7 Золотых Советов хирурга-новатора Николая Амосова! РЕЦЕПТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ!
Николай Амосов - известный хирург и ученый, совмещавший в своей практике хирургию с геронтологией и исследованиями в области искусственного интеллекта, прожил 89 лет и оставил после себя не только ценные научные труды, но и рецепт долголетия и здоровья.
👇 В этом материале мы рассмотрим основные принципы здорового образа жизни, которые он выделял.
1. Надейтесь на себя, не только на врачей.
Амосов подчеркивал, что врачи могут спасти жизнь и даже вылечить болезнь, но настоящее здоровье зависит от ваших собственных усилий. Он призывал не преуменьшать роль медицины, но также заявлял, что здоровье можно улучшить и поддерживать с помощью физической активности и правильного образа жизни.
2. Добывайте здоровье самостоятельно.
Амосов утверждал, что здоровье - это резервные мощности органов и систем в организме. Они необходимы для поддержания нормальных функциональных показателей как в покое, так и при нагрузках. Чтобы сохранить здоровье и предотвратить заболевания, необходимо тренировать эти резервы путем физической активности и работой над собой.
3. Болезни - результат нарушения функций организма.
Амосов подчеркивал, что болезни - это результат нарушения нормальных функций организма. Эти нарушения могут быть вызваны различными факторами, включая внешние воздействия, инфекции, экологические проблемы, стрессы, и даже собственное неразумное поведение. Он призывал к бережному отношению к своему здоровью и предупреждению болезней.
4. Разумная тренировка резервов.
Амосов предлагал системный подход к тренировке резервов организма. Он подчеркивал важность умеренной физической активности, здорового питания (с минимумом жиров и достаточным количеством овощей и фруктов), а также тренировки ума. Он рекомендовал проводить хотя бы 20-30 минут гимнастики, а также выделять время для ходьбы.
5. Управление психикой.
Амосов подчеркивал важность управления своей психикой. Он советовал учиться властвовать над собой и находить способы расслабления и снятия стресса. Он рекомендовал физическую активность как один из способов управления эмоциями и стрессом.
6. Правильный образ жизни и профилактика.
Амосов утверждал, что большинство людей могли бы быть здоровыми, если бы придерживались правильного образа жизни. Он подчеркивал важность профилактики и предотвращения болезней через правильное питание, физическую активность и бережное отношение к собственному здоровью.
7. Берегите хороших врачей.
Амосов советовал беречь хороших врачей и не беспокоить их зря. Он подчеркивал, что врачи - это не просто специалисты, а люди, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Он также призывал следовать рекомендациям врача и не требовать лишних лекарств.
☝️ В заключение, Николай Амосов оставил ценные наставления по сохранению здоровья и долголетия.
Его принципы, основанные на физической активности, правильном питании, и управлении психикой, могут быть полезными для всех, кто стремится к здоровому и активному образу жизни.
☑️ Помните, что забота о своем здоровье лежит в ваших руках, и правильные решения сегодня могут принести долгожданные плоды в будущем.
Источник статьи: https://t.me/muladharaclub/1665
Почему важно считать калории?
Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки.
Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?
Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, и это более здоровый вариант похудения.
Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело).
Такой способ похудения, как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
Спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов питания, которые будут комфортны и полезны.
Легко регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня, либо повысьте активность.
Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:
- Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
- Начать вести ежедневный учет съеденной пищи;
- Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.
Посчитать можно всё, это не сложно, как думают многие. Разумеется новичкам придётся привыкнуть к этому и попрактиковаться.
Всем успехов, пробуйте и получайте результаты)
С уважением, проект: Body_Control1.0
Сколько нужно двигаться? Международные рекомендации по физической активности (тезисно) + инфографика
Сегодня кратко распишу общие, актуальные рекомендации по физической активности для населения от международных организаций (ВОЗ, UKK, GOV.UK, ACSM).
Мы рассматриваем возрастную группу 18-64 лет, без серьезных заболеваний и ограничений.
Итак, начнем!
