Серия «Дышим правильно =)»

Сегодня поговорим об универсальной и сбалансированной дыхательной практике - дыханию по методу Квадрата (Box Breathing).

Обсудим чем она полезна и как работает, разберем технику, а в завершение дам несколько советов для ее развития.

Почему именно эта практика является универсальной? Это определено рядом свойств:

• она ритмична и сбалансирована по пропорциям вдоха и выдоха;

• можно использовать как для расслабления, так и для того, чтобы сосредоточиться;

• имеет низкий порог вхождения, я рекомендую ее как стартовую практику для новичков;

• содержит в себе огромный потенциал для совершенствования и модификаций.

Дыхание по методу Квадрата подойдет для того, чтобы снизить уровень стресса в середине рабочего дня, сфокусироваться перед важной встречей, провести пятиминутку релаксации после тренировки, подготовиться ко сну. А в случае регулярных занятий вы сможете обеспечивать себя необходимым количеством кислорода за меньшее количество дыхательных движений. То есть повысите эффективность своего дыхания!

Интересный факт: данная техника активно используется “морскими котиками”, как тактическое дыхание, чтобы быстро взять под контроль свое эмоциональное состояние.

Расскажу об одном из ключевых механизмом в ее работы. Он хорошо изучен и используется во многих дыхательных практиках. Во время стресса у человека активируется симпатическая система. Та самая, которая включает паттерн “бей-беги”. Это приводит к учащению пульса и дыхания, повышению давления и даже мышечной дрожи. Сам по себе этот механизм зашит в нас эволюционно, и не раз спасал жизнь нашим далеким предкам. Но согласитесь, в наши времена вряд ли за вами в офисе будет гоняться саблезубый тигр. А запредельно колотящееся сердце, прерывистое частое дыхание и холодный пот - плохие помощники в трудных переговорах или мозговом штурме. Так вот, балансирующее дыхание за счет активации противоположной по действию парасимпатической нервной системы, нормализует вышеописанные процессы и прекращает порочный круг наращивания стрессорного напряжения.

Завершая теоретическую часть, я выбрал для вас пять главных бонусов данной техники:

1. Улучшает ментальный фокус и способность концентрироваться на текущих задачах. Позволяет прояснить мысли и дать мозгу необходимый перерыв на систематизацию информации. За счет нормализации уровня кислорода в крови вы улучшите свои когнитивные функции и скорость принятия решений;

2. Уменьшает общий уровень стресса и тревожности. Когда обстоятельства начинают чрезмерно давить или вы замечаете, что привычные ранее задачи и трудности начинают казаться непреодолимыми или неоправданно сложными; 

3. Нормализует частоту сердечных сокращений (ЧСС), дыхания и уровень артериального давления. А это чрезвычайно важный аспект в профилактике возможных сердечно-сосудистых заболеваний или контроле уже имеющихся;

4. Дает возможность более глубокого расслабления и улучшает качества сна. Данная техника отличный инструмент при трудностях с засыпанием;

5. Восстанавливает эмоциональный баланс. При регулярной практике вы научитесь лучше контролировать и “ловить” свои эмоции, смотреть на них как бы со стороны. Можно сказать, что это способ “эмоционального заземления”.

А теперь перейдем к практике. Сама по себе техника довольно проста:

1. Сделайте вдох на 4 счета

2. Задержите дыхание на 4 счета

3. Сделайте выдох на 4 счета

4. Задержите дыхание на 4 счета

Длительность каждой «стороны» квадрата может варьироваться. А один “счет” примерно соответствует секунде, но математическая точность тут не обязательна.

За одну сессию у вас может быть в среднем от 10 до 30 таких циклов.

Еще несколько рекомендаций по выполнению:

• Желательно найти тихое и спокойное место (особенно для первых упражнений);

• Можно  практиковать дыхание по методу Квадрата стоя, сидя (оптимальный вариант для начинающих) и даже лёжа. Главное - чтобы поза для вас была удобной;

• Держите прямую осанку, чтобы не зажимать грудную клетку и не стеснять дыхательные движения;

• Установите таймер и отслеживайте общее время сессии;

• Положите руку на живот и/или грудную клетку, чтобы лучше контролировать движение дыхательных мышц;

• Сосредоточьтесь на дыхании и счете, отпустите посторонние мысли;

• Вы можете считать в удобном для вас ритме, не обязательно соответствие каждого счёта одной секунде;

• Следите за своим состоянием - если появляется головокружение или другие неприятные ощущения, остановите практику.

Для оценки эффекта от упражнений нужно провести как минимум 7-10 регулярных сессий по 2-5 минут. За это время вы отработаете технику и, я в этом уверен, добьетесь ощутимого эффекта.

Как определить, сколько секунд/счётов должно быть в каждой стороне квадрата? В среднем это 4-8 секунд, ориентируйтесь на свои ощущения: должно быть комфортно поддерживать ритм. Если вы планируете пройти несколько “квадратов” перед сном или для расслабления, то лучше использовать увеличенные интервалы - 6-8 секунд. Для фокусирующей сессии вполне достаточно 4-5 секунд.

Есть еще один вариант оценки рекомендуемого среднего интервала  - тест переносимости (толерантности) углекислого газа (CO₂). Он показывает, как вы справляетесь с уровнем оксида углерода метаболически и механически (за счет дыхания), который является продуктом нашего метаболизма и выводится с выходом. Его уровень в крови - это довольно строгая величина, которая колеблется в небольших пределах.

