Итак при росте 187,5 см и первоначальном весе в 109,4 кг я начал ограничивать себя в питании до уровня от 2000 ккал до 1600 ккал.
Многие скажут - это ты зря и слишком резко. Но тут свою роль сыграли два фактора:
1. Опыт похудания у меня уже был. Сила воли с возрастом немного натренировалась и когда нужно было затянуть пояс и закрутить гайки как следует у меня со скрипом, но все же стало получаться.
2. Своё среднее ежедневное потребление я изучал в течение нескольких месяцев до и выяснил, что если не сильно налегать на сладкое и мучное (а я налегал!) в среднем я потребляю 2500 - 3000 ккал. При этом ежедневный расход в виде тренировок был около 800-900 ккал.
После ограничения потребления до 1600 - 1800 ккал я заметил интересный эффект - ем я больше головой (в голову), чем желудком.
Когда дневной лимит калорий был исчерпан, особенно во время обычного приёма пищи, люто хотелось жрать. Но если попить чайку с ничем и занять себя чем-то полезным, голод как рукой снимает.
Со снижением калорий все понятно. Штука рабочая!
Интервальное голодание
В моём варианте выглядит достаточно примитивно - ем с 7:00 до 15:00 ежедневно. В основном два приёма пищи. С утречка пью кофе + маленький бутер с сыром. Всю еду тащу на работу в контейнерах. Начальство негодует, окружающие уверены, что я всё время что-то ем. Я отношусь к этому просто. Я ем и сохраняю позитивный настрой!
На счет баланса БЖУ я ничего не знаю. Читал, слышал, смотрел - это да. Мне кажется, что контроль калорий - это основное, что влияет на сброс или набор веса. Интервальное голодание позволяет организму привыкнуть к определенному времени приёма пищи и хорошо ощущать настоящий голод. Тренировки сохранят нужные мышцы и помогут их не потерять!
Испытано на самом дорогом и любимом для меня человеке - на мне!
Немного о нём, самом дорогом:
Мужчина в полном расцвете сил: красив, подтянут, строен, плечист! Знак ГТО, на груди у меня, больше не знают о нём ничего.... :)
А если поподробнее, то:
Рост - 187,5 см
Вес - 109,3 кг
Мышечная масса - 69,34 кг
Кости - 3,73кг
ЖЫР - видимо много, программа предлагает сбросить 11,1 кг жира
Что по спортивным результатам и сопутствующим травмам можно прочитать по ссылке в этой статье.
Задача - достичь максимального расхода жира при минимальном расходе мышц за достаточно короткое время - не более 3 месяцев.
Цель по росту - желательно остаться при своих :)
Цель по весу в целом - от 98кг до 100 кг
Цель по мышцам - не потерять больше 5%, потери мышц при похудании мышцы теряются стремительно
Цель по жиру - нет пределов совершенства :)
Сроки - хотелось бы завтра, но мы живем в реальном мире! Поэтому - послезавтра! :)
Сроки подобраны так, чтобы к пляжному сезону не ходить везде со своим спасательным кругом, а если круг понадобится, то лучше у кого-нибудь одолжить! :)
Методы достижения - снижение потребления калорий + интервальное голодание + мои любимые гири
Средства измерения - метр портняжный, весы напольные :)
Ну что ж. Задачи поставлены, цели намечены, методы выбраны. Пора начинать!
Итак давайте посмотрим на меня в начале пути и в процессе. Почему в процессе - планирую еще немного сбросить. Цель пока не достигнута.
Всего-то около 8 кг, а смотрится гораздо лучше, чем было в начале.
Программа, которая показывает что да как с телесами, когда встаешь на весы. Называется Zepp Life. Она делает вот такие вот специфические картинки.
Костная масса по мнению весов сократилась. Наверное это баг, а не фича программы учёта показателей.
О похудании прочесть можно везде - вчера на заборе видел :) Из каждого утюга мы можем почерпнуть бездну бесполезной, ненужной, а порой даже вредной информации. Что читать и кому верить - решать вам. Я бы предложил просто и без затей следовать основным правилам, которые помогут вам победить всё, что угодно, даже такой пустяк, как лишний вес:
1. Дисциплина
2. Мотивация
3. Постоянство на длительном промежутке времени
4. Терпение и сосредоточенность на процессе
5. Здоровый сон!!!
6. Физическая активность
Всё, что осознанно начал - бросать не нужно. Даже если сложно. Даже если тяжело.