Аэробные ("кардио") упражнения низкой интенсивности 150‑300 мин., или высокой интенсивности НЕ МЕНЕЕ 75‑150 минут в неделю, т.е. около 30-40 мин. в день. К данному виду нагрузок можно отнести: ходьбу, бег, бассейн и т.д.
Минимум 2 раза в неделю силовые упражнения для основных групп мышц для развития мышечной силы. Думаю, тут все понятно. Все упражнения можно выполнять без тренажерного зала.
Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Если вы соблюдаете нормы, указанные выше, то можете сидеть спокойно :)
Вот такие 3 "простенькие" рекомендации. И все? Да. Но для подавляющего большинства людей, нужно будет кардинально изменить образ жизни, чтобы соблюдать эти рекомендации.
Так же хочу обратить ваше внимание на то, что указан НЕОБХОДИМЫЙ МИНИМУМ. Нужно стремиться превосходить эти рекомендации. НО! Это не значит, что с завтрашнего дня нужно начинать бегать ультрамарафоны и тренироваться в тренажерном зале 8 дней в неделю.
Главное - баланс и умеренность!
Нужно давать телу хорошую нагрузку, но в то же время полноценно восстанавливаться. Не впадайте в крайности.
И не забывайте, что начинать надо с малого и постепенно (привет, сила маленьких шагов). Если вы ходите 2 тыс. шагов в день, то не надо сразу пытаться пройти 10 тыс. шагов. Увеличить количество шагов на 1 тыс. и удержать этот результат в течении месяца - отличный результат!
Выбирайте тот вид активности, от которого кайфуете. Не любите потный и душный тренажерный зал? Ходите во вкуснопахнующий и свежий танцевальный зал! В современном мире огромный выбор различных видов активностей!
Дополнительно прикрепляю инфографику с рекомендациями физической активности разных стран. Они все на английском, но всю суть я описать в начале поста.
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения
Финский научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute
Рекомендации GOV.UK
Как удержать диету?
Человек, который решил худеть или привести себя в форму, подсушиться (называйте как хотите) первым делом может подумать о нескольких вещах:
1. Начать бегать;
2. Купить абонемент в фитнес клуб;
3. Сесть на диету;
4. Перестать есть сладкое;
5. Начать питаться "правильно" и т. д.
Всё это действительно работает, если Вы можете просто взять и сделать, никогда уже не возвращаясь к прошлому режиму и образу жизни.
Такие люди действительно есть, знаком даже, они молодцы, но что делать тем, кто так быстро и просто не может?
Этот пост про то, как держать диету, относится к этому процессу и получать удовольствие.
Для начала необходимо понять, что здоровое и красивое тело, также легко может превратиться в нездоровое и некрасивое, если им не заниматься.
Обратите внимание на людей, которые круглый год в хорошей форме. Обычно они активны, успешны, всё успевают и с радостью бегут на тренировку. Их форма всегда в приоритете, они знают какой ценой это достаётся и стараются питаться рационально, тренироваться грамотно, а не для галочки.
В этом посте нас интересует именно питание. Оно должно быть таким, чтобы в первую очередь Вы давали организму все необходимые микро и макронутриенты и он не нарушал работу гормонов, ради того, чтобы запастись побольше и выжить.
Стандартные диеты, где нужно исключать углеводы или какие-то другие продукты (особенно те, которые Вам нравятся) всегда ведут к одному - срыву.
Чтобы этого не произошло, мы должны учиться контролю питания, а именно расставлять приоритеты и начинать приёмы пищи с пользой для организма и только потом для мозга.
Стабильная бытовая активность, которую также необходимо подключать изначально, будет потихоньку заставлять организм перестраиваться и пользоваться энергией, которую он хотел запасти "на чёрный день", т. к. скорее всего Вы будете уходить в дефицит калорий.
