечи, грудь, живот, таз, бедра, ноги и ступни.

Медитация на осознание дыхания

Направленная медитация для снятия стресса также часто проводится в виде дыхательных упражнений. Одна из наиболее часто используемых техник управляемого дыхания — это упражнение 4-7-8, в котором вас попросят:

• Займите удобное положение и закройте глаза;

• Начните медленно вдыхать, пока инструктор считает до четырех;

• Как только счет достигнет четырех, начинайте выдыхать, пока инструктор сбрасывает счет и считает до семи;

• К моменту, когда счет достигнет семи, вы должны выдохнуть все запасы кислорода;

• Просто задержите дыхание, пока инструктор снова сбрасывает счет и считает до восьми;

• Как только счет достигнет восьми, снова начните вдыхать и повторяйте цикл до конца занятия;

Медитация с визуальными образами

Чтобы расслабиться, вы также можете использовать управляемые образы — визуализацию расслабляющих образов и окружения, созданных инструктором. Одно из самых распространенных мест, куда можно перенестись во время этой медитации, — лес, например, вас могут попросить:

• Займите удобное положение и закройте глаза;

• Мысленно перенесите себя в безмятежный лес, окруженный множеством деревьев;

• Представьте себе певчих птиц, перепрыгивающих с ветки на ветку и поющих в очень расслабляющей манере;

• Представьте себе солнечный свет, который едва проходит сквозь кроны деревьев, касаясь лишь нескольких пятен на земле;

• Посмотрите, как шевелятся листья и ветки под дуновением легкого ветра;

• Ознакомившись с обстановкой, начните гулять по лесу, натыкаясь на другие интересные места, такие как небольшие пруды и реки, и взаимодействуя с ними;

• Продолжайте путешествие по лесу до тех пор, пока инструктор не завершит занятие;

Примеры управляемой медитации

Как уже говорилось выше, управляемая медитация для преодоления стресса может проводиться как онлайн, так и офлайн. В рамках данной статьи мы остановимся на высококачественных материалах, которые можно найти в Интернете, а именно на нашем приложении Smart Meditation.

Например, если вы хотите почувствовать прилив сил и вдохновения в начале дня, наше приложение предлагает ряд отличных треков для утренней медитации. Они варьируются от простого 2-минутного упражнения «Аффирмации» до 20-минутного трека, который поможет вам укрепить веру в себя и настроиться на успех в любой день.

С другой стороны, если ваша цель — лучше спать, возможно, стоит попробовать несколько 15-минутных шавасана и йога-нидра из приложения непосредственно перед сном. Они позволят и уму, и телу расслабиться и подготовиться к полноценному отдыху.

Наконец, если вы хотите просто избавиться от стресса и почувствовать себя лучше, наше приложение предоставит вам еще один большой выбор программ управляемой медитации. Среди них, в частности, 5-минутные дыхательные упражнения, 10-минутные дзен-треки и 20-минутные сессии для борьбы с депрессией.

Включение управляемой медитации в повседневную жизнь для снятия стресса

Как и любой другой вид медитации, управляемая медитация для снятия стресса лучше всего работает, когда она включена в ваш распорядок дня и становится частью вашей жизни. И хотя это не всегда легко, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы сделать этот процесс как можно более легким:

Создание режима управляемой медитации

Любая регулярность начинается с составления расписания, и управляемая медитация — не исключение.

Это поможет вам поддерживать дисциплину и добавит дополнительную долю здоровой ответственности, что хорошо для развития чувства преданности своим занятиям. Также не стоит слишком давить на себя — «регулярно» не равно «каждый день», поэтому вы можете оставаться последовательными, даже если планируете медитировать только раз в два дня.

Изучение приложений и ресурсов для управляемой медитации

В настоящее время одним из лучших и доступных источников материалов для управляемой медитации являются специальные приложения для медитации. Например, в нашем приложении Smart Meditation вы найдете высококачественные аудиосопровождения для снижения тревожности, улучшения сна, повышения концентрации внимания и развития любви к себе. Кроме того, в приложении вы найдете разнообразные по продолжительности треки, которые подойдут для любой сессии, короткой или длинной. 5-минутные дыхательные упражнения, 10-минутные дзен-треки, 20-минутные сеансы йога-нидры — всем можно наслаждаться.

Сочетание управляемой медитации с другими практиками борьбы со стрессом

Не стоит полагаться только на медитацию для снижения тревожности — в свободное от сеансов время практикуйте такие занятия, как осознанное принятие пищи, прогулки на природе и творческое самовыражение. Концентрация на том, как еда ощущается во рту, поможет вам больше наслаждаться моментом, а прогулки в лесу или парке способствуют развитию чувства сопричастности и единения с природой. А занятия творчеством — рисованием, живописью или письмом — помогут вам разобраться в своих мыслях и чувствах и быть в гармонии с собой.

Выводы

Управляемая медитация для снятия стресса, как правило, более эффективна для большинства людей, поскольку она имеет дополнительные преимущества в виде присутствия инструктора. Если это живая сессия с инструктором, то вы сможете получить ценные сведения о практике, а также советы и рекомендации. Но даже если вы занимаетесь по заранее записанному треку в мобильном приложении, вы все равно получите пользу от расслабляющего, успокаивающего голоса, дающего вам указания и создающего атмосферу.В таких приложениях, как Smart Meditation, вы найдете множество отличных упражнений для медитации под руководством гида, продолжительностью от 2 до 20 минут, от дыхательных упражнений до искусства шавасаны. Вы также можете использовать функции напоминания в приложении, чтобы включить управляемую медитацию в свой распорядок дня — и не забудьте составить разумный график и сочетать медитацию с другими упражнениями для снятия стресса, например, с осознанным питанием.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/upravlyaemaya-meditaciya-dlya-snyatiya-stressa/

Для борьбы со стрессом люди пробуют множество методов, как клинических, так и неклинических, и, безусловно, одним из самых популярных в последней категории является медитация. Медитация давно известна своими свойствами по снятию тревоги, но знаете ли вы, что она может оказывать значительное влияние и на нашу физиологию?

В этой статье мы попытаемся выяснить, как медитация помогает справиться со стрессом, какие полезные техники медитации вы можете использовать и как внедрить их в свою повседневную жизнь.

Взаимосвязь между медитацией и стрессом

Медитация все чаще рассматривается как один из самых эффективных неклинических способов снятия стресса. И хотя медитация ни в коем случае не должна выступать в качестве прямой замены профессионального лечения тревоги, она дает своим практикующим множество преимуществ.

В самом общем виде медитация помогает нам успокоиться и дышать спокойнее, что, в свою очередь, способствует поддержанию стабильного кровяного давления и сердечного ритма. Однако если копнуть глубже, то можно обнаружить, что со временем в нашем организме происходят гораздо более глубокие изменения.

Например, культивируя внутреннее спокойствие и стабильность, медитация может помочь людям вырабатывать меньше кортизола и других химических веществ, вызывающих стресс. Не говоря уже о том, что она может быть очень полезна при борьбе с широким спектром тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и многие другие.

Преимущества медитации для снижения стресса

Как же медитация снижает стресс? Полезных эффектов от медитации очень много, и они могут принести пользу вашему самочувствию не только в одном случае. Все преимущества можно условно разделить на три категории:

Эмоциональное благополучие

Снятие стресса, который является основной причиной тревожности, — одна из самых распространенных причин, по которым люди медитируют. Многочисленные научные исследования также подтверждают эффективность этого подхода. Например, в ходе восьминедельного исследования медитация, основанная на осознанности, снизила уровень кортизола и воспаления, которые кортизол вызывает в нашем организме, например, повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Другие исследования показали, что использование медитации для лечения тревожности может уменьшить проявления заболеваний, связанных со стрессом, включая фибромиалгию, синдром раздраженного кишечника и посттравматическое стрессовое расстройство ( PTSD).

