Большое количество представительниц прекрасного пола посещают фитнес и занимаются в тренажёрном зале, как под руководством тренера, так и самостоятельно.
Когда я работал персональным тренером, то число подопечных женского пола почти в два раза превышало мужчин.
✅Основные запросы дам это - подтянутые ягодицы, спина (ровная осанка), красивые руки (не перекаченные), плоский живот, у некоторых пресс.
➡️Сегодня я расскажу по каким принципам строил тренировки для девушек и почему рекомендую делать именно так.
1⃣ С сильной спиной будут аппетитные ягодицы.
У девушек от природы хорошо развиты мышцы бёдер, ноги. А вот спина и поясница - самые триггерные зоны. Сидите целый день на работе - болит спина и поясница, стоите делая бьюти процедуры - болит спина и поясница, примеров множество, но спина и поясница болят больше всего.
Поэтому если собрались заниматься, начинайте всегда с укрепления спины.
✅Упражнения: экстензия на полу - лодочка, экстензия на ягодицы и поясницу (обязательно в правильной технике), подтягивания в гравитроне, вертикальная/горизонтальная тяги блока, становая тяга, румынская тяга, тяга гантели от скамьи, различные тяги на спину в рычажных тренажёрах, обязательно включайте в программу.
2⃣ Не бойтесь тренировать верх.
Страх "накачаться" очень часто встречается, но поверьте, что накачаться не так то просто, особенно девушке.
Нарастить мышцы - да, это будет здорово, красиво и эстетично, но вы точно не будете перекаченной.
Не игнорируйте упражнения на руки, грудь и плечи. Например развитые задние дельты плеч, помогают держать ровную осанку, поскольку их функция - отведение плеча назад, т. е. тренируя их вы будете меньше сутулиться.
Тренируя руки, у вас никогда ничего не будет висеть в области подмышек. Особенно уделите внимание тренировке трицепсов в растянутой позиции.
✅ Упражнения: отведения в бабочке на здание дельты, сведения в бабочке на грудь, подъем гантелей на бицепсы, молотки на бицепсы, разгибания рук из-за головы в блоке или с гантелями, жим от плеч/груди в тренажёрах, отведения плеч в тренажёре, блоке, с гантелями, отжимания от пола.
3⃣ Если ягодицы, то упор на базу.
Важный принцип, благодаря которому у моих клиенток всегда был, есть и будут результаты.
Я не пытаюсь удивить никого каким-то заветным упражнением, всё решает последовательность, рабочий вес и техника выполнения.
В зале точно нет смысла пользоваться фитнес резинками и утяжелителями на постоянной основе. Да, резинки можно использовать чтобы исправить огрехи в технике (завалы коленей и т. д.), утяжелители можно использовать в начале, чтобы поставить правильную технику, но дальше самым эффективным будет прогрессия в основных базовых упражнениях.
✅ Самые лучшие упражнения для круглых ягодиц - отведения ног в блоке, румынская тяга, ягодичный мост, отведения ног в блоке в сторону.
Скакать каждую тренировку с резинками у зеркала нет смысла, если целью являются круглые и подтянутые ягодицы, использовать резинки можете в качестве разогрева, а прогрессировать старайтесь в базе.
Текст проекта: Body_Control1.0