Для теста нам потребуется несколько минут свободного времени и секундомер. Дышать желательно через нос.

Техника проведения:

1. Сядьте в удобную позу;

2. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов;

3. Сделайте глубокий, максимальный вдох;

4. Запустите таймер и сделайте медленный, максимально длительный и полный выдох;

5. Остановите таймер, когда завершите выдох (задерживать дыхание не следует!).

Как интерпретировать:

• 20 секунд и менее - относительно низкий уровень толерантности, рекомендованной длительностью сторон Квадрата для вас будет 3-4 секунды;

• 20-45 секунд - умеренный уровень, длительность стороны Квадрата 4-6 секунд;

• 45 и более - высокий уровень, можете смело увеличить каждый интервал до 7-10 секунд.

Периодически повторяйте тест, особенно после того, как уверенно освоите метод Квадрата. Думаю, что результат вас порадует!

Как можно совершенствовать и развивать дыхание по методу Квадрата? Вот несколько идей:

• Сделайте эту практику частью ритуала: присоедините к утренней разминке, делайте перед отходом ко сну, перед или после тренировки;

• Добавьте расслабляющую атмосферную музыку или озвученный текст для медитации;

• Используйте позитивные аффирмации или просто полезные лично для вас утверждения: например на выдохе проговаривайте “Я наслаждаюсь текущим моментом”, “Я улучшаю свое дыхание с каждым вдохом”, “С каждым выдохом я становлюсь спокойнее”;

• Экспериментируйте с длительностью сторон: для активирующего эффекта уменьшайте интервал на каждую сторону квадрата (но не менее трех секунд), для большего расслабления попробуйте увеличить;

• Периодически проводите сканирование своего тела (лучше в паузах между вдохом и выдохом) и состояния: поза, ощущения, эмоции, есть ли где-то ненужное напряжение.

На этом все, дышите легко и с удовольствием!

Всем добра и здоровья! 🌞

На заре медицинской карьеры я считал дыхательные упражнения чем-то несущественным, из разряда “хуже не будет, а лучше - может быть…”. Как же я ошибался!

Что вам дадут дыхательные упражнения?

Можно довольно долго расхваливать выгоды, я отмечу ключевые:

✅ Улучшение контроля стресса;

✅ Восстановление фокуса и ментального равновесия;

✅ Улучшение самочувствия;

✅ Повышение качества сна;

✅ Профилактика хронических заболеваний;

✅ Новые впечатления 😉

Нужно ли лично Вам заниматься дыханием?

Я рекомендую выбрать одну практику и провести по меньшей мере 7 коротких (2-5 минут) сессий в течение одной-двух недель.  Лучше, если вы сможете заниматься каждый день, в идеале приблизительно в одно и то же время. Тут главное стабильность, чтобы выработалась привычка или даже ритуал. Например, перед сном. После чего оцените свои ощущения, желаемый эффект, эмоции. Как ориентир для оценки советую использовать список, о котором я писал выше. А далее уже принимайте решение: поменять практику на другую, прибегать к ней время от времени или оставить для повседневного использования.

Как это работает?

Для тех, кто любит понимать суть процесса, ниже несколько механизмов работы дыхательных упражнений:

👍 Дыхательные практики изменяют активность нашей автономной нервной системы (симпатический и парасимпатический отделы), которая регулирует частоту пульса, дыхания, артериальное давление, тонус мышц и многие другие функции. Используя это, мы можем менять наш тонус: успокаиваться, снижать уровень стресса или наоборот - активировать “скрытые резервы” в нужный момент;

👍 Когда мы дышим эффективно с точки зрения физиологии, то насыщенность крови кислородом (оксигенация) улучшается. Это делает мышление более ясным и повышает уровень энергии в целом;

👍 Глубина и тип дыхания влияют на объем грудной клетки, давление в средостении и камерах сердца. А это в свою очередь поддерживает нормальное кровообращение;

👍 Регулярные практики помогут установить «внутренний фокус» и отвлечься от посторонних мыслей. Это часто используют в медитации, ведь вы сфокусированы на счете, технике и контроле фаз дыхания;

👍Работа над дыханием развивает мышцы, задействованные в этом процессе. А это увеличит ваш потенциал в спорте и фитнесе.

Рекомендации по выполнению

Если эти доводы убедили вас уделить немного времени работе над дыханием, то рекомендую попробовать простые и эффективные техники: метод квадрата (Box Breathing) и “4-7-8”.

Ниже приведу правила, которые будут полезны для большинства практик:

🧩 Продолжительность сессии  в среднем от 2 до 10 минут;

🧩 Можно выполнять дома, на работе, после тренировки. Важно, чтобы вам было физически комфортно. Повторю: идеально превратить дыхательную практику в ритуал или “средство экстренной помощи” в стрессовой ситуации. Тогда будет легче “поймать” такое гиперстрессовое состояние и вовремя выйти из него;

🧩 При выборе техники имейте в виду: активирующие техники  делают акцент на вдохе, релаксационные – на выдохе;

🧩 Большинство техник ритмичны, вы можете использовать свой внутренний «счет», приблизительно равный 1-й секунде. Для дыхания не требуется секундомер или математическая точность;

🧩 Для лучшего контроля движений вы можете положить руку на живот или грудную клетку;

🧩 Попробуйте разные техники и выберете ту, на которую «отозвался» ваш организм;

🧩 Концентрируйтесь на том, что вы делаете, но делайте это легко! Вы нашли время и решительность, чтобы поработать над собой - это прекрасно!

Всем добра и крепкого здоровья! 🌞