Физическое здоровье

Кроме того, медитация может улучшить качество сна и помочь людям справиться с бессонницей. Было доказано, что у тех, кто занимается медитацией постоянно, значительно улучшились показатели качества сна, включая его продолжительность, эффективность и меньшее количество прерываний.

Медитация также может помочь пользователям справляться с дискомфортом и сохранять физическое благополучие. Например, исследование влияния медитации осознанности на восприятие боли показало, что во время медитации участники испытывали некоторое облегчение боли, а также уменьшение хронических болей.

Когнитивные функции

Наконец, известно, что медитация оказывает положительное влияние на когнитивные способности человека, такие как концентрация и аналитическое мышление. Например, было доказано, что даже простые упражнения на внимательность повышают когнитивную гибкость, память и устойчивость внимания участников. Более того, медитация может выполнять восстановительную функцию — если в прошлом стресс негативно повлиял на ваши когнитивные способности, то пара дыхательных сессий в неделю поможет вам вернуть их в норму.

Техники медитации для снятия стресса

Существует множество хороших способов медитации для снижения стресса и тревожности, но в этом разделе мы рассмотрим три наиболее популярных и эффективных:

Медитация осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы заставить свой разум сосредоточиться на настоящем моменте. Часто практикующий принимает расслабленное сидячее положение и сосредотачивается на каком-то конкретном якоре, например на дыхании, телесных ощущениях или звуках. Идея заключается в том, чтобы просто признать свои мысли, чувства и физические ощущения в том виде, в каком они проходят через ваш разум и тело в этот самый момент, не придавая им никакого значения или суждения.

А если вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попробовать управляемые медитации mindfulness, о которых мы рассказывали в одной из наших предыдущих статей. Сеансы медитации под руководством профессионального инструктора могут сделать вашу практику еще более эффективной.

Медитация любви-доброты

Еще один способ медитации для снятия стресса — медитация любви-доброты — практика, направленная на воспитание чувства доброты, благожелательности, заботы и любви как к себе, так и к другим. Выполнять ее очень просто — нужно лишь принять удобную позу и генерировать позитивные мысли. Обычно начинают с признания того, что вы достойны любви, и посылают себе добрые пожелания, а затем распространяют эти пожелания на своих родных и близких.

Медитация под руководством гида

Медитативные практики, в которых вам помогает третье лицо, принято называть управляемой медитацией. Они могут проводиться как онлайн (через приложения для медитации, подкасты, аудиотреки, живые сессии с тренером), так и офлайн (групповые медитации, индивидуальные сессии с тренером). Как мы уже рассказывали в нашей статье об управляемой медитации, она очень гибкая, так как часто сочетает в себе различные техники, такие как вышеупомянутые осознанность, любовь-доброжелательность, а также другие, например, сканирование тела и мантры.

Включение медитации в повседневную жизнь для снятия стресса

Как и любая другая привычка или практика, медитация может занять некоторое время и потребовать усилий, чтобы войти в ваш распорядок дня и стать частью вашей жизни. Вот что вы можете сделать, чтобы этот процесс стал более плавным:

Выработка привычки к медитации

Пользы от медитации практически не будет, если вы будете заниматься редко и нерегулярно; более того, без установленного графика легко потерять интерес и полностью прекратить медитацию. Вот почему вам необходимо иметь такой график — он добавляет определенную степень ответственности, что, как правило, делает нас более приверженными практике. Также помните, что не обязательно заниматься каждый день: вы можете сохранять постоянство, даже если запланируете занятия всего на пару раз в неделю.

Создание успокаивающего пространства для медитации

Правильное место для медитации — это еще один краеугольный камень последовательной практики. Найдите спокойное место, свободное от электроники и всего остального, что может отвлекать. Позаботьтесь о том, чтобы это место было уютным и уникальным, украсив его своими любимыми предметами, а также свечами, благовониями, растениями или даже небольшими фонтанчиками. Не забывайте также ухаживать за этим местом: грязная и захламленная обстановка может значительно ухудшить впечатления.

Сочетание медитации с другими техниками для снятия стресса

В то время как вы не занимаетесь медитацией, полезно заниматься другими видами деятельности, такими как осознанное питание, прогулки на природе и творческое самовыражение. Прогулка по парку или лесу поможет вам почувствовать себя частью природы и единением с ней, а сосредоточение на том, как еда ощущается на языке, поможет вам больше ценить этот момент. Вы также можете быть в гармонии с собой, своими идеями и чувствами, занимаясь творческим письмом, рисованием или скетчингом.

Медитация — один из лучших и наиболее изученных неклинических способов снижения тревожности. Как медитация помогает справиться со стрессом? Она положительно влияет как на нашу физиологию, так и на психическое состояние, регулируя частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень кортизола, а также позволяя нам чувствовать себя в мире с собой и с миром. Не стесняйтесь экспериментировать с различными техниками: если вы хотите сохранить простоту, попробуйте упражнения на осознанность и любовь-доброту. А если вам хочется дополнительного участия других людей, смело беритесь за управляемую медитацию.

И наконец, помните, что в медитации главное — последовательность. Для достижения максимального эффекта постарайтесь максимально интегрировать практику в свою повседневную жизнь — установите расписание, создайте атмосферное место для медитации и сочетайте свои усилия с другими успокаивающими занятиями, прогулками на природе или осознанным питанием.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/kak-meditaciya-pomogaet-snizit-stress/

На самом деле, на рынке представлено так много приложений для медитации, что выбрать лучшее из них для ваших личных нужд становится непростой задачей. Есть множество отличных вариантов, таких как приложение для медитации Calm, лидер мирового рынка, выпущенное в 2012 году, а также новые высококачественные продукты, такие как приложение Smart Meditation.

Чтобы было легче сделать правильный выбор, в этой статье мы сравним работу приложения Calm и приложения Smart Meditation по ряду ключевых факторов. И чтобы оставаться объективными, мы представим только факты, не принимая решения — свобода выбора за вами.

Сравнение и анализ

IВ нашем обзоре мы постараемся быть максимально объективными и сравним приложение Calm и приложение Smart Meditation по интерфейсу, функциям, содержанию и цене:

Пользовательский опыт и интерфейс

Smart Meditation

Smart Meditation предлагает простой, но эффективный пользовательский интерфейс: расслабляющая темно-фиолетовая цветовая схема и понятные кнопки навигации, для украшения которых используются спокойные иконки и изображения.

С главного экрана, используя навигационную панель внизу, вы можете перейти в раздел «Курсы», где находится вся библиотека контента, разбитого на категории. Если вы хотите получить доступ к каким-то конкретным типам контента, есть кнопки, позволяющие сразу перейти к дыхательным упражнениям («Дыхание»), успокаивающим музыкальным композициям («Музыка») и вызывающим сон композициям («Сон»). И наконец, вы можете перейти в раздел «Профиль», чтобы ознакомиться с настройками и историей занятий.

Calm

Интерфейс приложения для медитации Calm очень похож на интерфейс Smart Meditation — по умолчанию оно использует темную, мифическую цветовую схему и имеет почти идентичную панель навигации в нижней части экрана, но с четырьмя кнопками вместо пяти в Smart Meditation.

Первая называется Home и по сути является домашним экраном, содержащим навигацию по предлагаемым курсам, вашим любимым курсам и недавно воспроизведенным трекам, среди прочего. Вторая — Discover, которая отображает всю библиотеку контента по категориям, что также похоже на Smart Meditation. Третий — стандартный раздел Profile с настройками, историей активности и возможностями кастомизации, и последний — Premium — отдельный экран для покупки Premium-версии приложения.

