Отказ от кофе
Третий день, как решила отказаться от кофе. Появилась мысль о том, что не могу нормально выспаться именно из-за того, что кофе блокирует аденозинове рецепторы, аденозин копится, а когда кофеин рецепторы освобождаются, то заполняются остаточным аденозином. И всё, привет Кроваткостан.
Кофе люблю, пила растворимый чашек 5-6 в день.
Посмотрела отзывы от подобного отказа на ютубчике, в первые несколько дней отказа многие товарищи жалуются на головную боль и разбитость. Ощущения и вправду, будто кто-то бил, боль в суставах, слабость, инертность мышления, ощущение тотальной скуки.
Из плюсов. Синяки под глазами стали меньше, чуть белее стала зубная эмаль, стало меньше чувство жажды.
Вопрос: есть ли у кого-то положительный опыт отказа от кофе? стоит ли игра ̶м̶у̶ч̶е̶н̶и̶й̶ свеч?
голубь сделан вручную без использования нейросетей и здравого смысла.
Утро начинается не с кофе!
Невыспавшиеся тут?
Когда кофе не помогает
Всю жизнь, сколько бы я ни пила кофе (дома, в кафе, растворимый, молотый, зерновой, из турки, из кофемашины), я всегда после него спокойно засыпала. Когда я была помладше и пила его просто от случая к случаю, я не складывала одно с другим и просто считала, что он не мешает мне уснуть, даже если я выпью полную чашку среднего американо (по-простому - кофе средней крепости без молока).
Пила его не часто. Может, раз в пару недель.
Потом я стал постарше и осознала, что кофе из кофемашины мне не нравится по вкусу. И когда эффект бодрости не наступал, я думала, что всему виной "плохой" растворимый кофе. Хотя, стоит отметить, даже из растворимых я обычно предпочитала кофе средней или более высокой ценой категории. Да и все источники говорили, что и в растворимом кофе кофеина вполне достаточно, особенно если сделать его покрепче. Но я все равно засыпала.
Шли годы. Я иногда брала энергетики, и казалось они даже бодрили. О том, что это в первую очередь заслуга очень высокой дозы сахара, который тоже может давать короткий всплеск энергии, я не задумывалась. Тот же эффект я получала от сладкой холодной газировки.
Бывало, я пыталась в полушутку это обсуждать с кем-нибудь, сетуя, что после кофе меня тянет в сон, как после какого-нибудь мелатонина. Даже что-то гуглила, но вменяемого ответа не находила.
И вот звёзды сошлись. Не так давно я опять задалась вопросом:
ПОЧЕМУ ЖЕ Я БЛИН СПЛЮ ПОСЛЕ КОФЕ!?
И сразу несколько источников (с материалами за авторством врачей), в том числе очень познавательное короткое видео, дали прямой ответ.
Если вы так же, как и я, мучались, но не знали ответа, то вот он:
кофеин сам по себе не даёт энергию - он блокирует определенные рецепторы (пуриновые) в организме, которые сообщают: "я устал". И эти рецепторы достаточно универсальны. Они есть как в зонах отвечающих за торможение, так и за возбуждение. И если у вас этих рецепторов больше на возбуждающих нейронах, то кофеин бодрит. А если у вас этих рецепторов больше на нейронах, отвечающих за торможение нервной системы, то кофеин связываясь с ними, вызывает сонливость.
Тех, кто надеялся, что я сейчас расскажу, как же взбодриться, если кофеин вам враг, а не друг, я разочарую. У меня ответа нет...
То есть, конечно, нужно наладить режим сна, заниматься спортом, можно принять прохладный душ, умыться, погулять, подышать воздухом, поприседать. Каждый из этих способов в той или иной мере вам поможет. А уж правильный сон - 100% рекомендован всем.
Но мне было бы интересно послушать других людей в комментах, у кого есть такая же проблема и как они с ней справляются.
Сразу оговорюсь: я искренний сторонник здорового образа жизни во всех его проявлениях, но давайте будем честны: иногда нужно взбодриться, когда того требует ситуация. Универсального рецепта на такой случай я не нашла. Но может он есть у кого-то из вас?)))
Спасибо, что дочитали!
Всем бы такую работу
А по утрам на работе я не пью крепкий кофе, потому что потом не могу уснуть до обеда!
Кофейный сон и не только: научно обоснованные методы сохранения бодрости во время ночной работы
Работа в ночную смену, особенно в экстренной медицине, требует сохранения бдительности и концентрации в течение продолжительных часов. Я на собственном опыте ощутил вызовы и риски, связанные с недостатком сна, включая страшный случай, когда я заснул за рулем после длительного периода ночных смен. К счастью, ничего серьезного не произошло, но это подчеркнуло важность сохранения бдительности. Одно из потенциальных решений, становящееся сегодня популярным - "кофейный сон", короткий силовой сон, предшествующий быстрому приему кофеина. В этой статье рассмотрим физиологию кофейных снов, как их правильно «принимать», их эффективность, а также обсудим распространенные вопросы и проблемы. Кроме того, давайте обсудим другие советы для поддержания бдительности во время ночных смен и оптимизации сна днем.
