Р - рано лечь спать
Мечтаем мы все, не так ли?
Мечтаем мы все, не так ли?
Я лютая сова. Всегда было капец как сложно встать раньше 9 часов. Лучше в 10. А еще лучше в 11. Я полагаю, что это началось тогда, когда в школьном возрасте мы почти два года учились со второй смены. С тех пор было невероятно трудно просыпаться и вставать рано утром, даже в институте.
Потом работа, с 9 утра. Город маленький, бывало и так, что спишь до 8:45, подрываешься - и в 9 ты уже на работе и все еще сонный. Потом ушел с товарищем строить свое дело - вообще график свободный, какая там дисциплина?
И, наконец, спустя переезда в огромный город и ещё несколько лет мотаний и графиков работы с 10 утра, устроился на работу с достаточно жесткой трудовой дисциплиной и графиком с 8 до 17. Вдруг понял, что вставать в 6:45-7:00 это даже прикольно. Месяца через 3 втянулся и просыпался без будильника. 15 минут на сбор, и за 45 минут доехать до работы вполне реально (хоть и капец как долго, по сравнению с 5 минутами в родном городе). Этот график приучил меня ложиться раньше, не в 2-3 ночи, а хотя бы в 23-00, плюс-минус. Перестала мучить мигрень, которая достаточно часто ранее приходила. Теперь мигрень иногда приходила только по выходным, когда позволял себе поспать подольше. Выровнялся режим дня.
Потом родилась дочь, появились бессонные ночи, снова захотелось спать по утрам. Но это недосыпание. Потом снова новая работа, условный график с 9 до 18, по факту - достаточно свободное планирование дня. Начал застраиваться наш район, настолько активно, что на дорогах реально стало тесно в любое время дня. И тут ребенок пошёл в садик.
Садик принимает с 7:30 до 8:30. В 8:30 у них завтрак. Садик дали в 3 км от дома (по прямой), но единственный путь проходит по дороге, которая в час пик нагружена настолько, что можно за полтора часа проехать только метров 300-400 (она соединяет наш огромный развивающийся спальный район и, собственно, сам город). Чтобы успеть в садик до завтрака или хотя успеть, пока его не убрали, выехать нужно максимум в 7:10. Если выехать хотя бы в 7:15 - то 99%, что ты приедешь в садик к 9 часам минимум, а то и позже. Старт в районе 7:10 почти гарантирует, что можно проехать около половины пути до садика, до того, как встанешь в пробку, а выезд до 07:00 даёт тебе шанс приехать к садику в период с 7:30 до 8:00. А значит встать нужно максимум в 6 (еще лучше до 6), и в течение часа разбудить-умыть-собрать ребенка и себя и выехать из двора.
В итоге: я сова, дочь - такая же сова, как и я. Вставание по утрам - это истерики, капризы и отказы. И у дочери тоже. А теперь надо ещё раньше. Мы стабильно опаздывали на завтрак, а то и вовсе его лишались. Дочери в пробках становилось плохо, пару раз стошило. Тогда было принято решение кардинально перенести время утренних сборов с 6 утра, максимально быстрый сбор, и остатки наведения красоты происходят уже в садике.
С новым графиком, в первую неделю мы с дочерью ненавидели садик. Нервы в кулак, и продолжаешь изо дня в день поднимать ребенка сквозь слёзы, сопли, истерики и валяния на полу.
Во вторую смирились. Стали спокойнее вставать, хоть и не без капризов. Поймал у ребенка время, когда ее можно поднять с минимальным уроном своим нервам, и поймал своё раннее "окошко", когда легко просыпаюсь и могу встать.
В итоге стали стабильно доезжать до садика за 20-40 минут, в зависимости от ситуации на дороге. Всегда вовремя, счастливые и довольные, иногда даже самые первые.