Характеристики

Smart Meditation

Преимущество Smart Meditation в том, что все его основные функции доступны бесплатно — главное отличие от платной версии в том, что в ней больше качественных практик. Возможности приложения включают, помимо прочего, следующее:

• Обширная библиотека аудиоконтента, разбитого на категории

• Пользовательские дыхательные упражнения с вибрирующим секундомером

• Подробная история упражнений

• Настраиваемые напоминания

• Раздел «Избранное» для создания собственной библиотеки треков.

Особым преимуществом приложения является его интеграция с ЭЭГ-нейрообручем Smart Meditation. Он позволяет отслеживать активность мозга во время медитации и контролировать параметр «усталость», который позволяет понять, когда лучше медитировать или не медитировать

Calm

Наш обзор приложения Calm показывает, что оно обладает очень широкими функциональными возможностями, которые во многом совпадают с Smart Meditation, а также с другими приложениями. Недостатком является то, что хотя такие функции, как отслеживание активности и создание пользовательской библиотеки, доступны бесплатно, выбор треков ограничен лишь несколькими ознакомительными сессиями. Это означает, что вы не сможете воспользоваться бесплатными функциями, поскольку они предполагают прослушивание широкого спектра треков, а это невозможно сделать бесплатно. Возможности приложения Calm включают:

• Обширная библиотека аудиоконтента, разбитого на категории

• Строка поиска и фильтры для облегчения выбора контента

• Подробная история активности

• Ежедневная проверка настроения для мониторинга образа мыслей

• Раздел «Избранное» для создания своей собственной библиотеки треков

• Настраиваемые напоминания

• Настраиваемый фон и цветовая схема

Библиотека контента

Smart Meditation

На момент написания статьи Smart Meditation предлагает около 150 материалов, примерно 30 из них доступны бесплатно. Длительность треков очень гибкая (от 1 минуты до 1 часа), что позволяет проводить как короткие, так и длительные сеансы медитации. Библиотека разбита на следующие основные категории:

• Для вас (персональные рекомендации)

• Для начинающих

• Расслабиться

• Сон

• Беспокойство

• Осознанность

• Утренние медитации

• Достижение целей

• Йога-нидра

• Практики экспрессивного письма

Как технические, так и нетехнические характеристики треков очень высокого качества — успокаивающие звуки и четкие инструкции определенно помогают усилить опыт медитации.

Calm

Библиотека контента приложения Calm более обширна: в ней сотни роликов, но только около 10 доступны в бесплатной версии, что практически делает приложение платным. Приложение для медитации Calm использует следующие категории для своей библиотеки:

• Ежедневники

• Сон

• Для работы

• Медитация

• Музыка

• Дети

• Саундскейпы

• Движение

• Мудрость

• Инструменты для работы с сознанием

В нем также используется система плейлистов, позволяющая разбить библиотеку на небольшие тематические блоки, ориентированные, например, на достижение целей:

• Создать ежедневную привычку

• Прогулка для умственного здоровья

• Научиться медитировать

• Засыпать

Достаточно сказать, что качество треков приложения Calm также на высоте, что добавляет новый дополнительный уровень к вашей практике медитации.

Ценообразование и модели подписки

Smart Meditation

В Premium-версии Smart Meditation нет уровней — разница лишь в периодичности оплаты:

• При ежемесячной оплате цена составляет $9,99 (с действующим специальным предложением — $4,99);

• При оплате раз в два года цена составляет $49,99 (при активном специальном предложении — $19,99);

• При ежегодной оплате цена составляет $89,99 (с действующим специальным предложением — $34,99);

Премиум-версия открывает пользователю всю библиотеку контента — все остальные функции уже доступны в бесплатной версии.

Calm

Ценовая модель приложения Calm еще проще: всего один вариант подписки — $47,99 в год ($3,99 в месяц, цена зависит от страны), счет выставляется ежегодно. Вы также можете приобрести пожизненную лицензию за $399,99.

Как и Smart Meditation, приложение для медитации Calm предлагает премиум только с одной целью — открыть доступ к своей богатой библиотеке треков. Еще одно сходство заключается в том, что они также предлагают пробную версию, позволяющую ознакомиться с библиотекой без обязательств по оплате.

Сравнение приложений для медитации

Приложение Calm и приложение Smart Meditation — оба очень удобные решения, и выбор в конечном итоге зависит от ваших предпочтений. Их пользовательские интерфейсы очень приятны, удобны и очень похожи — до такой степени, что вас могут простить за то, что вы перепутали эти два приложения.

Уникальными особенностями Smart Meditation являются секундомер для дыхательных упражнений и интеграция с нейрообручем, в то время как приложение для медитации Calm предлагает больше возможностей для настройки, ежедневные проверки настроения и больше контента в библиотеке.

Стоимость приложения Calm ниже, чем у Smart Meditation, но Smart Meditation предлагает своим пользователям гораздо больше бесплатного, чем его конкурент. Если вы хотите постоянно пользоваться Calm, то оно фактически платное, а Smart Meditation — нет.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/sravnenie-smart-meditation-i-calm/

Понимание пользы от приложений для медитации

За последние пару лет число пользователей приложений для медитации неуклонно растет, и на то есть веская причина. Приложения для медитации предлагают широкий выбор курсов, которые отлично подходят как для новичков, так и для опытных практиков. Эти курсы включают в себя когнитивно-поведенческие техники для развития позитивного мышления и снятия стресса, например, упражнения с аффирмациями.

В сочетании с расслабляющими аудиовизуальными стимулами и функциями, помогающими оставаться последовательным, такими как напоминания и ведение дневника, это очень полезный инструмент.

В то же время к приложениям для медитации многие относятся скептически, утверждая, что они не имеют научного обоснования и представляют собой не более чем набор успокаивающих звуков. Однако мы полностью опровергли эту гипотезу в одной из наших предыдущих статей о научном обосновании приложений для медитации. По крайней мере, считается, что медитация с помощью приложений снижает уровень тревожности и улучшает концентрацию внимания даже лучше, чем медитация без приложения.

Одно из часто упускаемых из виду преимуществ приложений для медитации заключается в том, что они, как правило, предлагают множество возможностей для настройки, чтобы вы получали максимальную отдачу от своей практики. Обычно это делается с помощью персональных предложений по программе и других функций, таких как напоминания. Однако главная проблема заключается в том, что выбрать идеальное приложение может быть очень сложно, и мы поможем вам в этом в следующем разделе.

Как выбрать лучшее приложение для медитации

Если вы не знаете, как выбрать лучшее приложение для медитации, мы рекомендуем выполнить следующие простые шаги:

Изучите доступные приложения для медитации

Просматривая множество вариантов, доступных в магазинах приложений, обратите внимание на те функции, которые вас привлекают. Это могут быть такие характеристики, как удобный интерфейс, широкий выбор управляемых медитаций или возможность настраивать свои занятия. В то же время обязательно обратите внимание на ограничения, которые есть у приложения, или на то, что оно может просто не оправдать ваших ожиданий. В качестве примера можно привести отсутствие сложных функций, таких как ведение дневника, сложную навигацию или ограниченный выбор техник медитации. Как только вы это сделаете, вы сможете начать оценивать приложения по отдельности и отсеивать некачественные продукты.

