Степ-аэробика для начинающих, уровень ноль. Личный опыт
Весна веснится по весне, и мои весы начали ругать меня неприличными словами. Прямо спрашивают, как меня лифт выдерживает, и советуют не пытаться мерить летние платья, чтобы они не треснули по швам. И я поняла, что пора... "Примерив" несколько разных видов тренировок на себя, я поняла, что ненавижу скучные растягивания и, уж тем более, однообразные упражнения на тренажерах. Мне бы что-то веселое, танцевально-прыгучее и похудательное к лету при этом. Так я выбрала степ-аэробику! Опишу только свой опыт, вдруг кому пригодится. Нет, я не тренер, конечно! Я обычный домашний тюфячок, который смог отклеиться от дивана, сериала и шоколадки.
Только начав заниматься на степ-платформе дома, я поняла, почему я раньше ненавидела спортзалы, а также домашние групповые тренировки на Ютубе. Сейчас всё объясню, и вы полюбите степ-аэробику так же, как и я. К началу тренировок я была мастером спорта по лежанию на диване и уверенно делала только 10 приседаний в день на офисный стул. Сейчас считаю часы до следующей тренировки.
В самом начале, на уровне НОЛЬ, большинство совершают 3 глупости, которые отвращают от этого вида аэробики.
1 глупость. Пойти на пробное занятие по степ-аэробике в спортзал. После тренировки, которая длится 60 минут, вы будете рыдая отползать в сторону раздевалки. Если, конечно, инфаркт раньше не схватит. А всё потому, что темп на групповом занятии рассчитан на опытных спортсменок. И движения выбираются уже не для прокачки мышц или похудения, а для того, чтобы тренеру было не скучно. Большинство этих движений и беготни вокруг платформы не тренируют, а развлекают.
2 глупость. Найти на Ютубе ролик, где группа под руководством тренера танцует так и эдак на платформе под музыку в диком темпе. Это будет красиво наблюдать со стороны, но когда вы попробуете повторить, ноги заплетутся в косичку уже в первые 5 минут. И вы бросите степ.
3 глупость. Найти интернете популярные треки для степ-аэробики (они так и называются). Там темп опять же для продвинутых пользователей и тренеров спортзалов. Вы выдохнетесь почти сразу, даже если будете выполнять самые простые шаги.
Сейчас поделюсь своим опытом, возможно, он пригодится и вам для того, чтобы полюбить степ-аэробику, с нетерпением ждать следующей тренировки и спокойно худеть в своем темпе.
1. Для начала попробуйте понять, нужен ли вам тот степ, или фу, не моё, не хочу-не буду. Для этого найдите в интернете видео степ для начинающих (уровень Basic или Beginner). Попробуйте повторить движения сначала просто на полу, а затем встав на книжку (Энциклопедия в моем случае), ящик или даже бордюр тротуара высотой не более 10 см. Если понравилось, переходите к следующим пунктам.
2. Найдите в интернете описания или видео шагов уровня Basic (например, Степ 1. Базовые Шаги. Екатерина Ходаева, с этого начинала я). Их порядка 10, они все максимально просты, у всех получаются с первого раза. Этих шагов вам хватит за глаза и за уши на первые полгода тренировок, если вы хотите худеть и приводить тело в порядок, а не танцевать и выделывать хитровыдуманные выкрутасы.
3. Найдите в интернете музыку на 4 четверти в нормальном темпе для начинающих. Её легко вычислить: просто попробуйте двигаться под музыку, и вы поймете, что все шаги простого уровня в степ-аэробике совершаются на 4 счета. Мне не очень нравится стандартная музыка, и я накачала свой собственный плейлист из песен, которые меня вдохновляли раньше. Например, почти все песни Aqua на 4 счета в разном темпе. Так мне приятнее заниматься, чем под клубную долбежку.
4. Закажите платформу в интернет-магазине. Не советую покупать с рук, так как она может шататься, иметь дефекты и пр. Нам нужен вариант с гарантией. Правила выбора такие. Для начинающих это должна быть двухуровневая платформа (1 уровень 10 см, 2 уровень 15 см). Ширина должна быть 8-10 см плюс к длине стопы человека, а длина плюс 10 см с каждой стороны к расстоянию "ноги на ширине плеч".
