Ответ на пост «Как я похудел на 30кг за 9 месяцев (на самом деле даже за 8, лень точно высчитывать)»
С конца января стал контролировать то что ем
и в целом тоже какие никакие результаты есть
27 лет
175 рост
С конца января стал контролировать то что ем
и в целом тоже какие никакие результаты есть
27 лет
175 рост
Как я за 3.5 месяца согнал 20 кило:
- считал калории (каши, курица, овощи и иногда фрукты стабильно и без изменений 3 раза в сутки)
- 6 дней в неделю по 3 часа в спортзал на беговой дорожке смотрел сериалы и пиздячил как ишак, 13-15 градусов наклон и 6.5 км в час (очень быстрая ходьба).
- что бы не расщепить мышцы при похудании принимал комплекс в котором были блокаторы кортизола и комплекс по контролю голода при котором я ел 1800-2000 ккал в сутки (при нагрузке 2400+ ккал в спортзале) и не страдал голодной депрессией
- в воскресенье жрал всё что угодно но без переедания (алкашка,бургеры,пиццы,сладости и прочее
ЗЫ. Фото в трусах не делал, извиняйте, только фотка старая с хлебалом (где я жирный) у меня была ну я и начал каждые 5 недель делать фото для сравнения с изначальным, быстрая ходьба в таком темпе уничтожала 2400+ ккал энергии за 3 часа. +Фото с дорожки с данными по расстоянию, скорости и калориям.
Первый месяц ноги болели так что я ночью просыпался, на третий месяц я не замечал как прохожу под горку 20км и перерывами ещё по километру пробежки
на первом фото тут я уже 95кг, на втором 87, на третьем 81
А так было в самом начале пути, 100+ кг
был 100кг стал 80, надо согнать ещё кило 5 и для 174 роста будет идеальный вес
Из плюсов:
- теперь видно член когда опускаешь голову вниз
- нет отдышки когда пытаешься завязать шнурки или постричь ногти на ногах
- не потеешь на улице при 26+ градусах
- на 9й этаж по ступенькам - проще простого и без отдышки, да и вообще выносливость очень жёстко укрепилась
- новый гардероб
- икроножные как сталь сука, ещё и рельефные, в облегающих джинсах смотрится пиздато
Минусы:
- Холодно сука, зимой на футболку куртку накинул и норм, сейчас так не прокатит
- пьянеешь быстро, это очень обидно, по моим ощущениям процентов на 50 быстрее.
- дохера бабла на новый шмот, старый выглядит как тряпки старшего брата которые дали донашивать
TL;DR. Увы, мой жирненький пользователь пикабу, никаких чудо-таблеток или уколов. Старая добрая физическая активность и правильное питание. Знаю, это разочаровывает.
Вводная часть. Всем привет. Меня зовут Александр и когда-то я был таким:
В подростковом возрасте я начал активно расти, по 7-10 сантиметров за год. Видимо, организм не успевал за такими кардинальными изменениями, в итоге к 1 курсу универа при росте 190см я весил 60кг. В школе даже отправляли к эндокринологу, которая спрашивала маму "Вы почему сына не кормите?". А сын, ясное дело, в еде себя не ограничивал никак, метаболизм бешеный был. Вот есть фотка, здесь мне уже 20 лет, от момента 60кг я немного поднабрал, но ребра все равно торчат
Теперь-то я вижу, что выглядит не очень, но тогда под футболкой было норм.
А потом мне исполнилось 21, и метаболизм сказал "Оп, моя остановочка!". Появилась регулярная сидячая работа, и каждый год я начал понемногу набирать вес. Со временем минимум активности (два основных действия: посидеть и полежать), чрезмерное увлечение фастфудом и хлестание калорийных энергетиков привели к тому, что в 2023 году в 36 лет я весил 124.5кг.
Что самое забавное, я это проблемной не считал. Ну подумаешь, одышка при подъеме не третий этаж. Или нужно задерживать дыхание, чтобы завязать шнурки. Или девушкам ты нахрен не упал (но вообще тут не все так плохо, на свиданки я иногда ходил. Сам удивляюсь, как меня лайкали). Так, мелочи жизни. Есть же сериальчики и видеоигры, так классно проводить вечера на диване, пялясь в телек и закусывая пиццей.