Хочется выйти из игры - поспорь с мамой, папой, другом на что-то для тебя ценное и дорогое - придумай сам на что. Поспорь, что не бросишь и доведешь до конца. Иногда очень помогает.
Попробуй выполнять правила хотя бы пару недель. Организм выберет новый режим жизни только под воздействием времени. Главное, чтобы изменения нарастали последовательно.
Не стоит выбегать на пробежку зимой из дома в 4 утра, в одних трусах, на голодный желудок, облившись холодной водой. Так не ничего хорошего не получится.
Спи не меньше 7-8 часов. Старайся лечь спать не позже полуночи! Сон - отличная штука. Если в твоей жизни недостаточно сна - похудеть будет тяжеловато.
Физическая активность - выбери любую. Помни! Если никогда ничем не занимался - начинай осторожно и втягивайся понемногу.
Я, понятное дело, выбираю гири по понедельникам, средам и пятницам. По вторникам, четвергам и субботам - бег. Воскресенье - выходной. Отдыхать тоже нужно!
Крепись, дружище! Буду тебе писать! У меня впереди еще 4 кило, да и с боков :) парочка залежалась.
Не гонись за результатом - в следующем году тоже будет лето :)
Как победить позвоночные грыжи, вылечить локоть теннисиста, пробежать 10 километров и не сдохнуть, а так же выглядеть на 10 лет моложе не привлекая внимания санитаров не потратив ни одного рубля?
Детства моего, чистые глазенки...
Немного личной истории: я никогда не был спортивным мальчиком и часто болел. Как утверждают мои родители лет до 13 я с завидной регулярностью "лежал в кровати с одеялами на вате" и повторял "о, я самый больной в мире человек" ну, или как-то так.
Мне достаточно было посмотреть в телевизоре как кто-то мерзнет или купается в проруби и тут же я подхватывал какую-нибудь болячку, которая меня укладывала дней на пять в койку. Меньше я принципиально не болел.
1. небольшое искривление позвоночника - одно плечо ниже другого,
2. пухловатый животик,
3. мускулатура выражена слабо.
Выносливости у меня тоже не было, пробежать километр или два у меня не получалось. Тащился в хвосте колонны бегунов, на финиш прибегал пунцовый и страшный. Физруки не отваживались гонять меня на дистанции больше 60 метров.
Мои университеты. Студент.
Поступил я в университет. Университет давал возможность юношам заняться самбой и дзюдой, девушкам - волейболом.
Меня ожидала нагретая огромными батареями парового отопления вонючая раздевалка, в которой висели плохо выстиранные кимоно и шитые-перешитые истрепанные пояса. Серые кимоно когда-то были белыми. Почти пять лет я исправно и очень плохо бегал по стадиону, так себе боролся и неплохо таскал маты на массовых университетских спортивных мероприятиях. Тренировки я частенько прогуливал и нужно было как-то отрабатывать.
Самба (и, разумеется, её подруга - дзюда) оставила неизгладимый след в моей жизни:
из минусов
1. перелом носа - удар ногой в рыло,
2. травмированные локтевые суставы - привет от болевых приёмов,
3. травмированные коленные суставы (падения, болевые приёмы на ноги)
из условных плюсов
1. неплохо развитую шею, гибкость ног и намечающуюся на макушке лысину, как у нашего ув. тренера В. Гробовского.*
Взрослый
Увлекся я походами в "качалку" и в итоге получил неплохие результаты в жиме (до 110кг на раз), развитую, но закрепощенную мускулатуру нижнего и верхнего отдела тела.
А так же: остеохондроз позвоночника в области поясницы, травмы бицепса и трицепса и полное отсутствие выносливости.
Так с переменным успехом - то я железо, то железо меня - я прозанимался довольно таки много лет.
Наши дни
Качество жизни ухнуло вниз. Начали вылазить одна за другой травмы:
Первая серьезная травма - не ходит левая нога, потеряна чувствительность пальцев - грыжа позвоночника, а точнее две грыжи.
Потом был период реабилитации с наблюдением у врача невролога.
Потом проблемы с правым локтевым суставом - эпикондилит. Это когда тяжелее известного органа ничего не поднять - локти жутко начинают болеть. Тут не до подтягиваний. С грехом пополам получается ковыряться в носу.
Потом были попытки вернуться в "большой спорт" которые ни к чему путному не привели.