5. Подготовьте свое тело. Для этого начините выполнять шаги под музыку без платформы 20 минут в первый день. Затем ещё пару дней по 30 минут. Как раз подготовитесь, пока платформа доставляется к вам. Если этого не сделать, после первой тренировки на платформе вы свалитесь на неделю, болеть будет всё тело. Нет, если вам лет 17-25, то ничего с вами не будет, если больше и сильно больше, то вполне можете проваляться несколько дней.
6. Найдите видео на Ютубе по разминке и заминке. Сохраните их или запомните движения. Это пригодится для правильной тренировки.
7. Налейте бутылку воды( потом времени не будет на это, а пить захочется), установите платформу (высота 10 см для начала) рядом. Сделайте разминку.
8. Включите свой плейлист. Делайте под музыку шаги только из группы Basic. Через минут 20 вам захочется бросить всё это дело, потому что уже сойдет 7 потов, но терпите. Первая тренировка не менее 30 минут.
9. Важно выполнять каждое движение не более 45 секунд или 20 раз. Дальше уже спортивные врачи не советуют: бессмысленно для развития мышц. Этого правила придерживаются и тренеры в спортзале. Общая продолжительность интенсивной тренировки должна быть не более 45 минут, это связано с выделением гормонов, я много читала об этом. И тренироваться каждый день взрослому человеку не нужно: достаточно через день, чтобы организм успел отдохнуть.
10. В конце тренировки сделайте заминку. Это такое растягивание мышц, чтобы они не были в тонусе после интенсива.
11. Постепенно в течение 1-2 недель увеличивайте время тренировки. В итоге вы должны прийти к такой формуле.
5 минут разминка
25 минут интенсивная тренировка на платформе
5 минут отжимания (руками, сначала от стола, дальше лучше) и скручивания (пресс)
20 минут интенсивная тренировка
5 минут заминка
Итого, 60 минут в общей сложности.
После этого бурные аплодисменты самому себе и несколько минут произвольного танца.
12. Очень важный момент - одежда. Желательно велосипедки или лосины и майка (не футболка). Со лба, скорее всего будет течь пот, поэтому нужна повязка для аэробики. Но это не главное. Самое важное - это качественные наколенники, они же суппорты эластичные, если вам больше 25 лет, иначе попрощаетесь с коленками после 5 занятий. И очень важны амортизирующие кроссовки.
В степ-аэробике 4 уровня сложности. И первые месяцы вы точно будете топтаться на 1 уровне, если хотите подготовиться к другим и натренировать тело. На уровне Step 1 ваша задача - это мокрая футболка в конце занятия, подтянутое тело и желание не прекращать такие тренировки больше никогда. Только подготовив свое тело, вы сможете пойти на степ-аэробику в зал и присоединиться к группе, которая выделывает сложные шаги и связки. Так что выбирайте движения, которые ощущаются мышцами, а не выглядят, как красивые танцы вокруг платформы.
Последний совет: не делайте это перед зеркалом. В первое время вы будете выглядеть нелепо и неуклюже, а это очень снижает мотивацию. Я делаю это просто посередине комнаты и кажусь себе подтянутой молодой красоткой.
Ура! Я открыла беговой сезон
Весна идёт полным ходом, пора выходить из спячки. Тем более что за зиму я умудрилась набрать пару лишних килограмм (дополнительно к тем двум, которые всегда со мной), нужно приводить себя обратно в форму. Вон даже летние шорты из шкафа поглядывают с легким укором 😁
Бегать я начала весной прошлого года, скорее ради эксперимента, а не в целях похудения или укрепления здоровья. Я всегда считала, что бег мне противопоказан по состоянию здоровья. Поначалу бегала только по выходным, по паре километров, прислушиваясь к себе, и ставила галочки, какая я молодец. Очень постепенно увеличивала нагрузку, стала бегать по вечерам не только в выходные, и - надо же - подсела на это дело. Осенью сменила подход, стала бегать конкретно для похудения - медленно и долго. Как это было сложно, не буду расписывать, это отдельная история.