Изменилось все с одной мелочи. Во время очередного визита к стоматологу доктор обратила внимание на сыпь на лице (сам я думал, что это еще подростковые гормоны не успокоились, ну прыщики и прыщики) и посоветовала сходить к терапевту. Терапевт, в свою очередь, обнаружила у меня герпес 1 типа и сказала, что вылечить его нельзя, но можно минимизировать. Вот только для этого надо - о ужас! - начать правильно питаться и вообще желательно привести себя в форму. Повторюсь: я свой вес проблемой не считал. Но тогда подумал: ну а почему бы и нет, попробовать что-то новое в жизни можно.
На этом вводную заканчиваем и переходим непосредственно к процессу похудения.
В первую очередь нужно было пересмотреть рацион. Терапевт расписала общие советы по питанию, типа есть много овощей, рыбу хотя бы раз в неделю, все такое. Пару раз попробовав есть вареный рис без масла и с кучей огурцов, я понял, что еще чуть-чуть - и я возненавижу овощи в частности и процесс приема пищи в целом. С кулинарией я никогда не дружил, и мои жалкие потуги на здоровое питание отбивали всякий аппетит. Тем более ту же рыбу я не готовил никогда в жизни и начинать не очень хотелось. Я вообще думаю, что если на готовку уходит больше 30 минут - за это и браться не стоит, ну вот так я не люблю стоять у плиты. Потому план Б: гуглим доставку правильного питания. В моем городе-миллионнике я нашел 4 варианта, выбрал тот что подешевле - и вперед. Сначала смотришь на цены и думаешь "капец дорого!", но потом я посмотрел историю заказов фастфуда, и там сумма за месяц вышла примерно такая же. Теперь имею 5-разовое питание, сбалансированное по калориям и белкам/жирам/углеводам. Прошу заметить, не какие-то там салаты из травы, обычная домашняя пища, в т.ч. много мяса, просто размеры порций скромные... По сравнению с тем, что раньше я сжирал по две пиццы 450-500г в одну харю. Вот пару примеров с сайта:
Даже сладким иногда балуют. Вообще я считаю этот вариант самым лучшим, если у вас бюджет позволяет выделять около 400 долларов на еду в месяц (ну это в моем далеко не столичном городе). Сам бы я в жизни такое разнообразие не приготовил бы.
Так, с едой разобрались. Но сама по себе такая диета какие-то результаты принесет, но не большие и не быстро. Нужно еще как-то сжигать калории. Я когда-то где-то вычитал, что если ты весишь больше 90кг, то бегать нельзя, угробишь колени. Не знаю, насколько это правда, но от идеи бега отказался. Выбрал самый простой вариант: долгие прогулки. Но не такая вальяжная ходьба, как на экскурсии. Хожу я довольно быстро, 6км/ч. Не специально ускоряюсь, просто по жизни такой темп выработался. Сначала проходил около 6-7км, выдыхался как последняя мразь. Потом приноровился и начал постепенно увеличивать расстояние до 8, потом до 10, а теперь каждое утро прохожу по 12км. В принципе, это не предел, можно и на 14 переходить, но и так уже больше двух часов ходьба отнимает, приходится вставать в 6 утра. Потому что по вечерам у меня сериалы и игры, вы же помните, увлечения никуда не делись. В первую же прогулку выяснилось, что ходить в тишине капец как скучно, а старые 3.5мм-наушники, валявшиеся в шкафу не один год, внезапно не захотели играть через переходник по Type-C. Пришлось раскошелиться на хорошие TWS, зато теперь два часа пролетают незаметно под любимый плейлист.
Итак, есть питание, есть физическая активность. Покупаю весы, начинаю регулярно взвешиваться и с радостью вижу, что килограммчики-то уходят! За первую неделю-две организм чисто на стрессе из-за таких изменений скинул 5кг, дальше уже ситуация стабилизировалась и в среднем 1кг в неделю уходил, самый нормальный темп, как советуют врачи.
Все это дело я начал в августе 2023. В октябре уже пришлось купить новый ремень, старый стал слишком большим. А зимой еще раз, потому что и октябрьский стал большим. На Новый год родственники уже обращали внимание, что куртка свисает в районе плеч. А весной я начал кардинально обновлять гардероб, ибо свисать стало уже все.