Учитывайте личные предпочтения и цели

Далее подумайте, чего именно вы хотите добиться с помощью медитации — снизить стресс, улучшить концентрацию внимания, лучше спать или все это одновременно? Существует множество различных видов медитативных практик, и некоторые из них лучше других справляются с конкретной проблемой. Например, для хорошего сна вы можете выбрать приложение с хорошими медитациями перед сном, а для снижения стресса — приложение с качественными дыхательными упражнениями.

Также решите для себя, сколько времени в день вы готовы уделять медитации — лучшие приложения предлагают гибкие варианты сессий, от нескольких минут до часа.

Оценка отзывов и оценок пользователей

Продолжая сужать круг возможных вариантов, читайте обзоры и отзывы пользователей, чтобы узнать о достоинствах приложения. Обращайте внимание на отзывы об удобстве использования, эффективности и общем соотношении цены и качества. Но, как мы уже говорили в нашем руководстве по выбору приложения для медитации, помните, что опыт медитации у каждого свой, поэтому то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому при выборе лучшего приложения для медитации при тревоге используйте отзывы, но в конечном итоге доверяйте собственным суждениям и интуиции.

Пробуем бесплатные пробные или демо-версии

Окончательный выбор можно сделать после использования демоверсий или бесплатных пробных версий — многие приложения предлагают их для того, чтобы пользователи могли опробовать их возможности, прежде чем подписываться на них. Например, вы можете протестировать 7-дневную бесплатную пробную версию нашего приложения Smart Meditation и после этого принять решение. Обратите внимание на то, насколько хорошо оно работает, насколько просто им пользоваться, насколько хорошо сделаны направляющие медитации и другие функции, которые вы считаете важными.

Советы по использованию приложений для медитации

Преимуществ у медитации очень много, и вот что вы можете сделать, чтобы получить максимальную пользу:

Установите регулярный график медитации

Без правильного распорядка дня легко потерять мотивацию и совсем отказаться от практики медитации. График позволяет поддерживать дисциплину и добавляет дополнительную долю здоровой ответственности, что, как правило, укрепляет нашу преданность практике. Настройте приложение на напоминания в течение дня и помните, что «регулярно» не обязательно означает «ежедневно» — вы можете оставаться последовательным, даже если планируете занятия раз в два дня. Также не забывайте вносить в свое расписание элемент гибкости, оставляя для медитации более одного потенциального промежутка времени в любой день.

Создание спокойной обстановки для медитации

Как и удачное время, подходящее место также является очень важным фактором для того, чтобы оставаться последовательным. Найдите себе тихое место, где нет отвлекающих предметов, таких как электронные девайсы или предметы, связанные с хобби, например книги, настольные игры и т. д. Как только вы это сделаете, позаботьтесь о том, чтобы это место было уютным и особенным — украсьте его растениями, свечами, а также любимыми личными вещами. Также не забывайте поддерживать свой личный уголок для медитации в порядке, ведь захламленное и грязное пространство очень вредит процессу.

Изучение различных программ и курсов медитации

Существует множество отличных курсов медитации, доступных в приложениях, и некоторые из них будут работать для вас лучше, чем другие. Мы уже упоминали в нашей статье о том, как добиться системности при использовании приложений для медитации, потому что начинающие часто разочаровываются, попробовав только одну технику, которая им не понравилась. Не стесняйтесь экспериментировать с различными упражнениями — если вы ищете чистого спокойствия, вам, возможно, стоит сосредоточиться на простой осознанности, в то время как если вы хотите улучшить концентрацию, вам, скорее всего, больше помогут сканирование тела или мантры.

Включение медитации в ежедневный распорядок дня

Наконец, очень важно приложить усилия, чтобы использовать идеи и техники, полученные во время медитации, в своей повседневной активности. Научитесь быть более внимательными к своему окружению и своим ощущениям во время еды, прогулок и выполнения повседневных дел. Кроме того, иногда в течение дня вы можете захотеть прервать свои дела, сделать несколько глубоких вдохов и на несколько секунд сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас. И приложение для медитации поможет вам в этом — напомнит о необходимости кратковременной практики осознанности в определенные моменты.

Научно доказано, что приложения для медитации, как минимум, усиливают такие эффекты практики, как снижение тревожности и повышение концентрации внимания. И хотя выбор приложения, которое подойдет именно вам, может показаться сложной задачей, процесс пойдет гораздо легче, если вы внимательно изучите отзывы пользователей, составите список плюсов и минусов и, наконец, опробуете несколько доступных демо-версий. А когда вы выберете лучшее, используйте его для составления распорядка медитации, экспериментируйте с различными техниками медитации и внедряйте эту практику в свой распорядок дня.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/rukovodstvo-po-ispolzovaniyu-prilozheniy-dlya-meditacii/

Но что говорит о них наука? Работают ли приложения для медитации или это в основном плацебо? Так ли эффективна управляемая медитация, как об этом говорят? В этой статье мы подробно рассмотрим, как на самом деле работают приложения для медитации, что за ними стоит, а также некоторые проблемы, с которыми вы можете столкнуться при их использовании.

Понимание науки медитации

По своей сути медитация — это еще один вид когнитивной деятельности. Мы уже рассказывали о природе различных техник медитации в этой статье, но напомним: воздействие медитации может быть как физическим (неврологическим), так и ментальным (психологическим).

Если говорить о физической стороне дела, то известно, что медитация положительно влияет на развитие нашего мозга, в частности префронтальной коры и миндалины, которые важны для обработки эмоций и удержания стресса под контролем. С психологической точки зрения медитация развивает самосознание и воспитывает принятие и непредвзятое отношение к себе и окружающему миру. Она также развивает остроту ума и стойкость, позволяя нам более эффективно и результативно справляться с препятствиями.

Механизмы действия приложений для медитации

Теперь давайте рассмотрим самые основные способы, с помощью которых приложения для медитации выполняют свою работу:

Управляемая медитация и тренинг осознанности

В эффективных приложениях для медитации обычно есть множество курсов медитации с гидом, которые отлично подходят для новичков — они предоставляют качественные пошаговые инструкции для занятий. Вы получите руководство от опытных инструкторов и специалистов, которые проведут вас через различные практики и помогут в развитии самосознания. Медитации с ведением также улучшают концентрацию внимания, поскольку учат концентрироваться на таких вещах, как дыхание, ощущения в теле или воображаемые видения.

Когнитивно-поведенческие техники

Многие приложения для медитации также используют когнитивно-поведенческие стратегии для устранения негативных мыслей и развития оптимистичного мышления. Например, упражнения на когнитивную перестройку, аффирмации и техники снижения стресса можно найти в вышеупомянутых курсах медитации с гидом или других материалах. Эти упражнения помогут вам лучше справляться с проблемными ситуациями, спокойнее реагировать на стресс и научиться быть более непредвзятым, чтобы мнение других людей не воспринималось как личное нападение.

Аудиовизуальная стимуляция и реакция релаксации

Наконец, некоторые приложения для медитации могут эффективно использовать аудиовизуальные стимулы для релаксации. Они предлагают тихую музыку, спокойные звуки природы и успокаивающие иллюстрации, которые помогут вам практиковать, где бы вы ни находились. Некоторые приложения даже идут дальше — они используют особые тона или ритмы, такие как бинауральные биения или изохронные тона, которые заставляют ваши мозговые волны синхронизироваться, вызывая ощущение спокойствия и сосредоточенности.

Исследование: Действительно ли приложения для медитации работают?

