Нервная система, упражнения на нее против стресса
В ролике будет вкратце рассказано как работает нервная система, что такое сила духа, стресс и какие упражнения лучше всего подходят для ее развития.
В ролике будет вкратце рассказано как работает нервная система, что такое сила духа, стресс и какие упражнения лучше всего подходят для ее развития.
Начинаю с такой банальной манипуляции, что якобы, чтобы быть крутецким парнем нужна силовуха, тестостерон который бьет из ушей и размером с маленького бегемота, хотя мужественность всегда была про нервную систему и адаптацию, а не гормональный фон и размеры, да и силовые показатели это только один из многих пластов физического развития.
Пост и будет посвящен этому всему остальному, как протекает подстройка нервной системы при тренингах интенсивной активности, различной крупной моторной подвижности, силовой выносливости, работы мышц в диапазоне сопротивления эластичной нагрузки, их примеры для самотренинга.
Моторные нейроны, нервы которые заставляют опорно-двигательный аппарат функционировать
К примеру подготовка бойца включает в себя задействование как можно большего количества моторных нейронов для выполнения различных физических задач в условиях стресса и поддержки нормального функционала. Это бег с препятствиями, отягощениями, ползания, вскарабкивания, то есть все где работает одновременно и моторика и сенсорика от переживания таких нагрузок, все это заставляет организм адаптироваться к условиям.
Тренировки так же можно разбить на условный верх тела и низ, где нарабатывается тренировками общая силовая, выносливая, скоростная нагрузка на мышцы ног, таза или верха спины груди, рук. Возьмем в пример верх тела:
Отжимания до утомления. Делаем свой разовый максимум, а потом десять раз за повтор, когда не можете, делаете 5.
Удары руками. Так, чтобы выработать силовое, скоростное движение за счет растяжения мышц плечей, трапеции, спины, рук в едином порыве, разрабатываем эластичность мышц.
Ходьба на руках. Становимся в планку и перемещаемся на руках.
Статика на кулаках. Удержание положения.
Толкание стены. Отталкиваем стену, там мы преодолеванием и развиваем силу мышц, связок.
Подтягивания, брусья. Базовые движения если есть возможность разогнать детей с площадки.
Ползание на локтях. Перемещаемся по полу на локтях, если мало места можно выйти на улицу, в крайнем случае подумают что ищете закладку, главное чтобы не подумали, что решили заняться собой.
Движения и упражнения выполняются до утомления, одно за другим. Задача полностью утомить все ткани плечевого пояса, нервные, мышечные, усилить кровообращение. Все это можно называть не простым тренингом, и если имеются проблемы со здоровьем лучше не повторять. Все это делается для обучения нервной системы усваивать разнообразные метаболиты и выброс в кровь гормонов стресса. Чем выше такой навык тем лучше корректировка гормонов, выше уверенность в себе и адаптивные навыки.
Так вот нервы приводят все систему рук в действие, в нашем случае они идут от шейных позвонков через плечо вдоль всей руки. И тут происходит следующее: если руки не получают должной активности, мышцы не стимулируются, кровообращение работает слабо, то и напряжение будет возрастать, в том числе и шейном отделе.
Нервы идущие от шейных позвонков через руки, если они не будут выполнять работу это может сказаться на плохой проводимости нервных сигналов к мозгу
В этом случае поможет двигательная гимнастика, чтобы мышцы получали стимулы и выполняли моторные движения, нервы в свою очередь эти сигналы посылали в различные отделы рук, все это усилит кровообращение и нормализует состояние. Примеры движений:
Быстрое сжатие разжатие рук. Начнем с ладоней, это задействует срединный нервы, тем самым пальцы, а быстрые движения проведут по ним нервные импульсы.
Быстрая смена тыльной стороны руки на внутреннюю. Руки перед собой и переворачиваем руки с одной стороны на другую. Если проще, то исходном в положении ладонь смотрит вниз, потом вверх и обратно.
Движение как будто вы от себя что-то отталкиваете. Руки прижаты к корпусу, ладони раскрыты делаем толкающие движение и распрямляем руки в локте.