На данный момент мой весь держится в районе 94кг и дальше падает уже оооочень неохотно. А если и падает, то возвращается, как только я съем что-то лишнее (об этом позже). Видимо, это моя норма, ну или нужно еще больше активничать и меньше есть, но у меня немного другие планы. Так что можно сказать, что крепкую тридцаточку я сбросил. Пару фоточек "после":
Уже похудев, в апреле я записался в спортзал, чтобы не быть таким костлявым дрищом, как в юности. Вот поэтому уже не вариант меньше есть: надо же мышцам из чего-то расти.
В общем, вот такая банальная история. Раньше читал такие же истории пачками и думал "Не, у меня так не получится, это же сила воли нужна, а тут диванчик такой мягкий и бургер такой вкусный!", а теперь вот взял и как-то смог. Есть фраза "Привычка вырабатывается 21 день" и я с ней согласен. Стоит начать (и не бросить в первые же дни!), а дальше это войдет в норму. Я всегда был стопроцентной совой, работа по удаленке позволяла вставать в 8 утра и ложиться около полуночи. Теперь же я добровольно (!) встаю в 6 утра, чтобы пойти на прогулку или в зал. Более того, иногда, обычно в выходной и/или когда на улице хорошая погода, меня еще и вечером тянет пойти пройтись десяток километров, вот настолько я привык двигаться.
Вы скажете "Хренасе, и что, вот ни разу не сорвался?" Пффф, регулярно срываюсь. Начать с еды: я все еще не могу отказаться от фастфуда. Уже не так часто, но периодически заказываю что-нибудь. Причем это даже не от голода, просто какая-то психологическая установка осталась, типа "о, уже 16 часов, пора бы заказать пиццу", при том что порция нормальной еды всегда лежит в холодильнике. Пытаюсь с этим бороться, но с переменным успехом. Спасает то, что после заказа здоровой еды на вредную уже мало остается.
С ходьбой там была еще веселее ситуация. В какой-то момент где-то в ноябре на меня напало "зачем это все? На улице холодно/уныло" и я стал гулять 2-3 раза в неделю. Но довольно быстро исправился и с 1 января каждый божий день гуляю. Повезло что осадков было мало, идти полтора-два часа даже под слабым дождиком/снежком - то еще удовольствие, даже непромокаемая куртка в какой-то момент сдается и начинает пропускать влагу.
Ах да, и с таким образом жизни та сыпь на лице давно прошла. Вообще одно тянет за собой другое. Я походил к дерматологу, она посоветовала хорошие средства для ухода за кожей, стал свежее выглядеть, поудалял большие родинки (еще одна штука, о которой раньше и не задумывался). В стоматологии кроме собственно лечения начал курс отбеливания зубов. Короче, сильно поменялось отношение к себе, хочется быть красивым во всем. Теперь, когда вижу красивую девушку, уже не думаю "Хах, да она не твоего уровня", а наоборот, радуюсь что достиг ее уровня.
Не знаю, что сказать вам в конце. Если я, такая ленивая жопа, смог, то и вы сможете.
UPD. В комментариях пошел просто какой-то ажиотаж с комплиментами от противоположного пола. Я наверное за всю жизнь столько не слышал. Это, конечно, не тиндер, но если кому-то интересно, живу я в городе Днепр. И все ещё без пары 😏 В телеграме можно найти по этому же нику.
Нет, беременная девушка на фото - это не моя жена. Нет, и не бывшая жена. Нет, ребенок не мой. Я к ней имею только родственное отношение, это моя сестра. Хватит разгонять, что я бросил беременную бывшую, как только похудел.
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Как достичь снижения веса, обеспечивая безопасность для организма?
Соблюдайте "принцип тарелки", где половина - овощи, четверть - сложные углеводы, а еще четверть - белки. Овощи могут быть сырыми или приготовленными различными способами.
Заполняйте углеводную часть тарелки кашами, цельнозерновым хлебом, бурым рисом. Белки, важные для мышечной структуры, получайте из рыбы, морепродуктов, яиц, творога и мяса.
Контролируйте количество жиров, придерживаясь визуального стандарта по размеру большого пальца. Следуя этим простым правилам, вы достигнете устойчивого снижения веса.
Источник https://t.me/versebay/144
Если вы ходите на фитнес и ваша цель - снизить процент жира в теле, увидеть наконец рельеф мышц и дальше жить в таком теле, не переставая заниматься, то готов поделиться лучшим способом.