В итоге получается, что:
1. Исключать какие-то продукты не нужно (если у Вас нет проблем с ЖКТ и специального медицинского заключения о диете);
2. Проявлять активность постоянно и чем больше тем лучше (прогулки, движение, тренировки);
3. Питать организм необходимым: белок не менее 1г на кг, жиры (насыщенные/полиненасыщенные) не более 0,5-1г на кг (для снижения), углеводы смотрим в зависимости от нашей активности и ругулируем их потребление в диапазоне 2-3г на кг массы тела. Витамины и клетчатка - свежие сезонные овощи и фрукты (худеющим необходимо следить за калорийностью фруктов и делать выбор в сторону менее калорийных).
Получается, что это уже и не диета, а логичная схема, придерживаясь которой, мы можем создавать комфортные условия для поддержания формы, похудения или же набора массы.
А придерживаться такому режиму просто, т. к. нет строгих запретов, есть только цель - закрыть потребности организма нужным.
На практике этому учиться также легко: мы считаем калории (чтобы знать, укладываемся ли в рассчитанные планки или нет), берём промежуток времени (1 неделя), и начинаем с соотношения 4:3, где 4 дня едим чётко по планке и стабильно проявляем активность (сюда желательно включить ещё 2-3 тренировочных дня) и 3 дня, мы можем и должны позволить себе больше вкусного, но обязательно набирая норму по белку и не увеличивая свою планку по калориям больше, чем в 1,5 раз.
Будете ли Вы в дефиците за эти 3 дня - решит Ваша бытовая активность, если сохраните её стабильной, то всё отлично, нет - значит есть ещё над чем поработать.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Тренировочный режим при похудении, почему важно соблюдать?
Тренировки это мощный катализатор снижения лишнего веса. Но чтобы они действительно работали на все 100% необходимо соблюдать основные правила и принципы.
Как раз про это я сегодня и расскажу. А также сделаю пометки про тренировки отдельных типов телосложений, про которые уже рассказал в предыдущих постах.
Тренировки отлично помогают именно в долгосрочной перспективе, когда Вы выполняете их систематически, грамотно планируете и строите прогрессии.
Новичок, который приходит в зал вряд ли потратит больше чем 300 калорий за час, но зато запустит биохимические процессы в организме, которые будут способствовать правильной работе гормонов и росту новой активной клеточной массы - мышц.
Но и здесь необходимо давать правильно дозированную нагрузку, поскольку чрезмерные физические нагрузки будут оказывать обратное влияние на эндокринную систему [1].
Всем известная поговорка: "Тише едешь - дальше будешь!" Тут к месту.
Как же тогда правильно тренироваться, чтобы всё было хорошо?
Сначала необходимо вспомнить про типы телосложений и узнать, к какому типу относимся мы. Это необходимо, чтобы спланировать тренировочный объем (вид физической активности, количество раз в неделю).
Эндоморфам - людям, которым труднее всего избавиться от лишнего веса, необходимо подключать, как силовые тренировки, так и кардио.
При этом, ни в коем случае нельзя перегружать свой организм, т. к. гормоны очень активны и не любят резких вмешательств.
Следует плавно начать с базовых упражнений, захватывая больше мышечных групп, работать с весом 50-60% от 1 повторного максимума, с высоким количество повторений (от 16 до 25 раз).
При этом давать мышцам полностью восстановиться, не спешить увеличивать веса, лучше прогрессировать в повторениях и оттачивать технику до идеала.
Кардио необходимо выполнять в отдельный день и не меньше чем 40 мин, самый эффективный вариант - быстрая ходьба на дорожке или элипс.
Также стараться не пропускать тренировки, давать организму качественное восстановление и питание.
Как видите, ничего нового нет. Ключ к успеху - иметь терпение и ответственно выполнять тренировки. Только в таком случае, организм начнёт понимать, чего Вы от него хотите и запустит процесс трансформации.
Питание, как всегда, остаётся 70% успеха.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477919/
Хорошо разбираетесь в звездах и юморе?
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!
Откуда берётся ожирение в обществе?
Не секрет, что % людей с ожирением в развитых странах высок и становится только выше, несмотря на обилие фитнеса, пропаганду ЗОЖ, моду на отказ от сахара, глютена, выбор обезжиренного и т.д.