То, на что способны приложения для медитации, в теории звучит очень привлекательно, но выдерживают ли они проверку научными исследованиями? Давайте посмотрим на некоторые из наиболее известных исследований, проведенных в последние годы, и узнаем, действительно ли приложения для медитации того стоят (так же рекомендуем к прочтению данную статью):

Клинические испытания и экспериментальные исследования

В 2019 году команда под руководством Дж. Хьюберти провела рандомизированный контролируемый эксперимент с 88 участниками, используя известное приложение для медитации. Они изучали устойчивый эффект 8-недельного курса медитации на основе осознанности по сравнению с контрольной группой. Результаты оказались обнадеживающими: пользователи приложения отметили значительно более низкий уровень стресса и тревоги по сравнению с контрольной группой. Кроме того, пользователи отметили повышение уровня самосознания и концентрации внимания, что свидетельствует о благотворном влиянии приложения на их психическое здоровье в целом.

Сравнительные исследования: Приложения для медитации в сравнении с другими методиками

В исследовании 2015 года, проведенном группой под руководством М. Мани, было проанализировано и оценено около 700 приложений для медитации, доступных в магазинах приложений. Для оценки они использовали экспертную рейтинговую систему под названием «Шкала оценки мобильных приложений» (Mobile Application Rating Scale, MARS), а также сравнили эффект от очной программы тренировки осознанности с эффектом от приложений для медитации. Результаты показали, что большинство доступных на тот момент приложений оставляли желать лучшего, в то время как эффект от нескольких качественных приложений был признан положительным, хотя и неубедительным.

Долгосрочные исследования: Влияние регулярного использования приложений

Перекрестное и долговременное исследование, проведенное в 2019 году Ш. Л. Дураймани, показало, что после 90 дней постоянного использования приложения для медитации большинство участников отметили значительное снижение уровня стресса и тревожности. Результаты также показали, что даже в течение 3-месячного эксперимента участники ощущали постепенное снижение стресса и общее стабильное улучшение психического здоровья.

Польза и эффективность приложений для медитации

В этом разделе мы уделим больше внимания каждому из основных полезных свойств приложений для медитации в отдельности:

Снижение стресса и тревоги

Снижение стресса и тревоги — причина номер один, по которой люди решают заняться медитацией, и ряд научных исследований способствует улучшению ее эффективности. Например, в этом восьминедельном исследовании практика медитации осознанности снизила количество кортизола (также известного как «гормон стресса») и уменьшила вызванные кортизолом стрессовые реакции, такие как увеличение частоты сердечных сокращений и кровяного давления.

Улучшение качества сна и борьба с бессонницей

Исследования также показали, что приложения для медитации могут улучшить качество сна и помочь людям справиться с бессонницей. Известно, что у людей, постоянно пользующихся приложениями, заметно повышаются показатели качества сна, такие как эффективность и продолжительность сна, а также уменьшается количество нарушений сна.

Повышение психического состояния и эмоциональной устойчивости

Кроме того, приложения для медитации известны тем, что помогают развить психическую стабильность. Многочисленные исследования показывают, что у тех, кто регулярно пользуется приложениями для медитации, значительно снижается уровень депрессивных симптомов, а также появляется более позитивный взгляд на свою жизнь и на мир в целом.

Влияние на физическое здоровье и лечение боли

Приложения для людей, занимающихся медитацией, также могут помочь им справиться с дискомфортом и сохранить физическое здоровье. Например, в 2016 году доктор Зейдан провел исследование влияния приложения для медитации на восприятие боли. Согласно полученным результатам, люди, использовавшие приложение, отмечали уменьшение хронических болей, а также чувство облегчения боли до определенной степени во время медитации.

Улучшение когнитивных функций и внимания

И последнее, но не менее важное: приложения для медитации могут помочь в концентрации внимания и обучении. Доказано, что практики медитации улучшают концентрацию внимания, память и когнитивную гибкость. Постоянно практикуя медитацию с помощью приложений, мы можем обострить свои умственные способности, улучшить способность концентрироваться, принимать решения и сохранять ясность ума.

Факторы, влияющие на эффективность приложений для медитации

Эффективность приложения для медитации зависит от многих факторов, ниже приведены некоторые из наиболее важных:

Вовлечение пользователей и соблюдение правил

Вовлеченность и заинтересованность пользователей — два ключевых элемента: согласно исследованиям, люди получают больше пользы от приложения для медитации, когда чувствуют, что приложение взаимодействует с ними значимым образом и заставляет их возвращаться к медитации каждый день. Участники исследования А. Хауэллса, проведенного в 2016 году, которые пользовались приложением для медитации более регулярно и медитировали в течение длительного времени, отметили, что меньше нервничают и лучше себя чувствуют.

Дизайн и интерфейс приложений

Оформление и интерфейс приложения для медитации также могут существенно повлиять на его эффективность. Согласно многочисленным исследованиям, уровень счастья и вовлеченности пользователей значительно выше, когда они получают эстетически привлекательные интерфейсы и простые в использовании функции.

Индивидуальный подход и персонализация

Приложения для медитации также оказываются более эффективными, если предлагаемые в них курсы и программы можно изменять в соответствии с индивидуальными вкусами, целями и уровнем подготовки. Согласно исследованиям, пользователи, как правило, более вовлечены в медитацию, когда сеансы медитации подстраиваются под их предпочтения, то есть под конкретную продолжительность или тип медитации.

Качество и профессиональный уровень управляемых медитаций

Полезность приложения во многом зависит от уровня и качества предлагаемых им управляемых медитаций. Это связано с тем, что медитации, умело разработанные и проведенные квалифицированными учителями или специалистами по медитации, обеспечивают эффективное воздействие и способствуют достижению определенных улучшений. По данным вышеупомянутого исследования Хьюберти, эффективность приложения, по крайней мере, воспринимается пользователями как более высокая, если оно создается в сотрудничестве с известными экспертами или предлагает медитации под руководством сертифицированных специалистов.

Интеграция с другими инструментами и методиками

Наконец, некоторые приложения предлагают дополнительные ресурсы для улучшения практики медитации, например, вспомогательные материалы для чтения, а также позволяют интегрироваться со сторонними медицинскими устройствами и приложениями. Исследования показывают, что такие приложения, скорее всего, окажут мощное положительное влияние на состояние пользователя, предоставляя ему всеобъемлющую и гибкую платформу для изучения и развития практики медитации.

Возможные ограничения и трудности

Чтобы представить сбалансированный взгляд на приложения для медитации, мы также хотели бы упомянуть о некоторых минусах, которые они практически все имеют:

Отсутствие стандартизации контента и качества приложений

Из-за большого количества приложений, представленных на рынке, пользователям бывает сложно разобраться, какие из них заслуживают доверия и являются эффективными. Не помогает и то, что пока не существует универсальной системы рейтинга приложений для медитации, которая помогла бы отличить хорошие приложения от плохих (хотя попытки в этом направлении уже были). В итоге пользователям приходится полагаться в основном на собственное мнение и информацию, которую они могут получить из бесплатных пробных версий или обзоров приложений.

Индивидуальные различия в эффектах и результатах применения

Естественно, каждый человек может по-разному реагировать на те или иные методы, продолжительность сеансов или инструкции, предлагаемые приложениями. На результаты также могут влиять такие переменные, как прошлый опыт медитации, мотивация и индивидуальные цели. Поэтому важно понимать, что приложение, которое отлично работает для вашего друга, может не подойти вам — принимайте взвешенное решение, основываясь не только на рекомендациях, но и на других факторах.

Вопросы доступности

Несмотря на то что приложения для медитации действительно стремятся быть простыми в использовании, все еще остаются вопросы относительно их доступности для всех групп людей. И это касается не только людей с ограниченными возможностями — некоторые могут не иметь возможности пользоваться самыми базовыми функциями просто потому, что плата за них слишком высока. Независимо от социально-экономического статуса человека, в идеале он должен иметь возможность хотя бы в какой-то мере пользоваться приложениями для медитации.