Сейчас я снова просыпаюсь без будильника, но уже в период с 5 до 6 утра. И это офигенно, как будто "нашёл себя". Стабильно хочу спать с 21 часа, и офигенно засыпаю в период с 21 до 22. Главное правило - что бы ни было - встать в положенное время, чтобы в следующие сутки режим сна не сбился. Хоть в 4 утра лёг - твои проблемы, вставай, в следующий раз не будешь таким разгвоздяем и ляжешь вовремя. За это время я понял, что позже 22:00 делать особо нечего. Сидеть и пялиться в фильмы и игры? А смысл, когда можно погрузиться в здоровый сон. Что-то изучать и напрягать мозг? Давно уже не студент. Фильмы можно скачать и смотреть в любое другое время, игры вообще далеко на втором плане, раз в месяц при возможности и желании. Игровая наркомания у меня давно прошла.
На работу приезжаю уже к 7:45-8:00, вместо привычных 9:30-10, в офисе темно, никого нет. Тишина. Завтрак привожу с собой в виде домашнего сендвича. Почти два часа могу работать в тишине, народ медленно подтягивается.
К 10 утра уже переделана куча дел. День становится длинным, без эффекта "только встал и день кончился", всё успеваешь. И это офигенно. Я втянулся и мне нравится. Хочу теперь и по выходным вставать в 6 утра, но пока не могу избавиться от соблазна поспать до 9 часиков :) И по утрам перестало хотеться спать.
Ко всему привыкаешь, перестраиваешься - был бы нужный стимул.
Так, про тайное знание о миграции птиц на юг я уже рассказывал (уууу.... это ссылка на мой телеграм-канал). И вот вам обраточка: очевидная и банальная для наших предков штука, о которой мы даже не знали. К вопросу «технического прогресса, который меняет всё». На этот раз знакомимся: источник света!
Эт я, газовая лампа
Как только наступает вечер, мы, даже не задумываясь, щёлкаем выключателем в комнате. На улице свет фонарей, витрин и вывесок стал для нас нормальным явлением. А теперь попробуем вычеркнуть всё это из привычного нам мира. Вернёмся где-нибудь в XVIII век. Приходит вечер, наступает темнота (неожиданно, да?). А у нас даже газового освещения нет. Свечки есть, лампадки, если повезло, то целые канделябры где-то под потолком висят, но КПД у них мелкий. Света мало, затрат много, плюс еще хлопот хватает. Поэтому люди отправляются в постель непривычно рано по нынешним меркам. Обычно где-то в районе восьми часов вечера, как темнеть начинает. Но, вот дальше происходит интересная штука. Количество времени, нужного для сна у человека, было таким же, как и сейчас: приблизительно 10 часов. Но вставать рано люди прошлого тоже не спешили — чего в темноте-то делать? Поэтому организм выкидывал неожиданный фортель. Обычно в два часа ночи люди, как ни в чём не бывало просыпались и отправлялись заниматься своими важными делами. Иногда ходили в гости к соседям, но чаще всего проводили это время у себя дома: читали, молились, занимались бытовухой, общались с родными. Многие религиозные церемонии были созданы исключительно для этого времени суток. А через пару часов подобных занятий они вновь отправлялись в постель, теперь уже до утра. Да, в те времена люди прекрасно освоили двухфазный ночной сон. И для них это было в порядке вещей.
Ну а чем еще заниматься?
Этот способ проведения ночи довольно хорошо задокументирован. В личных бумагах, дневниках, даже в государственных протоколах. Но так как в первой польской энциклопедии было написано: «Лошадь: что такое лошадь — знает каждый» то и здесь все это было очевидным для предков. Люди никогда не акцентировали на этом внимания. Писали о таком способе спать как о, само собой, разумеющимся. И, судя по всему, распространённом повсеместно. В одном из источников даже выводится теория того, почему у бедных слоёв так много детей: у них просто нет других занятий в перерыв между снами. Да и отсутствие денег на источники света, вроде свечей давало о себе знать. Вот ты проснулся в темноте, спать не хочется. Рядом лежит проснувшаяся жена. Чем заняться? В более богатых семействах выбор был куда разнообразнее — почитать книгу, написать письма, до холодильника пройтись и поглазеть внутрь (а не, это позже будет), а у бедных... воот.