Боксирование. Руки прижаты и выбрасываем руки по очереди распрямляя в локте и так же быстро возвращаем обратно.
Обнимаем себя. Руки разводим в стороны, после сводим вместе обняв себя.
Хлопки сзади. Руки перед собой, после делаем хлопок за спиной, на том уровне который удобен.
Подъемы - опускания рук. Поднимаем быстро руку перед собой на уровне плеча, и так же быстро опускаем.
Толкание поверхности. Встаем около стены и легко, быстро толкаем ее.
Через вот такое количество, примерно по 30 за раз движений руками, мы быстро нагрузим отдела мозга отвечающий за моторику. В день мы допустим делаем 100 движений руками, а так сразу раз в 5, а то и больше можно сделать. Это приведет к нейромышечной подстройке, и снятию напряжение в руках, ведь нервы заработают, и вы ощутите пульсацию, это признак того что центральная нервная система послала обратно нервные сигналы, чтобы разобраться в чем дело.
Некоторые иллюстрации:
Сжатие ладони.жпг
Обнимашки
Отталкивание
Поворачиваем на тыльную сторону, можно руки перед собой
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Так же несколько нюансов про поставленный удар, движение всем телом одновременно. Для начала следует забыть что вы бьете конечностью, чтобы все внимание не смещалось на ее движение.
ЦНС и спинной мозг, нервы отвечают за передачу моторного движения, позже переходит в рефлексы
И так несколько шагов:
Вы группируетесь. Плечи опускаются на туловище, туловище на таз, таз немного приподымаете, а вес смещаете на бедра, руки приподняты к голове, согнуты в локтях, удар будет идти снизу вверх. Это делается для того чтобы движение было слаженным и задействовать все, ну или практически все мышцы тела. Иначе движение выйдет "расхлябанным" и потеряет смысл как таковой.
Само движение. Для его научения нужно расслабиться и выбросить удар одной из конечностей вперед перед собой. На самой руке или ноге не нужно акцентироваться, нужно понять как двигается все тело в этот момент, после пару тройки ударов, и концентрации на них, уловите как движется ваше тело. Оно отпечатается в памяти моторных действий, как с научением катания на велосипеде, роликах, принцип тот же самый, дальше оттачивание.
Выработка усилия. Собственно это закономерный следующий шаг, когда вы делая ударное движение запускаете импульс через спинной мозг, тут нужно задать ускорение и максимизировать выброс энергии. Это уже сложнее, притом нужно помнить о группировки, и качестве движения всего тела, основной ошибкой новичка является что он начинает напрягать мышцы, а это мешает передаче импульса. Который идет через весь позвоночный столб.
Дыхание. Бить стоит на выдохе, на вдохе мы как бы заряжаемся, а на ударе выдыхаем. Дыхание позволяет сконцентрировать усилие, мобилизирует организм. Плюс если вас ударять в ответ на выдохе ничего страшного, а вдох для блокирования.
Поставленный удар. Собственно это тот удар не только наработанный, но и тот который не разболтан по воздуху, в конце удара стоит приостанавливать руку и стабилизировать ее, она конечный продукт для покупателя. Это делает удар жестче, акцентирование в общем потрясающим. Все же это не просто махание, толкание, а именно целенаправленное приложение усилия.
Это вот такая обычная база которую можно выполнять без перемещения тела, блоков, уходов и прочего, стандартный удар конечностью. Бить можно один за другим, ногой, рукой, локтем, само ударное движение (точнее передача импульса ударного) плюс-минус одинаковое, в одном будут включаться и двигаться больше одни группы мышц нежели другие, но сам принцип выработки усилия через тело фактически одинаков. Если вы научитесь бить прямой, то и бить боковой не составит особого труда.
Теоретическая база: железы это органы иннервированные, то есть снабженные нервными окончаниями которые получают и передают сигналы через спинной мозг. Так же они снабжены кровеносными сосудами. Любой стресс организма через усиление кровообращения или нервной стимуляции от физических нагрузок или внешних стрессов включают их в работу для поддержания гомеостаза.