Баланс между использованием технологий и практикой осознанности

Наконец, поиск баланса между использованием технологий и получением осознанного опыта также может стать проблемой при использовании приложений для медитации. Да, они могут быть полезными инструментами, но слишком сильная зависимость от технологий может помешать росту внутреннего осознания и самоконтроля. Поэтому важно помнить, что практика медитации подразумевает осознанность как перед экраном, так и вне его.

Как выбрать приложение для медитации

В одной из наших предыдущих статей мы уже много говорили о том, как правильно выбрать приложение для медитации, а здесь мы хотели бы кратко описать те качества и особенности, на которые вы должны обратить внимание:

• Доступная цена: пожалуй, это самый важный фактор — не стоит приобретать дорогую годовую подписку, если вы не уверены в соотношении цены и качества приложения;

• Широкое разнообразие курсов: выбирайте приложение, в котором есть все виды медитации, которые могут вас заинтересовать — от сканирования тела до дыхательных упражнений;

• Хорошая репутация: обратите внимание на то, что другие пользователи говорят о том или ином приложении; выбирайте только те приложения, которые имеют в основном положительные отзывы;

• Научно доказано: вопреки распространенному мнению, лишь немногие приложения действительно одобрены экспертами в данной области; постарайтесь выяснить, имеют ли приложения соответствующие отзывы или сотрудничали ли они с опытными специалистами.

В конце концов, что такое хорошие приложения для медитации? Учитывая, что с каждым годом появляется все больше и больше приложений, разумно предположить, что не каждое из них будет предлагать оптимальное соотношение цены и качества — и исследования это подтверждают. Но исследования также подтверждают, что те приложения для медитации, которые научно обоснованы (например, Smart Meditation), могут оказать значительное положительное влияние на психическое здоровье человека и прекрасно дополнить его практику медитации.

Правильные мобильное приложения для медитации повысят ваши когнитивные способности, помогут лучше спать, а главное — сделают вашу жизнь менее стрессовой и более красочной. Просто убедитесь, что вы выбрали приложение, которое имеет разумную цену, высокий рейтинг и предлагает богатое разнообразие курсов медитации.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/nauka-o-prilozheniyah-dlya-meditacii-effektivny-li-oni/

В этой статье мы поговорим о типичных препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь оставаться последовательным, и о том, как использование приложения для медитации может помочь вам преодолеть эти препятствия.

Понимание трудностей, возникающих при создании постоянной ежедневной практики медитации

Прежде чем понять, как правильно начать ежедневную практику медитации, необходимо разобраться, с какими трудностями мы можем столкнуться на этом пути:

Общие трудности, с которыми сталкиваются новички и опытные практики

Независимо от того, новичок вы или опытный профессионал, начать регулярно заниматься медитацией может быть довольно сложно. Новички иногда испытывают трудности с адаптацией к медитативным практикам, им трудно успокоить ум или они чувствуют себя некомфортно, когда долго сидят неподвижно. И наоборот, опытные практики могут столкнуться с такими сложностями, как самоуверенность или ощущение, что они застряли в своей проблеме.

Отсутствие ответственности и мотивации

Без какой-либо поддержки со стороны очень легко сбиться с пути и потерять из виду практику медитации. Обычно мы испытываем трудности с постоянством, когда у нас нет установленного графика, за который мы могли бы отвечать. Именно поэтому наличие внешней ответственности может значительно повысить нашу приверженность регулярной практике — это включает в себя посещение занятий по медитации или участие в групповых медитациях. Мы также можем поддерживать свою мотивацию и преданность практике, занимаясь вместе с другом, используя приложения с напоминаниями или отслеживая свой прогресс.

Трудности в поддержании концентрации внимания и преодолении беспокойства

Бывает непросто полностью сосредоточиться во время практики, поскольку наш мозг склонен к блужданию и беспокойству. Естественно, это может нас расстраивать, но, к счастью, существует ряд методов, которые помогут нам улучшить концентрацию, например, использование дыхания в качестве якоря или концентрация на телесных ощущениях.

Как начать привыкать к медитации

В предыдущем разделе мы уже рассмотрели несколько советов о том, как быть последовательным, а теперь давайте углубимся в то, как заложить привычку к медитации:

Управляемые медитации для структуры и направления

Медитации с гидом отлично подходят для формирования последовательности — они предлагают структуру и помощь, что особенно важно для новичков, которые не знают, с чего начать. Пошаговые инструкции, успокаивающие голоса и расслабляющая фоновая музыка — все это делает управляемые медитации приятными и эффективными. Помогает и то, что существует множество видов курсов. Поэтому неважно, что вы предпочитаете: медитацию ума, любовь-доброту или сканирование тела — вы сможете найти то, что подойдет именно вам.

Таймер и напоминания

Вы также можете преодолеть непоследовательность, включив в свой распорядок дня таймер и функции напоминания. Выделите в течение дня определенный период времени, который будет посвящен только медитации, и установите соответствующие напоминания. Они воспитывают ответственность и преданность практике, заставляя вас придерживаться своих обещаний и давая понять, что время для сеанса пришло.

Отслеживание прогресса и празднование знаменательных событий

В некоторых приложениях для медитации есть функция отслеживания прогресса, позволяющая записывать сеансы и просматривать историю занятий, что дает представление о том, насколько вы последовательны и в чем можете совершенствоваться. Кроме того, празднование достижений, таких как завершение определенного количества дней подряд или достижение определенных целей медитации, укрепляет вашу решимость и мотивирует вас продолжать.

Разнообразие стилей и продолжительности медитации для адаптации

Чтобы соответствовать своему суматошному графику, в некоторые дни вам может потребоваться медитация меньшей продолжительности, и это совершенно нормально. Помните, что вы всегда сможете компенсировать это в другие, менее напряженные дни, когда сможете проводить более длительные сеансы. Также научитесь проявлять гибкость, чтобы исследовать и экспериментировать с различными техниками медитации, такими как осознанность, дыхательные упражнения, мантры или чакры. Это позволит вам сохранить свежесть практики и адаптировать сеансы медитации к вашему текущему состоянию ума или уровню энергии.

Доступность и удобство для практики на ходу

Наконец, постарайтесь найти способы включить медитацию в свою повседневную жизнь независимо от того, где вы находитесь и насколько вы заняты, будь то использование приложения для медитации, маска для медитации или аудиоуроки, которые можно слушать на ходу. Это позволит вам выработать регулярную практику медитации, которая будет органично вписываться в ваш индивидуальный ритм и приносить пользу вашему самочувствию.

Функции и инструменты в приложениях для медитации для поддержки последовательности

В этом разделе мы рассмотрим особенности, которые следует искать в приложениях для медитации при составлении ежедневного графика медитаций:

Напоминания и уведомления о медитации

Как мы уже говорили, установка напоминаний и получение уведомлений — это очень полезная функция приложений для медитации, так что она просто необходима. Подсказки, которые мягко напоминают вам о необходимости медитировать в определенное время в течение дня, помогут вам не отвлекаться от своих обязательств и не пропускать сеансы из-за простой забывчивости.

Индивидуальные планы и программы медитации

Многие приложения для медитации также предлагают индивидуальные планы медитации, которые учитывают степень вашей подготовки, наличие свободного времени и сферу интересов. Следование структурированной программе, созданной специально для вас, может принести большое удовлетворение — программа обычно включает в себя тщательно подобранный набор упражнений на осознанность, управляемые медитации и другие вспомогательные материалы.