Хотя виновником ожирения назначают то одно, то другое (углеводы, жиры, сахар, фастфуд) — причина является более комплексной.
Первое: повышенное потребление энергии.
Прорыв в пищевой промышленности 50-х годов сделал еду дешевле и доступнее.
Во-первых, пошло вверх производство и потребление сахара. Первые сахарозаменители появились на рынке в годы Второй мировой войны не из-за заботы о диабетиках, а просто по причине дефицита обычного сахара.
Во-вторых, рвануло вперёд и вверх производство дешёвых растительных масел: кукурузного, подсолнечного, соевого. Добавленный сахар и добавленные жиры делают еду вкусной, желанной и… энергоёмкой.
Это занимательное исследование, сравнивающее потребление энергии жителями США (наиболее показательный пример, пожалуй). В 1970 году потребление “среднего ребёнка” составляло 1690 ккал в сутки, “среднего взрослого” 2398 ккал в сутки. В 2000 году эти цифры составили 2043 и 2859 соответственно. Прирост порядка 20%.
Второе: Расходование энергии (NEAT)
Имеет смысл прежде всего учитывать индивидуальные энергетические расходы, различные от человека к человеку.
Несмотря на то, что существуют довольно точные расчётные модели того, сколько должен потреблять/расходовать человек того или иного возраста, роста, веса и активности, существуют нешуточные расхождения.
Даже если возраст, рост, вес, национальность, % жира, тренинг, политические убеждения и сексуальные предпочтения сойдутся, останется одна занятная переменная — та самая повседневная активность.
Всё, что не касается затрат на поддержание жизнедеятельности, усвоения пищи или целенаправленной спортивной активности — это NEAT (бежим за автобусом, идём в магазин, убираемся дома).
Это исследование показало, что уровни расходования энергии жителями Европы и Северной Америки особенно не изменились с 1980 по 2008 год. Однако у меня есть предположение, что в Европе и Северной Америке было обыденным уже в 80-х, к нам пришло несколько попозже и поэтому также сыграло некоторую роль.
Люди склонны переоценивать свою активность. Если смотреть с точки зрения здравого смысла, нашим родителям было нужно идти пешком на конечную автобуса и ехать на работу с пересадками, стирать бельё руками и т. п.
Логично, что энергетические затраты работника физического труда больше затрат работника офисного.
Важно помнить, что в отличие от тренировочной активности, где мы вкладываем всю душу, мотивацию изнутри и стимуляцию снаружи (от тренера), нетренировочная активность снижается неосознанно. Просто усталость, просто хочется полежать, а не пойти гулять.
Что будет с мужчиной, который работал в поле, перешёл работать в офис, но не урезал калораж? Правильно — он зажиреет.
Что будет со спортсменом, переставшим тренироваться и перешедшем на тренерскую позицию, но потребляющему как действующий спортсмен? Он тоже зажиреет.
Итог: причины роста процента людей с ожирением неосязаемы, но становятся очевидными, стоит их только выразить в цифрах.
Добавим к этому социально-экономический фактор и окажется, что люди с достатком пониже зачастую обладают здоровьем похуже и весом побольше.
Как сказал в одном из интервью Сергей Галицкий (сеть магазинов Магнит): “Люди не потребляют продукты питания, люди потребляют калории”.
И, фактически покупают максимум калорий на те деньги, которые есть. Белок стоит дорого, в отличие от дешёвого жира и доступных углеводов. А это не прибавляет ни качества фигуре, ни здоровья её обладателю.
Пока мы перебираем диеты и обсуждаем ЗОЖ, Кето, ПП, гибкую диету, нормы белка и количество клетчатки, мы бесконечно далеки от того питания, на котором выживает бОльшая часть общества, а там всё очень плохо. И та же категория граждан является основным потребителем табака и алкоголя, несмотря на повышение акцизов.
Именно поэтому, чтобы сделать результат в фигуре, а тем более его удержать, нужно не только пересматривать питание, но и поработать с тренингом/активностью, а самое главное — осознаться и как следует перепрошить мозги.
Проект: Body_Conrol1.0