А потом результаты этого занятия перенимали режим у своих родителей
А потом эту теорию о двух снах даже проверили научно: взяли 15 взрослых людей и лишили их привычного всем нам освещения. И оказалось, что после того, как участники наверстали недосып, их сон разделился. Они стали, как и в прошлом вставать посреди ночи и через пару часов вновь отправляться в кровать. И похоже, всю эту идиллию нарушили как раз те самые источники дешёвого света появившиеся в индустриальную эпоху. Как только они появились, человечеству уже не надо было отправляться спать так рано. Девять часов — вечер ещё только начинается, кайфуем! Можно было продолжать чтение, сходить в кафе, пообщаться с родными при свете лампы. Поэтому люди стали отправляться спать всё позже, а организм не успевая за прогрессом, продолжал требовать определённого количества времени для сна. Вот и получилось, что мы просто перенесли эти часы бодрствования «посреди ночи» на вечер или на утро. Которое теперь тоже могло «наступать» раньше благодаря все тому же освещению.
Человек, который обратил на это внимание человечества.
А самое забавное в том, что о такой особенности узнали только в 1990 годах. Роджер Экирч, профессор истории из Политехнического университета Виргинии случайно наткнулся на отчёт о преступлении. Свидетельство очевидца в нём, содержало словосочетание «первый сон». Роджер начал искать дальше и обнаружил подобное и в других документах доиндустриальной эпохи. Не только Европа, но и Африка с Азией. Южная Америка, Ближний Восток. Везде люди просыпались посреди ночи и для всех это было нормальным явлением. Самое раннее упоминание он нашёл в «Одиссее», написанной в VIII веке до нашей эры. И оказывается, этот способ сна до сих пор жив. В частности, в некоторых отдалённых поселениях, где до сих пор нет электричества, многие люди, точно так же, как и наши предки до появления лампочек, просыпаются посреди ночи, чтобы через час погрузиться в сон. Короче — не всё в этом мире очевидно и неизменно.
Билли! А где пруфы? А вот такие у меня есть:
Что вообще такое двухфазный сон? Статья на Sleep Foundation
Статья The myth of the eight-hour sleep на BBC
Еще одна статья на этом сайте, но более подробная
То самое исследование добровольцев
А здесь топят за то, что надо бы вернуться к этой традиции.
А на Пикабу было вот такое: Как наши предки спали по два раза за ночь и проблема «шока настоящего» но я плохо искал.
Всем привет. Не могу вставать рано утром( в 6:30), заставить себя проснуться. Кучу будильников переставляю в течении часа. Ложусь в 22-23 часа. Всю жизнь была проблема с пробуждением, но сейчас стало ещё хуже, утром просыпаюсь разбитой и поздно. В итоге бегаю, как ужаленная в сборах на работу. Слышала есть определённая технология пробуждения по фазам сна. Может есть знатоки, кто пробовал такое и как лучше организовать. Из гаджетов есть фитнес- браслет Xiaomi 4.0. Кофе не пью, на ночь не наедаюсь, лишнего веса нет, работа с большой умственной нагрузкой, витамин Д 4000 МЕ пью.
Была та же проблема.
В общих чертах: это проблема не дисциплины, как вы её понимаете. Проблема стоит не в том, что вы насилуете свои желания хуже, чем другие. Это не так работает.
Просто ваш мозг привык получать дозы живительных эндорфинчиков-дофаминчиков легкими путями. Это вообще про любые привычки, да. Список бесконечен. Сладкое. Курение. Алкоголь. Игры. Сериалы. Серфинг инета. И тысячи других :)
Ваша задача не в том, чтобы резко от всего отказаться. Мозг просто воспримет это, как наказание, и у вас начнется ломка... до тех пор, пока вы не сломаетесь.