Медитационные Челленджи и цели

Челленджи — еще одна отличная функция для установления последовательности: вы можете поставить перед собой определенные цели, которые должны быть достигнуты за заранее оговоренный промежуток времени, и получить дополнительную мотивацию для достижения успеха. В то же время напоминания о выполнении целей, которые могут присылать некоторые приложения, будут выглядеть как награда, которая похвалит вас за то, что вы занимались несколько дней подряд.

Функции ведения дневника и размышлений

В приложениях для медитации вы можете записывать свои мысли, переживания и даже личные открытия до или после сеансов медитации с помощью функции ведения дневника. Таким образом, вы сможете размышлять о своем прогрессе, выражать благодарность самому себе, отслеживать свои ментальные паттерны и многое другое. Доказано, что подобные записи приводят к более полноценному опыту медитации.

Сообщество и возможности социального взаимодействия

И последнее, но не менее важное: вы можете общаться с другими людьми, которые разделяют ваши интересы в медитации, используя возможности сообщества и социального взаимодействия, которые предоставляют многие приложения для медитации. Принадлежность к группе единомышленников будет вдохновлять вас на дальнейшие занятия; кроме того, вы сможете получить ценные советы от более опытных практиков на различных форумах для обмена знаниями.

Создание последовательного режима медитации с помощью приложений

В заключение мы хотели бы дать вам несколько полезных советов о том, как в полной мере использовать возможности приложений для медитации и создать для себя приятную ежедневную медитативную практику:

Постановка реалистичных целей и ожиданий

Очень важно установить разумные ожидания и держать их под контролем, иначе можно легко расстроиться, пытаясь достичь почти невозможного. Определите, как часто и как долго вы хотите медитировать каждый день или каждую неделю, и запишите свой график в приложении для медитации. Естественно, настоятельно рекомендуется начать со скромной цели, которую вы уверены, что сможете достичь, а затем постепенно увеличивать продолжительность и частоту занятий.

Создание расписания медитации и ритуалов

Как и в предыдущем совете, выделение времени для медитации каждый день и внедрение ритуалов помогут вашей практике стать второй натурой. Будь то раннее утро, обеденный перерыв или поздний вечер — выберите удобное для вас время, и через некоторое время ваше тело само начнет подсказывать вам, что пора медитировать. А если говорить о ритуалах, то можно попробовать включить перед сеансом что-то, что доставляет вам удовольствие, — например, зажечь ароматическую свечу или включить расслабляющую музыку.

Включение медитации в повседневную жизнь

Наконец, важно попытаться использовать концепции и методы, которые вы открыли для себя во время медитации, в своей повседневной деятельности. Научитесь лучше осознавать себя и свое окружение не только во время медитации, но и во время еды, прогулки или работы по дому. Кроме того, в течение дня обязательно делайте небольшие перерывы, чтобы остановить все, что вы делаете, глубоко вдохнуть и на пару секунд сосредоточиться на настоящем моменте. И как приложение может помочь в этом? Оно может подсказать вам креативные идеи для таких небольших интеграций и отправить напоминания о том, что в определенное время дня нужно делать короткие перерывы на размышления.

Как начать ежедневную практику медитации с помощью приложений для медитации? В двух словах: создайте персональный план медитации, установите напоминания, цели и задачи и приступайте. И не забывайте при этом записывать свои впечатления, участвовать в беседах на форумах сообщества и пробовать интегрировать медитацию в свою повседневную деятельность.

А если вы вдруг почувствуете, что теряете мотивацию или ваша практика становится слишком рутинной, смело экспериментируйте с различными программами управляемой медитации, которые вы можете найти, например, в нашем приложении Smart Meditation для Андройд.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/prilozheniya-dlya-meditacii-pomogut-sozdat-ustoychivuyu-privychku/

И если вы ищете простой и недорогой способ уменьшить свой стресс, то не ищите ничего, кроме медитации для облегчения тревоги. В этой статье мы рассмотрим, как медитация для снятия стресса может помочь при тревожных расстройствах, как она влияет на наш разум и тело, какие существуют техники и виды медитации, и, наконец, дадим вам несколько советов, как начать медитировать.

Значение снижения стресса и тревожности

Снижение стресса — это общая тема, когда речь идет о лечении широкого круга тревожных расстройств. Мы уже подробно рассмотрели, какие конкретные виды медитации лучше всего подходят для конкретных расстройств; здесь мы хотели бы дать обзор того, что может предложить медитация при тревожных расстройствах:

• Общее тревожное расстройство (GAD), например, может быть облегчено медитацией за счет развития способности отвлекаться от тревожных мыслей. Медитация также помогает развить осведомленность об окружающей среде, лучше справляться с физическим напряжением и лучше контролировать свои мысленные паттерны.

• Социальное тревожное расстройство (SAD) может быть облегчено медитацией на сканирование тела – это помогает вам открыть для себя свое тело и разум и научить вас быть в гармонии с самим собой и вашей средой, социальной или иной.

• Обсессивно-компульсивное расстройство можно лечить с помощью мантра-медитации — навязчивые мысли и компульсивные поведения легче контролировать, когда вы учите себя сосредотачиваться только на одной конкретной вещи, на мантре, которую вы повторяете вслух.

Научное обоснование медитации и снижения стресса

В последние десятилетия мы видим все больше и больше внимания к медитации со стороны ученых. Исследования преимуществ медитации становятся все более и более популярными, и многие из них мы уже рассмотрели в одной из наших предыдущих статей. Здесь давайте посмотрим на некоторые из наиболее часто связываемых с медитацией преимуществ:

Неврологическое влияние медитации на мозг

Известно, что практика медитации для облегчения стресса оказывает положительное влияние на развитие нашего мозга. Она может воздействовать на такие части мозга, как префронтальная кора и амигдала, которые важны для обработки эмоций и контроля стресса. Медитация улучшает нейронные связи в префронтальной коре, что, как предполагается, помогает в регулировании эмоций, и уменьшает чувствительность амигдалы, делая реакцию мозга на стресс более мягкой. В общем, медитация улучшает нашу способность эффективно управлять стрессом и развивает чувство благополучия.

Стрессовая реакция и медитация

На поверхностном уровне медитация для облегчения тревоги делает наше дыхание более расслабленным и стабилизирует наше кровяное давление и пульс. Но если взглянуть глубже, эти физиологические изменения означают переход от режима «бей-или-беги» симпатической нервной системы к режиму «отдыхай-и-переваривай» парасимпатической нервной системы, что является большим плюсом при борьбе с тревогой. Медитация развивает чувство мира и равновесия в себе, что, в свою очередь, помогает уменьшить производство стрессовых гормонов, таких как кортизол.

Психологические преимущества медитации для стресса и тревожности

Регулярная практика повышает самоосознание и развивает принимающее и некритическое отношение к нашим мыслям и чувствам. Это потому, что в медитации мы наблюдаем за нашими ощущениями, не погружаясь в них, что дает нам чувство перспективы и гармонии не только с самим собой, но и с внешним миром. Она также способствует умственной остроте и эмоциональной стойкости, позволяя нам лучше справляться с трудностями и контролировать тревогу.

Техники практики медитации

Мы уже рассмотрели широкий спектр лучших медитаций для тревоги. В этом разделе мы коснемся лишь самых основ — самых распространенных и легких для освоения техник:

Медитация осознанности

Основная цель медитации осознанности — сосредоточиться полностью на настоящем моменте. С помощью этого метода вы можете научиться отслеживать и признавать свои мысли, эмоции и телесные ощущения, не вынося по ним суждений. Начните с того, что сосредоточьтесь на своем дыхании и наблюдайте, как ощущается каждый вдох и выдох. Затем вы можете расширить свое внимание так, чтобы оно включало в себя остальную часть тела и даже ваше окружение и ваше физическое тело.