✅ Я уже придерживаюсь такому соотношению БЖУ давно и очень доволен результатом и состоянием.
➡️ Что делать:
1⃣ Узнать, сколько вам необходимо есть для поддержания веса.
Моя норма 3000 - 3500 калорий в зависимости от активности. Я чётко знаю сколько ем, поскольку веду учёт калорий.
Разумеется норма такой была не всегда, она увеличивается с ростом новой активной клеточной массы (мышц).
Важно! Если у вас много лишнего жирка накопилось, то стоит от нормы поддержки калорий отнять 15-20% и держать эту планку.
2⃣ Приоритет в БЖУ.
Белки, жиры и углеводы распределить необходимо следующим образом: белок - 30%, жиры - 20-25%, а остальное углеводы - 45-50%, от общей калорийности.
Моё в граммах - Б-225/Ж-66/У-375.
Много белка, углеводов и здоровый минимум жира, даже не заниженный, а просто здоровый ~0,8гр на кг массы тела.
✅ Признаюсь, что за последние 3 недели подсчетов, перед написанием этого поста, я конечно же превышал 66гр жиров, и бывало не добирал, но в среднем вышло так: 3100кКал Б-182/Ж-88/У-392.
3⃣ Не снижать свою активность.
Опять же, если лишнего много, то следует активность увеличить. Я просто поддерживал свою на обычном уровне, чувствую, что оказался в дефиците и в итоге пожег немного жира на боках (у меня там любит скапливаться).
4⃣ Чётко держать режим 2-3 недели.
Режим, дисциплина и мотивация - это самое главное для достижения результата, тут нужно делать действия, вести учёт калорий, анализировать свои промахи и исправлять по ходу дела.
➡️ Почему этот способ лучший, для тренирующихся ?
Следить за количеством жиров в питании важно не просто для того, чтобы жечь имеющийся жир, но и для здоровья.
🔬 Например, это исследование показало, что при равных условиях, насыщенные жиры ведут к большему ожирению печени, чем фруктоза, которую постоянно в этом обвиняют [1].
А углеводы, как мы уже знаем, благодаря свежим контролируемым исследованиям идут в жир неохотно, в отличие от жиров, в особенности тогда, когда мы активны и тратим углеводы на восполнение гликогена мышц [2].
С углеводами мы будем полны энергии, спокойны и сможем легко держать такой режим питания и тренировок, а это значит, что будем более активны и сможем жечь жир эффективнее, чем без них [3].
Но не стоит питать себя иллюзиями, т. к. если переедать и не двигаться, то углеводы активно начнут превращаться в жир по средствам de Novo липогенеза.
Поскольку в долгосрочной перспективе, при переедании в жир запасаются и жиры и углеводы практически одинаково, просто жир идет в депо быстрее, а на метаболизм углеводов мы можем повлиять своими действиями и телодвижениями.
Белок будет сохранять и растить мышцы, помогать справляться с голодом. Его норма - очень важна.
Углеводы можно как медленные так и быстрые, при соблюдении КБЖУ разницы никакой, это показало контролируемое исследование, где людей поделили на группы и кормили одних простыми, а других сложными углеводами, но количество белков, жиров и углеводов (в граммах) было одинаковым, похудели обе группы без изменений, но те кто ел простые углеводы, держали диету дольше и вообще не чувствовали себя на диете [4].
Но везде есть НО, на простых углеводах растет риск переесть, если себя не контролируешь, вдобавок необходимо следить за тем, чтобы организм получал витамины и клетчатку, которых в простых углеводах практически нет.
Вкратце, тупо и бездумно не выйдет. Если создаем дефицит одного, где-то может вылезти дефицит другого, на практике, те кто игнорирует растительность в питании, получают дефицит по витаминам.
Поэтому если я не ем крупы, то ем бобовые, больше овощей и т.д.
Насыщенные жиры и трансжиры - то, что нам нужно минимизировать в своем рационе, полезные жиры наоборот, стоит добавить, желательно рыбу.