Последняя пробежка в том году состоялась 19 ноября, помню, что было очень холодно, мокро и от того совсем не в кайф. А дальше зима, снег, ветра, морозы... Полный беговой покой в общем.
С приходом весны я ждала, когда установится хорошая погода, подтает снег ииии наконец-то сегодня я впервые выбралась на пробежку. Слегка тяжеловато было с непривычки. Правое колено сказало: ДААЛАААДНО?! Но тем не менее я пробежала свою прошлогоднюю норму. Начало положено, сезон открыт. Ура, товарищи!
Бегать конечно пока придётся по тротуарам, специальная дорожка, тропинки в парке всё ещё в снегу, но это ненадолго.
Написала, чтобы поделиться радостью и отметить для себя точку начала. Одновременно с этим меняю пищевые привычки, бросила курить. Цель : условно минус 5 кг к лету.
Всем спорт, который в радость!
P. S. А фото здесь почему-то не выкладывается...
1 марта - 1 день весны и день кошек
...и мой первый шаг на пути к цели.
Знаете... это отвратительное и неловкое чувство... когда еще в августе 2023 года мой вес был 68 кг.... при моем росте 175 я достигла желаемой фигуры и нормы ИМТ... а спустя пол года весы приближаются к трехзначной цифре.
Меня просто убивает это состояние, а вместе с тем и нахлынувшая депрессия и апатия..
Я понимаю, когда кто-то слишком много ест и не двигается, ни дня не проводит без фастфуда, газировки, вкусняшек и прочего...
А кто то я....и это уже второй раз, когда меня резко раздувает на 30 кг за такой короткий срок.
И да...у меня имеется предрасположеность к полноте, гормональный сбой уже более 10 лет и соответственно прием гормональных препаратов на постоянке.
После первого такого сбоя я помню, как долго боролась с моим организмом, я помню свою депрессию и апатию... то состояние длилось несколько лет, за которые я испытала проблемы со здоровьем, проблемы с врачами и анализами, а потом еще и врачебные ошибки, из-за которых по сей день я не могу вести обычный образ жизни.
Казалось, что в моей жизни были одни сплошные черные полосы, пока в один момент я не увидела лучик света. И этот лучик света показал мне людей, которые преодолели много трудностей и боли, подростков, которые были сильными и шли к своей цели, сквозь ненависть, злых людей и хейтеров. Я видела, сколько усилий они прикладывали, сколько тренировались, голодали и не высыпались...как много они сделали для достижения своей цели, желания, мечты. И это дало мне толчек. Это стало моим вдохновением и мотивацией.
Я взяла себя в руки и начала с малого. Каждое мое утро начиналось с зарядки.. я стала лучше следить за питанием... было много всего, что я делала сама. Тогда у меня не было возможности купить себе абонимент в фитнес. И моим личным достижением стало -50 кг.
Скажу честно, что это результат не одного года и за это время и я рвала связку после дня рождения (месяц провела в постеле), потом купила на подареные деньги абонемент в фитнес с бассейном и когда шла на тренировку сломала ногу перед самым новым годом в 2022 году (с конца декабря по конец марта провела малоподвижно), а потом еще и реабилитация... но я не сдавалась. Даже не смотря на то, что в моей жизни не было активности - я старалась питаться правильно и рационально. Летом я разрабатывала ногу, ходила на массаж и много плавала, из-за жары есть не хотелось и вот казалось бы я вернулась в комфортный вес, который я не видела наверно с 2013-2015 года...
К чему это я?
Пережив все то, что было я не хочу повторения всей ситуации. Зная свои способности я понимаю, что важно взять себя в руки и действовать... поэтому ставлю перед собой цель - за три месяца до лета постараться приблизиться к своему весу прошлого лета.
В первую очередь это борьба с моим организмом за мое здоровье.
Возможно, для кого то эта тема так же является актуальной и есть желание привести себя в форму, избавиться от лишнего веса, поправить здоровье или просто найти единомышлеников для занятия спортом и совместными увлечениями.
