Добрый вечер, пикабушники, решившие привести себя в идеальную форму!
Все больше и больше людей хотят хорошо выглядеть и избавиться от лишних килограммов и это очень радует! Серию постов я решилась написать, чтобы помочь всем тем, кто хочет похудеть или просто начать правильно питаться, но не знает с чего начать. В постах буду описывать исключительно свой опыт, полученный при похудении на 43 кг: с 90 до 47 при росте 160 см. Возможно для кого-то здесь не будет никакой новой информации, но если я смогу помочь систематизировать все знания хотя бы одному человеку - я буду счастлива.
Первое, с чего нужно начать - это определение слова "Диета". Для себя вы должны понять, что диета - это не временная мера, которая закончится, как только вы достигнете заветной цифры на весах. Диета - это образ жизни, некие правила пищевого поведения, которых вы придерживаетесь. При помощи диеты вы можете снизить, сохранить или набрать массу.
Второе - пресловутый подсчет калорий. Можно с ним, а можно и без него. Как вам удобно. Наша цель - не измучить себя в первые пару дней, а потом от усталости все бросить, а жить так, как нам удобно. Поэтому про калории сделаю отдельный пост.
Чтобы достичь поставленной цели наша задача лишь много и часто есть (правда!). Главное - что и когда. Все что мы едим или пьем состоит из основных макронутриетнов: белков, жиров и углеводов.
Белки - строительный материал для клеток, тканей и органов. Потребность в них - 0,8 - 1,5 (2) гр на 1 кг. нашего веса. Хорошими источниками белка являются птица (я предпочитаю куриную грудку, грудку индейки, яйца, пастеризованный яичный белок, творог).
Жиры - также важный элемент питания. Потребность в них 1 - 1,5 гр на 1 кг веса (меньше - нельзя, особенно девушкам). Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Пока углубляться не будем, кратко скажу, что в основе должны быть ненасыщенные жиры (см. ниже).
*Красная рыба и орехи - отличный источник и белков, и жиров! Главное - не слишком увлекаться. Порция орехов, например - около 20 гр.
Углеводы - источник энергии для нашей жизнедеятельности. Углеводы бывают простыми и сложными.
Простые углеводы – содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей (свекла, например). Основной простой углевод – глюкоза. С простыми углеводами советую быть осторожнее. Сейчас я их практически не ем, например. Около года не ела их совсем и тоже не страдала, так как была всегда сыта и просто не хотела.
Простыми углеводы состоят из 1 или 2 молекул сахара, чтобы их усвоить организму не нужно "работать", они быстро усваиваются и быстро поднимают уровень сахара в крови.
Сложные углеводы - полисахариды. В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы. Около 80% поступаемых с пищей сложных углеводов - крахмал.
Хорошими источниками являются крупы, цельнозерновая мука, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, картофель. Как выбрать себе сложные углеводы также опишу отдельным постом. Там мы рассмотрим понятие "гликимический индекс (ГИ)". Пока оговорюсь, что выбирая себе источник углеводов желательно, чтобы его ГИ был не очень высоким (где-то до 60-65): в интернете можно ориентироваться по любой таблице.
Пищевые волокна - комплексный углевод.
Пищевые волокна настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они:
* обеспечивают регулярную работу кишечника,
* являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
* создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
* снижают уровень холестерола в крови.
Здесь мы кратко рассмотрели основные моменты. Позднее разберем все по отдельности.
Что и когда есть. Меню на день.
Я ем каждые 3 часа и в день получается 5-6 приемов пищи: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00 (да, человек на диете вполне может есть и в 10 вечера и в 11=)). Пропускать - крайне нежелательно. Наша с вами задача обеспечить организм достаточным количеством энергии, чтобы он не голодал.
Для начала просто оговоримся что и когда едим. На размерах порций не зацикливаемся, подбираем порцию методом проб и ошибок таким образом, чтобы к началу следующего приема пищи быть немного голодным.
1. Завтрак и обед: белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка.
2. Все остальные приемы пищи - то же самое, но без углеводов (клетчатку можно, хоть целый тазик))). Вот и весь секрет!
Белок: Яйца, филе куриное, говядина постная (жирность до 5%), морепродукты, вся белая рыба (треска, телапия), филе индейки, творог (т.к. белок из творога усваивается ок. 6 часов на завтрак он не подходит, а вот для ужина - идеально, он обеспечит организм питательными веществами на всю ночь!).
Углеводы:
Мой выбор: перловка, греча, овсянка, овсяная крупа, полба, ячмень, бурый рис, киноа; бобовые: фасоль, нут, чечевица, маш, горох.
Плохой выбор (по моему мнению): манка, кукурузная крупа, шлифованный рис, разновидности обработанной пшеницы.
Клетчатка: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, капуста белокочанная, цветная капуста, сельдерей, огурец, листовые салаты, шпинат, свекла, брюссельская капуста, морковь, зелень, баклажан, капуста кольраби, китайская капуста, перец, лук-порей, томаты, репа, редис, цукини, кабачок.
Жиры: нерафинированные растительные масла (рыжиковое и льняное - мои любимые, потом все остальные оливковое, облепиховое и любое другое, которое сможете найти), авокадо.
Орехи: миндаль, фундук, фисташки (не соленые!), тыквенные семечки, льняные семечки, семечки подсолнечника (до 20 граммов в день).
Мой типичный день (ок. 1600 ккал):
1. Завтрак: 40 гр овсянки, 60 гр куриной грудки, 300 гр овощей, 10 гр растительного масла.
2. Перекус: пара яиц, помидор/ вафли/маффины собственного приготовления.
3. Обед: 40 гр перловки/гречи, 60 гр куриной грудки, 300 гр. овощей, 10 гр.растительного масла.
4. Перекус: 20 гр орехов, овощной салат.
5. Ужин: овощной салат, 250 гр творога 2% жирности.
* Грамовки написала для обладателей весов. Для остальных, особенно кто в начале пути рекомендую примерно определить размеры порций и их придерживаться, после чего через неделю взвеситься, сделать замеры. Если вес совсем не уходит немного сократить порции.
Очень важная тема - вода. Если нет проблем с почками, то норма считается (кто-то когда-то так решил) - минимум 30 мл на 1 кг веса. Можете больше - хорошо. Для меня идеальным стал вариант, когда вода и еда разделены во времени. Пью до еды за 30 мин. После еды - через 30 мин. То, что вы могли слышать про разбавление желудочного сока водой - миф. Причины несколько иные и связаны с особенностями формирования пищевого комка в желудке. По этой де причине не ем супы. Кто-то запивает еду и худеет не хуже. Это вопрос личных предпочтений.
Это лишь первый пост из серии. Дальше будем вместе углубляться в разные аспекты правильного питания. Обязательно поделюсь рецептами, секретами экономии времени и сил при приготовлении пищи; расскажу как выбирать продукты на полках в магазинах, почему продукты в отделе для диабетиков - не стоит даже рассматривать. Удачи всем в начинаниях.
Хочу также отметить, что посты нацелены на то, чтобы изменить наше отношение к питанию и не испортить свое здоровье.
Пишите вопросы, как будет время - отвечу. Что-то вынесу в отдельный пост (следующий - в четверг).