Весь фокус в том, чтобы постепенно менять интенсивность "удовольствия". Начало очень простое: находите самые "кайфовые" занятия/привычки, которыми вы занимаетесь на постоянной основе, и самые неприятные, которыми вы вынуждены заниматься. По возможности - отказаться от них полностью. Можно совмещать - например, если не любите уборку, но балдеете от музыки, смело врубайте рок и начинайте пылесосить, виляя жопой так, как будто завтра уже не настанет.
Далее - потихоньку снижайте уровень легкости добычи дофаминов. Победа - это когда, гуляя по улице, вы будете искренне наслаждаться хотя бы 10% времени и ни разу не включите ни музыку, ни книжку, ни даже в сообщения заглядывать не станете. Победа - это когда вы ебашите на кухне сразу три блюда, успевая делать это одновременно и кайфуя от собственной крутизны. Победа - это когда вы играете с кошкой, вкладывая душу, ища новые игрушки, стараясь найти к ней подход (одни гоняться любят, другие засады устраивать и т.п.), а не отбывая это, как обязанность, потому что иначе у кошки крыша начинает протекать.
Это не так уж и сложно. За пару лет можно переделать себя в совершенно другого человека.
Помню, мне зашла история со сравнением богачей и монахов. Счастье ведь в этом считается, да? Либо ты богат и ты все себе можешь позволить, либо ты... так, стоп. Это что же, монахи все несчастны? Да вроде нет. Они каким-то самообманом занимаются? Да тоже нет.
Просто они не используют самые легкие пути добычи гормонов счастья. Это не значит, что они несчастны, понимаете? Просто они умеют из неидеальной ситуации брать хорошее и не брать плохое. Вот чему вам надо научиться. И сделать это довольно просто: надо просто начать тренироваться извлекать счастье. Как это сделать, я написала выше. Сейчас вы в этом смысле инвалид. Вам не нужно становиться идеальным существом, каждый вдох которого приносит ему оргазм, да и не факт, что это вообще возможно. Но до уровня обычного человека вы 100% способны дотянуться за несколько сраных месяцев, и вам для этого вовсе не нужно с чем-то бороться и что-то превозмогать. Просто сделайте несколько изменений в своих занятиях и наслаждайтесь медленным приростом результата.
Удачи ^^
Привет, Пикабу! Хочу поделиться с вами ситуацией и попросить совета.
У меня провал в том, чтобы поддерживать регулярные действия, самодисциплину.
Вместо того, чтобы шаг за шагом созидать свою реальность, где я живу той жизнью, что действительно хочу, получаются короткие энергичные периоды действий с большими провалами бездействия или малой эффективности.
На данный момент пришла к выводу, что причина - неразвитая самодисциплина.
Дело в том, что в моей жизни изначально дисциплина закладывалась из-под палки и она воспринималась мной не как нечто на благо будущего, а именно как жестокое ограничение, насилие без осознания, во имя чего это вообще делается.
Например, режим и ранний утренний подъем. Я помню эти подъемы со времем дошкольного возраста, а затем и 11 лет школы. Мне каждое утро нужно было вставать затемно (жила тогда за полярным кругом и большую часть года световой день короткий, а ещё очень долгая зима), через силу, я каждое утро очень хотела спать, не хотелось выходить из постели, потому что было холодно. Нужно было умыться, затолкать через силу в себя бутерброд, идти в ненавистную школу, чтобы провести там до 8ми часов подряд.
С посещениями было строго, да и дома поблажек не давали, нельзя было пропускать уроки ни в коем случае. Хочешь или нет, надо идти, другого варианта просто нет.
И потом, когда я поступила в университет, этого контроля не стало - никто не бегал за студентами и не звонил домой из-за пропусков. И я стала постоянно просыпать 1-2 пары с утра, а иногда и все. Я просто не могла заставить себя подняться раньше, хотя, безусловно, это имело негативные последствия в перспективе, но зато меня никто не ругал и не принуждал.