Если очень захотеть - нет ничего невозможного! Наше здоровье и фигура в наших руках.
Это был мой маленький крик души и начало нелегкого пути, спасибо за внимание ❤️
На спорте
Телеграм - Смешно до икоты!
Привет подснежники или пора худеть к лету
Планета стремительно летит к солнцу, световой день увеличивается, на просторах тырнетов и маркетов появляются коллекции платьев и легких курточек, пуховик и зимние ботинки становятся тяжелее с каждым днем. К чему это? К весне. И к осознанию, что снимем пуховичек, а под ним саловичек. Что делать? Напялить кроссы и вдарить по гололеду 10 км? Пойти в зал? Скачать программу "активное сжигание жира за 30 дней"? Убрать из дома мучное, сахарное, фруктозное, фиолетовое, желтое, мягкое и теплое? Если в кайф - делайте.
Я делюсь лишь своим опытом и мнением. Ваше право, что творить со своим телом.
Мое мнение - не надо себя мучать.
Мой опыт - начинать плавно. Неплавно было - выходила фигня - срывы, зажоры, травмы.
Для начала советую рассчитать свою калорийность и завести дневник питания. Едим в прежнем режиме. Недельку точно. А потом уже смотрим - от чего можно отказаться, что можно заменить, что сожрали чисто от скуки и из экономии. И вот тогда уже меняем рацион. Меняем! А не убираем все и мучаемся. Не голодаем и ждем конца диеты, а меняем рацион.
Проверяем подвижность организма. Простой тест на осанку - пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок прижимаем к стене и прислушиваемся к себе. Ничего не хрустнуло? В глазах не потемнело? Дыхание не задерживаем?
Смотрим пульс. Поактивничали, разогнали пульс. Смотрим быстро он нормализуется? Рожа красная или норм - здоровый румянец? На носочки поподнимались, на одной ноге постояли. Не падаем? Не тянет ни в какую сторону? Справились. Ок. Начинаем с зарядки. Самую простую какую найдете. В пределах организма. Без шпагатов, закидываний ног за уши, без весов. Вспомните физкультуру, офп, лфк. И к марту вы уже будете молодец! Скинете пару килограмм, будете знать реакцию организма на меню и будете готовы к бОльшим нагрузкам, если решите, что они вам нужны.
Если нужна поддержка, хотите что-то спросить с глазу на глаз - пишите. @AneshkoK. Это не реклама, не группа, не сообщество. Это просто я ))) Всем отличного похудения и здоровья
Похудение прошло 5 месяцев
5 месяцев миновало, с ними миновали 40 кг. Для вновь читающих: рост 185, начальный вес 163, сейчас вес 123 (колеблется). Мой возраст 34 года. Сейчас замедлился сброс веса. Так как на выходных балуюсь алкоголем.
Сезон борьбы с жиром объявляется открытым
На улица отличная погода, светит солнышко,а это значит что самое время начать выходить на улицу для ежедневных прогулок.
Для себя я выбрал оптимальный вариант а именно небольшие велопрогулки по городу. Во первых это интересно и можно посетить несколько мест за короткий промежуток времени и побывать в разных частях города за одну прогулку. а во вторых это очень хорошо разгоняет кровь и продыхивает легкие.
Ну и в третьих это основная причина это конечно постоянная борьба с ненавистным мне жиром,за зиму я конечно знатно отожрался, и поэтому самое время начать понемногу приводить себя в порядок.Начал понемногу раскатывать.сегодня выкатил на первую десяточку .Что самое удивительное если в центре города дороги уже чистые ,то в Парке Победы совсем наоборот ,еще везде лежит снег и работает каток .Это так забавно выглядит ,что за один день можно побывать и в уже пришедшей Весне и тут же побывать в еще задержавшейся Зиме.
Но несмотря на причуды природы ,я сегодня получил огромное удовольствие от велопрогулки. Чего собственно и Вам желаю, если вдруг решили на этот раз скинуть пару лишних килограммов ,то сейчас самое время еще можно успеть похудеть к лету,так что не сидите дома выходите гулять !