Но я не хочу, чтобы вы подумали, что только насыщенные жиры виноваты, нет, просто жиров сейчас напичкано везде много (в основном трансжиров) и мы ими переедаем, поэтому, в современных реалиях, следить за количеством жиров - самый лучший способ и уже доказанный.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844096/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/
У студентки моего курса на сопровождении возникла проблема - крупы сухие, а значит невкусные. Решили попробовать добавить соусы. Сделала подборку универсальных вариантов, делюсь и с вами:)
Рекомендую иметь в закромах соусы всегда, чтобы придать яркости блюду и порадовать себя. Добавлять можно хоть куда - к птице и рыбе, на бутерброд, в кашу - на что фантазии хватит.
Детали:
→ Можно купить готовый соус и не морочиться. Примеры - соевый, томатный, песто, горчица, бальзамический, паста Тахини.
→Старайтесь выбирать соусы без сахара в составе.
→Использовать майонез с хорошим составом можно, но в адекватном количестве, как и любой соус. Ориентир - столовая ложка, при снижении веса - чайная ложка.
→Самый простой вариант - сбрызнуть блюдо соком лимона или лайма. И не пересушивать блюда при готовке, пользоваться маринадами.
→Вы можете заготовить соус сразу на несколько дней.
А теперь к рецептам
Сметанный соус. Идеален к овощам.
Берём:
-сметана 10% - маленькую пачку,
-грецкий орех - 5-7 половинок,
-солёный огурец - 1 шт,
-кинза - маленький пучок,
-перец по вкусу,
-соевый соус - столовая ложка.
Чеснок, грецкий орех, огурец и кинзу мелко измельчить. Все ингредиенты соединить и хорошо перемешать. Можно сразу всё в блендер.
Кунжутный соус
Берём:
-семена кунжута — 20-30 г,
-чеснок — 1 зуб.
-сок лимона — 1 ч.л.
-чистая вода — 2-3 ст.л.
-укроп — небольшой пучок,
-морская соль, черный молотый перец — по вкусу.
Все перемешиваем.
Соус горчичный. Отлично подходит к грече.
Берём:
-зернистая горчица 1 ч.л,
-сок лимона 1 ст.л,
-оливковое масло 1 ст.л,
-щепотка соли.
Всё перемешиваем.
Соус “азиатский”. Подходит как заправка к салату, рису, креветкам.
Берём:
-растительное масло 3 ст.л,
-лимонный сок 1 ст.л,
-травы любимые,
-мёд 1 ч.л,
-соевый соус 1 ст.л,
-зернистая горчица 1 ч.л
Всё перемешиваем.
Авокадо-шпинатный соус. Отлично подходит у пасте.
Берём авокадо 1 шт, “ладошку” шпината, столовую ложку оливкового масла и зубчик чеснока. Перемешиваем в блендере.
На основе греческого йогурта
Берём пачку йогурта и добавляем в него по вкусу:
- Чайную ложку сока лимона и “ладошку” любой зелени. Перемешиваем в блендере.
-Укроп и тертый огурец.
-Репчатый лук, соль, перец.
-Чайную ложку горчицы.
-и т.д. Добавить можно, что душе угодно.
Пикантный чимичурри
Смешать в блендере зубчик чеснока, свежий/сушеный красный чили (0,5-1 ч.л.), 0,5-1 ч.л. любимых специй, например, кориандр, орегано, петрушку и 3 столовых ложки красного винного уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла.
Пусть ваши вкусовые сосочки будут довольны:)
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
Пользуетесь соусами? Какими? Давайте пополним копилку идей друг друга в комментариях.
Доброго всем👋🏻
Сегодня весы показали 74.05!
У меня была планка похудеть до 76кг, но я решил ничего не менять (в плане питания и тренировок) и «худеть пока худеется»
Чувствую сейчас себя великолепно! Легкость в теле и движениях, я стал выносливее и активнее. Более позитивный настрой в принципе.
Что было:
83-87кг вес
176 рост
49 лет
Проблемы со спиной (грыжи поясничного отдела, протрузии)
Повышен холестерин.
Тестостерон в норме.
Другие анализы в норме.
Малоподвижный образ жизни.
Спорта -0
Мороженое, стейки, чипсы, сладости, газировка.
Весь лишний вес в области живота, боков. Худые ноги-руки.
“Dad bod” как говорится))))
Когда стало не очень комфортно завязывать шнурки я чет сильно обеспокоился…
И хотя у меня уже были попытки сбросить вес (срывался) в этот раз хватило мотивации, или не знаю чего еще., удержаться на первых этапах диеты.