Также получалось и с другими ограничениями. Например, пока я жила в семье, мы ели простую и недорогую пищу, так как денег было мало. Для меня тогда в принципе не существовало такого явления,как пойти поесть в кафе или ресторан, даже на праздник. А потом, когда у меня появилась возможность есть в кафе и покупать вкусности - я набрала 15 кг веса, потому что это была такая радость - поесть вкусно, скушать что-то ранее недоступное.
И вот сейчас я взрослый человек, полностью ответственный за свою жизнь и полностью осознающий эту ответственность. Но с привычками невероятно сложно бороться. Мне до сих пор, спустя почти десять лет, очень трудно вставать утром с кровати. Если у меня нет планов на утро или день, я скорее всего, буду спать до упора. Мне до сих пор трудно отказать себе в сладком, хотя это плохо для здоровья и я набираю вес от этого.
И у меня есть цели в жизни - например, быть более успешной и эффективной, больше успевать за день, вставая вовремя. Но я не могу заставить себя прекратить делать то, что приносит мимолётное удовольствие в ущерб перспективам будущего.
Как же разорвать этот порочный круг? Может, у вас есть идеи или личный опыт решения этой проблемы во взрослом возрасте.
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!
Как известно из школьного курса биологии, в глазу находятся два типа фоторецепторов, которые помогают нам видеть — колбочки и палочки. Относительно недавно, в 1998 году, Игнасио Провенцио открыл еще один тип фоторецепторов, который был назван меланопсином. Эти клетки реагирует на свет, попадающий на сетчатку глаза, и подают сигнал в супрахиазматическое ядро — часть мозга, отвечающий за регуляцию суточных (циркадных) ритмов. Таким образом, организм «понимает» когда во внешней среде наступает день или ночь, и выстраивает свои собственные ритмы соответственно. Любопытно, что меланопсин выполняет свою функцию даже у слепых людей, у которых не удалены глазные яблоки.
Если человека посадить в бункер или в тёмную пещеру, без света, то организм перестроится в «свободный ритм», составляющий примерно 24 с половиной часа. Однако, если создать исскуственный цикл дня-ночи с помощью света, то организм подстроится именно под этот исскуственный цикл, независимо от естественного цикла дня-ночи в той местности, в которой находится бункер. Последний факт говорит о том, что люди могут настраивать циркадные ритмы своего организма произвольным образом.
Именно об этом и будет сказано в сегодняшнем посте — «Как человек может выстроить свои циркадные ритмы необходимым для него образом?». В основе данного поста лежит около тридцати исследований по влиянию света на циркадные ритмы. Поскольку 99% людей источники не читает, то список источников выложу в комментариях, если у кого-то появится желание проверить автора на вшивость.
Выравнивание циркадных ритмов может быть полезно для следующих групп людей:
1. Людей с расстройствами сна, вызванных биологическими причинами;
2. Людей с расстройством сна, вызванной перелётом в другой часовой пояс (джетлаг);
3. Людей, работающих по ночам;
4. Людей, с расстройствами сна, вызванных образом жизни и неправильной гигиеной сна;
Мы не будем говорить о первых трех категориях, и сконцентрируемся на последней. На сегодняшний день огромное количество людей испытывает проблемы с засыпанием, высыпанием и пробуждением. Кто-то засыпает раньше, чем необходимо, кто-то по долгу ворочается и не может заснуть. Если социальные ритмы требуют от нас просыпаться в 7:00, а организм настроен на пробуждение в 9:00, то человек будет хронически не высыпаться. Последствия этого многочисленны, начиная от проблем со здоровьем, и заканчивая социальными проблемами, вроде ошибок на производстве, вызванных недосыпом. Не говоря уже о том, что эффективность человека, лишенного нормального сна будет сильно падать.