Медитация любящей доброты (метта-медитация)

Любящая-доброта – это медитация для облегчения стресса, которая способствует развитию чувств доброты и любви как к себе, так и к другим. Начните с того, что признаете, что вы достойны любви и счастья, и посылайте себе хорошие мысли и пожелания. Затем вы можете распространить эти пожелания на своих друзей и семью.

Дыхательные техники для снижения стресса и тревожности

Простая практика глубокого диафрагмального дыхания, также известная как дыхание животом, позволяет нам вызвать реакцию расслабления нашего тела. Для этого вам нужно делать длинные, глубокие вдохи, позволяя вашему животу подниматься и опускаться естественно с каждым вдохом.

Еще одно отличное дыхательное упражнение — техника 4-7-8. Она включает глубокий вдох на четыре секунды, задержку дыхания на семь, затем мягкий выдох на восемь. Такой контролируемый и таймированный способ дыхания помогает восстановить внутреннее спокойствие и достичь гармонии с самим собой.

Практики медитации на основе движения

Не все знают, что медитация не обязательно должна быть статичной. Техники медитации на основе движения побуждают нас быть более динамичными, оставаясь при этом внимательными к окружающей среде. Одна из таких техник – медитация во время ходьбы — вы просто выходите и начинаете спокойно прогуливаться. Сосредоточьтесь на ощущениях ваших ног о землю, ритме ваших шагов, а также на зрительных и слуховых ощущениях вокруг вас, когда вы идете.

Другие виды медитации на основе движения включают в себя движения, синхронизированные с дыханием — некоторые примеры этих видов медитации — йога, тайцзи и цигун. Посредством развития сильной связи между разумом и телом, эти виды деятельности развивают целостный подход к благополучию, который способствует расслаблению и гармонии.

Различные виды медитаций для снятия стресса и тревожности

Естественно, медитация не ограничивается только вышеописанными техниками — существует гораздо больше видов. В этом разделе мы рассмотрим немного более широкую классификацию видов медитации для тревоги, говоря не о конкретных упражнениях (которые мы уже рассмотрели подробно), а о более общих подходах:

Медитация с фокусом на мантре

Мантра-медитация — это вид медитации, при котором вы повторяете мантру (звук, слово или даже фразу), чтобы сосредоточить свой разум на одной вещи и почувствовать внутренний мир и ясность. Повторение мантры служит точкой фокусировки, которая отвлекает внимание от блуждающих мыслей. Вы можете использовать разные мантры в зависимости от ваших предпочтений или конкретной традиции, которой вы можете решить следовать. Некоторые из наиболее широко используемых — «Ом», «Ом Намах Шивая» и «Сат Нам».

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела — это медитация для облегчения стресса, которая требует от вас сосредоточиться на каждой части вашего тела. Она часто используется для успокоения вашего тела и помощи вам стать более осведомленными об окружающей среде. Вы можете начать, сидя или стоя в удобной позе, слушая приятную инструментальную музыку. Затем скажите себе сосредоточиться сначала на голове и как она чувствует себя прямо сейчас, затем переведите внимание на шею, плечи и так далее.

Направляемая медитации

Если вы учитесь выполнять медитацию для облегчения тревоги с нуля, направляемая медитация, вероятно, является лучшим вариантом (о чем мы подробно говорили в этой статье). Направляемая медитация — это практически любая практика медитации, которая осуществляется при помощи третьей стороны. Для начала вы можете попробовать онлайн-поддержку в медитации — видео на YouTube, подкасты, аудиодорожки — все это отличные варианты. Вы также можете выбрать личный опыт медитации и принять участие в руководствуемых медитационных сессиях, таких как йога.

Как начать медитировать, если у вас есть стресс или тревожность

Вот несколько быстрых советов для начинающих, чтобы максимально эффективно начать практику медитации для облегчения тревоги:

• Найдите себе тихое и удобное место, где вы сможете медитировать, не будучи потревоженным;

• Не бойтесь экспериментировать с различными техниками медитации — большинству людей требуется время, чтобы организовать свою сессию наилучшим образом;

• Не будьте слишком строги к себе — начните свою практику с коротких сессий, а затем постепенно увеличивайте их продолжительность в своем собственном темпе;

• Воспользуйтесь приложениями для руководствуемой медитации, чтобы оставаться мотивированными и обогатить свой опыт медитации (мы говорили о том, как выбрать лучшее приложение для медитации);

• Попробуйте включить медитацию в свой ежедневный режим — свяжите свои сессии с приятными вещами, которые вы делаете каждый день (например, еда, сон и т.д.);

• Помните, что главная задача в медитации – это сохранение постоянства — убедитесь, что вы не пропускаете сессии слишком часто.

Обращение за профессиональной помощью: Медитация как дополнительный подход

Как бы полезна ни была медитация для облегчения тревоги, важно знать, что она не должна полностью заменять профессиональное лечение психического здоровья. Вот что вам нужно знать о сочетании обоих подходов для достижения наилучшего эффекта:

Роль специалистов по психическому здоровью в лечении стресса и тревожности

Специалисты по психическому здоровью, такие как терапевты и консультанты, должны быть вашим первым выбором, если вы чувствуете, что ваша тревога переполняет вас. Они могут создать безопасную и поддерживающую среду, в которой вы сможете честно исследовать свои чувства, идеи и переживания. Они также предлагают доказательно обоснованные терапевтические стратегии, которые адаптированы к вашим потребностям и поддерживают ваш рост, исцеление и создание эффективных механизмов преодоления. Важно иметь профессиональную поддержку, которая занимается лечением основных причин дискомфорта, даже если вы регулярно занимаетесь медитацией.

Сотрудничество с терапевтами и консультантами

Прекрасно то, что медитация для облегчения стресса не обязательно должна быть «или-или». Очень полезно работать вместе с вашим терапевтом над включением медитации в ваш план лечения стресса и тревожности. Терапевты обычно достаточно квалифицированы и опытны, чтобы предоставить индивидуальные советы по лучшим практикам медитации в зависимости от ваших конкретных потребностей. Основная проблема обычно возникает там, где не хватает открытости между вами и вашим терапевтом; например, вы можете бояться сообщить своему терапевту о том, что занимаетесь медитацией. Помните, что очень важно не стесняться и не бояться рассказать им все, что им нужно знать, чтобы помочь вам.

Как медитация может усилить традиционную терапию

Медитация, наряду с традиционной терапией, может развивать самосознание, эмоциональную стойкость и более позитивное отношение к жизни в целом. Они также помогают углубить саморефлексию и лучше понять свои чувства и мысли. И, наконец, они отлично подходят для обучения тому, как контролировать свои эмоции и меньше времени проводить в раздумьях или переанализируя свои жизненные опыты.

Заключение

Медитация для снятия стресса — это замечательная практика, которая помогает жить лучшей, яркой жизнью. Она помогает при многих тревожных расстройствах, таких как GAD, SAD и ОКР, и делает наше тело и мозг более устойчивыми к приходящему стрессу. Некоторые из наиболее распространенных техник и видов медитации для тревоги — медитация осознанности, дыхательная медитация, мантра-медитация и медитация любящей-доброты. Также хорошая идея попробовать руководствуемую медитацию для более богатого опыта — вы можете сделать это с помощью приложения для руководствуемой медитации, например, Smart Meditation.

Помните, что медитация не является полной заменой профессионального лечения, поэтому если ваша тревога переполняет вас, немедленно обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Опытный специалист поможет вам получить максимум от обоих миров, умело сочетая традиционное лечение с вашей практикой медитации.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/meditaciya-dlya-snizheniya-stressa-i-trevozhnosti/