Физиология кофейных снов:
Разрешите объяснить простым языком, потому что медицинские термины здесь никому не нужны. Кофейный сон предполагает быстрое выпивание чашки кофе, после чего следует короткий сон продолжительностью от 20 до 30 минут. Идея заключается в том, что кофеину из кофе требуется около 20 минут, чтобы всосаться в кровь и достичь мозга, а во время короткого сна из мозга выводится аденозин, химическое вещество, вызывающее сон. Молекулы кофеина структурно схожи с аденозином и конкурируют за одни и те же рецепторы в мозге. Занимая эти рецепторы, кофеин не дает аденозину связываться и вызывать сонливость. Сочетание клиренса аденозина во время сна и блокирования кофеином аденозиновых рецепторов приводит к повышению внимания и снижению усталости. Таким образом, кофейный сон помогает уменьшить сонливость и повысить бдительность, что делает его эффективным решением для сохранения бодрости во время ночных смен.
Как правильно принимать кофейный сон
Следуйте этим простым шагам, чтобы максимизировать пользу от кофейных снов:
Найдите тихое и удобное место для отдыха.
Быстро выпейте чашку содержащего кофеина кофе. Желательно, черный кофе с небольшим количеством сахара или молока, чтобы не мешать сну.
Установите будильник на 20-30 минут, чтобы избежать сонливости после пробуждения.
Закройте глаза и отдохните. Используйте техники релаксации, чтобы заснуть быстрее.
Пробудитесь, когда сработает будильник, начните свою деятельность, ощущая себя свежим и бодрым.
Исследования эффективности или откуда я всё это узнал
Исследование ученых из Лафборофского университета в 1997 г доказало, что кофейные сны могут снизить проблемы с вождением автомобиля, вызванные сонливостью. Участники исследования, которые «принимали» кофейные сны, показали лучшую производительность, чем те, кто просто спал или не спал вовсе.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли кофейные сны нарушить ночной сон?
Избегайте кофейных снов перед сном (простите за тавтологию), так как кофеин может нарушить сон.
Подходят ли кофейные сны всем?
Людям с противопоказаниями к потреблению кофеина или с повышенной чувствительностью к кофеину следует избегать кофейных снов.
Как долго должен длиться кофейный сон?
Цельтесь на 20-30 минут, чтобы избежать усталости, связанной с более длительными сном (это уже тема другой статьи).
Дополнительные советы для поддержания бдительности во время ночных смен:
Сохраняйте стабильный режим сна: старайтесь спать и просыпаться каждый день в одно и тоже время, даже в выходные, чтобы синхронизировать внутренние часы организма.
Создайте спокойную среду вокруг себя: убедитесь, что место отдыха тёмное, тихое и спокойное, подготовьте хотя бы удобную подушку.
Ограничьте воздействие света: минимизируйте воздействие ярких источников света перед сном и рассмотрите возможность использования штор с затемнением, масок для сна и очков, блокирующих синий свет. Не читайте Телеграм перед сном.
Занимайтесь физической активностью: регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна, но избегайте интенсивных занятий перед сном.
Практикуйте техники релаксации: медитация, глубокое дыхание или постепенная расслабляющая мышечная релаксация могут помочь вам расслабиться и лучше спать.
Избегайте тяжелых приемов пищи и стимуляторов: избегайте ужинов, кофе и никотин ближе к ночному сну.
Планируйте короткие перерывы в течение всей смены, чтобы зарядиться энергией, растянуться или пообщаться коротко с коллегой.
Оптимизация дневного сна для работников ночных смен
Создайте привычку перед сном: разработайте какую-нибудь расслабляющую привычку перед сном, чтобы подсказать своему организму, что пришло время отдохнуть, например, читайте книгу или слушайте успокаивающую музыку.
Используйте белый шум или беруши: изолируйте себя от шума дневного времени с помощью устройства белого шума или берушей, чтобы создать более мирную обстановку для сна.
Ищите поддержку у семьи и друзей: попросите членов семьи и друзей ограничить шум и перебои во время вашего сна.
Рассмотрите осторожное использование снотворных: если это необходимо, обсудите использование снотворных с медицинским специалистом, но будьте осторожны с возможными побочными эффектами и зависимостью.
Личный опыт и выводы
Мой опыт работы в ночные смены в экстренной медицине заставил меня осознать важность всегда оставаться бдительным и сосредоточенным, особенно в течение продолжительного времени. Ужасный опыт засыпания за рулем показал мне потенциальные опасности недосыпа. «Кофейные дремания» предлагают возможное решение для работников здравоохранения и только здравоохранения, которые борются за поддержание концентрации и бдительности в ночные смены. Понимая физиологию кофейных снов, следуя рекомендациям по их правильному принятию и принимая дополнительные меры для поддержания бдительности и оптимизации сна, вы можете использовать эти техники, чтобы улучшить свою производительность и благополучие во время ночных смен, что в конечном итоге повышает качество работы и личную безопасность.
А теперь, дорогие друзья, поделитесь своим способом поддержания бодрости ночью?
Хорошо разбираетесь в звездах и юморе?
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!