Работа механизма нервной системы и гормональной взаимосвязана
Отягощения это один из видов нагрузки при котором организм мобилизуется для собственно работы с ними, в этот момент он испытывает сильную кратковременную стимуляцию всех внутренних органов. Другие типы нагрузок при которых это происходит:
Статическая. Удержание положения тела, активизирует множество нервных тканей в нужном участке тела. Через спинной мозг посылается множество сигналов от них для регуляции работы в таком положении.
Статодинамическая. Медленно выполнение механических движений, в нашем случае например приседания. Нагрузка на отдел таза и ног возрастает с прогрессией, это отлично нагружает весь этот отдел.
Моторная. Поддержание моторной активности от 5-10 минут непрерывной работы так же включает процессы выброса гормонов, на одном энтузиазме так не подвигаешься.
Все это можно включить в одну тренировку если цель улучшить выработку гормона тестостерона, так как интересующая нас железа находится в области таза, то примеры для иллюстрации:
Статика в позе стульчик, сразу же медленные приседания глубокие, сначала узкой постановкой ног после широкой, ягодичный мостик в статике и в медленном исполнении, после моторные движения на ногах когда работают все суставы: развороты, приседания, перекаты, длинные шаги, все без перерыва.
2. Произвольный танец 10-15 минут, выпады в медленном манере, статика в этом положении, стойка на одной ноге, короткие приседания на одной ноге.
Стульчик
Выпады
Ягодичный мостик
Стойка и приседания только не глубокие, немного сгибаясь в колене
Основной принцип до утомления, с попеременной нагрузкой в виде моторной, статической и статодинамической. Таким способом нагрузим все нервные ткани идущие от поясницы до ног, усилим их работу и кровообращение в этой области. Нервная система в свою очередь включит выработку гормонов для такой непрерывной деятельности. (Картинки для иллюстрации, а не указания пола)
Вот из этой:
Через трапецию проходят так же и нервные сигналы от рук
Зачем собственно нужно снимать напряжение с этого участка тела? Любое напряжение это быстрая утомляемость и плохое кровообращение, здесь снятие напряжения с трапеции улучшает приток крови к мозгу и влияет на работу нервной системы, так как в этом отделе позвоночного столба, так же проходит и спинной мозг, который получает и переваривает все нервные сигналы к мозгу. Так же это профилактика крупной моторики рук, через позвоночный атлант и трапецию проходя нервные узлы шейного отдела.
Для этого нам нужно включить моторные действия затрагивающие руки, плечи, чтобы добраться до движений в трапеции. Чем больше разнообразные движений в которых задействована трапеция тем лучше. Нужно около 10 минут непрерывной работы для регулировки и утомления нервных окончаний в трапециевидной мышце. Движения для иллюстрации:
выведение, отведение рук максимально далеко от себя
Вращение амплитудные в плече включая трапецию
Движения по типу плавания брассом
Опускаем руки вниз и водим из стороны в сторону их перекрещивая
Произвольные движения в которых так или иначе включается трапеция.
Все это делаем до полного утомления в трапециевидной мышце, плече. Все нервные сигналы после этого нормализуются, после чего наступит расслабление. От умственной работы или стрессовых состояний, работы руками.
Как оказывается это не такая уж и редкая ситуация, когда человек буквально может увязнуть на каком то этапе жизни и стагнировать, без не то что желания жить и двигаться к своим целям и интересам, а буквально впадать в апатию. Это чревато такими процессами как полное снижение активности, а в этом случае организм начинает экономить энергию, что ведет к ожирению. Вообще ситуация экономлю силы дает противоположный эффект, чем меньше мы тратим, тем меньше энергии выделяется на эти нужды нервной системой, происходит смена метаболических процессов как при болезни, частый отдых, анаболические процессы синтеза и запасания, минимум энергии на моторные функции выделяется нервной системой, такая ловушка химико - биологических процессов.