Что сделал:
отказ от сладкого, мучного, газировки, жирного, острого, сильно соленого, копченого. Не ем переработанные продукты, т.е. сосиски/колбасы/ветчины и пр.
Не ем желток, яичницу заменяю омлетом из белка.
Отказался от белого риса.
Я не употребляю алкоголь (я в принципе не пью и до старта похудения) исключить алкоголь это очень важный фактор!
дробное питание (8-11-2-5-8ч) с дефицитом калорий.
Мое меню на день (~)
8ч -
Кофе с подсластителем, омлет из белка (100мл), тост из черного хлеба и половинка авокадо.
11ч -
вареная греча (100гр) (или овсянка/пшено/перловка)
2ч -
салат из овощей с оливковым маслом
куриная грудка отварная ( или лосось дикий жирный с кожей/тунец/креветки/вареная нежирная говядина), бурый рис 100гр или спагетти из твердых сортов пшеницы.
5ч -
Салат овощной (или салат из овощей и кальмара/креветок)
8ч -
Стакан обезжиренного кефира + ягоды или зеленое яблоко.
Иногда могу заменить на казеиновый протеин на воде (кефир мне готовит жена и иногда он просто не успевает созреть)
В течении дня могу съесть немного орехов (кешью/пекан/кедровые)
Я перестал считать калории - ориентируюсь на вес продукта и БЖУ для моего веса/роста/возраста.
Каждое утро мультивитамины + D в капсулах + лютеин
Вода!!!! я приучил себя выпивать 1,5 -2 литра обычной воды в день.
Активность:
каждое утро 1 миля ходьба + 1 миля легкий бег + 20 отжиманий + 20 приседаний + 5-6 подтягиваний (больше не могу пока)))
Каждый вечер 2 мили ходьба.
Два месяца назад я не мог бегать и не мог подтянуться, после мили ходьбы с меня градом лил пот…
Какие сложности были:
отказ от мучного- я очень люблю хлеб…
отказ от сладкого- обожаю качественное мороженое
Сложно было приучать себя пить простую воду, прям через «не могу» пил.., сейчас норм и даже нравится.
Первый месяц хотелось жрать!))) сейчас норм и я физически уже не могу есть большие порции.
Что стало?
Вес сейчас 74,05
Вместе с боками и животом похудели плечи, руки, ноги и задница (вот чего не ожидал)))
Жир на животе и ногах частично ушел, а частично стал дряблым как слабый холодец - очень не привычно/странно. Появились растяжки кожи и «целлюлитные бока» - но, говорят, это проходит.
В первое время диеты была небольшая аппатия/усталость - сейчас норм.
Нормализовался сон, прошли скачки давления.
Анализы крови буду делать через два месяца - будет видна ситуация с холестерином и пр.
Как спина/грыжи? - я начал потихоньку бегать 1 милю (все так же в своих «старперских» кроссах HOKA))) и это для меня прорыв просто!!! Но все равно никаких компрессионных нагрузок с утяжелением.
Тренажеры стоят, пылятся)))) пока занимаюсь на выносливость.
Что дальше?:
А вот тут самое интересное и сложное.., я повысил себе планку похудения до 70кг
Затем решил для себя что наступит время формирование «нового тела», а это тренировки на массу. Нужно будет пересмотреть диету в сторону профицита калорий и начать заниматься «фуллбоди» тренировками с утяжелением.
Нет задачи сделать из себя качка))), хочу подтянутую/стройную/спортивную фигуру. Хочу чтобы физ. нагрузки и здоровое питание стало для меня нормой жизни а не очередным «похудеть к лету»))))
Пока изучаю информацию по этому процессу и понимаю что это гораздо сложнее/тяжелее чем просто похудеть 😵💫
Но не унываю! мотивируют те изменение которые уже произошли со мной!
Всем мира и добра✌🏻
И да, спасибо Пикабу за комментарии и советы🤝
Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?
✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).
Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.
Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.
✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.
Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.
Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.
➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:
1⃣ Снижение базового метаболизма.
Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.
Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;
2⃣ Отсутствие контроля активности.
Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.
Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.
При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.
➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?
1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;
2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.
Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;
3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.
Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.
✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.
Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)
Текст проекта: Body_Control1.0
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.