Для регуляции своих циркадных ритмов, мы можем решать две задачи:
1. Мы хотим ложиться раньше, чем обычно, а значит нам нужно сдвинуть фазу сна (против часовой стрелки);
2. Мы хотим ложиться позже, чем обычно, а значит нам нужно задержать фазу сна (по часовой стрелке);
Схема для наглядности:
Для удобства, возьмем конкретный кейс — у нас есть человек (назовём его Анатолий), который ложится спать в два часа ночи, а встает на работу в 7:00 утра. Средняя нормальная продолжительность сна — 7 часов, и в данном случае у человека хронический недосып. Анатолий уже пытался ложиться раньше, но ворочался полтора часа, сдавался, залипал в телефон и всё равно ложился в два часа ночи. Допустим, Анатолий хочет засыпать в 12 часов, чтобы спокойно просыпаться в 7:00 утра. То есть нам необходимо сдвинуть фазу сна на два часа.
Для этого, Анатолию нужно в первый день лечь в 23:00, встать в 6 утра и включить холодный свет яркостью в 10 тысяч люкс в течение получаса.
Во второй день процедура со светом повторяется, только теперь Анатолий ложиться в 22:00 и встает в 5:00 утра.
На третий день Анатолия будет клонить ко сну в 12:00 и проснется он в желаемые 07:00 без будильника.
Почему нужна именно такая процедура? Дело в том, что помимо циркадного, у человек так же есть суточный температурный ритм, который может колебаться от 37, 1 градусов до 36, 2. Момент, в котором температура тела находится в своей нижней точке называется «надир». В этот момент человек особенно сонный, и уставший. Воздействие ярким светом ДО надира сдвигает фазу сна (против часовой стрелки), а воздействие ярким светом ПОСЛЕ надира задерживает фазу сна. У здорового человека, надир наступает за два часа до естественного пробуждения.
Если Анатолий засыпает в 2 часа ночи, значит его естественное пробуждение приходится примерно на 9:00 утра, а значит надир наступает в 7:00…Как раз в это время Анатолий встает на работу! Неудивительно, что он чувствует себя разбитым.
В первый день, когда мы просим Анатолия проснуться в 6 утра и пройти светотерапию, мы воздействуем светом до надира (7:00), таким образом смещая циркадный ритм на час назад. Теперь надир Анатолия наступит в 6 утра. На третий день, мы просыпаемся на час раньше надира, проходим светотерапию, и вновь смещаем циркадный ритм на час назад. Теперь надир у Анатолия наступает в 5 утра, а время его естественного пробуждения — 7:00
С процедурой понятно, а что насчет параметров света? Почему он должен быть холодным? Дело в том, что клетки меланопсина особенно чувствительны именно к свету с короткой длиной волны (450 нанометров), а это свет синего спектра:
Таким образом именно холодный свет с синеватым оттенком, температурой в 6500 К и выше, эффективнее всего смещает циркадные ритмы.
Поскольку засыпать за несколько часов до привычного срока может оказаться проблематичным, то во многих исследованиях рекомендуется принимать мелатонин за два часа до предполагаемого отхода ко сну. В случае с Анатолием— в 21:00 в первый день, и в 20:00 во второй день. Поскольку мелатонин является лекарственным средством, перед его приёмом обязательно стоит проконсультировать с врачом на наличие противопоказаний.
Экраны электронных устройств, согласно исследованиям, задерживают фазу сна, то человек ложится позже. Здесь работают два фактора — яркость экрана, и синеватый оттенок. Рекомендуется избегать просмотра экранов телефона, телевизора, монитора за полчаса-час до сна. Если такой возможности нет, то рекомендуется максимально исключить синий цвет спектра, например с помощью специальных очков с фильтром от синего света, либо смена температуры экрана на более теплый.
Многое из исследований в сам пост не попало, поэтому жду ваших уточняющих вопросов в комментариях. На сегодня всё, увидимся в комментариях и в следующих постах.
Предыдущие полезные посты:
Как отучиться трахать себе мозги?
Как перестать зависеть от чужого мнения?
Почта для связи psy.kuz@yandex.ru