Половина наших мозговых нейронов моторных, вторые сенсорные, чем больше мы включаем моторные тем лучше от них потом отдача. На фото здоровые клетки хорошо контактируют с мышцами, и поврежденные - которые нет
Причины этому разнообразны: перегрузки сенсорных тканей нервной системы, возраст, смена рода деятельности, прием лекарственных препаратов, установленный режим дня. Сенсорная перегрузка, когда деятельность исключают моторную активность, когда только воспринимаете внешние сигналы и их перерабатываете, это ведет к переутомлению, работа за компьютером, в офисе, любой умственный труд. Возраст - смена биологических приоритетов, режим дня когда организм привыкает к такому нервная система уже не нуждается в регулировке и адаптации - условия жизни одинаковы, система начинает угнетаться (по типу "как же все зае..").
Есть также сенсорные ткани, то как мы себя чувствуем в целом, это обрабатывается в лимбической системе, таламусе, первая отвечает за мотивацию - не хочу, не будут, устал, такое бывает если вы себя перегрузили сигналами сенсорно плана, игры, работа.
Что нужно делать чтобы это изменить. Заставить нервную систему выделять и подстроиться под моторную деятельность. Улучшить кровообращение во всем теле, выполнять движения в которых большинство мышц тела работает слаженно. Принцип: больше выполнили моторных действий сегодня, больше нервная система попытается выделить для вас энергии на следующи раз. Здесь не нужно как то упахиваться или выделять время на определенные тренировки, достаточно допустим 15-20 минут непрерывного движения всего тела, чтобы его утомить и дальше заниматься своими делами. Чем больше утомились тем больше произойдет перестройка нервной системы, ее регуляции биологических и химических процессов теле. Примеры движений для иллюстрации, можете выбрать одно:
Боксирование. Встали, поставили блок, вращения корпусом, уклоны туловища, головы, удар, движения на ногах без потери баланса.
Движения на ногах. Включая одновременно перемещения, разгибания, вращения, поднятие, баланс и координацию ног.
Перемещение на полу. Перекаты, вставания с пола, ходьба на руках и ногах, переворачивания.
Движения рук. Разгибания, вращения, подъемы рук одновременно.
Произвольные движения телом. Повороты корпуса, вращения вокруг оси, раскачивания.
Любые собственные произвольные движения которых будут участвовать большинство групп мышц слаженно.
Такие движения направлены, не на конкретные группы мышцы, увеличение силы, ловкости, выносливости, а сугубо для загрузки моторных отделов мозга, благодаря множеству нервных сигналов, он поймет что вы почему начали двигаться, и на это выделиться дополнительная энергия, как обратная связь с телом. Если же вы такое не делаете и "энергии не будет и вы там как то держитесь".
Подойдет если ваши руки получают однообразную нагрузку, вроде работы за компьютером, выполнения однообразных механических движений, если выполняете движения с акцентов на одну группу мышц или сустав, все это так или иначе снижает мобильность рук в целом, ухудшает кровообращение, увеличивает напряжение например в запястье, так как мышечные и нервные ткани работают несогласованно и одни участки перегружаются, а другие не получают должной стимуляции, что влияет на кровообращение.
Образец кровеносных сосудов руки
Следуют задействовать возможности мобильности рук и плечевого пояса подъемы отведения, разгибания, вращения в локтевом и суставе запястье. Когда нервные импульсы проходят через всю руку одновременно выполняя различные движения и заставляя мышцы рук работать слаженно. Это в свою очередь снимет напряжение и улучшит кровообращение.
Примеры для иллюстрации:
Отведение рук назад и разгибание в локтевом суставе и запястье, с последующим приведением и сгибанием.
Выведение рук вперед как при ударе, разгибание рук в локте.
Развороты рук на тыльную сторону и на внутреннюю.
Вращения рук одновременно во всех суставах
Подъем рук, сгибание в локте и запястье.
Произвольные движения с разворотами, вращениями, подъемами, отведениями.
Выполнять до утомления это поможет отрегулировать все сигналы поступающие в ЦНС, расслабит мышцы, и научит нервную систему движению мышц сообща, такая вот не сложная, но полезная разминка всего плечевого пояса.