И вдруг со мной случились гири, а точнее одна гиря. Я нашел ее в подвале дома, в котором у жильцов были маленькие огороженные клетушки - личные кладовые. Гиря валялась на земляном полу в узком проходе и я бы никогда не нашел её, если бы не споткнулся и пребольно не ударился носком ноги об ее ржавую ручку. Чья именно была эта гиря мне никто не сказал, сосед посоветовал забрать гирю себе: "Бери своё, пока оно ничьё" - сказал он.
Я достал щётку по металлу, потом "болгарку" со щеткой по металлу, потом точильные и полировальные круги, наконец раздобыл серебряную краску.
В итоге получилось вот что:
Моя первая. Помните ли вы как выглядела ваша первая?😉
Люблю, знаете ли, привести вещь в божеский вид. На сколько получилось - судить вам.
Гиря оказалась на 24 кг. Работать такой гирей было тяжело и гиря была одна. Начитался и насмотрелся разной информации в интернете и понял, начинать нужно с 16 кг.
Напишу про это, если я вас заинтересовал, во второй статье.
Занимался с гирей весьма примитивно, но как оказалось, весьма результативно. Целью моей было избавиться от травм и обрести красивую атлетическую фигуру, на сколько это было в моем случае возможно.
Итак, что я делал:
1. Махи перед собой или так называемый "русский мах" - берем одну гирю двумя руками и маятником раскачиваем перед собой до уровня плеч. Работают плечи, руки, спина, ноги и ягодицы.
2.Приседания с гирей. Берем гирю двумя руками перед собой. Приседаем.
Держать можно как на картинке, а можно ядром вверх. На любителя. Работают ноги, ягодицы и даже руки.
3.Становая тяга с гирей. Ухватили гирю покрепче, предплечья сильно не напрягаем. Выполняем как на рисунке. Держим спину прямо. Дугой не выгибаем. Работают ноги, ягодицы, спина.
4. Тяга одной гири к подбородку. Хватаем гирю. Тянем. Работают все! :) мышцы верхней половины тела - широчайшие, плечи, бицепс с трицепсом, на брови еще немного попадает.
Занимаюсь три раза в неделю через день. Травмы не ощущаются. Спокойно без пояса поднимаю веса, спину держу как нужно.
Напишите, если есть необходимость что-то дополнить, разъяснить, показать, посоветовать.
Возможные вопросы:
Где раздобыть гирю?
Попробуйте пройтись по подвалам, поискать ненужные гири :) Загляните к соседу дяде Васе*, узнайте не валяется у него на балконе ненужный хлам и выменяйте на водку пару ржавых и ненужных ему гирь. Позвоните бабушке, одолжите денег на гирю спросите что она ставит на крышку бочки с капустой и бочки с огурцами когда их засаливает, вдруг это она самая - халявная гиря.
В крайнем случае потратьте немного денег, выделенных родителями на "Вкусно. И точку" на полезную и нужную покупку гири где-нибудь на Авито. Так можно убить двух зайцев одновременно - сэкономить на потребленных калориях и заиметь себе незаменимого чугунного друга. Гири ликвидны - продать в случае чего не составит труда.
ВАЖНО!
1. Главное, что нужно запомнить - **никаких занятий в "острой фазе" травмы**. Если вас скрючило и изогнуло не стоит хватать гирю. Сходите ко врачу, врач вам насоветует всякого полезного. Ну и снимет отек и боль с помощью таблеток, уколов, мазей и целебных клизм. Куда ж без них?!
2. Начините с 16 кг если вы мужчина или с 8-10-12 кг, если вы женщина. Если у вас нулевая подготовка возьмите вес поменьше. Помните старую истину - лучше 40 раз по разу, чем ни разу 40 раз.
3. Выполняйте комплекс упражнений "круговым" способом, то есть выполняйте все упражнения по 10 повторений одно за другим с перерывом в 1-2 минуты. Количество кругов зависит от вашей подготовленности, веса гири, и боевого настроя.
4. Если выполнять весь комплекс сложнопопробуйте сменить вес гири на меньший, все получится.
5. Не огорчайся, если ретроградный Меркурий сегодня в 8 доме, а ты живешь в 12. Будет и на твоей улице праздник!
Для первой статьи на ув. Пикабу материала достаточно. Если кто-то заинтересовался - милости прошу в мой ТГ https://t.me/+_bXnM-IZ4k1kZjhi
